饮食与运动.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,饮食与运动,宁夏疾病预防控制中心,谢帆,2009,年,6,月,慢性非传染性疾病的定义和范围,慢性非传染性疾病（简称慢病）是一些发病隐匿、潜伏期长，一旦发病，不能自愈或很难治愈。,慢病一般为常见病、多发病；具有多种因素共同治病（多因一果）；一种危险因素引起多种疾病（一因多果），相互关联、一体多病等特点。,2007,年由卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室、中国疾病预防控制中心在全国范围内发起的全民健康行动,全民健康生方式行动的主题是,和谐我生活 健康中国人,。,健康一二一的内涵是：日行,一万步、吃动,两平衡，健康一辈子,我们渴望的,健康,是什么,？,世界卫生组织对健康的定义：,“,健康：是躯体、精神以及社会交往,方面的完美状态，而不仅仅,是没有疾病或身体虚弱。,”,2004,年主要慢性病次均住院费用与居民家庭（城镇、农村）人均年收入比较,罹患常见慢性病住一次院，一般要花掉城镇居民人均年收入的一半以上,罹患常见慢性病住一次院，一般要花掉农村居民人均年收入的,1.5,倍,资料来源：,2005,年中国卫生统计年鉴,2004,年卫生部门医院出院病人常见病住院医疗费用（亿元）,医疗费用迅速攀升，经济负担沉重,慢病是造成我国医疗费用上涨的主要原因，,19891994,年慢病治疗费用年递增,21.58%,的速度高于卫生总费用年均,20.9%,的增长速度,主要慢病的危险因素,慢病危险因素水平持续上升,结局,心血管疾病,脑卒中,周围血管病变,癌症,慢性阻塞性肺气肿,中间危险因素,血压,血脂,血糖,肥胖,/,超重,行为危险因素,吸烟,饮酒,不平衡膳食,体力活动不足,不可改变因素,年龄,性别,遗传因素,社会 经济,文化 环境,多数地区的最主要危险因素,Inactivity,体力活动不足,不健康饮食,Alcohol,饮酒,1,、合理营养与健康的基本关系,2,、合理营养及平衡膳食的基本概念,3,、平衡膳食宝塔,4,、中国居民膳食指南,5,、健康的营养行为,6,、常见饮食问题及对策,7,、体重评价,8,、常见慢性疾病的营养防治,“,互动,”,重要，欢迎提问讨论,合理营养与健康的基本关系,中国居民膳食脂肪供能比（,%,）变化趋势,健康的“,四大基石,”,(,外因,)(,维多利亚宣言,1992),生活方式,(life Style),合理营养,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,问题的提出,不良,生活方式,的负面影响，健康,生活方式,具治疗意义。,ADA,NIH,EASD,AHA,2004,饮 食,人的一生吃多少,食物,？,男性，,70,岁寿命：,5060,吨,75000,顿饭,“,酒肉穿肠过,”,饮食改变健康走向,You are What You Eat,！,怎样使你更健康,谷 类,蔬 菜,水 果,奶 制 品,肉 或 豆 类,食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重,消耗,消耗,消耗,摄入,摄入,摄入,=,能量过剩代谢紊乱,保障营养促进健康,体重减轻营养缺乏,合理营养及平衡膳食的基本概念,合理膳食,平衡膳食全面、均衡、适度,1,、调配得当；,2,、品种多样；,3,、三大产热营养素之间的适宜比例；,4,、非产热营养素与产热营养素之间的协调；,5,、无机盐之间的协调；,6,、营养素组成成分间的协调。,平衡膳食宝塔,第,1,层：谷类,(,主食,)300-500g,第,2,层：水果,100-200g,蔬菜,400-500g,第,3,层：动物食品,50-100g,第,4,层：豆类制品,50-100g,乳类制品,250ml,第,5,层：油脂,25g,糖,10g,中国居民膳食指南,1,、食物多样，谷类为主,2,、多吃蔬菜、水果和薯类,3,、常吃奶类、豆类及其制品,4,、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油,5,、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质,6,、吃清淡少盐的膳食,7,、如饮酒应限量,8,、吃清淡卫生、不变质的食物,每日健康饮食行为,1,、保持每日食物的多