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身心整合训练营
——第一周训练方案

第一部分：训练说明

一、生命力训练

[必修]自律神经训练：每天早晚15分钟，如有时间，中午也用15分钟进行训练。

[选修]体力训练。可在牛头提供的方案中选择一个，或自行决定。原则上一天要抽一点时间进行体力训练。就算几分钟的散步也是好的。

二、心力训练（心力泛指意志力、情感力、智慧力及心智系统）

[必修]心力基础训练：每天要进行15至30分钟的心力训练。分别是两个心力技术：形气与情绪体验。形气技术并不需专门的训练时间，只要平时想到时就做一做，注意到自己状态不好时也做一做。情绪体验在早上做，需15至30分钟。

[选修]心智系统蜕变：每周要安排二小时的时间进行练习。可以安排在周末进行。

三、训练检测记录
我们要尽量坚持每天检查训练成果，写训练心得日记。检查表在附录二中，大家请把训练检查表贴到训练营日记本里，训练心得日记则自由。可自行记录在一个本子上，当然，如果贴出来与大家分享我更热烈欢迎。
每周周末，请做一个一周总结，总结表也在附录二中。

牛头注：

必修的训练是一些很基础的训练，掌握这些基本训练之后，会为你的观念，能力，素质打下坚实的基础。而且，掌握它们之后，你可以自行发展出自己的训练方法，及励志体系，

选修的训练不是说不重要，而是因为有一些训练是需要一些基础的，有的训练不适合所有的人训练，所以注明选修，大家自行取舍变通或代替为其它训练。

拓展训练是一些进一步的练习，是提供给一些学有余力的朋友练习的。它们一般都是基础训练的加深或细化，不能放弃基础训练进行拓展训练。需结合进行。

第一部分：训练内容

第一节：生命力训练

一、自律神经训练法。

改革：将原来的自律神经训练法进行改编。原来的自律神经训练是同量进行几个训练的，已经急于求成，成果不大。现在改成渐进式的分段训练。

作用：可用于调整身体状态，可用于放松身心状态，可用于集中注意力，可用于消除精神压抑。进入自律神经训练状态，就是我们常听到的a状态了，是一种高效率的身心状态。

时间：每天早晚各十五分钟的训练。在睡前，醒后训练。中午时，有可能的话，再进行一次训练，也是十五分钟。中午训练与否可自行把握。

二、体力训练

在自律神经训练之后，我们还需要进行体力训练，下面有一些牛头推荐的训练项目，或队员自行决定训练项目。以全身训练、渐进，不勉强为原则。

A，热身操。是一套牛头从瑜伽动作中整合而来的简单动作。运动量很小，可作为身体较差的朋友的选择方案。一般三分钟内可完成。（牛头注：此训练还可以训练你的注意力，而且是一套有氧运动。）

B，俯卧撑。有一定强度。建议开始时从十五个或二十个开始，每天加一个。渐进训练。
五分钟内可完成。

C、原地慢跑。很好的全身训练运动。如慢跑般进行，不过是在室内进行原地缓缓地跑。配合呼吸。想象。可整合全身心的状态。五分钟内可完成。

D、自选项目：朋友们如有自己的训练方案，可自行决定。不过牛头建议强度不要过大，坚持渐进的原则。

E、一些朋友推荐的项目：LION推荐太极拳

三、训练的进程

每天早晚进行自律神经训练，然后每天抽出一点时间进行体力训练。
生命力训练将贯穿整个十周的身心整合训练，乃至以后的一切专门训练。

什么是专门训练：在基础训练的基础上进行各个专门的训练，如记忆力训练，创造力训练，表达能力训练，人际关系技巧训练，意志力强化训练，情绪调节训练，洞察力训练等等。这些专门训练在以后的论坛训练建设中会逐步设立起来。

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具体方法：

★★★自律神经训练法★★★

　　牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

　　自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

　　对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
　　你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

　　虽然要用10周的时间掌握基本的自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。

１.准备活动
　　采取一种你认为舒适的姿势:
　　半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。
　　躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。
　　端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。
２.热身运动
　　放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。
　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。
　　然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。
　　如此坚持２到３分钟。
３.第一阶段自律神经训练法训练
　　第一步——深重感
　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：
　　我的右臂越来越无力而沉重。　　　　（６～８次）
　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。　（６～８次）
　　我的右臂已经完全沉重了。　　　　　（６～８次）
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）
　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。
　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。
　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”
　　做３天右臂沉重练习。
　　然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。
　　“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

