浅析学院校运会训练整体规划.docx

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校运会训练计划书
学院校运会训练整体规划
为顺利迎接我校第六届校运会，充分展现当代大学生争做阳光青年的良好精神面貌。组织我院健儿参与到运动盛会中来，是向全校展示我院学生积极进取、勇于拼搏的优良形象，接受学校领导的庄严检阅的重要方式。在今年的准备中，我院制定出“保六争三”的新目标，为确保我院健儿赛出水平，赛出风格，展现我院学子良好的精神面貌。特制定校运动会训练整体规划，具体事宜如下：
一、确定信息学院校运会备战领导小组
组长：
副组长：
组员：
训练指导老师：
仪仗队指导老师：
二、确定学院学生干部校运会备战管理小组
组长：
副组长：
组员：
第一周——报名
第二周——准备阶段
在准备阶段确定校运会备战管理小组人员、确定运动项目责任训练小组人员、制定运动项目训练计划、制定仪仗队训练计划、制定仪仗队选拔标准、制定后勤管理及补助制度、制定优秀运动员奖励制度、制定杰出训练工作者奖励制度、制定学院校运会训练考勤制度、制定校运会训练纪律及处罚管理制度。
第三周——基础训练及仪仗队选拔阶段
各训练小组根据计划，结合指导老师进行初期基础训练。仪仗队进行选拔。
第四到六周——提升训练阶段、仪仗队正式训练
第四周进行第一次训练情况考核
第七到八周——强化训练阶段、仪仗队检阅训练
第六周进行第二次训练情况考核

学院校运会备战时间表
日期
周次
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日

1

5
报名
6
报名
报名
2
7
8
9
10
11
12
部署
13
部署
准备
3
14
15-18号选拔仪仗队
19
20
基础
4
仪仗训练
22
23
24
25
26
27
提升训练阶段
21-25号第一次考核
5
28
29
30
31
四月
2
3
6
4
5
6
7
8
9
10
7
11-15号第二次考核
16
17
强化训练
8
18
19
20
21
休整
22
23

四、各小组训练计划
【100米-200米训练计划】
1. 为了提升步伏，练习后蹲跑。（即练习起跑）
2.再提升步频，练习小跑步和高抬腿。（起点练习高抬腿，跑半分钟后再冲50米哦。）
3.练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。
最好是用脚尖／前脚掌跑步
200米训练中增加200米冲刺练习。
星期一
一、 早晨训练时间（6：30---7：30）
1、 准备活动慢跑3×400米
2、 柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、 专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次————高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
4、 80米冲刺3次。
二、 下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2） 行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑400米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、 准备活动慢跑3×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、 跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、 换物折返跑：50米三次
二、 下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间（6：30----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、 放松跑400米。
二、 下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、 早晨训练时间（6：30----7：30）
1、 准备活动慢跑3x400 米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、 弯道跑练习4组
4、 传接棒练习：上挑式、下压式
二、 下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×400米； （2） 稍微活动各关节。
2、 力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松
星期五
一、 早晨训练时间（6：30----7：30 ）
1、 一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、 灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。
二、下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×400米；（2） 稍微活动各关节。
2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松
【400米训练计划】
400米技巧：前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
比赛时，提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
400米竞技特点：这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目，因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点，关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