样性,2,、谷类食物为基础,3,、每日进食,3-4,两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油）,4,、每周进食,2-3,次鱼（特别是海鱼）,5,、每日进食,2,两左右的豆类制品,6,、每日吃,1,斤蔬菜（正餐）和,2,个水果（加餐）,7,、每日,1,袋鲜奶（,250,毫升）和,1,杯酸奶（,120,毫升）,8,、每日用盐总量不超过,6,克,9,、每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物,高热量、高脂肪和体力活动少：,肥胖、糖尿病、血脂异常。,高盐饮食：高血压、痛风。,饮 酒：高血压、血脂异常。,高脂肪膳食和体力活动少：,是各种慢病的基础,-,中国居民营养与健康,常见饮食问题及对策,主要的,“,营养问题,”,肥胖消瘦,动物油脂反式脂肪酸过量,膳食纤维缺乏,矿物质维生素缺乏,食品安全问题,钠盐过多,猪肉比例过高,食物中营养物质破坏较多,饮水问题，,避免高钠盐的八大措施,每人每餐放盐不超过,3,克，全天总量不超过,6,克；,不吃过多高盐食物和调味品；,利用蔬菜本身的风味来调味；,利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物可口性；,利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁；,采用易保持食物原味烹调方法；,烹调时使用糖醋调味；,采用高钾低钠盐代替普通食盐。,常见食物含盐量,食物种类,含盐重量（克）,食物种类,含盐重量（克）,一大勺酱油,2.8,一个松花蛋,1.0,一大勺豆酱,2.0,一个咸鸭蛋,2.0,二两榨菜,11.3,一袋方便面,5.4,两片酱萝卜,0.7,二两油条,0.8,一快熏豆腐,0.5,一片配餐面包,0.8,一勺番茄酱,0.6,一片火腿肠,1.0,二两素什锦,5.1,猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少,猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉量的,40,以上；,猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量；,鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。,膳食推荐：每周食用,2,3,次鱼。,奶类制品摄入较少,中国传统饮食中奶类制品的比例较低,奶类有较高的营养价值,“,为全民健康加袋牛奶,”,“,乳糖酶缺乏,”,补钙的饮食推荐,250,毫升鲜牛奶每日,2,袋（早、晚各一）；,如果患乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代；,不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮用；,鼓励接受阳光照射（每日,2030,分钟）；,对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意,补,充钙片。,大量进食腌制食物,增加部分恶性肿瘤（食管癌、胃,癌、肝癌和大肠癌等）发病风险。,盲目迷信保健品,“,保健食品,”,系指具有某种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品。,体 重 判 定,体重,体脂,体型,标 准 体 重,标准体重身高（厘米）,105,或：标准体重,身高（厘米）,1000.9,体重指数（,BMI,）,BMI,体重（,kg,）,身高,(m),2,体重指数的中国评定标准,28.0,肥胖,24.0 27.9,超重,18.5BMI23.9,合理,18.4,体重过低,体 脂,新生儿：体脂占体重,10%,；,青少年：男性占体重的,10%,女性占体重的,15%,成年人：男性占体重的,15%,女性占体重的,22%,随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加；,在各个年龄组，女性的体脂含量均高于男性。,体脂结果判定,成年男性体脂,25%,体重,成年女性体脂,30%,体重,体型,每个人均应了解自己的腰围和臀围，以及由腰围除以臀围计算出的,“,腰臀围比值,”,。