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有的朋友反映，自律神经训练法的第一步，手臂的沉重感比较难掌握。我自己也这么觉得。这里，牛头设计三个辅助练习，朋友们可任选一个辅助自己的练习。

[辅助练习1]：海滩休闲

在进行沉重感暗示之前，想象自己现在正躺在夏日的海滩上，天上是蓝天白云，耳畔是海浪的声音和习习的海风。感觉自己很放松，很愉快。这时，想象自己用左手抓一把热热的海沙放在自己的右手上，并开始暗示：“我的右臂越来越无力而沉重。”，体验那种海沙放在手臂上的感觉，又抓一把放上去，又暗示。。。

[辅助练习2]：先紧后驰

在进入暗示练习之前握拳，绷紧右臂，体验这种紧张感。然后突然放松。体验手臂与手那种松驰的，无力的感觉。把这种感觉带入练习中。

[辅助练习3]：放重物在手臂上

在进入练习时，拿一二件衣服叠在手臂上，体验这种沉重感，然后在练习中不断体验与深化这种感觉。

牛头注：热身操的内容请看附录。

第二节：心力训练基础训练

★★★心力基础训练★★★ 形气与情绪体验
心力技术之——形气
我们要在一些基本动作加以改善，从外而内地提升我们的身心状态。下面的一些是一些简单建议，请重复操练，溶入血液。但不要僵化，如果你喜欢声调稍高一些，也可以。但我建议先如下练习，熟悉后再依个人情况加以调整。
一、身体动作：越少越好。研究人员同意、动作是非言辞沟通最有影响力的部分。你的手和身体的动作越少，你就显得越有力，审慎、可靠和聪明。
二、语音：降低语调而调高声音。不要用尖锐的语调说话，那让人觉得你比较神经质，降低你的语调。同时，稍为调高你的声音，让你的声音清晰起来。学习简洁有力地表达意思。
三、眼睛视线：给它们显眼。研究显示，在一个团体中，眼睛视线最高的人，通常被认为是领袖。人们先向他讲话。
四、微笑：为一切正当的理由微笑。
五、挺胸拔背，步伐坚定。不要左摇右摆。
六、深呼吸。深呼吸可以平息你的愤怒，舒解你的不快，让你更轻松而从容。
总而言之：正视微笑。语调清晰。挺胸拔背。动作有力。步伐坚定。深深呼吸。
不用去死记这些内容。你只需从身体上面到下面看一下就能记住了。从头开始，有眼，那要正视，抬高视线。有嘴，微笑，语调清晰。再下，胸背，要挺胸拔背。手，动作少而有力。脚，步伐坚定。最后再补一个呼吸，深深地呼吸。
这样就很容易记得了。一次注意一个方面，练习几次。如现在就来几次正视，抬望你的眼，向它比平视略高一点，环视四周。很好。再来几次。好的，你做得很好，接下来，来一个微笑。
我们就是要这样练。这不只是仪态，它影响我们的心理状态与自信。
每天早上刷牙，就可以把这个技术做一次。不过一分钟，然后平时想到就做一下，注意到自己状态不好时，做一做。

