孕产期体重管理.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,孕产期体重管理,沈佩娟,体重管理不当的危害,体重管理不当的危害,在孕期，体重增加多少比较合适？是不是自己吃得多多的，长得胖胖的，小胎儿的营养就一定会好呢？在我们增长的体重中，小胎儿的体重占多少？,宝宝来到人世以后，妈妈们面临着新的苦恼,身材走样，腰腹部脂肪堆积，骨盆撑大，妊娠时出现的头肩后倾，两脚外撇，在产后则表现为腰腹向前，不管是腹部的赘肉还是你变形的姿势，这种状况如果不及时加以纠正，很可能要跟随你一辈子。,怎样才能既满足哺育中宝宝的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，是所有新妈妈关注的问题。首先，新妈妈不必过于焦虑，体重增加或是体形变化都是孕产期的正常现象，只要找对方法，产后恢复身材并非你所想像的那样难于上青天。,孕期体重长了些啥？,血容量在妊娠期增加1450g,组织间液：1480g及脂肪沉积3345g,子宫的重量也从原来的50克增至1000克左右,胎盘：650g,羊水:800g,胎儿：3400g,乳房：405g,准妈妈增加的体重中有1/51/4是宝宝的重量,了解孕期体重增长,孕期体重增长规律,妊娠,2-3,个月,是不增反降的,孕早期,妊娠,4-7,个月,是快速增长的孕中期,妊娠,7-10,个月,是最后冲刺的孕晚期,如何成为自己体重的“好管家”！,一、算算你怀孕前的BMI指数：,在孕期，准妈妈的体重一般平均增加12.5千克，但是每位,准妈妈怀孕前的状况不同，医生会根据其怀孕前的体重和,身高，计算其怀孕前的身体质量指数（BMI指数），作为,评价准妈妈孕前体检状况的指标。,目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一,个标准,二、,用BMI制定孕期体重增长目标：,中国营养学会建议：孕中期开始，正常体重的孕妇以每周增加0.4kg为宜；低体重每周增0.5kg；超重孕妇每周增加0.3kg。,4-7，补钙，重中之重：7-8，每周的体重增加应在300500克左右，孕中期体重增长幅度应在8公斤上下。,低谷最后冲刺的孕后期区间：每周500克左右，60%的多余体重都是孕后期疯长的结果，,三、绘制体重增长曲线图,四份BMI孕期体重管理曲线,资料,在生产后,8,至,10,年，体重平均会增加,6.3,公斤，如果怀孕期间的体重增加少于所建议的体重，产后体重平均会增加,4.1,公斤；如果怀孕期间体重按照建议，则产后体重会增加,6.5,公斤；怀孕期间增加的体重若高于建议，则到了产后,8,至,10,年，体重平均增加,8.4,公斤。,产后有没有及时减重，和以后体重的增加有绝大的关系。产后,6,个月是体重控制的黄金时期，如果产后,6,个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则,8,至,10,年后，体重平均增加,2.4,公斤；如果产后体重无法下降，则,8,至,10,年后，平均体重会增加,8.3,公斤。,你想知道怎样轻松瘦身，长期保持吗？,减肥瘦身经历了三次革命，从简单节食到减肥药，从有氧运动到完全健身，现在我们正在面临第三次革命,体重管理，殊不知到全世界已经有上亿人通过体重管理尝试到了健康瘦身的好处。,体重管理，说得简单点就是管理好自己的体重，通过饮食的调节，生活习惯的改变，合理的运动,饮食的控制可不是让您绝食，实际上是了解自己一天应该获得多少热量，然后合理安排饮食，以获得一个均衡的营养摄入,四、执行体重管理三原则,（一）,均衡膳食、合理营养,膳食清淡、适口,保证优质蛋白质的供应,确保矿物质、维生素的供应,少食多餐,保证摄入富含碳水化合物的食物,多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸,戒烟、禁酒,新鲜的绿色疏菜如油菜、菠菜、生菜、芦笋、小白菜,（一）,均衡膳食、合理营养,增加热能(4个月始）,保证适量优质蛋白质的供应,摄入适量的脂肪,增加维生素的供给,补充矿物质和微量元素（,铁、钙,）,均衡饮食，少食多餐,温馨提示：1.避免饮食量暴增，减少主食摄入,2.多吃蔬菜水果，避免发生便秘。,3.饮食宜偏淡，以防止水肿加重。,4.补充长链不饱和脂肪酸摄入（深海鱼）,产后怎样吃？,（,1,）丰富多样（谷物、水果、蔬菜、肉蛋奶制品）,（,2,）均衡适量：主要是粗（,20%,玉米、燕麦、小米、谷物片）细搭配，哺乳期增加奶及奶制品摄入,（,3,）保证足量的蔬菜和水果,（,4,）避免高能量、低营养价值食物的摄入（可乐等饮料）,（,5,）减少烹调用油量,（,6,）忌食辛辣，生冷、坚硬食物,膳食宝塔助你产后均衡饮食,膳食宝塔助你产后均衡饮食,哺乳与不哺乳妈妈：每日能量摄入值约相差,500,千卡（,4,杯牛乳、,7,个鸡蛋、油菜,27,盘、,3,碗米饭、苹果,5,个）,哺乳妈妈：第四层推荐奶类及奶制品,300-550,克，大豆类及坚果,60,克；第三层鱼禽蛋肉,200-300,克；第一层谷薯类,350-450,克，杂粮不少于,1/5.,许多年轻妈妈因为怕体形改变，不愿意给婴儿哺乳，结果往往适得其反。因为每,100,毫升乳汁中含热能,7070,千卡，,4.5,克脂肪，每天泌乳,850,毫升可消耗热能,800,干卡，相当于,90,克体脂肪。