训练周期为一周，具体安排如下：
(一)周一
1、早晨训练时间（6：30---7：30）
早操2000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
摆臂练习，腰腹肌练习。
2、下午训练时间（4：30——5：30）
速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
1、早晨训练时间（6：30---7：30）
专项力量，俯卧撑30个X4组。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
2、下午训练时间（4：30——5：30）
200米变速跑X8组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
1、早晨训练时间（6：30---7：30）
早操2000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
摆臂练习，腰腹肌练习。
2、下午训练时间（4：30——5：30）
跑的能力练习，200米变速跑X8组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
1、早晨训练时间（6：30---7：30）
专项力量，蛙跳100米X3组。深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
2、下午训练时间（4：30——5：30）
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
(五)周五
1、早晨训练时间（6：30---7：30）
早操2000米。
摆臂练习，腰腹肌练习。
2、下午训练时间（4：30——5：30）
跑的能力练习。200米变速跑X8组(要求同周三)。
(六)周六 ，周日
休息。
PS：当训练进行到一定程度时，可以将速度训练强度加大
速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
备注：400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
【1500米训练计划】
1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
⒈1500米要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。（注意韧带拉伸及跑的技术改正）
⒉专项耐力600米*2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米*2次(要求36秒～39秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。在比赛时呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
3、“极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
大致练习为从周一至周五每星期五天训练如下：
星期一
2. 早晨训练时间（6：30——7：30）
5、 准备活动慢跑4*400米（第一周跑两次间隔10分钟，以后每周3次）
6、 柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、舞台杆上活动关节练习……）
7、 专门性练习 摆腿4次———高抬腿走4次———侧面交叉步4次———高抬腿走4次———加速跑2次200米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑得动作，前后摆福大）
8、 400米冲刺（第一周2次以后每周3次）
3. 下午训练时间（4:30——5：30）
3、 一般性准备活动5分钟：
4、 专项训练：
跑步的专门练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑……）
柔韧性练习（两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆、绕、纵横等练习……）
整个身体的各种屈、伸、环绕等练习
弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收复跳、蛙跳、单脚跳等） （2）各种腰、背腹肌练习（垫上完成）
3、4*400米跑练习（第一周2次以后每周3次）
星期二、三训练同星期一
星期四、五准备活动以及各种练习柔韧性、力量等活动同星期一，4*400米跑腿上绑沙袋练习（第一周跑两次以后每周3次）。
到距离我们学校运动会开始的最后一周训练时柔韧性、力量等项目取消练习。专门练习最后400米冲刺。
【5000米跑训练】
5000米跑一般都是采用中等的速度和均勻的步子跑。要求跑的轻松协调，身体重心平稳，直线性强，尽量提高肌肉用力和放松的能力，既要讲究动作效果，又要注意节省体力，还要注意跑的节奏性，良好的节奏，可为內脏器官的活动创造有利条件，也能推迟疲劳的出现。跑的距离越长，这些要求越显得重要。
呼吸方式以鼻呼、口鼻混合吸较好。可根据自己的训练水平和素质情况采用均匀的三步一吸，三步一呼（即跑三步的时间内完成吸气或呼气）；四步一吸，四步一呼都可以；训练水平较低或没经过较系统训练的也可采用二步一吸，二步一呼的节奏跑，当“极点”出现时，要以顽强的毅力坚持下去。并调整好跑的节奏，呼吸的节奏。2、比赛前20分钟充分做好准备活动（活动开关节、韧带，使肌肉处于较兴奋的状态。）並以饱满的精神状态迎接比赛即可.
5000米如果想跑第一的话，战术上有两种选择：①、若是速度好耐力不足的话，战术上可采用跟随跑的技战术比较好，即跟随2、3名的战术。合理的分配体力，切忌虎头蛇尾；一般情況下，5000米跑可在最后250~200米开始加速冲刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的话，战术上可采用领跑的战术。而你可根據你体能的实际情況，选择好是领跑还是跟随跑，选择好冲刺跑的时机和距离，动员全部力量，拼尽全力，以顽强的毅力冲过终点。你可以在刚开始跑的时候稍慢一点，均匀的跑，调整好跑与呼吸间的和谐。毕竟是5000米的长距离，比的是耐力和意志品质，当口干的时候可用谁漱漱口或用湿毛巾润润喉，千万不要呛着。记住拿破仑有一句话：“谁笑到最后，谁笑的最美好！”。5000米比赛前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白质高的、易消化的食品，吃饱即可。注意，不要吃忒油膩的食品。赛前1小时喝500毫升浓糖水、饮料喝点红牛等即可，但不可过多哦。有一双适脚的中长跑鞋也可达到事半功倍的效果，是取得好成绩不可忽视的因素。
训练：经常参加体育锻炼，要坚持每天晨跑。每天早晨准备活动完成后用中等速度跑5000-6000米即可。坚持一段时间后，不但能逐渐改善与提高你的呼吸系统与心血管系统能力的训练环境，而且能慢慢体会跑着如何分配体力。总结出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。以适合个人运动量的均匀速度跑完全程。最重要的是耐力也速度的结合。
1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根據自己的实际情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保护或是有监督的情況下進行才好，這樣比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。
3、腰腹肌训练：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
【铅球训练计划】
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
一、 早上训练
1、 热身——慢跑3X400米。
2、 做关节运动，拉开韧带。
3、 练习力量——俯卧撑30X5组，每组休息3分钟。
4、 练习腰腹力量，仰卧起坐50X3组，每组休息3分钟。
5、 回复练习。慢跑。
4. 下午训练
9、 热身训练，慢跑8分钟。
10、 做深蹲训练，一次20X3组。两人一组。
11、 力量训练，做俯卧撑，仰卧起坐等。
12、 技术训练。
13、 回复训练。
【跳远训练】
(一)助跑
跳远的助跑是为了获得较高的水平速度,并为快速积极的起跳作准备。
1. 助跑的开始姿势
助跑的开始姿势有两种:一种是从静止状态开始,类似"站立式"起跑姿势, 两脚可前后或左右开立,从静止状态开始助跑,第一步的步幅和速度要力求稳定,这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始,先走或慢跑几点踏上起点,而后开始加速跑。
2. 加速跑的方法
起跑后的加速方法也有两种:一种是积极加速,从助跑一开始就用力跑,步频快,用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度,助跑距离较短;另一种是逐步加速的方法,与一般加速跑相似,开始步频较慢,在逐步加大步长的同时提高步频。 它的加速时间较长,加速过程比赛均匀,助跑距离较长。采用何种方法助跑,可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法,都要在起跳前获得高速度,并有助于正确踏板和起跳。
3. 跑距离的丈量与调整
跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一,同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米,约跑18~22步;女子助跑的距离一般为30~35米,约跑16~18步。一般大身体素质和踏跳较差,因此,助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法,在跑至一定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时,可在最后6~8步的地方设立第二标志点,以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长,这会破坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时,助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
(二)起跳
起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为18゜~24゜)腾起。腾起的初速度越大,越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒,身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1. 起跳脚着地
起跳是高速助跑的情况下完成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要积极下压,几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远,会产生制动,那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地用力的距离,减少作用力的时间,降低腾空高度,影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那,由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯屈缓冲要适度,太大、太小都会降低起跳的效果。
2. 起跳腿的蹬伸
起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩,使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸,上体挺起,摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳动作,起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3.起跳中的摆动动作
起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
(一) 腾空
跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些挺身式比较适当。
1. 挺身式的优点
挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长,有利于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2. 挺身式的动作过程
挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始,但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前、向下向后摆动,准备落地。
(四)落地
正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分:
1. 着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾
2. 即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面。
3. 在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体重心迅速移过落点。
二、练习方法
(一)起跳
1. 原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
2. 从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3~4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。
3. 4~6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。
4. 同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
5. 中、远程助跑起跳练习
(二)腾空挺身动作练习
1. 原地做腾空动作的模仿练习。
2. 原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。
3. 4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。
4. 利用踏跳板(台),4~6步助跑起跳做腾空动作。
5. 不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。
(三)落地动作练习
1. 4~6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。
2. 6~8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。
(四)完整技术练习
1. 中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。
2. 正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,3~4次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。
3. 全程助跑挺身式跳远练习。
三、练习提示
(一)注意事项
1. 教学时除指出技术要点外,要抓住练习时存在的问题,反复示范,以免混淆技术动作。
2. 教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上,最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。
3. 在跑道上练习起跳,开始要求在一定范围内起跳,以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度,不要因凑步子上板而降速。
(二)错误动作纠正
1. 助跑凑步子上踏跳板
产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好, 不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。
纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正。
2. 助跑步点不准
产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。
纠正方法:固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数, 并注意场地和气候的变化。
3. 助跑最后几步降速
产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。 少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。
纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。
4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上
产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。
纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。
5. 挺身过早或以挺腹代替挺身
产生原因:概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。
纠正方法:弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。
6. 落地前没有向前伸小腿
产生原因:向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。
纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识,做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸。
星
期
一
1.50米跑格10组、负重半蹲跳+30米冲刺5组
2.30米跑（10）50米跑（10）100米跑（3）
3.200米计时（3）负重半蹲跳（8—12×5）

