冯雪-科学减肥.pdf

发刊词：一次就能成功的完整方案你好，欢迎来到科学减肥课。我是冯雪，是国家心血管病中心阜外医院心脏康复中心的创始人和负责人，也是得到课程给忙碌者的心脏医学课的主理人。1在发刊词的开头，我首先要解决你的小疑惑：一个心血管医生有什么资格谈减肥呢？她真的会减肥吗？你可能不知道是，在所有医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对是第一梯队的。为什么呢？很简单，心脏康复管的就是心脏病下次犯不犯，减肥不成功，心脏病就还得犯。所以很多世界级的权威减肥指南，都是由心脏康复医生参与，甚至是主编的。在冯医生的康复中心里，需要做减肥管理的患者占到了八成以上。“罗胖”罗振宇，不能说是我的患者了，但作为罗胖的体重管理师，我成功地让他从大家口中的罗胖，变成了公司里的罗瘦，并且体重再也没有反弹过。而“罗胖”这个称号，也从形似变成了萌宠，现在大家都是因为喜欢他才叫他“罗胖”。言归正传，咱们这门科学减肥课，想减肥的人可以学，想帮助别人减肥的也可以学，不想长胖的更可以学。显然，胖起来再减肥，可比不让自己胖起来，要难上很多倍。2关于减肥，我有一个好消息和一个坏消息，你想先听哪一个？先说坏消息吧数据显示，一个人减肥成功的概率，只有 0.5%。200 个人下决心减肥，只有一个成功。是这些人不努力吗？绝对不是。调查显示，他们中努力运动或者尽力节食，又或者既运动又节食的，占到了三分之二。结果，还是失败。显然，减肥这件事，并不是一分辛苦就有一分收获。接下来，我再告诉你一个好消息在我负责的阜外医院心脏康复中心，我们管理的减肥，平均成功率是多少呢？85%。100 个人里，85 个人能减肥成功。当然，我不是给我们中心做广告。我们中心再厉害，也服务不了多少人。我是想把我们的经验和做法通过这门课分享给你，让你的减肥一次成功。为什么我有这个自信呢？不是因为医学有魔法，而是因为失败乃成功之母。你个人减肥，一辈子最多遇上几个、几十个坑，所以你对减肥的认知，都是建立在自己的经验和自己的身体感受上的，很容易盲人摸象。而医学上解决肥胖问题，是建立在系统的逻辑推断下的，更是在解决了成千上万个坑之后，才获得的科学方法。这里面既有全球数千万减肥者的经验，更有顶级医生的主动探索。我们这门课和其他减肥课最大的不同就是，我会把全世界最顶尖的医生最科学、最有效的研究成果，变成可操作的干货展现给你，涵盖了从运动生理学到能量物质代谢，从心理情绪到神经支配，从个人行为到肠道菌群。为了做到这些，我把近十年全球前五十的学术期刊，做了地毯式的全面搜寻，确保没有错过任何一个公认的减肥新发现。至于具体怎么减肥，后面课程里都有详细的说明，这里就不重复了。3发刊词里，我想同步给你关于减肥的三个最重要的认知。你可以自行对照一下，看看自己是不是需要学习这门课。第一个问题是，我们为什么要减肥？你可能会说：冯医生，我知道，是为了健康。2013 年，世界卫生组织就把肥胖定义为疾病了。肥胖在形成后的每一分钟，都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终可能会导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍，甚至是肿瘤。所以，为了健康，我要减肥。但冯医生告诉你，不对，这还远远不够。为了健康减肥，从医学角度来看，当然是没有问题的，但实际上不足以让减肥行动持续。因为健康没有止境，疾病也都有很多年的滞后性，为了一个不可验证的目标而行动，怎么能有正确的反馈和充分的激励呢？所以，减肥失败的第一大因素就是心理崩溃。从而开始怀疑自己，进而放弃努力。什么才是你长期坚持的动机呢？冯医生告诉你，除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力。魅力和竞争力的提高和维持，才能不断给你正确的反馈，给你正向的激励，给你坚持下去的动力。如果一个人特别胖，他的魅力就会下降，就很难让他爱的人爱上他；他的社会竞争力也会下降，就很难取得事业成功。生活就是这样。真相总是残酷。但事情的反面就是，如果这个人学会了减肥，就可以增加自己的魅力，提升自己的社会竞争力。这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断的奖励和成功中达到适当的体重和美丽的身材，并且一直保持这个状态。