可见，哺乳可消耗大量脂肪和蛋白质，促进体形恢复。,产后体重管理好办法,瘦腰减肥的最好方式是母乳喂养。,宝宝长时间吮吸乳头，可帮助子宫收缩，同时制造奶水的过程也会消耗妈妈体内的脂肪，对瘦腰减肥有益。,坚持母乳喂养，不但有利于宝宝的生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁的分泌，加强母体新陈代谢和营养循环，将体内多余的营养成分输送出来，减少皮下脂肪的蓄积。,减重饮食小窍门,1.每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。,2.注意补充维生素B群。维生索B群如果摄取不足会导致肥胖。这些维生索的主要来源是粗粮、蔬果、牛奶和鸡蛋等。,3.坚持睡前2小时不进食。,减重饮食小窍门,4.每天吃5两深绿色蔬菜，深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物，这样可以增加热量消耗。,5.以大吃特吃水果的方式满足食欲大错特错，吃水果的时间也不可忽视。,6.经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。,7.少吃甜食,（二）适量运动,适宜运动形式,各种有氧运动：散步、快走、游泳,瑜伽、孕妇体操,孕早期不建议运动，可慢走,孕中期选择丰富多彩的运动形式,孕晚期注意运动的质量与安全性如普拉提配合轻松的散步、瑜伽中的放松和冥想、呼吸减痛分娩法等,大家一起来做操,产后运动,产后适宜的运动和体力活动,30分钟的能量消耗,常见的产后运动,一、腹式呼吸运动：可以从产后第一天开始做。平躺，闭口，用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复,5-10,次。,二、头颈部运动：可以产后第二天开始做。平躺，头举起试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复,10,次。,常见的产后运动,三、会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续,5,秒再慢慢放松吐气,5,秒，重复,10,次以上。,四、胸部运动：可从产后第,3,天可开始做。平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复,5-10,次。,常见的产后运动,五、腿部运动；可从产后第,5,天开始做。平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，左右交替同样动作，重复,5-10,次。,六、臀部运动：可从产后第,7,天开始做。平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同样动作,5-10,次。,常见的产后运动,七、仰卧起坐运动：顺产的妈妈产后,4,6,周可以开始做，剖宫产的妈妈需要,6,8,周。平躺，二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下，重复做,5-10,次，待体力增强可增至,20,次。,八、瑜伽、散步、快走、普拉提、爬楼梯、,游泳、半仰卧起坐、,产后运动注意事项,排空膀胱；选择硬板床或榻榻米或地板上做；穿宽松或弹性好的衣裤；避免于饭前或饭后一小时内做；注意空气流通；运动后出汗，记得补充水分；所有运动请配合 深呼吸，缓慢进行以增加耐力；每天早晚各做十五分钟，至少持续,2,个月；次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。,产后运动注意事项,不要幻想着减肥能够立见成果，产后马上恢复体形，不论是什么方法，都不要试图在短时间内达到目标。注意循序渐进，逐渐增加运动量。活动范围也逐渐由室内转向室外。,产后体重控制不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。,强调科学的体重控制而不是简单减肥,产后运动时间与频率,每周运动3至5次，每次运动维持至少30分钟,运动强度：最佳的运动效果是运动时，心率达到你最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）,（三）良好的生活方式,孕期,产后,良好生活习惯帮你管理体重,1.躺在床上“捂月子”是造成产后肥胖的罪魁祸首。,2.饮食结构要合理。,3.开朗的心情很重要。,4.不宜长时间静坐。,5.走路也要带“劲”。,6.正确的坐姿也能练腹部,减重计划参考,1.,设定产后,6-8,个月回复原来体重,2.,拟定有氧运动计划，从每天,10,分钟开始增加到每天,30,分钟,3.,找志同道合的人一起运动，互相鼓励,4.,吃高营养、低热量、低油、少糖、富含维生素的食物,5.,坚持母乳喂养，每周减重不宜超过,0.5KG,，热量摄取不得低于,1800,大卡,6.,不宜使用减肥药物,7.,每天测量体重,总结,体重管理措施：,1.,孕期体重是产后瘦身之本,2.,坚持母乳喂养,3.,均衡膳食、合理营养,4.,适量运动最有效,5.,科学的生活方式,