资源描述
前言：
长距离徒步指是一、两天之内进行较长距离徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
理解自己体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
二、理解线路
理解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分理解了这些对整个行程才干有比较合理安排。
三、装备物资
长时间负重徒步你吃得消吗？
装备尽量精简，装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备，不必人人都带，如公共药物、备用鞋子和雨衣（视当时天气状况）等。必备装备是每人必不可少，如保暖衣服、水、食物和个人药物、手机等。
四、选取鞋子，防止水泡。
最佳轮换使用两双不同质地、不同鞋垫徒步鞋或运动鞋。大一号在尾段时穿着会较为舒服。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不适当选取登山鞋。
长距离平地穿越，必然导致脚掌极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常变化行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多肌肉群参加运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因而正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过鞋。有经验毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同办法，从中选取最适合自己一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点袜子。 普通穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。诸多人走不完百公里重要因素是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚干爽袜子可以减少脚与鞋底磨擦，减少起水泡机会。
袜子：厚而干爽袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可防止水泡。
附：《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤集中帖子》——gcysa
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调节步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同步运用到更多肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己节奏。最佳行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样导致脚局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，减少重心，不易摔跌。
六、选取伙伴
同组人员行进节奏也许有所不同，有人习惯走得快些，有人走得慢些。如果走得快人走得不久，走得慢人拼命追，也许前面人会拖跨背面人，被拖跨人最后也会拖住整队人。同样，走得快人老是等走得慢人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏不协调，因此在选人时最佳选取节奏相近人同行，走得快人要控制一下，走得慢也恰当加快一点。
活动心态
推荐阅读：
《“朴素登山”——我所理解登山观》——老余（“壁立千仞，无欲则刚”，户外是一种自我体验，不是做秀给别人看）
《对你而言，登山真意是什么？ 》——转悠（你需要超越，是你自己，而不是别人。不需要勉强走完全程，更不需要和别人比。）
活动中注意事项
提示：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身：起步前至少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
一、装备
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒服Ｔ恤及短裤、适合1日行程小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量药物、轻便雨衣、高能量食品及个人用品。可公用东西带一套既可，例如每队一种小药箱。
1、背包：好背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要东西。
2、鞋子：最佳轮换使用两双不同质地、不同鞋垫徒步鞋或运动鞋。大一号在尾段时穿着会较为舒服。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不适当选取登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤集中帖子）
长距离平地穿越，必然导致脚掌极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常变化行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多肌肉群参加运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因而正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过鞋。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点袜子。 普通穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。诸多人走不完百公里重要因素是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽袜子可以减少脚与鞋底磨擦，减少起水泡机会。
有经验毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚而干爽袜子。 以减低起水泡机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可防止水泡。
4、绑腿：能防止血脉下积而引起涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
6、护踝：如果只穿一双低帮徒步鞋，护踝很有必要。
7、登山杖： 减轻你双腿承担，特别是登高时。