心力技术之——情绪体验
　　ＬＩＯＮ与ＡＡ１９２８看到这个训练就会知道，本来第一周的训练中是形气与信念，现在信念训练变成了情绪体验了。这是因为，在实践中，我发觉，一直重复一些励志语句，效果不是很明显。这些语句（信念）并不能迅速地进入我们的心灵并发挥作用。所以，牛头从众多励志及ＮＬＰ的技术中，选出了几个比较好的，再尝试实践。发现情绪体验是比较好的。当然，这是牛头的个人见解，在以后的训练中，大家还会接触到其它的技术，我们用实践来检验，什么是较实用的调整心态的技术。这个技术的好处是，它保留了心理暗示的机制，同时将情境预演等机制整合在一起了。而且，它与以后的情绪警觉，情绪引导等技术的无缝结合，可以形成一套比较有效的情绪调节术。
　　情绪体验的初级运用：十项体验
　　每天早上，做成自律神经训练后，开始做这个练习。
　　坐下来，缓缓地呼吸，一呼一吸为一息，并开始在心中默念：“五，四，三，二，一，我现在要开始进入一种平静的状态了。”
　　现在，我给你十个句子，事实上是十种情绪，或说十种品质，十个信念都可以。
　　我是专注的。
　　我是进取的。
　　我是坚毅的。
　　我是快乐的。
　　我是从容的。
　　我是懂得尊重他人，事，物的。
　　我是弹性的。
　　我是理性的。
　　我是富创造力的。
　　我是活力四射的。
　　这十个要素，是牛头从一张密密麻麻的品质列表精选出来的。它们包含了意志力，情感力，智慧力，良知，活力等人类核心的优秀品质。或许朋友们有更好的品质要列出来，我建议你先实践一个星期，然后再决定要不要替换它们。当然，你也可以在后面添上一些品质，但不要太多。
　　如何练习呢？
　　１、你每次看着一个品质，然后开始想像自己拥有这时的情景，或实践它的情景。如专注，代表着你明确自己的目标，并把自己的精力锁在最重要的事情上。你就可以想象自己专注地做着自己最重要的事。
　　２、想想自己实践这个原则，有什么要改善自己的。如弹性，你是否有一些一直坚持的不太好的小习惯。现在机会来了，你可以认识它们，并改正它们。
　　３、体验你实践这个品质带来的好处，并唤起感激与愉悦之情。如活力，是要你维护自己的身体，让它保持精力充沛，是要让你不断接触新的事情，让自己的心灵保持鲜活。你可以想象如果自己不断锻炼，身体会有怎么样的状态。还有自己到时的快乐。
　　４、完成了一个品质的练习之后，转入下一个。
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学有余力的朋友，可选择一个拓展训练也即强化训练。朋友们也可自己发展出拓展训练技术。下面的拓展训练的第一个就是我们的eric开发出来的，创意与见解一流。我见到这个方法时，心里为之一震，好个简洁实用的方法。推荐大家实践这个拓展训练。
［拓展训练1］即时体验——eric原创 [2003-9-25]
情绪体验可以加入一种随时体验的方式，当你在工作时，在吃饭时，在任何安全的环境下，停下手中的事情，体验一下当时的情绪是怎样，身体感觉是怎样的，如果发现自己处于较为激烈的情绪，想一想产生这种情绪的原因是什么。每天作个5-10次，做一个星期，你就会清楚自己常在什么情绪，什么环境容易产生何种情绪，各种情绪对应的身体感觉如何。。。然后，就可以想想怎样对情绪进行一些管理和调适。
［拓展训练2］完型填空
拿一支笔，几张纸。然后看一个品质，就开始写下这样的句子，
如果我要做到专注，我应在生活中这样做——
在后现不断补上不同的做法。
如，
——我背课文时，不要一边看电视。
——我进行一项工作时，不要老想着别的事。
——我每次只培养一个技能。
——。。。。
这样可以不断拓展你的思想，一般，一个品质写五至十五个做法。然后你就可以安心把你写的东西放下了。愿意的话也可以贴到论坛上来，写着＊＊＊的完型填空。这样可以让大家看到你的做法，你也可以从别人的书写中学到不同的做法。
不要理会你写的东西的真实性，或你做得到与否。这不重要。写它几个星期，你会发现你的思想开始灵活，而你的之前写的东西有一部分已经变成现实了。
上面是早上做的。晚上的句柄是。
如果我早上所写的有部分是真实的，那么——
例：
——我背课文时会更有效。
——我工作时更有序，有效。
——。。。
晚上的程序是暗含有神奇的推动作用，当你清楚你写了早晨之问之后，晚上要再问时，在生活中，你或多或少会想到去实践部分你写下的东西。这样，改变就达成了。
如果你写出几周也没有改变，不要埋怨或内疚，你只要一直写，效果已经在无形中潜移默化你了。