星
期
二
1. 单脚跳10+仰卧两头起15+30米连续蛙跳+俯卧撑15-20 6组
2. 2.50米跑（10次）5-7步助跑起跳[250米大步跑 4次]
3. 3.30米多级跳（10），60米牵引（5）50米跑（10次）5-7步助跑起跳[250米大步跑 4次]
星
期
三
1.30米计时（10）50米计时（10）
2. 跳楼梯10次
3. 3.50米跑格10组、负重半蹲跳+30米冲刺5组
4.起跳腾空步（10-15），5-7步助跑跳远，[4]
星
期
四
1.250米中速跑（6），助跑摸高（10×3）
2. 起跳腾空步（10-15），5-7步助跑跳远，[400米跑（3）]负重半蹲跳 8-12×4
3. 3.100米计时（4）助跑摸高（20）
4.起跳腾空步（10-15），5-7步助跑跳远，[400米跑（3）]负重半蹲跳 8-12×4
星
期
五
1.100米中速跑（5），250米接力比赛（3），负重半蹲10×5
2. 蹲踞式起跑接30米加速跑（10），100米计时跑（5）
3. 3.仰卧起坐20+卧推15+负重半蹲12+100米加速跑（4-5组）

学院备战校运会训练纲要（草案）

大学第六届运动会是全校上下共同期待的盛会，优异的运动会成绩也充分体现着本学院学生勇于拼搏，积极进取的良好精神面貌。在历届校级运动会中我院健儿艰苦训练、顽强拼搏为学院争得了荣誉，取得了优异的成绩。在本届校运会备战工作中，为使我院备战工作顺利成功开展，确保我院健儿赛出水平，赛出风格，展现我院学子良好的精神面貌，经我院领导老师认真研究决定，制定《学院备战校运会训练管理制度》（相关制度后附）。纲要共分三部分。
一、以班级工作为基础，积极发挥班级的战斗堡垒作用。
在学院备战运动会期间应充分发挥班级组织作用，全院所有班级均应大力支持学院党总支、团总支、学生会关于运动会备战工作的安排部署，班委应充分发挥自我作用，积极广泛的在班级对我院备战运动会进行宣传，广泛动员有特长的学生投入到运动员队伍中来。
二、任命学生会干部为训练员，充分发挥各个学生干部的特点特长。
备战期间，院学生会应敢于担当，勇于成为备战工作的中流砥柱，应充分发挥自我特长，自我特点，充分融入运动员之中，营造和谐训练氛围。学生会各部门学生干部应认真研究、充分准备，积极制定训练计划，认真履行学生干部职责，不怕苦，不怕累。
三、学生干部以身作则积极鼓励运动员，对于表现优秀，成绩优异的运动员加大给予表彰和相关鼓励的力度。
我院运动员应积极进取，全身心的投入到运动会集训当中，不到最后一刻不轻言放弃，不怕身体劳累，准时准点进行训练。在训练中发挥大学生优秀品质，积极接受学生训练员指导帮助，及团总支学生会关于训练的部署调整，在训练中荣获荣誉的运动员更应戒骄戒躁，加倍努力，使自身运动水平达到更高一层的要求。

学院备战校运会训练管理制度

一、 集训期间请假制度
集训期间各组督导员、训练员、运动员需准时准点到场，有病有事需提前向各组督导员请假，经考勤组批准、组长签字后发放假条，领取假条后待考勤组考勤时出示，
二、 集训期间安全管理
集训期间我院学生应积极努力，对于训练内容及场地划分应虚心谦让，不得发生辱骂、打架等不良行为，不得与外院学生发生事故冲突，如若发生则立刻追究当事人和小组督导员责任。
三、 训练计划制度
各小组训练员提前安排好本周训练计划，每周一训练时由考勤组对各组本周计划进行查看；各小组训练员需针对陪练人员进行日常分组，上报考勤组，便于考勤。
四、 后勤物品财务管理制度
后勤物品管理由学生会负责，各组训练员领取物品后应确保物品使用后的数量及完整性，对于已损坏物品及训练必需品统一报至学生会进行换取或购买。
五、 训练期间考核制度
在集训期间，为考察各小组训练成果，特组织两次大型考核，时间分别为3月21-25号，4月11-15号，对考核优秀的小组进行应物质奖励及加分。
六、 校运会表彰评比制度
训练期间实行分数化管理，结合表彰评比制度进行记分，在校运会结束后进行评比，选出校运会优秀运动员，校运会优秀工作标兵，校运会优秀训练标兵，校运会优秀工作班级。