8、柔软擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气帽子、防晒霜。
10、衣服：
长距离徒步（毅行）饮食
1、问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？
答： 吃东西都应当比寻常多得多。因素是咱们必要吃大量东西，才干在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗大量精力。一种体重70公斤人，在平地上以每小时6公里速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗热量不会少于8640卡路里，相称于一种同等体重人寻常能量消耗两倍甚至三倍以上。咱们必要从食物摄取这时咱们胃口一定会明显增长。咱们很也许整个星期都觉得肚饿，虽然如何放怀大嚼，非但不会增长体重，甚至也许体重下降，这对于各位毅行者，特别是胆怯体重上升毅行者来说，大概要算是一种显上升。
2、问： 在毅行者比赛前一种星期前「加碳」有用吗？
答： 所谓运动员设计特殊食谱，据说可 增长她们碳水化合物储存量。其实人体碳水化合物储存量非常少，虽然训练有素运动员也不会超过1200卡路里。如此少储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充分食物毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表既有多大影响。
3、问： 咱们应当吃甚么东西？
答： 人体普通以碳水化合物为重要能源。只有在碳水化合物局限性时，人体才会以 脂肪作为能源。人体碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量速率非常低，局限性以应付毅行者密集 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动能源。这个能源能量释放速率很高，足以应付咱们肌肉 激烈运动时需要。它也是咱们脑部唯一可以运用能源。咱们要成功走完毅行者路，就必要有一种清晰头脑。脑部能量局限性时，人脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会削弱，受伤状况也较多。由于咱们碳水化合物储存量很少，咱们在毅行者比赛期间必要摄取大量碳水化合物，以保持 迈进动力。
4、问： 碳水化合物是甚么？
答： 米饭、面包（涉及中式粉面）、马铃薯、香蕉等都具有丰富综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖饮料具有丰富简朴碳水化合物（简朴糖）。某些不同形式包装所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简朴碳水 化合物混合物。
5、问： 咱们应当摄取那些种类碳水化合物？
答： 简朴碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸取。因 此，它可觉得人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸取葡萄糖后，也许受刺激而分泌过多胰岛素，导致反映性血糖过低。于是，本来但愿借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平人，也许反而有血糖减少和身体能量水平下降状况。 防止反映性血糖过低办法之一，是非常频密地摄取大量简朴碳水化合物。然 而，这种办法并不健康。另一种办法是摄取简朴及综合碳水化合物混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应当吃米饭、粉面 或面包等食物。
6、问： 除碳水化合物外，其他种类食物应当进食吗？
答： 应当避免吃脂肪或多脂肪食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢能量，局限性以应付毅行者需要。更重要是当胃里同步存在脂肪和其他食物时，消化过程就会减慢，吸取食物速度也会相应减慢。无论咱们吃是甚么东西，如果还没有被身体吸取，咱们就无法运用它蕴含能量。与其他食物一起滞留在胃内脂肪，会令咱们有一种不舒服饱胀感觉。某些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，成果发生呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物味道，但无助于保持毅行者能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因而，在毅行者比赛期间应当少吃甚至完全不吃肉类。
7、问： 在毅行者比赛期间，每餐应当吃多少？应当隔多久才吃一餐？
答： 咱们应当尽量少食多餐，以保持稳定能量供应，并可避免多食少餐所引起胃部饱胀。沿途吃某些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应当说是比较恰当。
8、问： 水份和盐份如何呢？
答： 咱们应当经常喝水，至少每半小时喝一次。咱们不应等到口渴时才喝水，由于到咱们觉得口渴时，身体已经处在脱水状态。脱水会严重影响咱们体现，令咱们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命。含葡萄糖或电解质（磺物质）运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质来源，但在脱水后补充水份时，最佳还是喝清水，由于人体吸取清水比糖水快得多。 有人带备盐片来补充流汗时失去盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练运动员来说，盐片是不必要，由于她们汗腺已经适应了高热，因流汗而失去盐份很少。恰当做法是保证运动员比赛前食谱具有充分盐份，保证她们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大作用。
9、问： 茶、咖啡、酒精方面又如何？
答： 在寒冷晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令咱们精神一振，增添咱们向前迈进决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，因此应当适可而止。流失水份后，应当多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一种星期应避免喝酒，比赛进行期间固然更要戒绝
长距离徒步（毅行）须知
A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能意义——五个S
持久力 (Stamina)
柔韧度 (Suppleness)
肌 力 (Strength)
速 度 (Speed)
