冯雪说减肥.docx

冯雪科学减肥课16节

目录

发刊词：一次就能成功的完整方案
1----------------------
2---------------------
3---------------------
4---------------------
划重点----------------
01 终点：三个目标一个都不能少--------

为什么我们减肥会失败？------------
科学减肥的“三体目标”-----------
为健康而生活，携带瘦身-----------
划重点---------------------------
02守恒：科学减肥的第一性原理-----
减肥就是要打造能量缺口-----------
方向一：加大出水量 增加能量消耗-----------
方向二： 减小入水量，减少能力摄入------------

划重点-------------------------
03减肥成功只有一条正路---------------
最有效的减肥方法是什么？----------------
健康生活方式的养成----------------------
建立属于自己的生活方式-------------
划重点------------------------------
04能量缺口，减肥是吃越少越好吗？---------
调整饮食，打造能量缺口-------------------
身体不知道你需要多少能量--------------------
步骤一： 看标签-----------------------------
步骤二：饮食拍照---------------------------
步骤三：制定每天餐单------------------------
划重点---------------------------------------
05饮食选择：如何保证吃对又不饿？----------
挑选饮食的四个准则------------------------
一日三餐如何搭配------------------------
每一餐的搭配与选择----------------------
划重点----------------------------------
06 效果评价 ：那种饮食方案会一统江湖？---------
极底能量饮食-------------------------------
生酮饮食----------------------------------
低碳水饮食---------------------------------
低脂饮食---------------------------------
地中海饮食---------------------------------
适合自阻难己的才是最好的-------------------
划重点 ----------------------------

07 燃脂运动 什么项目减肥效率最高?-----------
为什么努力运动没有效果？---------------
运动真的能减肥吗？------------------------
什么样的运动在大燃脂？--------------------
减脂更要塑型-----------------------------
划重点-------------------------------------
08 心理能量 怎样才能避免中途放弃？------------

减肥最难的是什么？------------------------
如何科学管理压力？------------------------
如何睡才能躺着瘦？------------------------
划重点-----------------------------------

09 同伴行动，近瘦者瘦是真的吗？-------------

谁会影响我们减肥？----------------------
构建你的减肥社交圈-------------------
让社交圈为你的减肥助力-------------
划重点--------------------------

10 药物 有没有有效的减肥药？-----------------

第一类 号称能减肥的保健品---------------
第二食类 专门上市的减肥药----------------
使用减肥药的注意事项--------------------
第三类 具有减肥副作用的药物--------------
划重点-------------------------------

11 手术减肥真的靠谱吗？----------------------

简单但神奇的手术-------------------------------
减肥手术的医学机理？-------------------------
美国医生如何推广减肥手术？-----------------
划重点---------------------------------

12 轻断食被大大低估的医学手段--------------------
轻断食/断食-----------------------------------
轻断食的好处与机制---------------------------
怎样断食才算轻断食？ ---------------------
开启你的轻断食计划-------------------------
划重点-------------------------------
13 医学减肥 顶级团队的体重管理秘籍-----------

判断减还是不减？-------------------------
评估个人状况并制定目标-------------------
制定方案和开展治疗----------------------
减不下来以及怎么保持？--------------------
划重点--------------------------

14 代餐是神器，还是忽悠？-----------------
带餐的神奇效果--------------------------
如何挑选合适的带餐？--------------------
如何把带餐用成神器？---------------------
划重点 -------------------------------
15 婴儿肥，为什么必须马上减掉？------------------
怎么判断孩子胖不胖？-------------------------
孩子胖一点是个事儿吗？-----------------------
如何避免孩子肥胖？--------------------------
划重点-----------------------------------
16 结语 为什么减肥不是个人问题？---------------
减肥不是一个个人问题-----------------------
更多的改变正在路上--------------------------

