体育常识课PPT课件.ppt

体育1.说到体育，想来大家应该都不陌生但体育有包含多么大，可能大家都不知道2.常见的项目奥运项目：游泳、射箭、田径、羽毛球、拳击、篮球、皮划艇、自行车、马术、击剑、足球、体操、手球、曲棍球、柔道、现代五项、赛艇、帆船、射击、乒乓球、跆拳道、网球、铁人三项、排球、举重、摔跤3.非奥运项目：棒球、垒球、保龄球、台球、板球、体育舞蹈、壁球、武术、棋类（围棋、象棋）、藤球、橄榄球、轮滑、空手道、卡巴迪、高尔夫球、龙舟，竞技体操、艺术体操、蹦床、足球，篮球4.在这么多项目里我们介绍两个最为普遍的项目。5.篮球6.篮球运球运动的起源的起源篮球运动在1891年起源于美国，是詹姆士奈史密斯发明的。史密斯最初看到儿童做的投准游戏受到启发，在健身房两头离地面3.05米高的墙壁上订上盛苹果的竹篮子，用足球作为比赛的工具，把学生分成人数相等的两组，他自己在健身房中间把足球向上抛起，两组学生开始抢球，抢到球后通过运球、传球，最终把球投进对方的球篮为得1分，最后得分多的一组获胜。篮球运动就这样被发明了。因为最初用的篮子是竹子做的，后来就被命名为“篮球”。7.篮球运球运动的的发展展篮球运动发明后，很快风靡美国，不仅广大中小学生非常喜爱，成人也非常喜爱，如军人、传教士等。一时间美国人都投入到篮球运动的热潮中。1893年，篮球运动发展成与现代相类似的篮板、篮圈、篮网，而且有了专门的比赛用球及规则。篮球运动1893年传入法国，1894年传入中国、1901年传入日本、波斯、1905年传入俄国。1904年男子篮球被列为奥运会表演项目，1936年男子篮球被列为奥运会正式比赛项目；1946年美国NBA成立；1976年女子篮球被列为奥运会正式比赛项目。8.比比赛方方法法1、每方5名队员上场比赛；2、比赛开始由裁判员在中圈内组织跳球，双方各1名队员站在中圈内，其他队员站在中圈外，裁判员将球向上抛起，待球开始下落后，跳球队员开始拍球，其他队员抢到球后力争将球投进对方的球篮，投进一球得2分，3分线外投进一次得3分，罚球投进一次得1分。最后得分多的队获胜。5、对于两半时制的比赛，每名队员满5次犯规即取消其比赛资格；对于四节制的比赛，每名队员满6次犯规即取消其比赛资格。凡满5或6次犯规而罚下场的队员，本方可以进行替换。9.3、一方违例或犯规不罚球时，由对方在违例或犯规地点最近的界外掷界外球继续比赛；一方犯规需要罚球时，按罚球的方法继续比赛。4、比赛分为两半时制（每半时各20分钟，两半时之间休息10分钟）或四节制（每节各12分钟，第1、2节之间和第3、4节之间各休息2分钟，第2、3节之间休息10分钟），若比赛结束双方比分相同，则要采用一个或几个绝胜期（5分钟）来继续比赛，直到分出胜负为止。10.接下来让我们看看篮球场的构造吧11.篮球场长28米宽15米0.15米R=3.6米335.8米6.25米场上的所有线的宽度都为0.05米12.篮板板1.8米1.2米或1.05米0.590.45木质篮板四周画0.05米宽的黑线中间的小方框也为黑色透明篮板四周画0.05米宽的白线中间的小方框也为白色。13.篮圈圈R=0.02米篮圈内径=0.45米14.3.05米1.20米15.篮球运球运动的特点的特点1、集体性：胜利的取得是靠集体的力量来完成的。2、对抗性：进攻与防守的对抗和心理的斗争中。3、技巧性：技战术具有非常强的技巧。4、趣味性：比赛与游戏的趣味性极强。5、娱乐性：游戏、比赛、健身时具有非常强的娱乐性。6、健身性：经常参加篮球运动，综合健身效果非常好。16.违例例1、界定：违例是违犯规则的行为。2、罚则：发生违例的队失去球权，由对方队在违例地点最近的界外掷界外球继续比赛（篮板后除外）。