技 巧 (Skill)
诸多人误觉得行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。对的行山技巧不单可以 改进行进时体现，更可大大减少意外发生。
2. 锻练原则
渐进原则 (Principle of Overloading)
普通来说，要锻练好咱们身体来参加毅行者这样高需求活动，咱们需要至少三至六 个月训练来令体适能改进过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。咱们可以编 订好每星期训练强度，逐渐增长，令身体可以慢慢适应和强健起来。
专项原则 (Principle of Specificity)
咱们锻练必要要针对毅行者活动需求来进行，因此最抱负锻练莫如真走到麦理浩径去走走，慢慢增长走路程和适应不同环境，包活日间与黑夜等。 可是，咱们总不能每天都到山上跑，不到山上时候，可以做些其他训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似动作。 但要注意，上山和下山时咱们肌肉运用是不同样，因此咱们必要训练上山(如上梯级，踏单车)和下山(如下梯级，跳绳)肌肉活动。 游泳虽然对咱们心肺功能和肌肉锻练均有协助，可是咱们在水中和在地上肌肉运用办法是不同样，因此不能单靠游泳来训练。
B. 比赛时防止运动创伤要点
1. 热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体机能，令咱们身体可以适应咱们所要做运动，还可以减少扯伤和肌肉酸痛机会。
伸展运动
做某些静态伸展运动，详见下文。
自由动作
可以由慢至快活动一下手脚和身体，令关节和肌肉适应较大动作和速度活动。
专项动作
打球搓球，毅行者固然就是步行了。 起步时应徐徐加速，停步时不要一下子完全停下来。
2. 步行技巧
负重要至少﹕保存实力，减少消耗
衣着要舒服﹕日间散热，夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克，辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均幅度运动，避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回答机会
少作大休息﹕不要令身体冷却，举步维艰
使用大肌肉﹕增进体现，避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均速度活动，减少疲劳
下山时避免侧身， 感觉重心要向前：增强抓地能力，避免滑倒
多作伸展运动﹕防止扯伤和扭伤，改进肌肉疲劳，减少肌肉酸痛
3. 聆听身体讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要解决
4. 注意补充水份
普通来说清水是最佳补充剂
含小量糖份饮品可以饮用， 并且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上电解质饮料， 或以适量葡萄糖和食盐自行调制
凉爽饮料较易被身体吸取
不要使用盐饼等刺激胃部东西
比赛先后和途中都要多饮水
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧位置
持续伸展十至三十秒
重复多次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢，特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）
D. 天气炎热时进行野外活动特别警告 中暑是一种可以致命毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者生命将会有极大危险
香港每年均有中暑事故发生，遗憾是差不多每年均有人死于中暑
在炎热、潮湿及风速低环境下进行户外活动，最容易浮现中暑
不善运动人士在缺少食水供应状况下，最易中暑。
应尽量避免在上述状况下运动，并应带备及饮用足够食水，在感觉口渴此前便应饮水了
中暑普通征状涉及：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特性所有或部份，便应立即停下来，在阴凉或当风地方休息
如果伤者依然苏醒，应及时予以食水饮用
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温
及时告知主办机构作进一步解决
如有需要，应及时求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步治理
E. 毅行者常用伤患
1. 髂胫束磨擦综合症
膝部外侧疼痛，上落斜路尤甚，痛处在小腿外上方，但压痛点在大腿外侧下方
伸展髂胫束(大腿外侧)
2. 鹅足腱腱膜炎
膝部内侧疼痛，上落斜路尤甚，痛处和压痛点在小腿内上方
伸展大腿内侧、前方和后方
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
膝部前面疼痛，上落斜路尤甚，痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
伸展大腿外侧、前面
4. 跟腱炎
足跟背面疼痛和压痛，举步维艰
伸展小腿后方及跟腱，穿着不刺激跟腱鞋子
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底后跟处疼痛及压痛，以足跟着地时和早上尤甚
伸展小腿后方及跟腱，穿着有良好吸震能力鞋子或鞋垫
6. 腰背痛
腰背酸痛
伸展大腿后方，向前(曲膝)和向后伸展腰背
F. 增援组
1. 毅行者营养师
营养对于完毕路程至为重要
重要食物应为碳水化合物，如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
新鲜蔬果亦甚佳
充分水分，特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养饮料或汤水等
避免饮用酒精饮料或过量咖啡或浓茶
2. 毅行者心理学家
支持和勉励对于能否完毕路程影响至深
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞事
支持组付出心力其实和毅行者是不相伯仲
3. 毅行者物理治疗师
对的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节酸痛、疲倦和伤患，并且有助毅行者回答精力
可以冰敷办法解决小伤患
小问题可以用绷带、护垫、敷料解决，容易有水泡地方可以用粘性保护敷料解决
予以步行(或训练)建议、恰当衣物、鞋履、保护装备等都可以防止伤患和改进体现
4. 毅行者战友
一同训练
予以支持
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
毅行者和支持组实是并肩作战战友
G. 急救
轻微出血 防止感染
