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第一章第一章 营养学基础知识营养学基础知识什么是健康？什么是亚健康？什么是健康？什么是亚健康？宏量营养素：宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物蛋白质、脂类、碳水化合物微量营养素：微量营养素：维生素、矿物质维生素、矿物质其他膳食成分：其他膳食成分：膳食纤维、水膳食纤维、水什么是健康？根据世界卫生组织（WHO）的定义：健康是生理、心理及社会适应三方面全健康是生理、心理及社会适应三方面全部良好一种状况，而不仅仅是没有疾部良好一种状况，而不仅仅是没有疾病或虚弱。病或虚弱。全世界一致公认的健康标志有13方面：生气勃勃，性格开朗充满活力，正常的身高体重，光滑光泽的头发，坚固并带淡红色的指甲，粉红的舌头，食欲旺盛，正常的体温脉搏和呼吸率，健康的皮肤，正常的大小便，不易得病，明亮的眼睛粉红的结膜，健康的牙龈口腔黏膜。健康和长寿从何而来？世界卫生组织对此有一个基本的判断：“人的健康长寿人的健康长寿15%取决于遗传，取决于遗传，10%取决于社会条取决于社会条件，件，8%取决于医疗条件，取决于医疗条件，7%取决于取决于自然环境，而自然环境，而60%取决于其生活方式。取决于其生活方式。”什么是亚健康？是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。原因：过度疲劳造成的脑力、体力透支；人体的自然衰老；各种急、慢性疾病；人体生物周期中的低潮时期；健康认知存在的误区：1、老年人的事2、太忙顾不上3、没钱4、自认为健康5、过分强调遗传基因当前健康形势严峻1、健康意识差2、肥胖者多了体质指数（BMI）体重（公斤）/身高平方(米)3、烟民太多4、避害思想很差5、不吃早餐健康四大基石合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡合理膳食一、二、三、四、五一、二、三、四、五红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑一是每天喝一袋奶二是250g碳水化合物三是三份高蛋白四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱五是500g蔬菜和水果合理膳食红是红色的蔬菜（一天一个西红柿）黄是黄色蔬菜绿是指蔬菜，也包括绿茶白即燕麦粉、燕麦片黑是黑木耳等黑色食品适量运动运动“三五七”原则每次运动不少于30分钟，每周运动不少于5次，运动后每分钟最大心率不能超过170减去年龄。戒烟限酒吸烟是健康的大敌。吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。一日饮酒量不宜超过15克酒精心理平衡平衡乐观的心态养心八珍汤：慈爱心一片，对世界充满爱心。好肚肠二寸。正气三分。宽容四钱。孝顺常想。老实适量。奉献不拘。回报不求。养心八珍汤功效：诚实做人。认真做事。奉献社会。享受生活。延年益寿。消灾去祸。第一章第一章 营养学基础知识营养学基础知识何谓营养？营养不再仅仅是简单地摄入食物，达到“饱腹感”，更重要的是在日常生活中，合理搭配膳食，满足不同时期机体对各种营养素的需要，使身体各器官组织的机能达到最佳功能状态，保持生命活力，改善健康状况，延缓衰老进程。营养素：何谓营养素？是指具有营养功能的物质。营养素种类：六大营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 矿物质 维生素 水 第七营养素：膳食纤维蛋白质蛋白质是组成人体一切细胞和组织的基本物质,是生命的基础,蛋白质分子中含有C、H、O、N元素，还可能含有S和P元素等，它是人体唯一N的来源。人体蛋白质的构成正常人体内16-19%是蛋白质；人体内的蛋白质处于动态平衡中；每天约有3%的人体蛋白质被更新。蛋白质蛋白质分类1、完全蛋白质：含有人体生长所必需的各种氨基酸，且比例接近人体需要，当它作为唯一蛋白质来源时，能促进肌体健康生长。