3、违例的种类：1）时间方面的违例；2）跳球时的违例；3）掷界外球时的违例；4）罚球时的违例；5）比赛过程中的违例；17.1）时间方面的方面的违例例（1）3秒秒违例例：进攻队员在对方的限制区内停留不得超过3秒钟（计时表正在走动），违犯就为3秒违例；（2）5秒秒违例例：持球队员必须在5秒钟内使球出手（投、传、运、滚等），违犯就为5秒违例；它分为三种情况：A：掷界外球队员5秒违例；B：罚球队员5秒违例；C：场上持球队员被对方紧逼防守时5秒违例；（3）8秒秒违例例：某方从获得球开始，必须在8秒钟内使球推进到前场，违犯就为8秒违例；（4）24秒秒违例例：某方从获得球开始，必须在24秒钟内投篮出手，违犯就为24秒违例。链接场地18.2）跳球）跳球时的的违例例（1）跳球队员的违例：A：球在上升阶段就拍球；B：一人连续拍球2次；C：球没有触及非跳球队员、地面、篮板和篮圈等前就抢住球或触及球超过2次；D：球在被合法拍击前离开跳球位置；E：站位时没有使其一脚更靠近中线。（2）非跳球队员的违例：A：在球被合法拍击前身体的任何部位位于中圈线上或进入中圈内；B：在球被合法拍击前离开站位位置。19.3）掷 界外球界外球时的的违例例（1）5秒违例；（2）脚踏入场内掷球违例；（3）掷出的球没有触及场上任何队员而直接触及了篮板、篮圈或篮网或命中为违例；（4）掷出的球没有触及场上任何队员而又直接出界违例；（5）掷出的球没有触及场上任何队员而掷球队员又在场内首先触及此球违例；（6）掷界外球队员顺着进攻方向移动达1米以上的距离违例；（7）场内队员直接从掷界外球队员的手中抢球进入比赛违例。20.4）罚球球时的的违例例（1）罚球队员的违例：A：5秒违例；B：球触及篮圈前触及了罚球线或其前面的地面；当球触及篮圈时触及了篮板或篮圈；C：做投篮假动作；D：故意用球打板；在球飞向球篮的途中触及了球；罚出的球从下方进入球篮；E：没有站在罚球线后的半圆内；F：罚出的球没有触及篮板、篮圈或篮网。（2）站位队员的违例：A：没有按站位要求站位；站在不该站的位置；B：球离开罚球队员的手前进入限制区、中立区或离开了站位位置；C：在球飞向球篮的途中触及球；D：在球触及篮圈时触及篮圈、篮板等；E：用行为扰乱对方。21.5）比）比赛过程中的程中的违例例（1）队员出界或球出界违例；（2）二次运球违例：（漏接球可以再拿球）（3）带球走违例：（在传球或投篮时可抬起中枢脚）（4）携带球违例：（5）拳击球违例：（6）脚踢球违例：（球碰脚不是脚球）（7）故意把球投进本方球篮违例：（第二次这样做是技术犯规）(8)干扰球违例:（9）球回后场违例：控制球队队员在前场使球回到了后场，控制球队队员在后场又首先触及此球。（防守队员点拨运球队员手中的球仍为原控制球队控制球，如下例如示：）22.甲队乙队甲8甲9乙8乙9甲8正在运球进攻，球被乙8点拨到A点，乙9抢到了球，发动快攻，是好球。A23.甲队乙队甲8甲9乙8乙9甲8正在运球进攻，球被乙8点拨到A点，乙9抢到了球，发动快攻，是好球。A没有球回后没有球回后场违例例24.犯犯 规1、界定：犯规是违犯规则的行为，含有与对方队员的身体接触或违反体育道德的举止。2、罚则1：防守队员对未做投篮动作的队员犯规，登记一次犯规，仍由原进攻队掷界外球继续比赛；罚则2：防守队员对正在做投篮动作的队员犯规，球命中照计得分，登记该队员一次犯规，让被犯队员罚球一次；如球没有命中，则根据投篮地点判给该队员2或3次罚球。罚则3：如果防守一方已满7次或4次犯规，不管被犯队员是否投篮，都要判给被犯队员2次罚球；如果被犯队员正在3分区内投篮，则判给3次罚球。罚则4：如果进攻队员犯规，登记该队员一次犯规，判给防守队在犯规地点最近的界外掷界外球继续比赛（不管全队犯规是否达到7或4次）；25.