结语-------------------------------

发刊词 ： 一次就能成功的完整方案

你好，欢迎来到《科学减肥课》
我是冯雪，是国家心血管病中心牟外医院心脏康复中心的创始人和负责人。也是得到课程《给忙碌者的心脏医学课》的主理人。

1
在发刊词的开头，我首先要解决你的小遗惑：一个心血管医生有什么资格谈减肥呢？她真的会减肥吗？
你可能不知道是：在所有医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对是第一梯队
为什么呢？很单，心脏康复管的就是心脏病下次犯不犯，减肥不成功，心脏病就还得犯，所以许多世界级的权威减肥指南，都是由心脏康复医生参与，甚至是主编的，在冯医生的康复中心里，需要做减肥管理的患者占到了八成以上。
“罗胖”罗振宇，不能说是 我的患者了。但做为罗胖的体重管理师，我成功地日让他从大家的口中罗胖，变成了公司里的罗瘦，并且体重再也没有反弹过。而罗胖这个称号，也从形似变成了萌宠。现在大家都是因为喜欢他才叫他罗胖。
言归正传，咱们这门科学减肥课程 想减肥的人可以学习，想帮助别人的也可以学习，不想长胖的更可以学习，。显然，胖起来再减肥，可比不让自己胖起来，要难上好多倍。

2

关于减肥，我有一个好消和一个坏消息，你想先听那一个，
先说坏消息吧-----数据显示，一个人千万肥成功的概率，只有0。5%，200个人下决 心减肥，只有一个成功。
是这些人不努力吗？绝对不是。调查显。示，他们中努力运动或者尽力节食，又或者即运动又节食的，占到了三分之一。结果，还是失败，，显然，减肥这件事，并不是一分辛苦就有一分收获。
接下来，我再告诉你一个好消息------在我负责的牟外医院心脏康复中心，我们管理的减肥，平均成功率是多少呢？85%。100个人里。85个人年能成功减肥。
当然我不是给我们中心做广告，我们中心再厉害，也服务不了多少人，我是想把我们的经验和做法通过这门课程分享给你。让错过你的减肥一次成功。
为什么我有这个自信呢？不是因为医学有魔法，而是因为失败乃成功之母，。
你个人减肥，一辈子最多遇上几个，几十个坑，所以你对减肥的认知，都是建立在自己的经验和自己的身体感受上的，很容易盲人摸象。
而医学上解决肥胖问题，是建立在系统的逻辑推断下的，更是在解决了成千上万个坑之后，才获得的科学方法。这里面既有全球数千万减肥者的经验，更有就顶级医生的主动探索。
我们这门课程和其他减肥课程最大的不同是，我会把全世界最顶尖的医生最科学的，最有效的研究成果，变成可课程操作的干货展现给你。涵盖了从运动生理学到能量物质代谢，从心理情绪到神经支配，从个人行为到肠道菌群。为了做到这些，我把近十年全球前五十的学术期刊，做了地毯的，全，我面搜寻。确保没有错过任何一个公认的减肥新发现。
至于具体怎么减肥，后面课程里都有详细的说明，这里就不重复了。

3

发刊词里，我想同步给你关于减肥的 三个最重要的认识，你可以自行对照一下，看看自己是不是需要学习这门课程。
第一 个问题是， 我们为什么要减肥？
你可能会说，冯医生，我知道，是为了健康。2013年，世界卫，生组织就把肥胖定义为疾病了，肥胖在形成后的，更每 一分钟，都会破坏我们的心脑血管，肝脏，肾脏，告诉胃肠道，免疫系统，最终可能会导致心梗，中风，糖尿病，抑郁症，性功能障碍，甚至是肿瘤。所以，为了健康，我要减肥。
但冯医生告诉你，不对，这还远远不够。为了健康减肥，从医学角度来看，当然是没你有问题的，但 实际上不足以让减肥行动持续。
因为健康没有止境，疾病也都有很多年的滞后性，为了一个不可的目标而行动，怎么能有正确的反馈和充分的激励呢？所以，减肥失败的第一大因素是心理崩溃。从而开始怀疑自己，进而放弃努力。
什么才是你长期坚持的动机呢？呢？？
冯医生告诉你，除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力。 魅力和竞争力的提高和维持，才能不断给你正确的反馈，给你正确的激励，给你坚持下去的动力柴
再。
如果，肥胖特别胖，他的魅力就会下降，就很难让他爱的人爱上他，他的社会竞争力也会下降，就很难取得事业成功。
生活就是这样，真相总是残酷。
但事情的反面就是如果这个人学会了减肥，就可以增加自己的魅力，提升自己的社会竞争力。。这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断的奖励和成功中达到适当的体重和美丽的身材，并且一直保持这个状态。
这就引出了第二个问题:一直保持，什么时候能停止减肥？也就是说，什么时候可以宣布减肥成功呢？
你是不是会说，达到目标体重就是成功？但冯医生再告诉你，，不对。这远远不够。
减肥的本质是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式，如果没有决定好换一种方式生活，那你就不要启动减肥，启动了也成功不了 。
为什么减肥就要是换一种人生呢？
因为，肥胖是由你现在的生活方式决定的。好多企业家使，如果现在自己的钱都没有了，他 地从零做起，还能致富。贫穷的问题不是没有钱，而是没有认知，把自己索在这个陷阱里了。其实要我说，减肥跟贫穷一样，你就是你自己的囚徒。
作为医生，我很难解决你的原动力问题，我能给你的承诺是，你找我求助，我能把你拉出陷阱。
第三个问题。得到了科学的减肥方法。就能减肥成功吗？