严重出血 制止失血
1. 轻微出血
用清水或消毒药水清洗伤口
如有需要，用敷料按着伤口止血
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前去医院或诊所接受『破伤风』防疫注射
大量出血
直接压法
丞高伤肢
安慰盖暖
尽速送院
2. 大量出血
也许话，先戴上胶手套
及时用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血
举高受了伤肢体，协助止血
切勿叫伤者作不必要移动
安慰伤者
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身衣物
密切注意伤者呼吸和脉膊
尽快安排将伤者送往医院
3. 软组织创伤
3.1. 韧带扭伤
3.2. 肌肉扯伤
3.3. 软组织炎症
红 肿 热 痛 失功能
软组织创伤 = PRICE
Protection 保护受伤地方，防止再受到其他伤害
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处
Ice 冷敷伤处
Compression 用弹性绷带扎着伤处
Elevation 尽量丞高伤处
4. 抽筋
肌肉不自主地疼痛地收缩
休息
将抽筋肌肉拉直
维持伸展直至肌肉松弛
可以以轻揉办法按摩肌肉
需要时可以饮用具有盐份(电解质)饮料
5. 肌肉酸痛
休息
伸展运动-静止伸展法
轻揉按摩-推法或揉法
冰敷或热水浴
延迟发生肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
G. 昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处
涂上某些抗组织胺药膏
密切留意伤者与否有过敏反映，如起红班斑
如有上列状况浮现，必要及时告知主办机构及安排将伤者送往医院
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬机会
H. 水 泡
防止水泡浮现是最重要，应穿着适合和舒服鞋和袜
如需继续步行话，应尽量不要刺穿水泡
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物磨擦
如有需要，可以用剪去一种洞敷料盖着水泡，以减少磨擦
I. 急救包内容
1. 步行队伍
敷料 5cm x 5cm，7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm，7.5cm 各 1 卷
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
三角绷带 1 条
其他物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带
2. 补给队伍
敷料 5cm x 5cm，7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm，7.5cm 各 1-2 卷
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
三角绷带 2 条
冰块 适量
运动用胶布 (支持用) 数卷
棉花 1 小包
剪刀 1 把
扣针 数枚
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
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以上数帖重要参照
百公里前大盘点——man -03-14
百公里注意事项集锦——大寒 -03-18
关于负重伤害帖子——凉爽 -02-26
百公里徒步参照资料—转贴香港毅行者——黔之驴 -01-11
前言：
长距离徒步指是一、两天之内进行较长距离徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
理解自己体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
二、理解线路
理解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分理解了这些对整个行程才干有比较合理安排。
三、装备物资
长时间负重徒步你吃得消吗？
装备尽量精简，装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备，不必人人都带，如公共药物、备用鞋子和雨衣（视当时天气状况）等。必备装备是每人必不可少，如保暖衣服、水、食物和个人药物、手机等。
四、选取鞋子，防止水泡。
最佳轮换使用两双不同质地、不同鞋垫徒步鞋或运动鞋。大一号在尾段时穿着会较为舒服。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不适当选取登山鞋。
长距离平地穿越，必然导致脚掌极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常变化行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多肌肉群参加运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因而正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过鞋。有经验毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同办法，从中选取最适合自己一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点袜子。 普通穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。诸多人走不完百公里重要因素是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚干爽袜子可以减少脚与鞋底磨擦，减少起水泡机会。
袜子：厚而干爽袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可防止水泡。
附：《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤集中帖子》——gcysa
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调节步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同步运用到更多肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己节奏。最佳行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样导致脚局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，减少重心，不易摔跌。