第三节：心力拓展训练——心智系统蜕变

心力训练
★★★心智系统蜕变★★★之一、人生目标与价值观
如果你想要得到什么，你先要知道自己要的是什么。——牛头
人生目标是你在这个世界上活着的目标，无论是事业上的，爱情上的，财务上的，健康上的还是人际关系上的等等。而价值观是人生目标背后的价值取向。我举例说明，假设我现在说我要在二年之内学会英语。学会英语这是一个目标。而我为什么要学会英语，是为了更好的求知与交流，而我求知与交流的目的是为了什么呢？是为了成长。那么，“成长”就是我的价值要素之一。对“成长”的重视就是我的价值观之一。
并因为人生目标与价值观的关系密切，所以牛头把它们合并在一起来进行厘清与改善的工作。现在，我们先来看看人生目标——
第一步：
　　先开始编织美梦，包括你想拥有的、你想做的、你想成为的、你想散播的。现在请坐下来，拿一张纸和一支笔，动手写下你的心愿。要记住，’一动笔就不要停下来，写个10到15分钟。你在写的时候，不必管那些目标该用什么方式去达成，就是尽量写，不要限制。另外你得写得越简明越好，如此方能立即接续下个目标。这些目标可能有关于你的工作、家庭、交友、情绪、健康、生活等，别自限范围，涵盖越广越好。你要像个国王一样，掌握住每一件和你有关的事，因为要达成目标的第一步，就是知道它是什么的结果。
另外，你要以游戏的态度来设定目标，如此才能使心灵任意驰骋，否则心灵受限，将来的成就亦会受限。今后当你一有自限的念头时，就要赶忙丢得远远的，就像在脑海里有幅摔跤的画面，你把对手掷出绳圈。这个视觉画面可以适用于任何会限制你的消极思想，你要把它们抛开，同时记得你可以随心所欲地做这件事。现在就进行第一步，写下你的心愿吧!
第二步：
当你不断的写出你的一切目标，直到什么写不出来时，请用1~5的数字在你的目标后面标明目标的重要性。
1是不重要，2是有点重要，3是重要，4是很重要，5是极重要。
第三步：选出十至十五个对你很重要乃至极重要的目标。
第四步：逐个目标拿出来思考这个目标对你有什么意义，就像我之前举的例一样，学习英语的目标背后有一个重要的价值观念：“成长”，但对于其他人而言，可能是成就感，或为了亲情，为了爱情等等。那这些因素找出来。只是穿过表面的目标去找到深层的需要或欲望，你才能专注于根本的价值，而不是表面的目标。有时，我们会执着于一个目标，而忘了我们最初的欲求。
如，一个男人，他要赚钱，赚许多许多的钱。为的是给自己的妻儿更好的生活。这里，赚钱背后的价值取向是亲情。可是，当他执着于赚钱时，他每个月都给家人许多钱，可是他每少回家，更少与家人一起吃吃饭，谈谈话。妻子的生日他忘了，儿子读几年级了他也不太清楚。一切只是为了赚钱而赚钱。他迷失于工具价值中，忘了实质价值了。什么是工具价值与实质价值呢？
请看安东尼的一段文章——
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什么叫作价值观?
当我们说到什么东西有价值，那表示它对我们有某种程度的重要性，当你喜欢某样东西，那就表示它在你的心中具有一定的份量。在本章里我要跟各位谈谈人生的价值观，因为那是你生命中最重要的一些东西。在你价值观里的那些有价值的“东西”可分为两类，一种是实质上的，另一种则是工具上的，譬如说我问你：“在你心中认为对你最重要的有那些?”你或许会这么回答：“亲情、家庭、金钱……”这里面像亲情就是你所追求的实质上的价值，因为它能挑起你的情绪，至于家庭和金钱便是工具上的价值，它们只是一个帮助你达成“亲情”这个情绪的管道而已。
如果我问你：“到底家庭能给你什么?”你或许会说：“亲情、安全感、快乐。”那么这些东西便是你心中实质上的价值， 亦即是你真正想要追求的。同样的道理，就金钱来说，如果我问你：”到底金钱对你有什么真正的意义?它能带给你什么?” 如果你的回答是：“快活、安全感、享受、发展。”从这里你便 可以再次看出，金钱只不过是你得到更深一层价值的工具而已，借此你可以体验到生命中对你重要的情绪。
许多人之所以在生活中走偏了路，归究原因乃是没有弄清楚“实质价值”和“工具价值”这两者间的差异，常常耗费心力于那些并非真正想要的工具价值上，因此才会遭受那么多的痛苦。惟有实质价值才能使你的心灵得到满足，让你的人生更丰盛、收获更多。今天我们的社会中会有那么多的问题，最大的原因就是大家每天汲汲营营，一点不晓得生命中真正对他们 有意义、有价值的东西是什么，无怪乎他们在得到所追求的东西之后内心依然空虚，叹道：“难道人生就是如此?”
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　　许多时候，我们的许多目标就是一些工具价值，它们是为了事实我们一些内心深处的价值要素或说是需欲。只有我们专注于价值而非工具性的目标，我们才能不偏离我们心灵深处要求的。只要专注于价值要素，对于具体的目标乃至实现目标的手段，我们可以采用比较灵活方式。
　　我举例说明，前面说到那个执着于赚钱的男人。如果他清楚自己重要的的价值观之一是亲情，那么他就会明白，给家人许多钱，并不等于一切。一个家庭中，关怀，关注，关心，交流，互动等等也是极重要的，有时与女儿一起到游乐园玩一个周末比给她钱买一个大玩具更有意义。钱只是实现家庭和谐的一个因素。还有更多的选择。

