多种俯卧撑练习.doc

1、普通俯卧撑
　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑
　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑
　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑
　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、交替抬肘俯卧撑
　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、鳄鱼俯卧撑
　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、位移俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
　　9. 高位俯卧撑
　　锻炼部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
　　动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
　　补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动

　　10.膝盖俯卧撑
　　锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌
　　动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直

　　11.膝盖高位俯卧撑
　　锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
　　动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；

　　12.印度俯卧撑，伏地挺身
　　锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活
　　动作要领：1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上
　　2身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度
　　3平起平落，屈肘推直
　　补充：这些动作虽基本，但对於身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果
　　HinduPush Up是国家运动员日常体能锻炼的必备项目