当你想减肥的时候，各种减肥方法马上就会塞满你的大脑，你也能获得无数所谓成功的 方法，你可能会满心欢喜地以为拿到方法就是获得成功。
但冯医生。又要说那句话了。不对，还远远不够。
是这些方法不靠谱吗？不是，任何一个减肥产品，只要他符合我们后面说到的科学减肥原理。就都是靠谱的，。但是请注意，，即使它们靠谱，也只是提供了 第一阶段的指导，告诉你正确的做法，让你少走弯路，。
但 以后呢？今后的慢慢人生路上，那么多艰难困苦在前面等着。随时都会毁灭你的减肥成果，你怎么里应对呢？
所以，一定记住，永保减肥大业的关键是，必须要有同行者。短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，须要有人跟你一路同行，你才能走的更远。
所以，你想一次减肥成功，那你一定要解决这三个问题--------
第一， 减肥的动机 是为了健康，，更是为了提高你的魅力。提高你的社会竞争力。
第二， 减肥的实质，，是改变生活方式，换一种新的人生。
第三， 。只有跟一群志同道合的人一起走，才能走的更远，最终减肥成功。

4
在这门课程里，我会通过四个模块，带你科学减肥。
第一个模块，是基本原理。
我会从减肥的第一性原理入手，带你树立正确的减肥目标，这样，你就有了一双识别虚假减肥的慧眼。我们一起走到生活方式管理这条人间正道上来。
第二个模块， 是减肥方案。
我会从饮食调整，高效运动和心理因素管理三个方面，手把手带你建立健康的生活方式，让你的减肥既高效又能满足你的社会化需求。
第三个模块 是医学干预
有没有效果不错的减肥药？减肥手术到底靠谱吗？轻断食该怎么断 ？以及目前最高的减肥手段-------顶级减肥中心是如何带人减肥的？这些问题我们都会一一讲解。
第四个模块 是重要议题。

我选了俩个最重要的，也是最容易被问到的问题，就是带餐和青少年减肥的问题，为你一次性说清楚。
最后我想说，减肥没有黄道吉日。今天，就是开始减肥的最好日子；此时此刻，就是进入《科学减肥》的最好的时机。
让我们现在一起出发吧。
划重点
1．减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力。提高你的社会竞争力。

2．减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
3．只有跟一群志同道合的人一起走，才能走的更远，最终减肥成功。

冯雪 《科学减肥16讲》课程表

发刊词 ： 一次就能成功的完整方案

基本原理
01 优点：三个目标一个都不能少
02 守恒：科学减肥的第一性原理
03 铁证：减肥成功只有一条正路
减肥方案
04 能量缺口 减肥是吃越少越好吗？
05 饮食选择 如何保证吃对又不饿？
06 效果评价 那种饮食方案会一统江湖？
07 燃脂运动 什么项目减肥效率最高？
08 心理能量 怎样才能避免中途放弃？
09 同伴行动 “近瘦者瘦’是真的吗？

