健身-《壮男健身教室》21～30.doc

健身教室21：全身性减肥结实体操（上）

原本这篇应该开始post上半身锻炼，但是考虑到可能有不少人是初学者，应该先给予适度的训练适应之，以强化效果，因此提供给各位一个不但能减肥也能让身体结实的体操，搭配之前post的时程规画，每周做一至二次，每次间隔3-4天。不要每天做，这样才不会造成身体和内脏的损害。我曾经在以前的post中提过用内效性运动来强化减肥与结实的效果，以下的体操即有此效果，称之和田式。在做之前必须做暖身准备运动，以关节为主，包括颈部、肩部、手肘、手腕、脚踝、膝盖、腰部，不要省略这个功夫，做满五分钟。
和田式体操包括十二种体操如下： 1.腹肌运动 2.蹲立运动 3.蹲坐运动 4.侧腹运动 5.举腿运动一 6.反翘运动 7.下腹运动 8.举腿运动二 9.前屈运动 10.抬腿运动 11.举腿运动三 12.快速体操 ps壮哥语录：做爱后睡觉前做11和12，对调节身心很有帮助。每种体操所花的时间约一分钟，同样动作反复做八次为一套，一个动作以八秒钟速度进行，口令由一至八共八秒钟，也就是一种体操所花的时间为六十四秒。刚开始的人不必勉强自己十二套都要做完，可以本次做六套，下次做另六套，不要造成身体失调。