,根据上述指标可以判定自己的体型状况。,腰围测量：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周（,cm,）臀围测量：站立，用软尺在臀部最突出处绕臀部一周（,cm,）,腰,臀比：腰围（,cm,）,臀围（,cm,）,腰围判定腹部脂肪堆积的判定标准,成年男性，若腰围大于,90cm,，或腰臀比大于,0.9,成年女性，若腰围大于,80cm,，或腰臀比大于,0.8,“,科学饮酒,”,了解酒精的不利影响；,了解空腹饮酒的危害；,不要被一些糖尿病专用或无糖啤酒所迷惑，这些饮品同样含有碳水化合物和酒精；,饮酒需计算在每日主食范围内。,1,罐啤酒,2,两红酒半两二锅头半两主食的热量；,纯净水、矿泉水、苏打水掺酒。,饮食控制的目的,提供符合生理需要的营养；,纠正代谢紊乱，使血糖、血脂尽可能接近正常生理水平；,预防,/,治疗低血糖、酮症酸中毒等急性并发症；,防止,/,延缓心脑血管、神经系统等慢性并发症；,提高整体生活质量。,能量：,以达到并维持理想体重为能量供给原则,劳动强度,消瘦,正常,肥胖,轻体力劳动,35,30,20,25,中等,体力,劳动,40,35,30,重体,力劳动,45,50,40,35,食品交换份,控制总能量，使体重达到并维持在适宜水平；,同时控制主食与副食；,掌握好三大产能营养素的比例：糖类,60%,，脂肪,25%-30%,，蛋白质,10-15%,；,在控制总能量前提下，均衡分配各类食物的摄入；,在控制总能量前提下，营养素含量相似的食物间可等量互换。,计算每日能量：体重,+,活动强度,轻体力 中体力 重体力,消瘦,35 40 45,正常,30 35 40,肥胖,20-25 30 35,(kcal/kg,体重,),确定单位热量后,乘以体重,得出总热量,食 物 交 换 份,把能提供,90,千卡,热量,的食物,重量,称为,1,个食物交换份。,八小类,：谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类。,将能量转换为具体食物,-,采用“食物交换份”设计食谱,(1),谷 类 每份,25,克,(,半两,),提供,90 kcal,蔬菜类 每份,500,克 提供,90 kcal,水果类 每份,200,克 提供,90 kcal,大豆类 每份,25,克 提供,90 kcal,奶,制,品 每份,160,克 提供,90 kcal,肉,蛋类 每份,50,克 提供,90 kcal,硬,果类 每份,15,克 提供,90 kcal,油,脂类 每份,10,克 提供,90 kcal,采用“食物交换份”设计食谱,(2),确定总份数及主食量,总热量,90kcal=,总份数,1200 kcal14,份主食,3,两占,6,份,1300 kcal15,份主食,3.5,两占,7,份,1400 kcal16,份主食,4,两占,8,份,1500 kcal17,份主食,4.5,两占,9,份,1600 kcal18,份主食,5,两占,10,份,1700 kcal19,份主食,5.5,两占,11,份,1800 kcal20,份主食,6,两占,12,份,1900 kcal21,份主食,6.5,两占,13,份,2000 kcal22,份主食,7,两占,14,份,等值谷薯类交换表,每交换份谷薯类供蛋白质,2,克，碳水化合物,20,克，热量,90,千卡。,大米、小米、糯米、薏米：,25g,高粱米、玉米碴：,25g,面粉、米粉、玉米面：,25g,各种挂面、龙须面：,25g,燕麦片、莜麦面、荞麦面、苦荞面：,25g,咸面包、窝头：,35g,生面条、魔芋生面条：,35g,马铃薯：,100g,鲜玉米：,200g,等值蔬菜类交换表,每交换份蔬菜供蛋白质,5,克，碳水化合物,17,克，热量,90,千卡。,大白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜：,500g,西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、绿豆芽、鲜蘑：,500g,白萝卜、青椒、茭白、冬笋：,400g,倭瓜、南瓜、菜花：,350g,鲜豇豆,、扁豆、洋葱、蒜苗：,250g,胡萝卜：,200g,黄瓜、,茄子、丝瓜：,500g,山药、,荸荠、藕、凉薯：,150g,百合、,芋头：,100g,毛豆、鲜,豌豆：,70g,等值肉蛋类食品交换表,每交换份肉蛋类供蛋白质,9,克，脂肪,6,克，热量,90,千卡。