第五步：排列你的价值要素。
把你的价值要素写排在一张纸上，静静地想想哪些要素对你而言是最重要的，哪一些稍为不重要一些。然后在价值要素后面写上数字以表示它们的重要性排列。
第六步：看看你的逃避性价值。
假设你的价值要素是以下这些：1．爱 2．成功 3．自由 4．亲密 5. 安全 6．冒险 7．力量 8．热情 9. 舒适 10．健康
那么，这些价值要素是一些追求你价值，也不是说，这些是你所求的价值。那么，在我们的人生中，除了有我们所求的，还有我们所逃避的，厌恶的一个价值要素，安东尼称之为“逃避的价值”。
现在，想一想什么事是你最厌恶的，不喜欢的，想避开的？然后它背后代表一些什么样的感受。如被羞辱，则背后的感受就是被羞辱的感觉。如学不会课文，则背后的感受可能是无知，或被人看不起的感觉等等。
把它们都写下来。这样，你就能会从中看出，什么是你一生中一直在回避或对抗的。然后，依照你对它们的厌恶，害怕或逃避程度排列一下，把最厌恶的，害怕的，逃避的排在最前面。
当你填好了那些顺序，请问它告诉了你什么讯息?譬如说，如果你列在第一位，亦即最想避开的情绪是被羞辱，那么就会知道何以你一直想避开那些可能会使你被羞辱的场合：如果孤独是你最想避开的情绪，那么你就得主动地去结交朋友，让他们喜欢你，愿意与你为伍，最后你便会发现周围都是你的好朋友。

第七步：改善你的价值观
看一看你的追求价值要素，想象一下你的理想的生活，问问自己：“对我而言，最重要的是什么？”“如果我要追求这样的人生，我的价值观要怎么调节，应删除什么要素，或增加什么要素？”“要怎么排列我的价值观，才有利于我实现我的目标？”
建议先从你追求的价值入手，然后再思考你的逃避的价值。然后再看看你追求的价值与逃避的价值有什么冲突。
我以实例来说明，对于牛头而言，安全感是一个很重要的价值观，成长也是。可是，我发现我对安全感的渴求，一次地阻碍我的成长，结果，我从价值序列中把安全感放到偏后的位置，而成长放在前面。这样，当我要去作出改变时，安全感的渴求会捣蛋，让我感到危机感，可我清楚成长更重要，所以我会选择改变。
现在，我们来看看逃避的价值，我的逃避的价值中有一个要素是：受批评。也就是说，我讨厌受批评。可是，这样一个逃避的价值存在的话，就会影响我的“成长”。所以，我把它从逃避的价值表中删除掉了。但是，不是说删掉了就没有了，我得培养良好的习惯去面对批评，接受批评，从批评中获益。这就是我在不断努力中的一个方面。
而我的逃避的价价值中有一个要素是：违背良知。我认为这是一个极重要的逃避的要素，所以我把它放在很前的位置中。告诫自己要善良，要以诚待人，不可伤害他人。
所以，第七步就是依照自己希望的人生来修正你的价值观，并坚持新的价值观。