犯犯规的的类型型1、侵人犯侵人犯规：不管是活球还是死球时，与对方队员发生非法接触的队员犯规；（阻挡、撞人、拉人、推人、非法用手、过分挥肘、非法掩护、从背后防守）2、技技术犯犯规：指所有与对方没有身体接触的队员犯规；（队员技术犯规、教练员等人技术犯规、比赛休息时间内的技术犯规）3、违犯体育道德的犯犯体育道德的犯规：不是在规则的精神和意图范围内合法地直接地试图抢球而造成的侵人犯规；（违反体育道德的侵人犯规、违反体育道德的技术犯规）4、双方犯双方犯规：2名对抗的双方队员同时发生接触的犯规。5、取消比取消比赛资格的犯格的犯规：十分恶劣的不道德的犯规是取消比赛资格的犯规。（可能是侵人犯规，也可能是技术犯规）26.27.18631863年年1010月月2626日日，由由伦敦敦1111个个最最主主要要的的俱俱乐部部和和学学校校，在在伦敦敦的的弗弗里里森森酒酒店店举行行会会议创立立了了英英格格兰足足球球协会会，与与此此同同时也也产生生了了世世界界上上第第一一个个统一一的的足足球球规则，共共有有1414条条。这一一日日被被世世界界公公认为现代代足足球球的的诞生生日日，世世界界各各国国也也公公认现代代足足球球起起源源于于英英国国。18721872年年1111月月3030日日第第一一场国国际足球比足球比赛是由英格是由英格兰和和苏格格兰 1857 1857年，英国成立了世界上第一年，英国成立了世界上第一个足球俱个足球俱乐部。部。1885 1885年，英格年，英格兰成立了第一个成立了第一个职业足球俱足球俱乐部。部。28.一、国一、国际足足联简介介 1 1、19041904年年5 5月月2121日日，由由法法国国、比比利利时、丹丹麦麦、荷荷兰、西西班班牙牙、瑞瑞典典、瑞瑞士士七七个个国国家家共共同同创立立了了国国际足足球球协会会。由由此此国国际足足联正正式式成成立立。2、国国际足足联的的英英文文缩写写是是FIFA3、现任任国国际足足球球联合合会会主主席席是是约瑟夫瑟夫*布拉特布拉特。29.奥运会足球奥运会足球赛事事中国男子足球队：1、191936 36 年中国足球年中国足球队首次参加了首次参加了在柏林在柏林举行的奥运会足球比行的奥运会足球比赛，取，取得得1212名。名。2 2、中国男子足球中国男子足球队19881988年打入了第年打入了第2424届奥运会足球决届奥运会足球决赛圈。圈。中国女子足球中国女子足球队：1 1、1996 1996年国年国际奥委会在第奥委会在第2626届奥运届奥运会上首会上首设女足女足项目，中国目，中国队一一举站站在在亚军领奖台。台。30.31.一、无球技一、无球技术 1 1、选位；位；2 2、抢位；位；3 3、跑位；、跑位；4 4、冲撞、冲撞 无无球球技技术在在足足球球比比赛中中非非常常重重要要，它它包包括括各各种种形形式式的的起起动、急急停停、转身身、变向向、晃晃动和疾跑。和疾跑。足足球球比比赛跑跑位位是是个个人人的的足足球球意意识，跑跑位包含着位包含着摆脱、扯开和接脱、扯开和接应三种意三种意义。合合理理冲冲撞撞的的四四要要素素是是目目的的对球球、力力量量适中、机会均等、部位合理。适中、机会均等、部位合理。32.二、有球技二、有球技术 足球技足球技术是运是运动员所采用的操所采用的操纵球、球、制球和制球和抢夺球球动作方法的作方法的总称。称。1 1、踢定位球的、踢定位球的环节按按顺序是：助跑序是：助跑支支 撑撑摆腿腿触球触球随前。随前。2 2、踢球是指运、踢球是指运动员有目的地用脚把球有目的地用脚把球击 向向预定目定目标的技的技术。3 3、足球技、足球技术是运是运动员所采用的操所采用的操纵球、球、控制球和控制球和抢夺球球动作方法的作方法的总称。称。33.