,熟火腿、香肠：,20g,肥瘦猪肉：,25g,鸡蛋（,1,大个带壳）鸭蛋：,60g,熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠：,35g,瘦猪、牛、羊肉、鸭肉：,50g,鸡蛋清：,150g,带骨排骨：,50g,草鱼、大黄鱼、鲤鱼、甲鱼、带鱼：,80g,对虾、青虾、鲜贝：,80g,蟹肉、水浸鱿鱼：,100g,等值奶类食品交换表,每交换份奶类供蛋白质,5,克，脂肪,5,克，碳水化合物,6,克，热量,90,千卡,奶粉：,20g,牛奶：,160g,脱脂奶粉：,25g,羊奶：,160g,奶酪：,25g,无糖酸奶：,130g,等值大豆类食品交换表,每交换份大豆类供蛋白质,9,克，脂肪,4,克，碳水化合物,4,克，热量,90,千卡。,腐竹：,20g,北豆腐：,100g,大豆（黄豆）、大豆粉：,25g,南豆腐（嫩豆腐）：,150g,豆浆：,400g,豆腐丝 豆腐干：,50g,等值水果类交换表,每交换份水果类供蛋白质,1,克，碳水化合物,21,克，热量,90,千卡,柿、香蕉、鲜荔枝,(,带皮,),、葡萄,(,带皮,),：,150g,李子、杏,(,带皮,),：,200g,梨、桃、苹果,(,带皮,),：,200g,桔子、橙子、柚子,(,带皮,),：,200g,草莓：,300g,猕猴桃,(,带皮,),：,200g,西瓜：,500g,等值油脂类食品交换表,每交换份油脂类供脂肪,10,克，热量,90,千卡,花生油、香油,(1,汤匙,),：,10g,玉米油、菜籽油,(1,汤匙,),：,10g,豆油：,10g,红花油,(1,汤匙,),：,10g,黄油：,10g,核桃、杏仁：,25g,葵花子（带壳）：,25g,花生米：,25g,西瓜子（带壳）：,40g,采用“食物交换份”设计食谱,-,相似营养素含量食物间互换,25,克大米,/,面粉,=100,克马铃薯,25,克大米,/,面粉,=200,克水果,500,克绿叶蔬菜,=200,克胡萝卜,=100,克芋头,10,克植物油,=25,克花生米,=25,克葵花籽,50,克瘦肉,=60,克鸡蛋,=50,克豆腐干,=100,克豆腐,采用“食物交换份”设计食谱,-,食物的生熟互换,50,克大米,130,克米饭,50,克面粉,75,克馒头,50,克生肉,35,克熟肉,食物类别,每日用量,可用食物,忌用或少用食物,谷类,300,500g,米、面、玉米、燕麦、粗粮、杂粮,蛋黄制成的主食,新鲜蔬菜,500g,各种蔬菜，尤其是深绿、红、黄色蔬菜,新鲜水果,300g,各种水果，尤其是猕猴桃、柑橘等红黄色水,肉类,100g,鱼、海鱼、去皮禽类、瘦肉,肥肉、加工肉类制品、动物内脏,蛋类,3,个,/,周蛋黄,超过限量的蛋黄,奶类,25,0ml,脱脂奶类,全脂奶类,豆类,25,g,黄豆、红豆、绿豆，黄豆等干豆（折合豆腐干,50,克、嫩豆腐,100,克）,油炸豆制品,食用油,20g(2,平勺,),玉米油、豆油、菜籽油、花生油、橄揽油、茶油等,动物油、人造黄油等,盐,6g,咸菜、盐腌食品,合理膳食,例,总能量来源：碳水化合物供能应占总能量的,50-60%,左右，脂肪供能应占总能量的,20-30%,，蛋白质所供能量占总能量的,15-20%,。食盐摄入量限制在每天,6,克以内,。,合理膳食,合理膳食的原则：控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质。,身 体 活 动,2000,年我国城乡居民每周参加,3,次及以上体育锻炼的情况,体力活动不足,/,静坐生活方式,超重和肥胖率变化趋势,每 天 运 动,控制体重,锻炼心肺,强壮肌肉,调节代谢,活动关节,练习平衡,身体活动防治疾病,预防和缓解高血压；,使发生,2,型糖尿病的危险降低,50%,；,使心脏病和结肠癌的危险减半；,减少过早死亡的危险；,身体活动防治疾病,心理：,改善自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉,预防和控制危险行为：,如青少年吸烟、酒精和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力,控制体重：,与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险减半,构建健康的骨骼、肌肉和关节：,使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善,控制疼痛：,如腰背或膝关节痛,社会及经济效益,：,如降低社会医疗费用的负担、减少员工的缺勤和轮换、提高劳动生产率、提高学生的学习效率,身体活动与疾病的关联证据和级别,疾病,规律身体活动,降低风险证据,身体活动不足,增加风险证据,心血管,病,2,型糖,尿病,癌症,（结肠）,（乳腺）,骨质疏,松,肥胖,摘自,WHO