六、选取伙伴
同组人员行进节奏也许有所不同，有人习惯走得快些，有人走得慢些。如果走得快人走得不久，走得慢人拼命追，也许前面人会拖跨背面人，被拖跨人最后也会拖住整队人。同样，走得快人老是等走得慢人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏不协调，因此在选人时最佳选取节奏相近人同行，走得快人要控制一下，走得慢也恰当加快一点。
活动心态
推荐阅读：
《“朴素登山”——我所理解登山观》——老余（“壁立千仞，无欲则刚”，户外是一种自我体验，不是做秀给别人看）
《对你而言，登山真意是什么？ 》——转悠（你需要超越，是你自己，而不是别人。不需要勉强走完全程，更不需要和别人比。）
活动中注意事项
提示：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身：起步前至少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
一、装备
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒服Ｔ恤及短裤、适合1日行程小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量药物、轻便雨衣、高能量食品及个人用品。可公用东西带一套既可，例如每队一种小药箱。
1、背包：好背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要东西。
2、鞋子：最佳轮换使用两双不同质地、不同鞋垫徒步鞋或运动鞋。大一号在尾段时穿着会较为舒服。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不适当选取登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤集中帖子）
长距离平地穿越，必然导致脚掌极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常变化行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多肌肉群参加运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因而正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过鞋。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点袜子。 普通穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。诸多人走不完百公里重要因素是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽袜子可以减少脚与鞋底磨擦，减少起水泡机会。
有经验毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚而干爽袜子。 以减低起水泡机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可防止水泡。
4、绑腿：能防止血脉下积而引起涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
6、护踝：如果只穿一双低帮徒步鞋，护踝很有必要。
7、登山杖： 减轻你双腿承担，特别是登高时。
8、柔软擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气帽子、防晒霜。
10、衣服：
长距离徒步（毅行）饮食
1、问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？
答： 吃东西都应当比寻常多得多。因素是咱们必要吃大量东西，才干在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗大量精力。一种体重70公斤人，在平地上以每小时6公里速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗热量不会少于8640卡路里，相称于一种同等体重人寻常能量消耗两倍甚至三倍以上。咱们必要从食物摄取这时咱们胃口一定会明显增长。咱们很也许整个星期都觉得肚饿，虽然如何放怀大嚼，非但不会增长体重，甚至也许体重下降，这对于各位毅行者，特别是胆怯体重上升毅行者来说，大概要算是一种显上升。
2、问： 在毅行者比赛前一种星期前「加碳」有用吗？
答： 所谓运动员设计特殊食谱，据说可 增长她们碳水化合物储存量。其实人体碳水化合物储存量非常少，虽然训练有素运动员也不会超过1200卡路里。如此少储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充分食物毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表既有多大影响。
3、问： 咱们应当吃甚么东西？
答： 人体普通以碳水化合物为重要能源。只有在碳水化合物局限性时，人体才会以 脂肪作为能源。人体碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量速率非常低，局限性以应付毅行者密集 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动能源。这个能源能量释放速率很高，足以应付咱们肌肉 激烈运动时需要。它也是咱们脑部唯一可以运用能源。咱们要成功走完毅行者路，就必要有一种清晰头脑。脑部能量局限性时，人脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会削弱，受伤状况也较多。由于咱们碳水化合物储存量很少，咱们在毅行者比赛期间必要摄取大量碳水化合物，以保持 迈进动力。
4、问： 碳水化合物是甚么？
答： 米饭、面包（涉及中式粉面）、马铃薯、香蕉等都具有丰富综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖饮料具有丰富简朴碳水化合物（简朴糖）。某些不同形式包装所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简朴碳水 化合物混合物。
5、问： 咱们应当摄取那些种类碳水化合物？