现在来介绍这十二种体操，每种反复八次为一套，各做两套。每次之间尽量不要休息，每套之间则要有1-2分钟的休息。
一、腹肌运动：
本运动对消除腹部赘肉很有效，有个远亲阿姨，原本腰围很粗，建议她按照方式这方式进行，结果两个月腰围减了15公分。或许她的体质很适应这种体操，才会减得这么顺利，但我想，有心你也可以达成。常有些人说有些腹肌训练并不容易缩小腹部，那是因为没有配合正确呼吸方法所致，因此除了记住体操正确姿势外，对于所提的呼吸方式也不可忽略。
1.坐在地上，身体和腿成直角，两手伸放在两耳上。 2.口令一二，用口轻轻吸气，并慢慢挺直腰部和背部。 3.口令三四，慢慢呼气，上半身伸直向后仰，腹肌震动时停止，不要 使背部弯曲或用脚尖用力。上半身倾斜度越浅越好，太深用力会在 胸部，反成为胸部运动。 4.口令五六七，以上半身伸直的状态用力呼气，利用腹肌震动时把气 呼完。 5.口令八，呼完气恢复原来姿势，不要使用弹力，下巴也不要往上或 脸部朝天花板。
二、蹲立运动（腰部与腿部训练）：
1.两腿张开，与肩同宽，使用小指外侧抵住地站立，上半身伸直，双 手轻放脑后，使腰部和大腿肌肉呈紧张状态。 2.口令一二三，吸气，大腿和腰部肌肉呈紧张状态，膝盖向侧面张开 ，用口吸满气，意念想象身体前后被两块木板夹住。 3.口令四，用力吸气，膝盖尽量张开，以大腿内侧肌肉感到轻微酸痛 为止，腰部不要后退。 4.口令五，边呼气边抵住原本为抵住地面的脚底。 5.口令六七，呼气，把弯曲的膝盖慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加 紧张。 6.口令八，膝盖伸直，将身体重心放在腿上，上半身不要往后仰，尽 量呼气，呼完后继续循环动作。
三、蹲坐运动（腰部和腿部的训练）：
1.两脚平行张开约廿公分，自然站立呼气。 2.口令一二，吸气，手臂平举，脚跟抵住地面，腰部放低。 3.口令三，吸气，手臂仍举起，腰部放更低。 4.口令四，准备一张十公分高的东西，放在臀部下，直到臀部碰到为 止，但不要坐上去，尽量将腰部放低，吸足气，手臂和肩膀呈水平 。脚跟不要浮起来，要以它来支撑重量。脚尖不要张开，膝盖也不 要使其呈狭窄状。 5.口令五六七，呼气，重心移到脚尖和大腿前部，利用腿和腰的力量 站起来，不要用弹力，手臂慢慢放回身体侧面。 6.口令八，腿腰伸直站立，膝盖用力，手臂伸直，上身不要往后仰。
四、侧腹运动：
1.准备一张高七十公分的桌子或椅子，站在离其五十公分处，右脚放 上去，双手自然垂下吸气。 2.口令一，呼气，靠桌子一边的肩膀朝腰部压下去，意识集中在靠桌 子这边的侧腹上。 3.口令二三，加强侧腹肌肉的收缩，外侧手脚肌肉放松。 4.口令四，呼气，更加收缩侧腹肌肉，手指朝地面垂直使力。 5.口令五六，吸气，恢复原来姿势。 6.口令七八，侧腹收缩完全放松，使身体像外侧倾斜，然后换边做。
五、举腿运动一（消除胃部周围赘肉）：
1.整个背躺在地上，膝盖稍微张开弯曲竖立在地，双手手掌朝下放在 身体侧面，吸足气。 2.口令一，呼气，双手放在地面，抬高臀部。 3.口令二三，呼气，使脚膝盖靠近腹部，臀部抬起，头不要浮起来。 4.口令四，呼气，身体收缩，使双膝更靠近腹部，小腿可尽量贴近大 腿内侧。 5.口令五，吸气，慢慢恢复原来姿势。 6.口令六七，吸气恢复原来姿势，腿慢慢放下，不要用颈部力量，也 不要一口气放松，猛然将脚放下。
六、反翘运动（消除背后至腰部的赘肉）：
1.双脚以自然距离张开，两手自然下垂，尽量吸气。 2.口令一，吸气，手轻轻向地面垂下，意识集中在腰部背后。 3.口令二三，呼气，脚跟不要浮起来，上半身往后仰，下巴抬起，两 手轻轻垂下，随身体后仰而慢慢接近地面。 4.口令四，呼完气，为后腰部肌肉最为紧张之时，膝盖可以弯，但脚 跟不能浮起。 5.口令5，吸气放松力量，慢慢抬起上半身。 6.口令六七，吸气，保持平衡抬起上半身。 7.口令8，尽量吸气，完全放松力量，松懈肌肉。
七、下腹运动（收缩下腹部）：
1.坐在地上，双脚放齐，背部伸直，并和墙壁相贴，上半和下半身保 持垂直，与墙壁间尽量不要有空隙，双手轻放在双脚侧面，尽量吸 气。 2.口令一，双手手掌轻放在下腹部，慢慢呼气。 3.口令二，呼气，缩下腹。 4.口令三，慢慢用力呼气，收下腹，放松肩膀力量，其它地方不要用 力。 5.口令四，使下腹收缩至最小，气全部呼出，上半身不要向前倾。 6.口令五六七，肩膀放松，下腹部放松恢复原状，慢慢吸气。 7.口令八，吸满气，使下腹部鼓起，以下腹往下压的意识使力。
八、举腿运动二（消除腹部赘肉）：
这套运动虽然有效但也有其危险性，增加次数或姿势不正确，会过度刺激肠的肌肉，不慎者会引起肠痉挛或盲肠疼痛，因此这个体操初学者做一套就好，不要太勉强。 1.仰卧在地上，弯曲膝盖，竖立在地上，背部要完全抵住地面，腰部 完全贴在地面，双手放在身体两侧，手掌朝下，吸一口气。 2.口令一，呼气，大腿角度不变，小腿举起。 3.口令二，小腿伸直。 4.口令三，呼气，脚尖翘起。 5.口令四，呼气，收缩下腹，保持大腿角度不变。 6.口令五，吸气，脚尖恢复原来状态。 7.口令六七，吸气，恢复开始时的姿势。 8.口令八，脚跟恢复至原姿势的位置，吸满气。
九、前屈运动（消除下腹部赘肉）：
1.吸满气，双手轻放腿侧，脚尖、背部都要伸直。 2.口令一，呼气，放松下巴使下巴突出，背部伸直，从腰部开始折弯 ，使下腹紧张。 3.口令二三，呼气，脸朝正面下方，按照下腹、胸部的顺序，抵住脚 部，使上半身弯下去。 4.口令四，用力呼完气，将上半身弯得更深，脸部抵住脚，下巴要距 离腰部更远，也就是凸出去，头不要弯，膝盖也不要翘起，也不要 双手握脚，拉近上半身。 5.口令五六，吸气，慢慢恢复原来姿势。 6.口令七八，吸足气，伸直背部。
十、抬腿运动（消除背部至腰部）：
1.站在墙边，一手轻放墙壁上，用与这手同侧的脚站立，另一脚抬起 ，膝盖往外侧弯曲，置于站立的脚的背后，并充分地吸气。 2.口令一二，呼气，弯曲的脚从膝盖往后方水平地抬起。 3.口令三，站立的上半身慢慢往后翘，头往后抬起，下巴抬高。 4.口令四，上腰收缩，尽力呼出气来，上半身不要向前倾，脚跟不能 离地。 5.口令五六七，闭气，将弯曲的膝盖回复原来姿势。 6.口令八，吸足气，以弯曲膝盖的状态，收缩腰上部的肌肉。 7.这边做完，换另一边。
十一、举腿运动三（训练腰部和双腿）：
1.仰卧，手掌向下平放两侧地面，背部贴地。 2.口令一，双腿平举起，和身体成垂直。 3.口令二，恢复原状，头部和背部不要浮起来。
十二、快速体操（调整身体状况）：
1.仰卧，双手向左右张开，双脚一起高举，与身体呈垂直。 2.将举起的腿向右边倒两次，腿放下时，另一边肩膀不要离地。 3.再往左倒两次。 4.双脚举至头后面的地上，脚尖达不到地上时，可先用双手扶着臀部 ，帮忙脚尖抵住地面。