Technical report Series 916:DIET,NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES,2003,：代表充分可信；：代表比较可信,相 关 基 本 概 念,正确理解身体活动和体育锻炼,身体活动：,指肌肉收缩并消耗能量的任何活动。涵盖范围广泛，包括各种增加体力输出的身体活动。如职业性活动、家务劳动、上下班交通性活动、跳舞游泳等休闲类活动等。,体育锻炼：,是各种身体活动中的一种，指有计划、组织，可重复的身体活动，目的是为了改善或保持一种或多种健身状态，如每天工作后步行或晨起慢跑,3,公里。,身体活动的分类,按照生理功能分类,耐力（有氧）运动,无氧运动,抗阻力（肌肉力量）运动,灵活性和柔韧性（关节、动作）锻炼,身体活动的分类,按照生活方式分类,休闲类活动,职业活动,出行往来,家务劳动,运动量,/,身体活动水平的构成和测量,强度,持续时间,频度,强 度,指身体负荷的大小，可以用物理量表示，如单位时间消耗的能量、做功量；也可用生理量表示，如最大吸氧量（,VO,2,max%,）、最大心率（,HRmax%,）或代谢当量（,METs,）。,适度的运动强度是促进健康效果和保证安全的一项重要指标。,心 率,目标心率：一般为最大心率的,60,80%,；,年老或体弱者目标心率：初期不宜过高，常采用更低的最大心率百分值；,应对运动中的心率进行监测；,运动后即刻数,10,秒钟的脉搏数；,影响心率的药物，如,受体阻断剂。,最大心率和运动的目标心率,年龄,(,岁,),40,49,50,59,60,69,最大心率,178,167,164,80%,最大心率,142,134,131,70%,最大心率,125,117,115,60%,最大心率,107,100,98,50%,最大心率,89,84,82,最大心率,=220,年龄,身体活动能量消耗的计算,代谢当量值,=,安静能量消耗,+,活动能量消耗；,1MET,相当于,3.5 mmolO,2,/hr/kgwt,；,以混合膳食的呼吸商折算，,1MET,相当于每公斤体重每小时消耗,1,千卡热量,举例：体重,75,公斤，每小时,4,千米的速度快走,30,分钟，代谢当量,=3kc/hr/kgwt,。,能量消耗为：,75,3,30,60=113,千卡。,自觉运动强度,(RPE),分级,指通过对运动负荷量和主观用力程度的感觉反映身体实际承受运动负荷的大小,心率、呼吸频率和摄氧量变化与运动时自觉运动强度成比例,不同人运动的心率反应不同，绝对物理负荷量可以有高有低,预防运动中可能发生的不测,自觉运动强度,（,RPE,）,分级表,9,10,11,12,13,14,15,16,17,小强度,中等强度,大强度,很轻,有点累,稍累,累,很累,RPE,把自我,感觉的运动负荷进行量化，推算即时的心率，从而推算运动,强度和掌握体,育锻炼的负荷量。,如某运动感到,“,稍累,”,，,RPE,值在,13,14,左,右；,“,很累,”,在,17,18,左右。把此值扩大,10,倍，即得到当时的大概心率，前者在,130,140,次,分；后者在,170,180,次分。,开始运动时，,可在一定心率和,RPE,表示的运动强度下进行运动，当掌握,心率和,RPE,的,对应关系后，再单独以,RPE,来调节运动强度,。,持续时间,是指为维持一定强度持续或以一定节奏重复运动的时间。,健身：每次持续时间达到,10,分钟；,运动时间越长，能量消耗越大；,同样的运动量或能量消耗，运动强度低时需要的时间更长；,因人而异。,健康成人的适宜运动量,每天至少累计,30,分钟，中等程度的，每周不少于,5,次的活动；,或者每天至少累计,30,分钟，比较剧烈的，每周不少于,3,次的运动。,重要的是有规律和坚持！