这就引出了第二个问题：一直保持，什么时候能停止减肥呢？也就是说，什么时候可以宣布减肥成功呢？你是不是会说，到达目标体重就是成功？但冯医生再告诉你，不对，这远远不够。减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。如果没有决定好换一种方式生活，那你就不要启动减肥，启动了也成功不了。为什么减肥就是换一种人生呢？因为肥胖是由你现在的生活方式决定的。好多企业家说，如果现在自己的钱都没有了，他从零做起，还能致富。贫穷的问题不是没有钱，而是没有认知，把自己锁在这个陷阱里了。其实要我说，减肥跟贫穷一样，你就是你自己的囚徒。作为医生，我很难解决你的源动力问题。我能给你的承诺是，你找我求助，我能把你拉出陷阱。第三个问题就是，得到了科学的减肥方法，就能减肥成功吗？当你想减肥的时候，各种减肥方法马上就会塞满你的大脑，你也能获得无数所谓成功的方法，你可能会满心欢喜地以为拿到方法就是获得成功。但冯医生又要说那句话了，不对，这远远不够。是这些方法不靠谱吗？不是。任何一个减肥产品，只要它符合我们后面说到的科学减肥原理，就都是靠谱的。但是请注意，即使它们靠谱，也只是提供了减肥的第一阶段的指导，告诉你正确的做法，让你少走弯路。但以后呢？今后的漫漫人生路上，那么多艰难困苦在前面等着，随时都会毁灭你的减肥成果，你怎么应对呢？所以，一定记住，永葆减肥大业的关键是，必须要有同行者。短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，需要有人跟你一路同行，你才能走得更远。所以，如果你想一次减肥成功，那你一定要解决这三个问题第一，减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。第二，减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。第三，只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。4在这门课程里，我会通过四个模块带你科学减肥。第一个模块，是基本原理。我会从减肥的第一性原理入手，带你树立正确的减肥目标。这样，你就有了一双识别虚假减肥的慧眼，和我们一起走到生活方式管理这条人间正道上来。第二个模块，是减肥方案。我会从饮食调整、高效运动和心理因素管理三个方面，手把手带你建立健康的生活方式，让你的减肥既高效，又能满足你的社会化需求。第三个模块，是医学干预。有没有效果不错的减肥药？减肥手术到底靠谱吗？轻断食该怎么断？以及目前最高的减肥手段顶级减肥中心是如何带人减肥的？这些问题我们都会一一讲解。第四个模块，是重要议题。我选了两个最重要的、也是最容易被问到的问题，就是代餐和青少年减肥的问题，为你一次性说清楚。最后我想说，减肥没有黄道吉日。今天，就是开始减肥的最好的日子；此时此刻，就是进入科学减肥课的最好的时机。让我们现在，一起出发吧。01|终点：三个目标一个都不能少你好，欢迎来到科学减肥课。我是冯雪。要说这世上的事情，大多是一分辛苦一分收获，但减肥可能是唯一的例外。发刊词里说过，减肥的失败率竟然高达 99.5%。而且这些失败的人里大多数都非常勤奋，很努力地节食或者运动。但结果，还是失败。所以现实情况是，追问为什么我们会减肥失败，比追问如何才能减肥成功重要得多。为什么我们减肥会失败？为什么我们减肥会失败？为什么我们会减肥失败呢？我可以很负责任地说，大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置得不对。乍一听你可能会觉得，这不是开玩笑吧？减肥就是因为太肥了，目标不就是减轻体重吗？但实际上，要想打赢减肥这场仗，还真不仅仅是减轻体重这么简单。如果只把减肥的目标定义为减重，这仗可能还没打就输了。为什么这么说呢？因为单纯的减轻体重，这个目标的维度太单一了。我们知道，任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。当一个人太关注一件事的时候，他的动作就会变形，最终滑向这件事的反面。减肥也是这样。