做这些体操务必有计划与耐心，也必须遵照每一个动作，由于系统所限，无法以照片或图片示范，若有不详尽之处，务必询问。还有，这些体操会让你变得结实，但不是会让你马上变得很壮，要达到那样的目标，还是得靠其它更强化的全身与局部训练，下回开始介绍各部自行训练。

发信人: SEXYTAN@Palmarama (古铜壮哥G), 信区: Motss标 题: 壮哥健身教室23:(插播)答客问九:重量训练的问题发信站: 台大计中椰林风情站 (Tue Apr 29 17:39:43 1997)转信站: Palmarama

健身教室23：（插播）

答客问九：
重量训练的问题1.Q:靠上健身房的重量训练，是不是就可以减肥，把肥肉练成肌肉？ A:这句话有语病。 施行重量训练当然会消耗热量，足够的话当然可以达到减肥的目 的，但是肥肉脂肪和肌肉的构造成份是不一样，脂肪是不可能被 练成肌肉的，他们是各自发展各的。 给你个建议，若真要减肥，利用重量训练时，要先从较轻的重量 开始，给予较多次数的训练，加强耐力，消耗热量，此外还要配 合有氧运动，使身材更匀称。
重量训练的问题2.Q:我和bf都上健身房，一个要减肥，一个要增重，有没有可能？ A:当然有可能啦，只要方法做得对。 如果你是要减肥，把握以较轻的重量，做较多的次数的原则，如 每个动作做5组以上，且每组做20下左右（视自己情况斟酌）， 以消耗热量为主。 若是要增重，我想你指的是要把肌肉练大，作法是每个动作做 3-4组，每组做6-8下左右，也就是以较重的重量，做较少的次数。 当然，饮食问题也要注意，请参照其它post。 祝两位头好壮壮啦。
重量训练的问题3.Q:我最近想上健身房练，因为想把肌肉练出来，但是我应该举重一点 而做较少次数，还是举轻一点，做较多次数？看大家都好像练得很 好，蛮羡慕的。 A:同前所述，想增加肌肉量以较少次数做较重之重量为佳，但重量以 每组一次能做完6-8下为原则，不要逞强。如果这个重量你已可以 做到12下，就是该增加重量的时候。当然，别忘了我一直强调过的 休息，这是会让肌肉增长的，别以为一天没练，肌肉就会松弛。 还有，除了重量训练，也别忘了全身性运动，不然很可能因为局部 训练使得肌肉练得不均衡，造成以后要修正的麻烦。 还有，别跟别人比，照你自己的计划进行，别看别人重量重，也想 跟进，那只会乱了你的步伐，徒然使你事倍功半。切记。
重量训练的问题4.Q:我初上健身房，应该先从那里练起？ A:先把大肌肉练起，再练小肌肉，也就是先练躯干，再练四肢。 也不要太着重在那个部份，应该均衡发展，如把胸部练得很大，但 是四肢却细细的，那也是挺难看的。
重量训练的问题5.Q:做重量训练时，到底该怎么呼吸？用力时究竟是吸气还是呼气？ 我的教练和你讲的不一样耶。 A:我的作法是用力时呼气，还原时吸气，而且呼气和吸气都是做到 极限，这是葛格的体育老师以前告诉我的，而我本人也觉得这样 很好。 当然，也有其它教练会说出力时吸气，还原时呼气，其实这两种 方式都可以，你可依你尝试过的最佳方式来进行，两种都试试， 然后选择其一。 重点是，用力时千万不要憋气，请记住。