如酪蛋白、蛋类中的卵白蛋白、卵黄磷蛋白，肉类中的肌肉蛋白，大豆蛋白等2、不完全蛋白质：缺少一种或几种人体必需的氨基酸，当它作为唯一蛋白质来源时，它不能促进肌体生长，甚至不能维持生命。如玉米胶蛋白、蹄筋胶质等。3、半完全蛋白质：介于上述两种蛋白质之间，含有人体所必需的各种氨基酸，但组成比例不平衡，作为唯一蛋白质来源时，能维持肌体生命，但不能促进肌体生长发育。如小麦、大麦中的麦胶蛋白。蛋白质蛋白质的生理功能是人体组织的构成成分。胶原蛋白占人体蛋白质的1/3；指、趾甲中含有角蛋白；从细胞膜到细胞中各种结构均含有蛋白质。构成体内各种重要物质。酶的化学本质是蛋白质；多种激素；免疫分子；细胞膜和血液中的载体分子。增强机体免疫能力。氧的运输。供给热能。每克蛋白质在体内约产生16.7K（4.0kcal）的热能。维护皮肤的弹性。蛋白质构成人体蛋白质的氨基酸有20多种：必需氨基酸：是指人体内不能合成或合成速度太慢而无法满足机体需要，必需由食物供给的氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸和缬氨酸；半必需氨基酸：半胱氨酸和酪氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转化而来，不完全依赖食物获得，因此将半胱氨酸和酪氨酸称做。非必需氨基酸：人体自身可以合成。限制氨基酸：将食物蛋白质各种必需氨基酸的数量与人体需要量模式进行比较，相对不足的氨基酸称为如粮谷类的赖氨酸，豆类、花生、猪肉的蛋氨酸和胱氨酸，鱼的色氨酸。将几种食物混合食用，能起到互补作用，也称为蛋白质的互补作用。蛋白质蛋白质-能量缺乏症（protein-energy malnutrition,PEM）由于疾病和营养不良，或是饥饿引起的热能和蛋白质的严重不足，血浆蛋白质含量低于3.5g/mL。分类根据发生原因分原发性是因食物蛋白和能量的摄入量不能满足身体生理的需要而发生的。其主要原因有：食物缺乏。多发生在荒年或战争年代；食物摄取不足。多因禁食、偏食、素食；需要量增加。如妊娠、授乳、儿童生长发育等。婴幼儿往往因乳汁不足或断乳后饮食不合理或并发其它传染病而诱发蛋白质继发性多与其它疾病并发。主要由于食欲下降，吸收不良，分解代谢亢进，消耗增加，合成代谢障碍以及大量流血、渗出等使摄入的蛋白质和能量不能满足身体的需要而发生的。在临床上常见合并蛋白质-能量营养不良的疾病有：癌症、贫血、肾病、失血、发烧、心脏功能代偿不全、慢性胃肠炎、结核病、肝硬化、腹水、中毒性甲状腺肿、糖尿病、寄生虫病、神经病及某些外科手术后等。蛋白质 分类根据临床上分水肿型Kwashiorker热能摄入量基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹、腿水肿，虚弱、表情淡漠、生长滞缓、头发变色、变脆，易感染等疾病。消瘦型Marasmus蛋白质和热能摄入量均严重不足的儿童营养性疾病，表现为瘦弱无力，易感染其他疾病而死亡。蛋白质缺乏的原因膳食中蛋白质和热能供给不足；消化吸收不良；蛋白质合成障碍；蛋白质损失过多，分解过甚。蛋白质优质蛋白质食物来源：牛奶、鸡蛋、大豆及制品等。脂类脂类（脂类是中性脂肪和类脂的统称。）中性脂肪（主要为油和脂肪）脂肪是甘油和各种脂肪酸所形成的甘油三酯。类脂（包括磷脂、固醇、脂蛋白等）是一类在某些理化性质上与脂肪类似的物质。脂类生理功能：供给和储存能量维持体温作用保护作用滋润皮肤作用帮助机体更有效地利用碳水化物，节约蛋白质机体的重要构成成分增加饱腹感促进脂溶性维生素(A、D、E等)吸收改善食物的感官性状脂类必需脂肪酸（EFAs）：指肌体生命活动必不可少，但肌体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，如亚油酸（n-6）和-亚麻酸（n-3）。目前已知n-6系多不饱和脂肪酸与生长、发育和生殖等都有一定关系；而n-3系则对脑、视网膜、皮肤和肾功能健全等十分重要，如二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。