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谈谈中国居民的合理营养与膳食

膳食营养指南又称为膳食指导方针或膳食目标，是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养、促进健康目的的指导性意见。
    膳食指南的特色是简明扼要、通俗易懂，是一个有效地对国民宣传营养知识的普及材料。通过政府组织的广泛宣传，能够使国民明确合理膳食的原则，从而主动贯彻膳食指南，使其为促进人民健康发挥作用。
    很多国家都有自己的膳食指南，如美国农业部和卫生部于2000年新修订的膳食指南即增加为10条（如下）：
    （1）保持健康体重。
    （2）每日有体力活动。
    （3）按“金字塔”选择食物。
    （4）每日选择多种谷物，尤其是全谷物。
    （5）每日选择多种水果与蔬菜。
    （6）保证食物安全。
    （7）选择低饱和脂肪酸、低胆固醇而总脂肪适度的膳食。
    （8）选择使糖摄入量适度的饮料与食物。
    （9）选择与制备少盐食物。
    （10）如饮酒精饮料，宜适量。
    其他欧美发达国家也都有自己的膳食指南，甚至亚太地区的许多国家如：印度、泰国、韩国、澳大利亚等也都根据本国的国情制定了膳食指南。
    日本人以长寿著称于世，这当然是受多种因素影响的结果，但合理饮食是其中的主要因素。日本的饮食生活指南与其他国家的膳食指导方针不同，它自成体系，针对不同生理状况的人群分别指导，很有特色。
    中国营养学会于1989年制定了我国第一个膳食指南，共八条内容：食物要多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；三餐要合理。该指南自分布后，在指导、教育人民群众采用平衡膳食，增强体质方面发挥了积极作用。
    但根据1992年全国营养调查和有关卫生统计资料结果发现，我国随着膳食结构的变化，与膳食结构不合理有关的慢性病患病率明显上升，很多有关膳食指导的政策有待调整和具体化。1996年，由中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织的《中国膳食指南专家委员会》，在开展深入细致的调查研究和资料论证工作的基础上，对原有的膳食指南进行了仔细修改，于1997年4月经中国营养学会常务理事会通过并发布。新的膳食指南同样包含八条内容：
    1、食物多样，谷类为主。
    人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。这也是同不同的经济水平和饮食习惯相适应的。多种食物应包括以下五大类：
    第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。
    第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
    第三类：豆类及制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
    第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
    第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
    谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源，但随着经济的发展，人民生活水平提高，人们倾向于吃更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量甚至超过了谷类的消费量。这种“西方化”的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，提出谷类为主是为了警醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。
    2、多吃蔬菜、水果和薯类。
    蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
    有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
    薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质，我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
    含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
    3、常吃奶类、豆类或其制品。
    奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物均不可比拟的。我国居民膳食提供的钙质普遍较低，平均也只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患病率也较高，这和膳食钙不足可能有一定联系。大量的研究结果表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产，促进奶类食物的消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
    4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，粮谷类食物不足，这对健康不利。
    肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应适当控制猪肉消费量。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪相对较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，特别是水产品。
    5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
    保持正常体重是一个人健康的前提。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖，因此，要避免毫无节制的饮食；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，进行适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常应当会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。要注意三餐分配合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
    6、吃清淡少盐的膳食。
    吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，也不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前我国城市居民油脂的摄入量一直呈上升趋势，这不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。大量研究表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从小就培养吃清淡少盐饮食的习惯。
    7、如饮酒，应限量。
    我国的酒文化源远流长，在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮一些酒，但要注意适量，特别是白酒。白酒除供给能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒也会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险；此外，饮酒还可导致事故及暴力的增加。因此，应严禁酗酒，成年人若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应允许饮酒。
    8、吃清洁卫生、不变质的食物。
    从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。
    当然，膳食指南只能是一个较原则的指导性意见，在具体的操作中，各类食物应该掌握多少量为宜，则只有在《膳食营养宝塔》中有较为具体的建议。这将在另外的文中再做介绍。