健身教室24：

上半身锻练一胸肌想练就漂亮厚实的胸肌，可从四方面进行，分别是伏地挺身、哑铃运动、游泳与重量训练，分别介绍如下。
一、伏地挺身：
伏地挺身应该没有人不知道，但是要怎样做才正确且有效？先看看你一次极限能做几下，例如你可以做60下，那么以后一次先做20-25下，下去的时候呼气，上来时吸气，不要憋气，休息一下，再继续做20下，做个4-8组。不要想说一次做到60-100下，以为这样才有效，事实上，一口气作这么多，做到最后气也不顺，姿势也不标准，反而有害无益，倒不如把姿势作正确，慢慢做。做的时候，身体挺直，两手慢慢往下压，屁股不要翘高高或压低低的，将意念集中在胸部，感觉是胸肌在出力，练完后应该会酸的地方是胸部而不是手臂，每组中间休息不超过1分钟。刚开始练时，手可尽量张开些，先将外胸练出，之后在逐计划缩小手臂距离，练出胸沟与型。之后，除了加多次数，你也可以增加训练难度，如把脚摆在床上做高、两手和脚分别放在三个高物上、背部负重等。隔天练或每天练其实看个人，我是倾向每天压，因为这个运动的确对胸肌有很大的帮助，如果你做得确实与正确的话。但是一天最好不要超过150下，否则长期下来会受伤。
二、哑铃运动：
使用你的哑铃，做以下的动作，每种做廿下，各做四组（依你自己情况而定）： 1.仰卧推举：平躺将哑铃往上举，双手进行。 2.飞鸟运动：仰卧双手举哑铃，交叉环绕后由胸部上方往两侧放低，尽 量伸开手臂，双手进行。 3.仰卧过顶举：平躺，将哑铃由身体侧面拉起画半圆（手要伸直），最 后放到头部位置，再拉上来放回原位，此为一循环，双手进行。 4.站立提举：将哑铃由身体两侧往前拉起，最后两手伸直靠到头部，双 手进行。 5.连续上緮：两手拿哑铃伸直在身前，哑铃靠在一起，将手肘弯曲，将 哑铃上举至胸部，再放下，如此循环（这动作可多做几下）。 6.弯腰提举：弯腰手拿哑铃，提起放下循环，双单手进行皆可。
三、游泳：
这个运动蛮能把胸肌练起，但要持之以恒，每天都去游个一、二个小时，成绩才会显著。
四、重量训练：
胸部的锻练有分内外上下，练像仰卧推举的，就是在练外胸，也就是靠手的地方，练了就会看起来较鼓；内胸就是乳沟啦（哈），用一种叫蝴蝶机的练，坐着然后手臂由外向内合；上胸就是可以把内衣挺起来的地方，练的方法是斜卧推举；下胸是在乳头附近，练法是头在下脚在上的斜躺推举。初学者应先从平躺的仰卧推举做起，先练外胸，再去修其它部位的型。以下介绍握举的有效技巧。先用较轻的重量举能负荷10下的杠铃举10次，帮胸部热身，休息个1分钟，举可负荷12下的杠铃举10次，慢慢做，配合呼吸做确实，一定要用胸肌的力量，不要用其它部位的弹力。起来动个1分钟后，举可负荷12下的重量举10下，再休1分钟，重复下去做4至8组。后面两组再增加重量至只能举6至8下，尽力就好，若做不到5下时，就减回原来重量。做完这些功夫，若第二天发现胸部酸痛，表示已起作用，第二天一定要让胸肌休息，让他开始休息并增长，隔1-3天后再练。若没感觉，则表示你做得不够，再加强啦。

健身教室25：（插播）

答客问十：
碰到这些事怎么办？
1.Q:我感冒了，玛麻不让我出去玩....不是啦，她说感冒的时候不可 以吃香蕉说，请问还有哪些东西是感冒的时候要忌口的？ A:乖，要听玛麻的话喔。 如果是一般感冒，要忌口的有香蕉、橘子、羊肉、冰饮料和酒； 如果有咳嗽的话，就不要吃冷食、甜食、油炸物和花生；有头痛 时，则也尽量不要吃香蕉、橘子、、洋葱、醋、酸奶酪和含有咖 啡因的东西。
2.Q:这问题不知问你对不对，我住校外，很容易发烧或喉咙痛，遇到 这种情形时，我该怎么先急救自己？ A:虽然我不是医生，但是我会尽力，若我说的不对，我想会有学医 网友纠正我。 当你有发烧情况时，要多喝果汁、水等能补充水分的流质，因为 这有助于化解呼吸系统内的分泌物，防止并发支气管炎，但不要 喝化学饮料。其次，要用海绵沾微温的水（大概21度）擦身体， 不需要用酒精，此外也不要用厚重衣物或棉被包住身体，最后最 重要的还是不要忘了看医生。 喉咙痛时，可以温盐水漱口或喝些天然柠檬蜜茶，有助于抒解喉 咙痛。 另外，喝鸡汤可以清除鼻内黏液，抑制鼻塞，而且鸡汤内含有抑 制感冒病毒的物质，可以防止病情恶化。 要注意的是，避免饮用牛奶或吃其它乳制品等，因为这些食物会 增加黏膜分泌，使得黏液不易排出体外。
3.Q:我快花轰了，我bf什么都好，就是很会打鼾，快教教我，怎样让 他不打鼾啦。 A:还不简单，拿起枕头用力往他的脸盖下去，哈哈，开玩笑，可别 真的做啦。 教你几个步数： *如果他有肥胖的情况，叫他减肥，因为喉咙内过盛的脂肪组织 会导致打鼾。 *睡前3小时内叫他不要喝酒或吃很多东西。 *叫他侧睡，并在背后加垫一个枕头，以免他翻身。可先叫他在 沙发上试上几晚，让自己习惯保持这个侧姿（可别让他知道是 我教你的，哈）。 *在他的睡衣背后缝入一个弹珠或网球，这样他就会保持侧睡。 *若他非要正躺的话，就以东西垫高床头，用这个方法提高头部 ，可以防止舌头落在喉嘴后方，引起鼾声。 如果他不从，就跟他说老娘晚上不陪你亲亲，这样他就会就范啦 ，哈。
4.Q:我不是林痣瘾，但是我有眼袋，而且好像越来越大，请问有没有 什么方法可消除眼袋的？ A:有个面部体操你可试试： 1.嘴巴张大，眉毛上扬，并用食指压住，眼睛往上看，保持这个 姿势，吸气呼气重复四次。 2.换成往右上方看，同样呼吸法。 3.换左上方，呼吸同上。 4.保持1.步骤的姿势，口令一二五六，吸气往上看，口令三四七 八，呼气闭上眼，重复做四次。 5.口令一二五六，吸气往右上方看，口令三四七八，呼气闭上眼 ，重复做四次。
5.Q:我是个年轻有为的青年，我热爱我的工作（哈，大家都学我越来 越会耍宝啦），我是坐办公桌的，每天到下午就很想睡觉，精神 不好，该怎么办？ A:这时不管你是站着还是坐着，把脚指尖举起来约1公分，以脚踝 来支撑脚，同时把视线投向远方，凝视一个定点（搞不好可以看 到对面栋里头的小帅哥，就赚到啦，精神就来啦，哈）。然后， 将背部自然地伸直，使胸部开阔，头脑就会慢慢清醒，就会马上 投入工作中啦。
6.Q:上次看了你post预防口臭的办法，有效喔，口臭的情况减轻不少 。我爸爸好像也有口臭，可是他的味道不是那种臭味，不晓得是 不是也算口臭耶。 A:据我所知，口臭的味道有好几种，哪一种病因就有哪一种味道， 鱼腥味表示肝脏有问题，阿摩尼亚表示肾脏有毛病，若是甜甜的 水果味，就有可能是糖尿病的征兆，我想，还是快带你父亲去减 查一下为佳。