医学干预 ，
10 药物 ： 有没有有效的减肥药？
11 手术 减肥手术真的靠谱吗？
12 轻断食 被大大低估的医学手段
13 医学减肥 顶级团队的体重管理秘籍

重要议题
14 带餐 是神器还是忽悠？
15 婴儿肥 为什么必须马上减掉？
结语
16 结语 为什么肥胖不是个人问题？

01 终点： 三个目标一个都不能少
你好：欢迎来得《科学减肥课程》我是冯大雪
要说这世上的事情，大多是一分辛苦，一分收获。但减肥可能是唯一的例外，发刊词里说过，减肥的失败率竟然高达99.5%而且，这些失败的人里大多数都非常勤奋。很努力地节食或者运动。但结果还是失败。
所以，现实情况是，追问为什么我们会减肥失败，比。追问如何才能减肥成功重要得多。
为什么我们减肥会失败？
为什么我们会减肥失败呢？我可以很负责任地说，大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置的不对。
乍一听你可能回觉得，这不是开玩笑吧？减肥就是因为太肥了，目标不就是减轻体重吗？但实际上，要想打赢减肥这场仗。还真不仅仅是减轻体重这么简单。如果只把减肥的目标定义为减重。这仗可能还没有打就输了。
为什么这么说呢？
因为单纯的减轻脂，这个目标的维度太 单一了。我们知道，任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。当一个人太关注一件事情的时候，他的动作就会变形，最终滑向这件事情的反面。
减肥也是这样。如果仅仅把目标定义为减轻体重，那为了把体重降下来，我们就会去疯狂运动，运动不行就节食不吃，节食不行就去抽脂……。整个过程，关心的始终只是体重称上的数字，其他的 不管不顾，这就会导致两种不幸的结局---
第一种是：体重反弹，减肥失败。为一旦体重降下去了，目标就丧失了之前的行为，改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事情。
第二种 结局 不幸更严重。就是减了体重，丢了健康。身体不适，脱发，无力，胃部不舒服，隔三差五便秘腹泻，把人折腾的不行。
你看，一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。
所以，在运 动减肥之前，我们得先搞清楚减肥的目标性问题。所谓，谋定而后动。先花十分钟把这个问题搞清楚，日后无论怎么做，都不至于越减越肥，而就只剩下减得快慢，减得多少了。
科学减肥的“三体目标”
如果减肥不光是减体重这么简单，科学的减肥目标是什么呢？
“三体目标”。具体来说，就是包含体重，体脂和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是美丽层面，三个小目标，都是三位一体，缺一不可的。
听到这里，可能有些同学会想：连体重都减不下来，你还让我们控制体体脂，管理体型太难了吧。
别这么想，刚才说了，单一维度的减轻体重，看似简单，但其实会导致减肥失败，反而是“三位一体目标”，看似复杂，但却通向一条平坦的阳光大道。操作起来要简单得多。下面咱们就扒开来讲讲。脂
这目标里的第一个“体”就是体重
人的职业 不同，生活模式不同，个人偏好不同，体重自然有高有低。只要在合理的范围内，不影响健康，就都属于正常，不用过度干预。所以这时候，我们就需要一个健康体重的范围，来判断自己的体重是不是正常。
这个范围用什么表示呢？其实就是体重脂数。也就是我们常说的BMI.BMI的计算方法很简单，就是体重除以身高，再除以身高。得到的结果就是。
目前，咱们亚洲人的标准是，男性的BMI应该在18.5---24之间，女性在18.5---23之间。你可以计算以下，如果自己的BMI超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。
刚才说了，只有体重没有目标是不行的。有些人 虽然体重正常，但身体里有很多脂肪，即不好看也不健康，。所以，除了总量之外，我们还得看结构，也就是看身体里 脂肪的比例，医学上叫做“体脂率”。
“体脂率”就是咱们三体目标的第二个体。
按照目前的标准，男性体脂率应该在15%---18%之间，女性是20%---25%之间。当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。
但如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。