直直线助跑，支撑前的最后一步稍大，助跑，支撑前的最后一步稍大，支撑脚站在球的支撑脚站在球的侧面面约15152020厘米左右，厘米左右，脚尖正脚尖正对出球方向，支撑脚落地后膝关出球方向，支撑脚落地后膝关 节、踝关、踝关节微屈，踢球腿大腿微屈，踢球腿大腿带动小腿由小腿由 后向前后向前摆动，摆动过程中大腿外展，在触程中大腿外展，在触 球前将脚跟送出使脚内球前将脚跟送出使脚内侧部位所形成的平部位所形成的平 面与出球方向垂直，踢球脚底与地面平面与出球方向垂直，踢球脚底与地面平 行，脚尖微行，脚尖微翘起踝关起踝关节紧张，脚型固定，脚型固定，触球后身体跟随前移。触球后身体跟随前移。踢球：脚内踢球：脚内侧34.35.踢球：脚背内踢球：脚背内侧斜斜线助助跑跑，助助跑跑方方向向与与出出球球方方向向约成成4545，最最后后一一步步稍稍大大，以以支支撑撑脚脚底底积极极着着地地，脚脚尖尖指指向向出出球球方方向向，距距球球侧面面约20-2520-25厘厘米米左左右右，膝膝关关节微微屈屈在在支支撑撑同同时，踢踢球球腿腿已已完完成成后后摆，并并开开始始以以髋关关节为轴，大大腿腿带动小小腿腿由由后后向向前前摆动，当当大大腿腿摆至至与与支支撑撑腿腿接接近近同同一一平平面面时，小小腿腿做做爆爆发式式摆动，脚脚尖尖外外转，脚脚背背绷紧，以以脚脚背背内内侧部部位位触触击球球，击球球后后身身体随球前移。体随球前移。36.37.踢球：脚背正面踢球：脚背正面直直线助跑，最后一步稍大些，支撑脚助跑，最后一步稍大些，支撑脚积极着地支撑，在球极着地支撑，在球侧面面1012厘米左右，厘米左右，脚尖正脚尖正对出球方向，膝关出球方向，膝关节微屈踢球腿随微屈踢球腿随跑跑动向后向后摆动，小腿屈曲，支撑的同，小腿屈曲，支撑的同时踢踢球腿以球腿以髋关关节为轴，大腿，大腿带动小腿由后向小腿由后向前前摆动，当膝关，当膝关节摆至球体正上方至球体正上方时，小，小腿加速前腿加速前摆，脚背正面，脚背正面击球的后中部，球的后中部，击球后身体随球前移球后身体随球前移。38.39.停球：停球：脚内脚内侧支支撑撑脚脚尖尖正正对来来球球膝膝关关节微微屈屈，同同侧肩肩正正对来来球球，接接球球腿腿提提膝膝大大腿腿外外展展，脚脚尖尖微微翘脚脚内内侧正正对来来球球前前迎迎，当当脚脚内内侧与与球球接接触触的的一一刹刹那那迅迅速速后后撤撤把把球球停在脚下。停在脚下。40.41.停球：脚底停球：脚底根据来球落点，及根据来球落点，及时前移迎球，支前移迎球，支撑脚站在落点撑脚站在落点侧后方，脚尖正后方，脚尖正对来球来球方向，膝关方向，膝关节微屈，球落地瞬微屈，球落地瞬间，用，用前脚掌去触球的中上部，微伸膝，用前脚掌去触球的中上部，微伸膝，用脚掌将球接在体前。脚掌将球接在体前。42.43.停球：大腿停球：大腿大大腿腿接接抛抛物物线较大大的的下下落落球球，面面对来来球球方方向向，根根据据球球的的落落点点迅迅速速移移动到到位位，接接球球腿腿大大腿腿抬抬起起，当当球球与与大大腿腿接接触触的的瞬瞬间大大腿腿下下撤撤将将球球接接到需要的位置上。到需要的位置上。44.45.停球：胸部停球：胸部挺挺胸胸式式接接球球，面面对来来球球站站立立（脚脚左左右右或或前前后后开开立立），两两膝膝微微屈屈，重重心心置置于于支支撑撑面面内内，上上体体后后仰仰，下下颌微微收收，两两臂臂自自然然放放开开，维持持身身体体平平衡衡，接接触触球球瞬瞬间，两两脚脚蹬蹬地地，膝膝盖盖关关节伸伸直直胸胸部部轻托托球球的的下下部部使使球球微微微微弹起起于于胸胸前前上方。上方。46.47.停球：脚背正面停球：脚背正面根根据据球球的的落落点点，及及时移移动到到位位，脚脚背背正正面面上上迎迎下下落落的的球球，当当球球于于与与脚脚面面接接触触的的一一瞬瞬间，接接球球脚脚与与球球下下落落的的速速度度同同步步下下撤撤，此此时大大腿腿膝膝关关节，踝踝关关节，脚脚趾趾保保持持适适度度的的紧张，脚脚尖尖微微翘将将球球接接到到需需要的位置。