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高三学生营养搭配
                                   高三学生营养食谱
早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。
午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。
晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。
复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。
高考前吃什么——八类食物受青睐
1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。
2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。
3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。
4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。
5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。
6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。
7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。
8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。
□ 考前饮食，当走出三大误区
不少家长普遍存在着一些营养误区，如认为大鱼大肉就是营养、吃饱吃好就是营养合理，因此给孩子供给的油脂食品过多，特别是高热量的洋快餐，学生长期食用，会造成性早熟、肥胖等症状。同时，一些偏远农村地区，家长不懂营养结构，常常是卖了鸡蛋给孩子买方便面，结果得不偿失。 [详细] [专家指导：高考考前饮食五忌二宜]
□ 误区一：考前进补最有效
许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。
其实，保健品决非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品”，保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。[小提示：14种食物孩子千万别多吃]
□ 误区二：肉类唱主角
考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。
如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。
此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以、适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。[小提示： 考生吃什么零食好？]
□ 误区三：食谱变化大
有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。
日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。[
□ 高考前如何进行科学的饮食安排？
高考前，学生在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意。三个原则是指均衡、适宜和卫生。
在三个原则的基础上，做到以下八个注意：
1.注重合理的食物搭配和均衡饮食；
2.讲究食物多样，不偏食，不挑食；
3.按时按量有规律进食；
4.早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡；
5.注意饮食卫生，不到无证照街边小贩购买食品；
6.不暴饮暴食和盲目节食；
7.避免油炸和可能诱致过敏食品；
8.适当运动以促进食欲和增加血液循环。
□ 早餐应该如何安排？
早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐能量应占全天总能量的30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 [小提示：危害孩子健康的七种饮食错误]
□ 午餐应该如何安排？
午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％。
推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。 [小提示：让孩子更聪明的六类食物]
□ 晚餐应该如何安排？
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。
干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。
推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。 [小提示：五类最伤儿童大脑的食物]
□ 加餐宵夜应该如何安排？
考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4—5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。
另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。
一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。
早餐饮食三大原则——早餐要进补
?营养学家指出：早餐要进补，早餐如果吃好了，不仅上午的学习精力充沛，而且对生长发育大有好处。