附 录

附录1：★★★热身操★★★

★注意事项
1． 在进行练习前，摘除你的首饰、眼镜、隐形眼镜。
2． 进行练习时动作要柔和而缓慢，不要大笑或大声说话。
3． 在空腹时进行练习，不要吃饭后立即进行练习，一天进行１至３次。
4． 选择比较安静，空气清鲜的地方。
5． 温馨提示：不要把这套练习看成一个严肃的锻炼，，要以轻松愉快弹性心态进行练习。许多动作，我注明要做五至十次，只是让大家有一个大概的标准，这不是固定不变的。我自己练习时，也没有一定做几次，有时多做几下，有时少做几下。在练习时，不需要死记得运动的内容，我练习时只记得我要从头到脚运动一下。然后活动一下关节。最后是抱抱可敬的太阳，背背可爱的月亮。就行了。有时做完了，觉得有些部体运动不足，就重做几次也可。
★内容
一、眼睛运动
１．凝视一点：将你的视线集中在眼前的一点上——最好是在白纸上画一点贴在墙上。也可拿一支笔在面前，凝视笔尖，用你的拇指也可。。。。。可自由变通。
缓缓地吸气，呼气，盯着这个黑点，试着不要眨眼睛，过一会你的眼睛开始发痒，闭上你的眼睛然后睁开。再来一遍。别担心，这种练习不会伤害你的眼睛。
刚开始，花两三分钟做这个练习，然后可以逐渐增加练习的时间。第一个星期过去之后，练习的时间可增长到五分钟。这时，你的注意力已经大大地提升，可以在练习后加入一些你喜欢的自我暗示语句，如：“我每天进步一点点。”
这个练习会让你能长时间地集中精神；思考更清晰、有序；记忆更深刻。极重要的是，它还能锻炼你的直觉。
这个练习可以分开来单独练习。一般要求练习的时间要长于一分钟，而不超过二十分钟。
２．左右扫视。眼睛向左边望到尽头，再向右望到尽头，做五至十次。
３．上下扫视。五至十次。
４．斜解扫视。眼睛从左上角望到尽头，再向右下望到尽头，五至十次。然后从右上到左下来回运动五至十次。
５．旋转扫视。让眼球顺时钟，逆时针各打圈五至十次。
６．休息，用手掩住眼睛三十秒以松驰。
（以上练习，第１式推荐坐着练，２至６式推荐站着练。）
二、颈部运动
１、 前后运动：轻缓地向后仰头，然后缓缓地改向前方低头，三次。
２、 左右运动。头部先后向左右两边倾侧，各三次。
３、 摇头运动。轮流向两方摇头，眼从肩上看过去，三次。
４、 旋转运动。头部旋转打圈。向一侧打圈时，吸气；往另一侧时打圈时，呼气。三次。
三、肩部运动
双手上提到胸前，双手平举，指尖相对，手肘向外。然后双手向左侧，左向方向转动，再向右侧，右后方向转动。五至十次。
四、臂部运动
双手臂以肩部为中心，在体侧旋转划圈。左右臂各五至十次。
五、腰部运动
１、 侧身。右手上举，左手抱腰，身体向左倾侧，然后恢复站直，再来一次，共五至十次。
用同样的方式，左手向上，右手抱腰，身体向右倾侧五至十次。
２、 转腰。双手叉腰。如转呼拉圈一样旋转腰部五至十次。
３、 弯腰＊手。站立，弯腰，手向下自然下＊，脚不要弯，腰部缓缓向下压，看手指能否压到多低。下压五至十次。
六、脚部运动
身体下蹲，站立，反复五至十次。
七、关节运动
轻轻地甩甩手指，踢踢脚步，活动一下关节。各五至十次。
八、全身运动——负阴抱阳式
站立，左脚向前踏一步，双手缓缓向上提，掌心相对，头仰望天，好像欢迎太阳，或双手向上抱着一个巨大的圆球，运动时缓缓吸气——这就是抱阳。
然后，双手向背后移动，作出背负一个大圆球的姿势，移动时同时呼气——这就是负阴。
这个动作做五至十次。然后换成右脚向前踏一步，再做五至十次。
END