必需脂肪酸生理功能：是细胞和线粒体膜的重要组成成分；参与胆固醇的正常代谢；亚油酸是前列腺素合成的原料；与生殖细胞的形成及妊娠、授乳、婴儿生长等有关；能保护皮肤免受射线的损害。脂类具有特殊功效的脂类磷脂细胞膜的重要组成成分；促进细胞内外物质交换；保护和修复细胞膜作用；有利于脂类物质的吸收、转运和代谢；卵磷脂可释放胆碱，与乙酰形成乙酰胆碱神经递质。多不饱和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、花生四烯酸（arachidonic acid）预防和治疗心血管疾病脂类具有特殊功效的脂类胆固醇细胞膜的重要成分之一，增强细胞膜的坚韧性；合成重要活性物质的原料如：维生素D、肾上腺素、性激素、胆汁等；代谢产物胆酸能乳化脂类，帮助脂类物质吸收。脂类在膳食能量中的比例2030%食物来源烹调用油脂；各种植物油和动物脂肪等。碳水化合物什么是碳水化合物？根据化学结构得来；也就是糖类；是自然界最丰富的有机物；是人类能量最经济和最重要的来源。碳水化合物分类按生物化学的角度可分为：糖类、寡糖和多糖类。按生理学或营养学的理解分为：可利用碳水化合物：能被肌体分解吸收、提供能量的糖类，包括单糖、双糖、多糖中的淀粉、糖原、糊精等。不可利用碳水化合物：不能被肌体吸收利用供给能量，现多称为膳食纤维碳水化合物生理功能：提供和贮存能量；参与机体组成或构成重要的生命物质；参与其他营养素的代谢；参与肝脏的解毒功能；碳水化合物糖的摄入与疾病的关系摄入单糖、蔗糖过多，能诱发龋齿、心血管疾病与糖尿病；乳糖不耐症（又称乳糖消化不良乳糖消化不良或乳糖吸乳糖吸收不良收不良，是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态。主要症状为摄入大量乳糖后产生腹泻、腹胀症状。）；“荔枝病”（实质是一种“低血糖症”）食物来源淀粉类多糖，主要存在于植物性食品中，如谷类；蔬菜、水果中含有一定的单糖、双糖，以及纤维素、果胶类。维生素维生素是一类人体不能合成，但又是机体正常生理代谢所必需，且功能各异的微量低分子有机化合物。分类（按溶解性分）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K水溶性维生素：B族维生素（B1、B2、B3（泛酸）、B6、烟酸（尼克酸）、叶酸、B12、生物素）和维生素C维生素各种维生素的共同点：维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中维生素不是构成机体组织和细胞细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(g)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。有些维生素如 B6、K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸(一种B族维生素),但生成量不敷需要；维生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外,其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。维生素A（视黄醇）生理功能：维持正常视觉维持上皮的正常生长与分化促进生长发育抑癌作用维持机体正常免疫功能食物来源：动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋黄、深绿色的叶菜类、橙黄色的根茎等维生素A缺乏症暗适应能力降低及夜盲症；毛囊角化过渡症；干眼病，出现角膜皱褶及毕脱氏斑；呼吸道炎症；儿童发育缓慢；生殖障碍。推荐摄入量成年男子0.8毫克/天，女子为0.7毫克/天；可耐受最高摄入量为3毫克/天副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。维生素D（太阳维生素）生理功能：促进小肠对钙、磷的吸收调节钙、磷平衡免疫调解作用食物来源：海水鱼、肝、蛋黄等动物性食 品及鱼肝油制剂。