答： 简朴碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸取。因 此，它可觉得人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸取葡萄糖后，也许受刺激而分泌过多胰岛素，导致反映性血糖过低。于是，本来但愿借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平人，也许反而有血糖减少和身体能量水平下降状况。 防止反映性血糖过低办法之一，是非常频密地摄取大量简朴碳水化合物。然 而，这种办法并不健康。另一种办法是摄取简朴及综合碳水化合物混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应当吃米饭、粉面 或面包等食物。
6、问： 除碳水化合物外，其他种类食物应当进食吗？
答： 应当避免吃脂肪或多脂肪食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢能量，局限性以应付毅行者需要。更重要是当胃里同步存在脂肪和其他食物时，消化过程就会减慢，吸取食物速度也会相应减慢。无论咱们吃是甚么东西，如果还没有被身体吸取，咱们就无法运用它蕴含能量。与其他食物一起滞留在胃内脂肪，会令咱们有一种不舒服饱胀感觉。某些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，成果发生呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物味道，但无助于保持毅行者能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因而，在毅行者比赛期间应当少吃甚至完全不吃肉类。
7、问： 在毅行者比赛期间，每餐应当吃多少？应当隔多久才吃一餐？
答： 咱们应当尽量少食多餐，以保持稳定能量供应，并可避免多食少餐所引起胃部饱胀。沿途吃某些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应当说是比较恰当。
8、问： 水份和盐份如何呢？
答： 咱们应当经常喝水，至少每半小时喝一次。咱们不应等到口渴时才喝水，由于到咱们觉得口渴时，身体已经处在脱水状态。脱水会严重影响咱们体现，令咱们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命。含葡萄糖或电解质（磺物质）运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质来源，但在脱水后补充水份时，最佳还是喝清水，由于人体吸取清水比糖水快得多。 有人带备盐片来补充流汗时失去盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练运动员来说，盐片是不必要，由于她们汗腺已经适应了高热，因流汗而失去盐份很少。恰当做法是保证运动员比赛前食谱具有充分盐份，保证她们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大作用。
9、问： 茶、咖啡、酒精方面又如何？
答： 在寒冷晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令咱们精神一振，增添咱们向前迈进决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，因此应当适可而止。流失水份后，应当多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一种星期应避免喝酒，比赛进行期间固然更要戒绝
长距离徒步（毅行）须知
A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能意义——五个S
持久力 (Stamina)
柔韧度 (Suppleness)
肌 力 (Strength)
速 度 (Speed)
技 巧 (Skill)
诸多人误觉得行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。对的行山技巧不单可以 改进行进时体现，更可大大减少意外发生。
2. 锻练原则
渐进原则 (Principle of Overloading)
普通来说，要锻练好咱们身体来参加毅行者这样高需求活动，咱们需要至少三至六 个月训练来令体适能改进过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。咱们可以编 订好每星期训练强度，逐渐增长，令身体可以慢慢适应和强健起来。
专项原则 (Principle of Specificity)
咱们锻练必要要针对毅行者活动需求来进行，因此最抱负锻练莫如真走到麦理浩径去走走，慢慢增长走路程和适应不同环境，包活日间与黑夜等。 可是，咱们总不能每天都到山上跑，不到山上时候，可以做些其他训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似动作。 但要注意，上山和下山时咱们肌肉运用是不同样，因此咱们必要训练上山(如上梯级，踏单车)和下山(如下梯级，跳绳)肌肉活动。 游泳虽然对咱们心肺功能和肌肉锻练均有协助，可是咱们在水中和在地上肌肉运用办法是不同样，因此不能单靠游泳来训练。
B. 比赛时防止运动创伤要点
1. 热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体机能，令咱们身体可以适应咱们所要做运动，还可以减少扯伤和肌肉酸痛机会。
伸展运动
做某些静态伸展运动，详见下文。
自由动作
可以由慢至快活动一下手脚和身体，令关节和肌肉适应较大动作和速度活动。
专项动作
打球搓球，毅行者固然就是步行了。 起步时应徐徐加速，停步时不要一下子完全停下来。
2. 步行技巧
负重要至少﹕保存实力，减少消耗
衣着要舒服﹕日间散热，夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克，辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均幅度运动，避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回答机会
少作大休息﹕不要令身体冷却，举步维艰
使用大肌肉﹕增进体现，避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均速度活动，减少疲劳
下山时避免侧身， 感觉重心要向前：增强抓地能力，避免滑倒
多作伸展运动﹕防止扯伤和扭伤，改进肌肉疲劳，减少肌肉酸痛
3. 聆听身体讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要解决
4. 注意补充水份
普通来说清水是最佳补充剂
含小量糖份饮品可以饮用， 并且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上电解质饮料， 或以适量葡萄糖和
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