附录2:训练检测表

身心整合训练第一周——每日检测表（十分制）
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请忠实地面对自己。——牛头
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第一周 月 日 星期
1、今天我是否进行了自律神经训练？（没有为零分，一次为一分，二次或二次以上为二分）
记分：
2、今天我是否进行了体力训练？（有为一分，没有为零分，工作中本来就有一定强度体力劳动而没有另行训练的也算一分）
记分：
3、今天我是否进行了形气训练或在生活中运用了形气技术？（有为一分，没有为零分，二次或二次以上为二分）
记分：
4、今天我是否进行了情绪体验训练？（有为二分，没有为零分）
记分：
5、今天我是否积极主动地为自己的生活、学习、工作、人际关系、健康变得更好而努力？
（做得不好时，为零分；
做得不好而有改正的决心与措施的，为一分；
做得不错的，加一分；
做得不错而且有更好的改善自己的意愿或措施的，加二分）
记分：
6、如果我做了一件自己认为很棒的事，或有益于人的事，或有爱心的事，或珍视自己的事....一切你让自己该给自己加分的，那么，我要加上一分。（请自行把握，认为自己应加分时，就加吧！）
记分：
总分是：
训练日记：

身心整合训练第一周——每周检测表（十分制）
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请忠实地面对自己。——牛头
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第一周 月 日 星期日
本周我的训练总分是：
本周我是否进行了心智蜕变练习？
对于本周的训练中我有什么感觉？（个人的训练心得，或对于训练方案的批评，指正，建议）
下一周我的主要目标是什么？（这部分欢迎写上来，也同意自行记录不用写下来。）
[身心整合技术]情绪调节术漫谈
2003－10－20

身心状态量化法基本成形。明天正式启用。现在整理一下心理调节术的观点与原理：

一、心理调节，从觉察开始。觉察这里是指对自己的生理状态，形气（动作，表情，姿势等），情绪，心理活动的觉察。及时注意到消极的状态，以方便加以整读与调整。

消极的身心状态是一个信息传递，它在提醒我们，我们的身心有某个地方出问题了，要注意维护。

觉察不只是指我们发觉自己的身心出了问题，它还包含一层意思是指我们了解到身心问题的原因。这样才能针对性的调节。

二、心理调节的第二步是强化积极情绪。第三步是弱化消极情绪或引导利用。一般，我把第二步称为情绪体验。对积极情绪的重复体验，可以强化它。让它更强而有力。

这方法的技术有：体验法，暗示法，情境预演法，完型填空法等等。

三、心理调节的第三步：消极情绪的弱化，引导。一般我称之为情绪引导。这部分方法比较多，有形气，量化迁移（即身心状态量化法），心灵圣殿或称心灵减压舱、NAC神经链调正术等等。

小悟：
我发现，用情绪觉察，情绪强化，情绪引导为描述情绪调节术的三步曲反而更好。就这样决定了。
牛头NEA轻松口才训练——初级版

　　看到骑士写的口才魔鬼训练，挺好的，而且带有很强的NAC的味道。基于NLP轻松快乐的基本风格，我分享我以前以ＮＱＫ的思维法里的创造性思维为基础，写的一个口才训练法。

平时我们会看电视，看报纸，看杂志，看书，交谈，观察。在这些活动中，有可以拓展话题的源泉。拿一个本子，把在这些活动中听到看到想到的趣事，要事，重要观念，好句子等记下来或剪贴下来，然后一天记下一两句或一两件趣事。强烈要求注意，不要贪多。
一个月后，你会发觉自己的思想丰富了许多，而且有血有肉。
这是第一步的训练。我称之为口才训练之血肉横飞法（呵，纯属搞笑！）

第二步，就是你在记忆东西的同时，要思考那些观点，概念。我举个例好了，卡耐基说：爱一个人就要给他自由。一般我们听到看到，就会习惯地接受或批判，或略过。不加深思，可是我不推荐你这么做。你要把自己的口才训练本中的观念加以分析。方法如下：