健身教室26：

上半身锻练二腹肌有关腹肌的训练，之前的post21 22有介绍几种很有效的锻炼体操，各位可照着做，必定会有成效，保证豆腐乳马上就变豆干啦。此外，仰卧起坐、举腿、一般运动等也是锻炼腹肌的好方法，兹介绍如下：
一、仰卧起坐：
和伏地挺身一样，大家都知道他们的功用，但如何有效做却常被误传。初学者的作法是，平躺在垫有软垫或毯子的地面上，膝盖弯屈约30-90度，不要伸直，两手平放在身体两侧的地面，在背后垫一个枕头之类的东西，让身体从45度开始做到直立，这个方法对消除下腹特别有效，也可避免伤害到脊椎。刚开始的次数由自己的能耐来定，比方说你一次可做到60下，那么就分三次做，配合呼吸做正确，每次中间休息不超过一分钟，不憋气（这些都是以前说过的准则，别忘记）。当你做得较顺时，可以练习平躺做，手放头部两侧或交叉放胸前，增加难度并训练上腹。之后开始固定每周或隔几天增加每次次数，一直增加到你可以做到一百下时，开始增加训练难度，如躺在斜板上，头下脚上，或是手握哑铃放胸前做，都会让你的豆干由一大块变成六块以上。另外，腿的角度不同，也能帮你强化各腹部的肌肉，膝盖越弯曲，练的部位越接近下体，各位可以自行斟酌分配角度。要提醒的是，千万使用传统压脚的方法来做，因为那样做拉到臀屈肌，容易造成骨盘和下背受损。腹肌要发生作用，是在股关节弯曲超过30度以后，未弯曲的话腰椎会因腰肌收缩，导致用力前拉，造成腰椎前弯加剧导致腰痛。此外初学者手也不要交叉放在颈部，这样很容易用手的力从颈部将身体拉起，拉扯到颈椎造成危险，要注意。此外再介绍另一种仰卧起坐练习方式，可循序施行。初级是曲膝仰卧，手交叉放头后，背部平贴于有铺毛毯的地板上，以腹肌的力量抬起头颈部，约与地板呈30度，注意保持脊椎、颈、头成一直线，身体抬高（切记不要用手力量来抬）时吸气，摒气数到5，再呼气并回复平卧的姿势，重复10-15次。中级是双臂交叉胸前，双手各抓住另一边肩膀。进阶级是曲膝仰卧，两腿分开约30公分，手指交叉并拢置于颈后，起身时用右肘碰到左膝，回复卧姿，再以左肘碰右膝，重复15-25次。上述的进阶法还有个好处，就是可以练到侧腹，且可避免造成腹肌发育不一的情况，我想我再解释清楚些。仰卧于床或铺有柔软物的地板上，两脚伸直，脚尖请人压住或设法自行固定，两手按于后脑，身体开始稍上倾，上半身转向右或左，通常我建议初学者刚开始一次做五下（指一边），若你做得轻松，可加多次数，如10次，然后一次做四组，可练侧腹和腰，一举数得。还有要澄清一个观念，许多人都以为那里肥，练那里就会瘦那里，事实上这是错误的。做仰卧起坐是在训练腹部肌肉，而不是单把那里的脂肪去掉，脂肪的消耗是全面性的，就算你今天一直做仰卧起坐，所消耗的脂肪是全身的，短期内可能会发现肚子的油不但没变多小，反而因为肌肉而使肚子看来更大（如果你本来就胖的话）。因此，如果肚子有一圈救生圈（不是大大的硬肚子那种），就要常做全身运动（如跑步），并控制热量摄取，将身体的皮下脂肪消耗掉，如此腹肌才能凸显，才看得出成绩。
二、抬腿：
举腿体操在前几篇介绍过，现在再介绍几种其它的有效方法。1.踩单车：平躺于地，两手平放在身体两侧，背部平贴于地，头部不要抬 起，两脚举起，小腿与地面平行，施行类似踩单车、往前踢的交替动作 。试着每天踩500下，先踩200，休息一下，再踩200，再休，最后踩完 100下，对于训练下腹非常有效，也能训练腿部和臀部（训练臀部功效 是卖鞋弟跟我说的啦，难怪他的小屁屁那么浑圆结实...忍不住啦，哈 ）。 对了，若是你要练上腹部，那么腿要往上踢，别忘了。2.抬腿：去学校找单杠，挂在上头，上身放松，把腿抬起和身体平衡为止 ，撑个几秒钟，再放下重复。不要做多，撑的时间久一点为佳。此外， 还有先前post的平躺屈膝举腿，也是非常有效，快去试试。3.还有些需要成效稍慢，但若每天作也能有成绩的体操运动，很适合所谓 没时间运动的人，抽点零碎的时间来做K，下篇post会介绍。
三、运动：
常去打球或做户外运动的人，腹肌不用练也能分明，推荐你自然练就腹肌的运动有打篮球、羽球、网球、跑步、游泳等。其实只要你肚子的皮下脂肪少，只要有动，腹部肌肉就会明显了，当然，想练得像蝙蝠侠衣服的样子，那就另当别论，就得好好加油啦。