其它来源：晒太阳维生素D缺乏症佝偻病；骨软化症。过量及毒性因人而异，一般不超过400IU（10g）/日过量中毒、高血钙症、高尿钙症、厌食、恶心、呕吐、口渴、多尿、皮肤瘙痒、肌肉乏力、关节酸痛维生素E（生育酚）生理功能：抗氧化作用促进蛋白质更新合成防化学污染及抗衰老与动物的生殖功能和精子生成有关调节血小板的黏附力和聚集作用维生素E（生育酚）食物来源：食物来源：植物油、坚果、种子等每天的需求量：每天的需求量：适宜摄入量成人为14mg/天。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素E较丰富。副作用：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。维生素C（抗坏血酸）生理功能：维持细胞正常的能量代谢促进胶原组织的合成能增进铁等金属元素的吸收抗氧化作用解毒作用能促进叶酸在体内转为活性形式，因而可用于防止婴幼儿患巨幼红细胞贫血食物来源：新鲜蔬菜和水果维生素C缺乏症坏血病早期症状疲劳和嗜睡，皮肤出现淤点，伤口愈合不良，幼儿骨骼发育不良；轻度贫血严重患者出现精神异常多疑症、抑郁症和癔病维生素C每天的需求量每天的需求量：成人每天需摄入50100mg。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。功效：维生素C能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉，美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症，甚至还会引起基因缺损。B族维生素B1（硫胺素、抗脚气病、抗神经炎因子）生理功能能增进食欲，维持神经正常活动;与体内能量代谢密切相关；在神经生理上的作用；与心脏功能有关缺乏症脚气病疲倦、头痛、心血管和神经系统症状；韦尼克（Wernicke）脑病精神错乱，昏迷等；科尔萨克夫（Korsakoff）精神病遗忘性精神病；易发人群摄入不足和酒精中毒;长期透析肾病患者；饮茶太多或吃大量生鱼的人；参考摄入量及食物来源体内储存较少，需要经常摄取,成人每天需摄入2mg。动物内脏、肉类、豆类、花生及没有加工的粮谷类食物含量较为丰富 B族维生素B2（核黄素）生理功能参与组织呼吸；促进生长发育；与行为有关；保护皮肤缺乏症口腔-生殖综合症；贫血；胎儿骨骼畸形易发人群膳食摄入缺乏；疾病、药物和内分泌失调干扰利用；酒精；食物来源成年人每天应摄入24mg，它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。动物性食品较植物性的高B族维生素尼克酸（维生素PP，烟酸，抗癞皮病因子）生理功能辅酶组成成分参与脂肪、蛋白质和DNA的合成降低体内胆固醇水平葡萄糖耐量因子的组成成分缺乏症：癞皮病“三D”症状，皮炎dermatitis、腹泻diarrhea、痴呆dementia过量：皮肤发红，高尿酸血症，肝和眼异常食物来源：人体每日需约20毫克。酵母、肉类、全谷及豆类奶类、各种绿叶蔬菜以及咖啡和茶B族维生素维生素B6(吡哆素)生理功能作为辅酶参与约100种酶反应；在蛋白质，碳水化合物和脂肪代谢中起到重要作用；脑和其他组织中的能量转化、核酸代谢等；免疫系统有影响。缺乏症严重缺乏罕见，轻度的常见;皮炎和神经精神症状;对幼儿影响较成人大食物来源人体每日需要量约 1.52毫克。食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。B族维生素叶酸（因存在于植物的绿叶中而得名）缺乏症恶性贫血、胎儿畸形、高半胱氨酸血症食物来源：动物肝脏、豆类、坚果及绿叶蔬菜、酵母、水果等人的肠道细菌能合成叶酸，故一般不易发生缺乏病。但当吸收不良，代谢失常或组织需要量过高以及长期使用肠道抑菌药（如磺胺类）等时，皆可引起叶酸缺乏。人体每日需要量约400微克。B族维生素维生素B12(钴胺素，抗恶性贫血维生素)生理功能辅酶参与生化反应；促进蛋白质合成；维持造血系统正常缺乏症影响体内细胞，对细胞分裂快的组织影响最为严重巨幼红细胞性贫血恶性贫血.