速度与灵敏训练.doc

足球运动员的速度和灵敏训练

　　目前，世界足球运动已发展到了极高的水平，仅依靠传统的自然训练法已不能够满足频繁的高强度赛事的要求，因此，必须要有科学的、符合专项特点的训练方法来迎合足球运动发展的趋势。
　　首先我们来谈一谈足球运动员的速度训练。就足球运动的特点而言，不仅要求运动员具备一定的耐力基础，而且还应该具备较高的短距离全速奔跑能力。所以这就需要有相应的训练手段来满足专项运动的需求，总的原则是在训练中保证有氧（中长距离跑）和无氧（短距离跑）运动的合理搭配，即在训练过程中必须安排一定比例的速度耐力训练（运动员以最高速度持续奔跑一段时间的能力）。
　　下面我们所举的例子是赛季开始前足球运动员的一个三周速度训练计划，它能够有效的发展足球运动员的速度能力：
　　一般准备活动
　　慢跑400-800米
　　充分的身体拉伸（静力、动力、PNF拉伸相结合）
　　专项准备活动
　　小步跑（3×30米）
　　高抬腿跑（3×30米）
　　后蹬跑（3×30米）
　　50%速度的跨步跳（3×30米）
　　第一周
　　周一至周五（短距离绝对速度训练）
　　3×30米跑（每个跑次之间间歇45秒）
　　3×60米跑（每个跑次之间间歇45秒）
　　3×90米跑（每个跑次之间间歇45秒）
　　周三（速度耐力训练）
　　间歇时间和前一跑次所用时间的比例为3∶1（例如：跑150米用的时间为30秒，则之后跑200米之间的间歇时间应该为1分30秒）
　　50米—100米—150米—200米—150米—100米—50米
　　重复这种金字塔式训练法一次以上
　　第二周
　　周一至周五（短距离绝对速度训练）
　　5×30米跑（每个跑次之间间歇45秒）
　　5×60米跑（每个跑次之间间歇45秒）
　　5×90米跑（每个跑次之间间歇45秒）
　　周三（速度耐力训练）
　　间歇时间和前一跑次所用时间的比例为2∶1（例如：跑150米用的时间为30秒，则之后跑200米之间的间歇时间应该为1分钟）
　　50米—100米—150米—200米—150米—100米—50米
　　重复这种金字塔式训练法两次以上
　　第三周
　　周一至周五（短距离绝对速度训练）
　　6×30米跑（每个跑次之间间歇30秒）
　　6×60米跑（每个跑次之间间歇30秒）
　　6×90米跑（每个跑次之间间歇30秒）
　　周三（速度耐力训练）
　　间歇时间和前一跑次所用时间的比例为2∶1（例如：跑150米用的时间为30秒，则之后跑200米之间的间歇时间应该为1分钟）
　　50米—100米—150米—200米—250米—200米—150米—100米—50米
　　重复这种金字塔式训练法两次以上
　　此外，我们再来谈一谈足球运动员的灵敏训练。足球运动员的灵敏性即运动员控制身体的能力，它和运动员的神经类型、力量、腰腹肌群的能力密切相关。通过对人体不同本体感受器的刺激作用，能够使运动员适应并且学会在特殊姿势下控制身体，这对足球运动是十分重要的。下面我们简单列举几种发展足球运动员灵敏性的有效方法。
　　（一）练习者保持如图所示的姿势，迈左腿跨过面前的横杆，然后紧接着侧向钻过较高的横杆。注意在练习过程中尽量保持上体的正直，不要倒小步子（整个练习两步完成）。这样能够有效的发展运动员控制身体平衡和在特殊姿势下完成动作的能力。

　　（二）练习者首先双脚跳过第一个障碍物，在空中侧向转体90度落地，然后再次侧向转体90度跳过第二个障碍物，落地后还原成开始的姿势，依次进行练习。注意可以根据需要调整障碍物的数量，转体方向左右都可以，练习者还需保持身体的放松状态。这种练习同样能够很好的发展运动员控制身体平衡、本体感觉和腰腹肌能力。

　　（三）练习者双脚左右开立，与肩同宽，先将杠铃提至胸前，然后深蹲，再站起还原至提铃胸前位置，重复进行练习。这种练习能够有效的发展运动员的上下肢和躯干力量以及控制身体的能力。

　　（四）练习者双脚左右开立，与肩同宽，先将杠铃放至肩上，然后一腿后撤，单腿成弓步下蹲，之后还原成站立姿势，两腿交替进行。注意练习中保持上体正直。这种练习能够有效的发展运动员的腿部和腰腹部的力量以及控制身体的能力。

　　（五）练习者如图所示，将前臂扶在体操软球上，在同伴的协助下向前推球，使球在地面上前后滚动。注意练习时保持身体挺直以及脚的位置不变。这种练习能够有效的发展运动员利用腰腹肌控制身体的能力。

　　（六）练习者从如图所示的位置开始，首先向前跨过较低的横杆，然后紧接着转体侧向钻过较高的横杆，重复进行练习。注意在练习过程中尽量保持上体的正直，不要到小步子（整个练习两步完成）。同练习（一）一样，这种练习能够有效的发展运动员身体平衡和在特殊姿势下完成动作的能力。

（北京体育大学研究生院骆学锋、张良力译自“Soccer Training Information”）