体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经，月经紊乱等问题。但如果太高了，又会导致高血脂。高血压，高血糖等各种疾病，也不健康。
有些人明明身高，体重差不多，但为什么有的看起来就很结实苗条，有的一看就胖乎乎的呢？区别就在体脂率上。如果 正常范围。像维密的模们，又高又瘦吧。体脂率大概只有14%---17%”。
低于正常范围了；而如果一个人肚子上的肉很松弛，完全看不出腹肌，那体脂率肯定太高了，大概 得有25%---30%了。现在，正常的体脂率是什么样，你应该有概念了吧？可以对号入座，估算一下自己的体脂率。当然，用正规的体脂率检测仪器会测的更准。
控制了体重，降低了体脂就够了吗？还不够。这三体目标的第三个体是体型。
医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是臀围和腰臀比。腰围好理解，腰臀比是什么呢？就是腰围和臀围的比值。其实，你想想。老百姓对于体型的比喻很多，什么梨形身材，苹果形身材，将军肚，啤酒肚等。 看 的就是腰围和腰臀比这两个指标。
正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm,腰臀比小于0.8。
这么说好像不太直观，咱们还是举个例子----美国著名的女演员玛丽莲，梦露，身材非常火辣吧？按照公开数据，她的腰围是62cm，腰臀比是0.69。
听到这里你可能会说，冯老师，科学减肥还讲究好看呢？体型目标不是为好身材而设计的吗？
其实不是的。从健康的角度看。体型目标非常重要，。人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储藏能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。
但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积在内脏，进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作：“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病，冠心病，中风的概率。所以在医学上，健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。
总之，体重，体脂，体型三个维度的目标都达到了，才 算真正的科学减肥。
为健康而生活，捎带瘦身
可能你也发现了，刚才说的体重，体脂，体型这“三体目标”，最终都指向了一个词。对，就是健康，健康生活就是我们引路石。是我们所有减肥的最终目标。很多人无数次减肥失败，就是没有摆正这个“三观”。
我喜欢网上的一句话，叫“为理想而奋斗，捎带挣钱。”减肥也应该是这样。为健康而活，捎带瘦身。
现代医学告诉我们，如果“三体”的目标，做到了健康生活，什么变美丽，减少小肚腩，都是捎带手的副产品。相反，如果违背了健康这一终极理念，要么效果只是昙花一现，要么该瘦的地方没有瘦。减肥永远都是个梦。
而且，发刊词里也说了，减肥是为了健康。更是为了提升魅力和竞争力。
有社会研究发现，如果秉承健康生活理念，我们不仅会收获减肥成功和健康，也更可能取得家庭幸福和事业成功。
《礼记.大学》里就明确告诉过我们，“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”。想想还真是，在为健康而生活，顺带瘦身的观念引导下，我们自然要控制欲望，积极行动，规律生活，而这些品性，也正是在大事业上成功的关键。
划重点
只要体重，体脂，体型这三个目标有一个不达标，就建议你 开启减肥计划-----体重：亚洲人男性的BMI 应该在18.5---24之间，女性是18.5---23之间。体脂：男性在体脂率应该在15%---18%之间，女性是20%---25%之间。当然，随着年龄的增大可以适当放宽。体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比0.9。女性腰围应该小于80cm ,腰臀比小于0.8。
02 守恒 ：科学减肥的第一性原理
你好：欢迎来到科学减肥课堂。我是冯雪。
上一讲，我们搞清楚了科学减肥最重要的目标问题。按理说，有了目标就有了方向，接下来，朝正确的方向实践各种减肥方法就行了。
但实际上呢？各种减肥方法，什么“脂肪加速燃烧”，“能量屏蔽”“物质不吸收”等等。充满在媒体平台和大街小巷。他们有的披着科学的外衣，有的顶着实效的战绩。有的出自某某国际科研机构，所有方法都 自羽健康，，有效，怎么判断？选谁不选谁呢？
这时候，就需要一个放之四海而皆准的基础理论，帮我们识别所有减肥方法的真伪制造。这样的理论存在吗？答案是肯定的。他就是能量守恒定律。
能量守恒，是科学减肥的第一性原则理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。理解了这一点，你就搞懂了科学减肥的地磁规律。
减肥就是要打造能量缺口
提到能量守恒，你肯定并不陌生，它就是说，能量既不会凭空产生，，也不会凭空消失。一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本定律之一。基本，意味着它不仅适用于物理 世界，也同样适用于生命科学。
其实我们人体，就是一个能量守恒系统。
为了方便理解，你可以把人体想像成为一个大水箱，水箱上面有三个进水 的水龙头，下面有五个出水的水龙头，箱子里面的水，就好比是人体内储存的能量。
具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道，它们只能是来自于食物的碳水化合物，蛋白质和脂肪，医学上统称为“宏量营养素” 。这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定的比例被吸收之后，通过分解转化供给身体利用。而五个出水的水龙头，就是人体消耗能量的五个渠道，包括日常代谢，运动消耗等等。