要的位置。48.49.直直线运球：运球：脚背正面运球脚背正面运球运球是用脚不断改运球是用脚不断改变球的速球的速度和方向的技度和方向的技术。运球运球时身体持正常跑身体持正常跑动姿姿势，上上体体稍稍前前倾，步步幅幅不不宜宜过大大，运运球球腿腿提提起起，膝膝关关节稍稍屈屈，髋关关节前前送送，提提踵踵，脚脚尖尖下下指指，在在着着地地前前用用脚脚背背正正面面部部位位触触球球后后中中部部将将球球推推送送前前进。50.51.运球运球变向：向：运球中用右脚脚背内运球中用右脚脚背内侧扣球，扣球后扣球，扣球后用右脚支撑，接着左脚脚背外用右脚支撑，接着左脚脚背外侧即向斜前即向斜前方方拨球，可球，可继续运或不运，然后右脚支运或不运，然后右脚支撑，左脚脚背内撑，左脚脚背内侧向右斜前方扣球后成左向右斜前方扣球后成左脚支撑，接着用右脚脚背外脚支撑，接着用右脚脚背外侧向斜前方推向斜前方推拨球，依此球，依此进行。行。52.53.头顶球：球：前前额正面正面 1 1、头顶球是指运球是指运动员有目的用有目的用前前额将球将球击向向预定的目定的目标的的动作。作。2 2、头顶球技球技术的的结构是由移构是由移动选位、位、身体的身体的摆动、头触球、触球后的身体平触球、触球后的身体平衡四个衡四个环节组成。成。3 3、头顶球技球技术在足球比在足球比赛中主要用于中主要用于 传球、球、抢断球、射断球、射门。身体正。身体正对来球，来球，眼睛注眼睛注视球运行，两脚自然开立，球运行，两脚自然开立，膝关膝关节微曲。当球行至微曲。当球行至头上与地面垂直上与地面垂直线时两腿蹬地，迅速向前两腿蹬地，迅速向前摆体，用前体，用前额正正面面击球中部，上体随球前球中部，上体随球前摆。54.55.掷界外球：界外球：原地原地掷界外球、助跑界外球、助跑掷界外球。界外球。1，掷界外球是足球比界外球是足球比赛中除守中除守门员外唯一外唯一可以用手触球的技可以用手触球的技术。2，足球比足球比赛中中掷界外球界外球时接球接球队员不受不受越位越位规则的的约束束 3，掷界外球是重新开始比界外球是重新开始比赛的一种方法，的一种方法，不可以直接不可以直接进球得分。球得分。直臂将球直臂将球举止止头后后上方，上体后仰，上方，上体后仰，掷球球时两脚蹬地，收腹两脚蹬地，收腹向前躯体，两臂迅速前向前躯体，两臂迅速前摆，用扣腕力，用扣腕力量将球量将球掷入入场内。内。掷球球时后脚可沿地面向前后脚可沿地面向前滑滑动，两脚均不得离地。，两脚均不得离地。56.守守门员技技术：守守门员接地面球、半高球、高空球接地面球、半高球、高空球 三种接球技三种接球技术图示。示。3 3、2 2、1 1、57.六、六、足球足球战术58.一、个人战术 1 1、防守防守战术 在足球比在足球比赛中，中，个人防守个人防守战术是化解是化解对方方进攻的手段攻的手段 ，它包括，它包括选位、位、抢截截抢断、断、盯人、人、协防。防守要素；断、逼、防。防守要素；断、逼、抢、破坏。、破坏。2 2、进攻攻战术 足足球球比比赛中中个个人人进攻攻战术包包括括跑跑位位、运运球球过人人、传球、射球、射门四部分四部分。59.二、二人二、二人战术1、二二过一一 二二过一是两名一是两名进攻攻队员通通过两次两次传球越球越过一名防守一名防守队员的配合方法。的配合方法。2、种种类直直传斜插二斜插二过一；一；斜斜传直插二直插二过一；一；踢踢墙式二式二过一；一；回回传反切二反切二过一。一。交叉掩交叉掩护二二过一等一等。60.三、全三、全队战术 进攻：阵地、快反、边路、中路、转移。防守：区域盯人、混和盯人。阵形：四二四、四三三、四四二；四二四、四三三、四四二；三五二、五三二、四五一等。