[Origin: ◎椰林风情◎] [From: 168.95.91.92 ] [Login: **] [Post: 52]发信人: SEXYTAN@Palmarama (古铜壮哥G), 信区: Motss标 题: 壮哥健身教室27：上半身锻炼三腹腰健美操发信站: 台大计中椰林风情站 (Tue May 6 10:44:35 1997)转信站: Palmarama

健身教室27：

上半身锻练三腹腰健美操此次介绍的是消除小腹、锻炼腹腰的健美操，若你平常时间少，没空上健身房或常去户外运动，那么每天抽一点时间做，铁杵也能磨成绣花针的，加油。
一、两手放在胯部内侧（可别摸错地方啦），坐在地上，下巴靠近胸部， 身体慢慢后仰，再慢慢抬起，反复做10次，做3-4组。
二、仰卧，两臂伸直于头顶，然后弯曲双腿，两手抱膝于胸前，还原，每 分钟15-20下，做四组。
三、仰卧，双臂放在身体两侧，头抬起，将双腿伸直上抬和上身成直角， 还原，每分钟25-30次，做四组。
四、仰卧，抬起头，双臂伸直放在身体两侧，伸直双腿，做大幅度上下交 叉动作，每分钟25-30次，做四组。
五、坐在椅子上，保持良好姿势，把脚放在脚垫上，双脚并拢，缩腹，上 身从腰部向前倾，直到手指摸到脚指为止，保持这个姿势，数三下， 重复做五次，熟练后增加为十次。
六、躺在地板或站着，深呼吸，吸气时尽量缩腹，缩到极限，保持这个姿 势数五下，做得越多，腹部肌肉越结实。
七、坐在椅子上，右手向右边垂下，左手插腰，缩腹，直到右手碰到地为 止，保持姿势数五下，还原，换左边，重复各做五次。
八、仰卧，两脚平放，然后上半身仰起，膝盖弯曲，双手抱腿，让胸部碰 到大腿，还原，重复做10次，做四组。
以上这些健美操提供给各位做参考，虽然不会像其它激烈运动一样，马上有立竿见影之效，但是每天持续，仍能达到雕塑的效果。