总之一个大水箱，一堆水龙头，一边有水流进来，一边有水排出去。我们可以想像----理想状态下，当然是流入水箱的水和流出的水量相匹配，这样水箱的水位就始终维持在一个合理范围，人的体重也就保持稳定。但如果进水量特别大，排水，怎么量又特别小，，水箱里的水就会越来越多。换句话说，如果每天吃的特别多，消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，人当然就会越来越重，所以，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。现在不是太胖了，要减肥吗？就好比是说，水箱里的水太多了，要降低水位，怎么办呢？
你肯定也能想到，当然就是在摄入和消耗之间，打造一个能量缺口出来。要么让进来的水变少，要么让出去的水变多。慢慢的水位就下去了，人也就瘦了。
方向一 ： 加大出水量，增加能量消耗。
究竟这两种方法可不可行呢？我们一起来看看。
先说第一种方法----让流出的水变多，也就是增加能量消耗。刚才说了，在人体水箱模型里，出水的水龙头有五个，咱们挨个看看。
第一个是基础代谢，也就是即便你动一动，身体也会为了 维持正常运转而消耗的能量。这是最大的出水水龙头，比你每天运动消耗的能量多的多。但遗憾的是，我们很难把它开大。
每个人的基础代谢率都是不一样的，它和：我们的年龄，性别，身高，体温，基因，体重和体脂率都有关系。这里面，年龄，性别，身高，体温，基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可控的。的
但问题是，体重和基础代谢率是正相关的，想要提高基础代谢率就要增加体重，显然，这和减肥南辕北辙，根本行不通。
当然，你去健身房，健身教练会告诉你，“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率”。真的是这样吗？我们可以来换算一下，人体没增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，也就是半块饼干和几口奶茶的事情，但为了增加一公斤肌肉，只少需要狂练两三个月，太不划算了，所以放弃吧。
第二个出水的水龙头，就是人体消化吸收食物所消耗的热量。很遗憾这个也开大不了。
因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠她减肥，就得吃更多东西，显然也违背了减肥的目标。
地三个出水水龙头，人体为了维持体温而消耗的能量呢？答南案是，也不行。
确实，由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温的恒定。冷了，身体要产热来升温。热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。但问题是，我们怎么利用这一点呢？总不能一直在雪地里冻着或者大夏天抱个火炉烤吧？你看，这个也不行。
第四个出水的水龙头，和睡眠减少有关。
研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高，也就是说，睡眠减少能增加能量 消耗。
但同时，熬夜又会让人的交感神经过渡激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多，在增加进食的原因排行榜上，熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行，换一句话说，熬夜不睡觉，你的身体连脂肪都没有办法分解。
所以，要想通过减少睡眠来减肥，也不可能。
找来找去，出水的水龙头就剩下最后一个了，那就是运动和日常体力活动。这个确实是我们能控制的，而且是唯一可控制的。我们可以多活动，多运动，把这个水龙头开大，增加消耗。
到这里我们就可以简单总结一下了。
要想增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率，睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。
方向而二： 减少入水量，减少能量摄入
说完了增加消耗，我们再换个方向-----能不能让流入水箱的水变少。也就是通过减少能量摄入来减肥呢？
前面说了，在自然界，只有碳水化合物，脂肪，蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。咱们就挨个看看这三个水龙头能不能动。
首先要说的第一个进水的水龙头能不能动，就是碳是水化合物，我们吃的主食，五谷杂粮。以及它们做成的零食，都属于碳水。这大家都知道。但你可能不知道的是，各种水果，，蔬菜里也都含有 不同成分的碳水。
提到碳水化合物，可以说是让人既爱又恨------
说爱，是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。没一克碳水化合物，都含有4大卡的热量，而且，碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。我们吃的各种水果，蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化为任何能量，还能减少人体对糖类，脂肪的吸收，可以说是减肥利器。
而说恨，是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高 达70%左右，当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪存储起来，特别是咱们中国人，这个问题更加突出 ，，现在很多人 为了减肥，完全不吃肉了，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能主要还是主食吃太多了，
所以，想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行，我们能做的就是两条：第一，适当吃一些主食，把碳水 化合物这个水龙头关小；第二多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水 化合物，也就是纤维素。