三五二、五三二、四五一等。定位球进攻、防守战术：开球、角球、球门球、任意球、掷界外球、罚球点球。61.62.（一）1000米跑（男）800米跑（女）；（二）引体向上（男）一分钟仰卧起坐（女）(三）立定跳远63.长跑前的跑前的热身步身步骤长跑前的跑前的热身步身步骤热身步身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活两手叉腰，足尖点地交替活动双双侧踝关踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至至5次，活次，活动双双侧膝关膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活交替抬高和外展双下肢，以活动髋关关节 64.65.1.根据你的能力，根据你的能力，应该采用匀速跑采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方高速度的匀速跑。呼吸方法法 中中长跑跑过程中，人体消耗能量大，程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通了加大肺通气量，呼吸气量，呼吸时采用口鼻同采用口鼻同时进行呼吸的行呼吸的方法。呼吸方法。呼吸节奏奏应和跑步和跑步节奏相配合，奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼要注意加大呼吸深度。吸深度。66.2.全程均速全程均速,呼吸一定要均匀呼吸一定要均匀,可以的可以的话守在守在2-3位位,小心被小心被围坐坐“包包厢”,不不够实力的力的话不要勉不要勉强跟跑跟跑.比比赛开开始后，起跑始后，起跑时有的人冲的非常猛，有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成的人都得不了好成绩，不要乱跟。，不要乱跟。速度速度够的的话脚跟不要着地脚跟不要着地,直接用脚直接用脚前掌着地和蹬步前掌着地和蹬步.在最后在最后400米米发力力,但要确保不要到最后但要确保不要到最后100米就无以米就无以为继,冲刺冲刺时加快加快摆臂臂频率。率。67.3，标准的跑步姿准的跑步姿势是，是，头部与躯干部与躯干保持正直，身体相当放松，抬保持正直，身体相当放松，抬头，眼，眼睛正睛正视前方，手臂自然下垂，手指前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中握微向身体中线。脚跨步向前。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大的初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方的位置是在身体重心的前方。68.,4，每一个呼吸周期必，每一个呼吸周期必须充分地呼气充分地呼气才能保才能保证所需吸气量。跑之前可以所需吸气量。跑之前可以听下音听下音乐放松，站上跑道心理放松，站上跑道心理紧张的的话可以大叫一声。跑的可以大叫一声。跑的时候一定候一定要放松，跑的要放松，跑的过程中手程中手应该半虚握半虚握着，不要把拳握得很着，不要把拳握得很紧也不要咬也不要咬紧牙牙齿把脖子把脖子绷得很得很紧，那，那样只会分只会分散你的力量分布。散你的力量分布。69.,5，左右平衡的，左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者臂。在你的跑步机或者就是地板上就是地板上对着着镜子子检查你的你的动作。如作。