叫思考三式。
有了一个深思的过程。谈起来就得心应手了。这一步我称之为口才训练的移筋易骨法。（晕倒，牛头的武侠瘾又犯了）

第三步：从家人开始，进行交谈。不要只顾自己的口才训练成果，你要去留意他人在谈些什么，他人感兴趣什么。从他人的交谈中，找到与自己知道的有交集的。切进去。开始你的谈论。这里，注意他们的唇，还有他的肩，手。如果他要发表意见，从他的肢体上，有一些表现，你就要让出谈话权，引导他谈论。注意：真正善谈者是善听者。善听者即使一发一言，他们也会认为你是最好的谈论者。
然后，你可以到工作场所，朋友之中等，试试你的训练。这一步叫：口才训练之大侠试剑法。

第四步：就是joman推荐的唠叨训练法了，或者牛头NEA轻松口才训练的中级版里的——无限关联法。我以前在家里洗澡，就喜欢随便给自己出个题目。如被子。然后就分析谈被子。我弟笑我疯。我说你来练练，呵，而且我是用潮汕话，普通话与粤语交代来谈。很好玩的。这一步叫：口才训练之心剑合一法。
心到剑随，意到刀落，旋身进击，退身御力，万法随心。心到口开，意到话来，天南地北，家常国事，变换无间。剑意合一，心口无间。行得行而行，不得行而止。人生在世须随意，不为漫谈强造词。

牛头NEA轻松口才训练——中级版

　　在初级版，我们就谈话的素材、思考的严谨性、渐进性的实践、流畅性的训练进行了介绍。在中级版，我们要来看看，如何在临场发挥时出口成章节，而高级版，并告诉你如果快速组织你要说话，如果让你的话听起来严密而气势森严。

　　曾经，有人对我看的口才书表示怀疑——有没有用的。我笑笑，给他露了一手，我说你随便说一个题目，我马上就可以就这个题目发表一个讲话。他不信，随便说了一个。我一边坏坏的笑，一边开始讲。他一楞一楞的。当时说什么我忘了，因为是临场发挥的。不过方法倒是常常用，因为好用好玩。下面我给大家分享这个小技巧。

▲无限关联法

这本来只是NQK里的入门练习，可是用在口才训练上，另有妙用。

方法就是随便说一个抽象词，如：心态、社交、爱情、人生等等。
再随便说一个具体的名词，如：树、青蛙、大楼、水龙头等等。

然后开始练习，啦啦啦。把它们联系起来类比。

心态就像树，________________

心态就像青蛙，____________________

心态就像大楼，____________________

自己补充完句子后面的填空，要填十到二十个句尾。

比如，

心态就像树，树受到阳光土壤的滋养，心态也必须接受良好的滋养，比如正面的自我肯定，阅读经典的书籍......

心态就像树，树有树根。心态也有它的根，就是我们的经验。树根吸取营养，我们的经验也给我们带来了许多启发与灵感。

心态就像树，树有树叶，从外界吸取能量。心态也必须是生生不息地从外部吸取新的能量。比如进行新的体验。

心态就像青蛙，青蛙静静地等待着蚊子飞过，然后一击而中。我们也培养自己的心态，也要培养一种耐性。

心态就像青蛙，青蛙有环境色。可以与周围的环境溶合在一起。我们也需要有一个适应环境的心态，懂得不断地调整自己的心态。

……

朋友们，你的眼睛看到什么，你就可以抓起来与你的话题联系在一起来说。熟练了之后，你说出来的话都不需要提到你用来关联的具体名词。就直接说你的结论好了。

比如，将上面的发挥改为：

我们要培养自己的心态，必须注意到让心态不断吸取正面的营养。我们可以选择阅读经典的书籍，进行良好的自我暗示，也可以从我们的经验中总结有用的经验。

我们要培养自己的心态，要培养我们的耐心与适应能力。……

朋友们，你们明白了没有。

只要你们还看得到东西，你就可以随便看到什么就抓起来练，抓起来说。

即使你闭着眼，你只要还能思考，你就可以随便想一个东西来发挥

呵，唠叨十小时有什么难的，只要你的嘴还没有磨烂，你就可以说到天苍地老。

天下说神，舍你其谁？
想学好口才的请进——口才训练计划一

作者：乐子（原网名：joman）
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