,健身运动量的新理念,“,动”比不动好,（不论运动多少）,多运动获益更多,（强度、时间、频度）,累计,，每段至少达到,10,分钟,坚持,，每周,5,7,天,个人身体活动干预计划和指导,个人运动计划,健康评估,目标和原则,运动内容的选择,运动进度,意外情况和不适的预防及处理,健康评估,运动强度、时间、频度和程序组织不当，可造成运动性疾病，甚至意外伤害；,需收集病史、症状体征和各种医学检查信息，如血压、脉搏，必要时做心电图、胸透和化验检查等；,对运动中发生意外的风险进行评估和危险度分级，并根据病人具体病情和用药情况，提出身体活动干预计划和安全措施。,健康评估基本程序,信息收集,运动意外,风险分层,运动指导,运动试验,运动能力,运动反应,监测评估,低危险度,医学检查,高危险度,中危险度,运动处方,身体活动水平评价,强度或形式*,频度,（天,/,周）,时间,（分钟,/,天）,能量消耗,（千卡,/,周）,高,重体力,3,1500,重体力,+,中度体力,+,步行,7,3000,中,重体力,3,20,500,中度体力,+,步行,5,30,600,重体力,+,中度体力,+,步行,5,600,不足,重体力,+,中度体力,+,步行,300,600,缺乏,重体力,+,中度体力,+,步行,300,运动计划的目标,基本目标：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力；,避免设定一个不现实的运动量目标；,短期目标,+,长期目标；,目标量化。,制订运动计划一般原则,与体质和体力水平相当,体现在日常的各种身体活动中,以人为本，自主选择,贵在坚持,锻炼目标,运动锻炼目标：形式、强度、时间、频度、关节活动范围、肌肉力量,健康目标：体重、心肺功能、代谢指标、心理情绪等,运动史,过去和现在的运动情况,熟悉的项目,年龄、性别、健康状况,最近从事该项目锻炼的时间,运动安全,过度肥胖：体重使陆上运动时关节负担超负荷，增加外伤的危险，可选择水中的锻炼或自行车；,道路上的运动：选择路面的平整、沟坎、台阶和过往的车辆少的路线，预防跌倒和交通意外的发生。,运动禁忌证,骨质疏松病人禁忌跳绳；,高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目。,兴趣和运动环境,个人喜爱,有助于养成习惯,就近的运动场所和器材条件,教练和指导条件,运动进度,在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排；,循序渐进和持之以恒；,运动量,过大、增加过快,或,适应时间不够长,可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤；,结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣；,合理安排运动量、实际的锻练计划。,开始阶段,伸展、步行和低强度的有氧运动；,例如：每次运动的总时间,10,15,分钟，持续,4,6,周，然后逐渐增加；,健康情况差的人进度慢一点；,健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段。,适应阶段,较开始阶段为快的速度进行运动；,运动强度在计划时间内逐渐增加达到目标水平；,健康情况差的人，适应期长一点；,健康状况好的人，适应期短。,维持阶段,保持目标运动量，坚持锻炼；,切实可行的计划；,有兴趣的体育活动；,养成终生坚持运动的良好习惯。,意外情况和不适的预防及处理,充分的准备活动和整理活动；,准备活动使心率逐渐加快，避免骤然增加心脏负担；伸展屈曲运动，使关节活动放松，避免骤然用力引起外伤；,整理活动使运动强度逐渐降低，促进肌肉代谢，使血液逐渐重新分布，防止骤然停止运动引起晕厥。,运动指导计划举例：体重管理,身体活动在减控体重中的作用,身体活动与能量平衡,身体活动对能量代谢的调节,身体活动与体成分,身体活动与减体重后的反弹,其他,缺少运动和食物过量可以使肥胖悄然而至,身体活动减少、能量摄入过多,=,能量正平衡,若每天能量正平衡,25,千卡能量（相当于步行,10,分钟的能量半两多主食半钱多植物油）,则,1,年累计,=9125,千卡,=1.2,1.3,千克脂肪,减肥运动计划目标,增加能量消耗；,调节能量代谢；,保持瘦体重；,锻炼的基本目标应该包含每天至少,60,分钟某种形式的运动。,生活方式的改善,改善膳食结构：,控制总热量；,减少油脂（总热量的,20%,）；,增加上下班、工作中和家务等生活方式有关的身体活动。,祝大家身体健康,