如果一只手臂比另一只果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成会成为你跑步的阻力。你跑步的阻力。锁定定摆动幅度小幅度小的手臂，然后的手臂，然后对其增其增强柔柔韧性性练习。脚掌落地。脚尖先落地是在减速。脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意意味着你的腿离你的身体重心味着你的腿离你的身体重心迈的太的太远，所以所以这样会消耗你更多的能量向前跑。会消耗你更多的能量向前跑。而且而且这样会会让你你摇摇欲欲坠。70.6，顶风时最好跑在第二、三位。最好跑在第二、三位。起跑后要力争起跑后要力争抢占有利位置占有利位置 鸣枪后立即后立即跑出，跑出，应向跑道的内沿切向跑道的内沿切线方向跑去，方向跑去，这样一个弯道会少跑一个弯道会少跑3米多。适米多。适时加速、拉加速、拉开，人多开，人多拥挤时可适当减速和可适当减速和换位。位。采用采用领跑、跟随跑跑、跟随跑还是是变速跑速跑 领跑法：跑法：如果在你如果在你这一一组感到自己感到自己实力是最力是最强，那，那么你就用么你就用“领跑法跑法”。跟随法：如果跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用得自己水平一般，你可以用“跟随法跟随法”，跟随跑跟随跑时要用自己要用自己习惯的步的步长，这样可以可以放松省体力。放松省体力。变速法：如果你平速法：如果你平时训练水平水平较好，而且常用好，而且常用变速跑法，那么你就速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和可以根据自己的速度感和节奏感，采用奏感，采用“变速跑速跑”跑跑进。71.注意事注意事项在中在中长跑运跑运动中，多因准中，多因准备活活动不充不充分，容易分，容易发生腹痛情况，主要是由胃生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此引起，此时学生切不可学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，做几次深呼吸，坚持一段持一段时间，疼痛，疼痛就会消失。就会消失。如果是如果是400米米标准准场地，就是两圈半，地，就是两圈半，在最后在最后200米米时，要用尽全身力气，要用尽全身力气，向前冲，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成点。一定能取得好成绩。72.73.标准准动作作起始姿起始姿势：两手用两手用宽握距正握（掌心向前）握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作作过程程：用背用背阔肌的收肌的收缩力量将身体往上力量将身体往上拉起，静止一秒拉起，静止一秒钟，使背，使背阔肌肌彻底收底收缩。然。然后逐后逐渐放松背放松背阔肌，肌，让身体徐徐下降，直到身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。回复完全下垂，重复再做。呼吸方法呼吸方法：身体上拉身体上拉时吸气，下垂吸气，下垂时呼气。呼气。注意要点注意要点：上拉上拉时意念集中在背意念集中在背阔肌，把身肌，把身体尽可能的拉高，上拉体尽可能的拉高，上拉时不要不要让身体身体摆动。下垂下垂时脚不能触及地面。脚不能触及地面。74.,动作要作要领 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。75.你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。76.