驼背矫正操).doc

“驼背”是指胸椎后突所引起的形态改变，这不是脊柱本身有病，而是因为经常低头、窝胸和背部肌肉薄弱，松弛无力所致，对于驼背的矫正 ，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉胸部前面的韧带。
1、两脚左右分开站立，同肩宽，双手臂背向体后相握，吸气时，双手用力向下伸，使两臂充分伸直，同时用力挺胸使肩胛骨尽量靠近，动作至最大限度后，控制4-5秒钟，然后放松还原，重复做10-15次，早、中、晚各练习一次。
2、俯卧两头起。俯卧在垫上或床上，两手抱头，吸气，头、胸部和腿部同事向上抬起，使身体呈背弓形，控制4-5秒，再吸气，还原放松。重复练习10-15次，共练3组。
3、仰卧，背后垫一高枕，全身放松，一次控制30-60秒，重复练习4次。注意头颈部、胸部肌肉要充分放松。
4、离墙50-80厘米站立，两臂前平举，两足尖靠近，上身向墙倾倒的同时，双手顺势屈臂支撑，控制5-10秒，手掌推墙，身体还原成直立。重复练习15-20次，共练习4组。
5、面对墙，两脚左右分开站立，两臂前上举，两手掌扶墙，用力抬头、挺胸、塌腰、撅臀，使整个手臂接近或全部贴墙，动作至最大幅度后控制4-5秒钟，然后放松。反复做10-12次，共练习3组。
6、仰卧提胸挺。仰卧，两臂于体侧伸直扶地，用力向上挺胸使背部离开地面最大限度，控制2秒钟，还原成仰卧。反复练习15-20次，共练习2组。
7、扩胸，两臂前平举，握拳相对，然后分别向左右挥摆做扩胸运动，并同时做抬头、挺胸、收腹动作。反复练习15-2-次，共练习2组。
矫正驼背，除了以上的方法外，要特别注意平时良好习惯的养成，应坚持睡硬板床。上床以后，入睡前，不妨背后垫个高枕头放松全身，让头后仰。睡的枕头宜薄，尽量采取仰卧，不要侧身低头蜷身而睡，否则会加重驼背。白天要经常保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，肩膀后舒展，特别是青少年在学习时，坐位除要维护脊柱挺直的姿势外，写字、看书时桌椅高低配置要合适。