食物来源：肝、瘦肉、鱼、牛奶及鸡蛋是人类获得维生素B12的来源缺乏维生素B12时会发生恶性贫血，人体对B12的需要量极少，人体每天约需2.4g,人在一般情况下不会缺少。矿物质：钙生理功能：生理功能：构成骨骼和牙齿的主要成分血液凝固维持神经和肌肉活动促进体内某些酶的活性维持细胞渗透压与酸碱平衡食物来源：奶与奶制品、小虾皮、海带、豆类及制品等成人每日适宜摄入量800mg/d,可耐受最高摄入量成人为2000mg/d磷磷是人体必需的矿物质之一,因为一切动植物食品都含有磷,因此人体一般不会缺磷成人体内约含磷650克,占体重的1%左右,其中85%的磷与钙结合存在于骨和牙中,10%的磷与蛋白质脂肪等有机物结合参与构成软组织,其余部分广泛分布于体内多种含磷的化合物中生理功能:1.构成骨骼和牙齿。2.磷酸组成生命的重要物质，促进成长及身体组织器官的修复。3.参与代谢过程，协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活力。4.参与酸碱平衡的调节。磷在食物中分布很广，无论动物性食物或食物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷，动物的乳汁中也含有磷，所以磷是与蛋白质并存的，瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富。缺乏症1.磷质缺乏会导致佝偻病和牙龈溢脓等疾患。2.缺磷会使人虚弱，全身疲劳，肌肉酸痛，食欲不振。铁生理功能：铁在体内主要作为血红蛋白、肌红蛋白的组成成分参与氧和二氧化碳的运输，又是细胞色素系统等的组成成分缺乏易导致贫血食物来源：动物肝脏、动物全血、肉、鱼成人男子适宜摄入量为15mg/d,女子为20mg/d;可耐受最高摄入量成人为50mg/d锌生理功能：酶的组成成分或酶的激活剂促进生长发育与组织再生促进食欲促进维生素A的代谢和生理作用参与免疫功能食物来源：牡蛎、肉、肝、蛋等成人男子适宜摄入量为15.5mg/d,女子为11.5mg/d;可耐受最高摄入量分别为45mg/d37mg/d碘生理功能：参与合成甲状腺素缺碘会造成甲状腺肿，俗称“大脖子”病。食物来源：海带、紫菜、淡菜等成人推荐摄入量为150g/d,可耐受最高摄入量成人为100 0g/d,硒生理功能：抗氧化保护心血管、维护心肌的健康促进生长保护视觉器官抗肿瘤食物来源：肝、肾、肉、海产品等成人推荐摄入量为每天50微克,可耐受最高摄入量为每天400微克其他矿物质铜锰钴钼铬镍膳食纤维什么是膳食纤维？膳食纤维是指不被肠道内消化酶消化吸收，但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质膳食纤维可分为水不溶性和水溶性两种：水不溶性膳食纤维的主要成分是纤维素、半纤维素、木质素。水溶性膳食纤维的主要成分是胶类物质，如果胶、树胶、黄原胶、琼脂等膳食纤维生理功能：促进结肠运动，防治结肠癌能防治冠心病降低血糖其他作用：提高免疫力、增加饱腹感，控制肥胖、减少高血压发生的机会等。膳食纤维膳食纤维参考摄入量2530g/天食物来源及主要品种多存在于植物的种皮和外表皮大豆、甜菜、魔芋、小麦麸皮、豆渣等摄入过多的膳食纤维也有一定的弊处，可因消化不良引起腹部胀气，增加粪便中排出甲烷的量，并将有益的金属离子同时排出体外；还可降低血清中铁和叶酸的含量，导致贫血。水水是生命之源水水在人体内约占体重的2/3，肌肉成分水占76%，皮肤成分水占72%，血液中83%是水，骨骼中水也占22%。水参加体内约400兆细胞的新陈代谢，帮助营养素的消化、利用和输送。水的比热值和蒸发值大，高温时亦通过蒸发汗液散热，以调节体温，保持体温恒定于3637之间。正常成人每日需水量为20002600亳升。水生理功能细胞的重要组成成分参与体内物质代谢体内的重要溶剂运送物质调节体温具有润滑功能水水的摄入及来源：食物和饮料：通常每人每日饮水约1200ml，食物中含水约1000ml。物质氧化生成水（内生水）：约300ml水的排出：尿量：约1500ml汗液（约500ml）、肺呼吸（约350ml）、粪便（约150ml）