壮哥健身教室28：（插播）

答客问十一：
完全古铜手册这原本是排在所有锻炼之后要专文提的，但是已有许多人问到相关问题，再加上夏天也来啦，所以就应众要求先插播啦。
1.Q:我常去晒太阳，但是就是晒不黑，怎么回事？ A:肌肤日晒会变黑，是受到紫外线照射后产生麦拉宁素所形成，也 就是说，日晒后皮肤会变红，然后渐渐的变黑是因为要产生麦拉 宁素来抵御紫外线。 皮肤本来就白的人，晒红之后不会变黑，是因为不太产生此色素 ，因而对紫外线的防御力就降低，这种人对班点、皱纹、皮肤癌 等都要特别注意。
2.Q:我喜欢晒太阳，听说晒久了会得皮肤癌啊？ A:没错，长期受到日晒，暴露在紫外线中，原本仅2厘米的皮肤组 织会发生变性而产生皱纹，严重的就会引发皮肤癌。
3.Q:防晒乳上头标示的UV是什么意思？ A:UV是ultraviolet，也就是紫外线的意思，其实我们通常去买的 时候，会看到的是标示UVA+B，指的是紫外线A和B。 照射到地球的紫外线，有波较长的a和波较短的b紫外线，对肌肤 的杀伤力较大的是b。近年来因臭氧层遭破坏，b更是不断照射到 地球来。阴天时，a的量和晴天是一样，b的量是晴天的1/2-1/3。 高度每升高300公尺，紫外线就会增加4%，因此爬山甚至冬天赏雪 时，对紫外线防御也不可掉以轻心。 因此，防晒乳上头的UV，就是告诉你它是可以防紫外线的。
4.Q:有的防晒乳上标示SPF，是什么意思？ A:防晒乳上的SPF是防晒系数，表示如果在夏天海边晒20分钟皮肤就 会红的人，涂上spf10的产品，20分钟乘以spf10等于200分钟，也 就是要经过200分钟之后皮肤才会变红，因此spf要越大，防晒效 果越好。
5.Q:我有看过一种防晒油上有标示pa，那是什么？ A:从1996年后，有些防晒产品对紫外线a的防御标示多了pa+(有防止 效果)、pa++(相当有效果)、pa+++(非常有效果)，当然是选择最 后一个最好啦。
6.Q:究竟我该选用防晒系数多少的防晒乳？ A:市面上的有很多种，它针对你想晒成哪种肤色给予不同的系数，如 果你不常晒，只是偶尔游泳会用到，30以上的可以使用。如果你已 累积可以黝黑的本钱，那么强力的系数2可以试试，可以让你获致 健美的古铜色，不过它不是乳，而是油。 选购防晒产品时，要选择能防水的，含维他命的更佳，若是防晒油 ，也要看看是否有加胡桃油。 此外，本人要强力推荐的是橄榄油，但可不是煮菜的那种，而是西 药房有卖，一瓶大概50-60元的翠玉橄榄油，曝晒效果相当地好， 但是如果你的皮肤禁不起晒，奉劝你还是不要使用。
7.Q:我该怎么使用防晒油才能晒成古铜色，又能维持一整年不会褪色？ A:提供个人的经验供参考。 平常外出（尤其有太阳的日子）、郊游、爬山等，都要抹点防晒油 在身上，多累积点黑色素，也可防紫外线。 去游泳时，先在全身均匀地抹上一层，下水后，依你使用的系数而 定，定时上来再抹第二次，如此反复。 如果你是在海边，中途可以在海滩上抹好后躺着烤个半小时，毕竟 有海风，你不会觉得闷热，但是晒正面时一定要保护眼睛，拿个毛 巾盖住或戴太阳眼镜都行。烤完后再抹一层，然后下水。 有一点要注意的，如果你的皮肤不是很好或是很嫩，一开始就给他 疯狂的晒，除了会脱皮外，有可能会因为皮肤排汗功能失调，形成 玫瑰康疹或其它皮肤病变等，因此曝晒量力而为就好。
8.Q:哪里有可以裸晒的地方？不希望屁股白白的。 A:哈，抱歉，除了沙仑，我也没去过别的地方裸晒过，所以有谁知道 的，就贡献一下啦。听说金山那里也有啊？ 如果不希望屁股白白的，我的建议是，选择丁字泳裤或质地较薄的 泳裤，阳光就可以晒到啦，还有别忘在屁股上也抹上橄榄油，让它 强力地吸收阳光，就可办到啦。
9.Q:听说有用机器晒成古铜色的地方，可否推荐？ A:我一向主张自然，因此我没使用过这种东西，你应该去问郭负橙才 对，哈。朋友说，G & L上有这种地方的广告，你可以去看看。
10.最后补充的是，使用橄榄油时，毛发也可以抹，如头发、还有.... ，因为它会使你的毛发更黑金，更柔柔亮亮、闪闪动人，轻轻一拨 就恢复原来样子（掰得太夸张啦）。总之，它挺好用的，又不像防 晒油那么贵。

壮哥健身教室29:

上半身锻练四腰部锻练
常常有人问到一个问题，他有腹肌，但是腰很粗，捏得出一圈肥肉。还有一个常见的问题是，他腹部练起来了，但是腰部还是软软的，该怎么办？对于前一个问题，最好的解决方法就是做全身性的有氧运动，如跑步、打球、游泳等，透过这个方式，让腰部的脂肪得以消耗掉，就不会有游泳圈啦。至于腰部肌肉不够硬，或是想练就小蛮腰，除了上次提过的体操之外，以下的功夫你也可以试试，必会让你拥有倒三角的身材。唯要注意的是，若你本身腰部脂肪就较厚，一旦腰部肌肉练出来，就有可能会更突出来，因此，全身性运动还是多做点啦。
一、侧卧举腿：
侧躺余地，用右手肘撑住身体，左手掌贴在身前的地面上，右脚曲起 贴于地，将左脚向上抬举45度以上，再放下，反复做20下，然后换腿 做，共做四组。 这个运动对于腰部肌肉的强壮极有帮助，待你熟练后，加重每次次数 或组数，并试着将腿往后抬，练后腰的部份。
二、哑铃侧弯：
手握哑铃（重量可选用稍重的）向右侧弯，直到触到膝盖 后再回复直立，换另一边，重复做20下，做四回。
三、侧弯运动：
站立，两手水平分开，然后上半身尽量向右侧弯下，还原 再换边，做20下，四组。
四、扭转运动：
两手按于腰部，脸看着前方不动，开始左右扭动腰部，左 右各20下，四组。
五、回旋运动：
站立，手向上伸直，然后顺时针做上半身大回旋，转十次 后，换逆时针转十次，做四组。
六、坐姿扭腰：
坐在无把手的板凳上，双手抱头，左右扭动腰部，各做20 下，做四组。想要强化效果者，可两手各握一个哑铃，合于胸前扭转 ，增加困难度。
七、仰卧举腿：
平躺于地，两腿举起伸直，将双腿向右倾斜，快碰到地面 时，移回中间，换左侧，各做20下，四组，可达到缩腰功能。
六、后腰锻炼：
趴在地上，两手水平分开，上半身尽量往上提，再放下， 重复10次。这个动作较困难，慢慢做，尽量做确实，做四组。
八、俯卧起坐：
这个动作对初学者也是顶难的，但却很有效，不但练腰也 练背，作法是趴在地上，双手交叉放颚下，将上半身往上提，腿同时 也往上翘，使身体呈一弧形，做10下，四组。
九、呼拉圈：
这个运动不错，多练习，转个几千圈，保证会练就公狗腰啦 ，哈。
十、最后一项，我又要来不正经啦，就是多做活塞运动.
因为那种运动急 需腰力，才能做得好，多练习，腰力自然也会变好。不过有些人做时 ，是用全身或只有臀部在摆动，这样就练不到腰啦，应该多试试使用 腰力。最后要说明的是，以上这些运动，你可以以组合方式进行，如每天选三样做，交互做，这样较不会容易产生厌倦感，也能均衡发展。这个原理，请运用在各个运动的分配上。

壮哥健身教室30:

上半身锻练五腰背锻练
有些上班族或是念书的网友，因为长期坐姿不标准，导致腰背会酸痛，为此，提供给有此烦恼的人以下强健腰背的运动，每个动作不一定每个都要做，把握之前post中强调的组合原则，每天作几组，平均分配，必定能改善你的腰酸背痛情况。但要注意的是，若是脊椎痛，那么就该去看医生啦。
一、伸展腰背：
仰卧，用手把右膝拉近胸前，保持十秒，左脚则尽量伸 直，之后换脚。
二、伸展腰背续：
仰卧，双手抱双膝（或是抱在膝关节下），并拉近胸 前，保持十秒，还原，再做。
三、伸展脊椎：
仰卧，把右脚曲成90度转于身体左侧，左脚伸直，然后 左手按在右膝上，右手则伸展摆放在右边地上，位置与肩同宽，左 手慢慢加力把右脚拉近地面，头望向右边，保持十秒。
四、伸展背部：
做出类似跪着被那个（哈哈）的姿势，脚呈90度，慢慢 把腹部内收，背部拱起，保持十秒。
五、伸展腰背与大腿内侧：
坐在地上，左右脚尽量分开，腰腹保持挺直，慢慢向前压，双手按着地面，保持十秒。
此外，有腰酸背痛的人，要注意以下几点：1.弯腰时，膝盖和臀部都要同时弯曲。2.搬重物时应该把东西置于腰部以下水平。3.提东西时，左右重量应保持平衡，并把所拿的重物贴近身体。4.不要单独逞强一人移动过重的东西。5.坐、立、或行走时，身体要保持平直。6.坐到疲倦的时候，可把双腿交叉以放松背部肌肉。7.如果你常趴在书桌前看书，可以在桌子底下放个东西当踏板，来抒解腰和背所承担的压力。8.不要一次坐太久，超过30分钟就要起来动动。9.骑机车时别忘腰要挺直.10.别养成躺懒骨头或软沙发的习惯.11.上班在桌面办公时，养成每半小时，做出喊旺旺的姿势，将腹部挺出，让后腰缩进，再放松.12.随时准备鸡乐、蜂蜡膏之类的东西，以应不时之需。
总之，别忘了常把腰杆挺直，做个男子汉啦，哈。