原则一 宁可不吃、不可不喝 即使是马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着—块面包或半包饼干出门。
原则二 除淀粉，再添些蛋白质、脂肪 不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。
原则三 添加一点水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，使前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。
午餐饮食三大原则——要吃饱吃好
?午餐必须吃好吃饱。对于发育中的学生说，主食要吃到150克以上，还要吃较多的副食，并喝些水。
原则一 提供数量和质量最充分的食品 一般来说，有一样荤菜或豆制品，再加上两样蔬菜就可以了。
原则二 保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜 如果说实在只能在外面吃中饭，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。
原则三 饭后适当休息
晚餐饮食三大原则——注意营养搭配
?晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。那些制作起来稍微麻烦一点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考虑了。
原则一 食物多样化 晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。
原则二 饮食不过量 如果晚餐较早，学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。
原则三 夜宵不能过量 夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。
高三学生营养搭配法
(2009-04-25 16:52:16)
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1.       高考的学生首先是脑力劳动非常辛苦的人群，大脑的供给的能量和氧非常重要。大脑供能的唯一的物质是血糖—来源的食物是碳水化合物（通常说的主食和水果）。因此主食对考生非常重要。
1.1   什么样的主食最适合高考的孩子呢？
一句话概括：“粗、精粮搭配的杂粮主食”。理由如下：
学生用脑时间长，需要长时间保证大脑的血糖水平，如果吃的主食是单一的纯白米饭或者白面包等，这些主食在肠胃消化吸收时间非常短，吃完了大脑的血糖一下改善了，但是没有持久性，很快大脑血糖水平又会降低、又觉得疲劳。粗粮的消化吸收时间长，可以长时间供给大脑能量，又有可以预防太精的主食一次升血糖水平太高，利用不了转化为积累在身体的多余脂肪。因此用粗粮和精白米一起煮的主食更可以长时间、持续、有效给学生大脑的供能量。
(手机拍的自家粗粮存货)
2.       高考的学生都是生长发育期孩子，身体的新陈代谢很营养需求比成年人高出很多，青春发育期营养全面和充足，是孩子一生体质强壮的关键。蛋白质是生命之源，人体的肌肉、皮肤、眼睛、内脏及所有的组织、器官、细胞都是由蛋白质构成。充足的优质蛋白是青少年强健体质的关键营养物质。
2.1   什么样的蛋白质最适合高考的孩子呢？
一句话概括：“吸收率高的优质蛋白，含有免疫球蛋白更佳。”理由如下：
蛋白质分为植物蛋白（来自植物的蛋白：大豆蛋白、大米蛋白等）和动物蛋白（来自动物的蛋白：蛋清蛋白、牛奶蛋白等），人体对动物蛋白的吸收率可以超过90%，远远高于植物蛋白65%左右。特别是蛋清蛋白和乳清蛋白（牛奶里提炼的蛋白质），是人体吸收率最高的蛋白质，因为这两种动物蛋白的蛋白质构成跟人体的非常类似，所以吸收率非常高。另外还有：鱼、虾、精肉、蛙等等。现在大家普遍知道喝牛奶可以强壮体格，就是牛奶优质蛋白质和高钙含量的作用。乳清蛋白是从牛奶提炼出来的20%的吸收率极高的蛋白质，因为加工的工艺，乳清蛋白与牛奶相比蛋白质的分子结构更小，吸收率更高，而且含有的脂肪和乳糖都非常低，非常健康。另外乳清蛋白中直接含有免疫球蛋白和高的钙含量，特别适合发育期青少年的增强体质，增强骨骼的需求。
（手机自拍的挪威全进口乳清蛋白、杂粮粥和月见草油）
3.       高考的学生处在生长发育期需要优质的脂肪来合成人体的各种激素。包括生长激素、雄性激素、雌性激素等。另外身体的细胞膜结构也需要优质的脂肪来维持。
3.1   什么样的脂肪是优质的脂肪呢？
一句话概括：“植物油和干果”。一般：最好的是橄榄油和一些天然的非油炸的干果，例如：核桃、杏仁、腰果、等等。另外葵花籽油、茶树油、红花油、大豆油、花生油等也是不错的优质脂肪来源。不过国内很有植物油的加工方式都是热炸的，大大降低了植物油的营养价值。在选择橄榄油的时候家长需要注意的是：橄榄油一般会看到有冷口味的初榨橄榄油，和一般的橄榄油。冷口味的橄榄油是营养价值最高的橄榄油，做凉拌菜的时候适用，或者口服直接吃（例如在早餐的时候），不可以用于加热，否则就损失原来的营养价值。普通的橄榄油可以用于烹饪，用量比其它植物油减少2/3.
（手机自拍的家里备有优质脂肪：干果和橄榄油、黑芝麻核桃粉）
4.1 高考的学生还需要充足的维生素和矿物物质吗？当然是需要的。家长会给孩子多吃新鲜的水果和蔬菜，不但给孩子补充了膳食纤维，也给孩子提供了维生素和矿物质。提醒家长的是，水果最好不要煮汤喝，这样损失的维生素C相当严重。另外大量的研究表明水果皮（如苹果和葡萄）的营养价值（维生素、矿物质、和膳食纤维）远远高于果肉，所以最好连皮吃。往往有家长会担忧果皮的农药问题，一般情况水果从农场采摘、运输、销售等等环节，果皮表面的农药都已经氧化成对人体没有危害的物质了。如果还是不放心可以加一些清洗水果的洗洁产品。但是遇到孩子不喜欢吃果皮的口感问题，还是要家长另外衡量了。 太酸的水果最好不要跟牛奶和乳清蛋白等一起吃。例如橘子、柠檬、猕猴桃等，因为这些酸的水果维生素C的含量相当高，会让蛋白质发生化学变化，轻则影响蛋白质的营养价值，重则可能引起胃肠不舒服。原味的葡萄干也是不错的维生素矿物质和碳水的来源，孩子一般都会喜欢这种健康的小零食。