第二个进水的水龙头，脂肪呢？
作为人体能量来源的第二大物质，没克脂肪携带9 大卡的能量，是每克糖或者蛋白质地倍多。可以说就是能量炸弹。而且，脂肪 的吸收转化率最高的，可以达到96%，所以，不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会存储起来。吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会 动用脂肪。
所以脂肪的代谢特点是“快进慢出，最适合能量堆积，是我们减肥路上在大正面的敌人。
想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个水龙头 关到很小很小，
最后就是蛋白质了。”
每克蛋白质也能提供4大卡的能量，和碳水一样。但是蛋白质可太有用了，它 是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以，我们的身体一般不会把蛋白质作为能量存储，而是当成工具来利用，我们长肌肉，需要蛋白质，燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。
所以，即使在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1---1.5克的蛋白质。
到这里，我们就发现了：
通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪 的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥的目的。
当然，你先了解这个大逻辑就行，至于具体怎么吃，我们会面就会详细讲到。
划重点
1． 人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。
2． 不存在任何一种神秘物质和方法，可以超越能量守恒将：消耗掉。
3． 想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。
4． 想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水，严控脂肪，补充蛋白。
03 铁证： 减肥成功只有一条正路
你好，欢迎来到《科学减肥》，我是冯雪
前面两讲，我们分别说了减肥的“三体目标”。以及科学减肥的第一性原理。有了正确的目标，也有了科学理论的指导。剩下的就是选择正确的减肥方式了。
不过，同样是减肥，，方法可是千差万别的------
健身教练会告诉你，运动很重要，然后朝着练出马甲线的方向给你安排训练，中医特色减肥则会说，针灸，拔罐，按摩就能让你瘦，而正在减肥的闺蜜可能会告诉你，她在朋友圈看到了几个及减食谱，效果不错。当然，网上也经常报道某某女明星为了管理身材，数十年如一日的辛苦节食……..
看起来条条大路通罗马，但真的是这样吗？究竟那个方法才能帮我们把肥减下去。
最有效的减肥方法是什么？
为了解决肥胖这个全球性难题，全世界每年投入数目=十亿美金，用顶尖的医生，科学家研究有效的减肥方法。几十年下来，究竟研究出什么了呢？最有效的减肥方法，是拼命节食吗？是疯狂运动吗？是吃特效的减肥药吗？
不好意思，都不是。在所有的减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅 最有效，也最安全，而且还最省钱。听起来简直好像个骗局，但这确实是事实。
一个人肥胖的原因很多复杂，是由多个基因点位 ，社会环境和心理因素共同作用的结果。但不知道你想过没有，几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响，所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。
还记得上一讲的水箱模型吗？水箱里的水有进 有出，在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食，疯狂运动，，水位可能确实会很快降下来，，但系统饿平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪蓄积，降低基础代谢，10倍的饥饿感等等……..最后，体重反弹，努力功亏一溃。
所以我们要调整的，不是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食，运动，压力和睡眠等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳光大道。请务必记住这一句话。听到这里，有些同学可能会问，听说还有减肥药和减肥手术呢？身边有朋友就这么瘦了，它们不也是有效的减肥方法吗？不是也可以走的路吗?确实，除了生活方式调整这条阳光大道之外，还有些岔路可以选，比如药物治疗，减肥手术，带餐等，具体咱们后面都会讲到。这里只先告诉你一点----不管那种减肥方式，都必须配合生活方式管理才能起效。换一句话说，如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药，做了减肥手术，也一定会 胖回来。
你看殊途同归。又回到了生活方式调整上。

健康生活方式的养成。
生活方式调整具体是调整什么呢？
主要包括三个方面，分别是饮食，运动和心理因素的管理，心理因素的管理主要是管理压力和睡眠。
如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食，运动和心理因素，就是构成三角形的三条边，这三条边缺一不可。其中，任何一个因素没有处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费，至于具体怎么做，咱们后面会分别讲解。我这里先卖个关子。
我知道一些人在想另一件事情：
冯老师我可管不了那么多了。今年比去年长了4 公斤，为了穿上去年的裤子，我努力努力，中午一律吃沙拉了。早饭