如果仅仅把目标定义为减轻体重，那为了把体重降下来，我们就会去疯狂运动，运动不行就节食不吃，节食不行就去抽脂整个过程，关心的始终只是体重秤上的数字，其他的不管不顾。这就会导致两种不幸的结局第一种是，体重反弹，减肥失败。因为一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事。第二种结局不幸更严重，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻，把人折磨得不行。你看，一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。所以，在动身减肥之前，我们得先搞清楚减肥的目标性问题。所谓谋定而后动，先花十分钟把这个问题搞清楚，日后无论怎么做，都不至于越减越肥，而就只剩下减得快慢、减得多少了。科学减肥的科学减肥的“三体目标三体目标”如果减肥不光是减轻体重这么简单，科学的减肥目标是什么呢？“三体目标”。具体来说，就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是在美丽层面，三个小目标都是三位一体、缺一不可的。听到这里，可能有些同学会想：连体重都减不下来，你还让我控制体脂、管理体型？太难了吧？别这么想。刚才说了，单一维度的减轻体重，看似简单，但其实会导致减肥失败。反而是“三体目标”，看似复杂，但却通向一条平坦的阳关大道，操作起来要简单得多。下面，咱们就掰开了讲讲。这目标里的第一个“体”，就是体重。人们职业不同、生活模式不同、个人偏好不同，体重自然有高有低。只要在合理的范围内，不影响健康，就都属于正常，不用过多干预。所以这时候，我们就需要一个健康体重的范围，来判断自己的体重是不是正常。这个范围用什么表示呢？其实就是体重指数，也就是我们常说的 BMI。BMI的计算方法很简单，体重除以身高再除以身高，得到的结果就是。目前咱们亚洲人的标准是，男性的 BMI 应该在 18.5-24 之间，女性是18.5-23 之间。你可以计算一下，如果自己的 BMI 超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。刚才说了，只有体重目标是不行的。有些人虽然体重正常，但身体里有很多脂肪，既不好看也不健康。所以，除了总量之外，我们还得看结构，也就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作“体脂率”。体脂率，就是咱们三体目标的第二个“体”。按照目前的标准，男性体脂率应该在 15%-18%之间，女性是 20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。但如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经、月经紊乱等问题；但如果太高了，又会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病，也不健康。有些人，明明身高、体重差不多，但为什么有的看起来就很结实、苗条，有的一看就胖乎乎的呢？区别就在体脂率上。如果一个女生可以看到“马甲线”，她的体脂率大概是 20%左右，属于正常范围；像维密的模特们，又高又瘦吧？体脂率大概只有 14%-17%，低于正常范围了；而如果一个人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那体脂率肯定太高了，大概得有 28%-30%了。现在，正常的体脂率是什么样，你应该有概念了吧？可以对号入座，估算一下自己的体脂率。当然，用正规的体脂率检测仪器会测得更准。控制了体重，降低了体脂，就够了吗？还不够。这三体目标的第三个“体”，是体型。医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。腰围好理解，腰臀比是什么呢？就是腰围和臀围的比值。其实你想想，老百姓对于体型的很多比喻，什么梨形身材、苹果形身材、将军肚、啤酒肚等，看的就是腰围和腰臀比这两个指标。正常来说，中国男性的腰围应该小于 85cm，腰臀比小于 0.9；女性腰围应该小于 80cm，腰臀比小于 0.8。这么说好像不太直观，咱们还是举个例子美国著名的女演员玛丽莲梦露，身材非常火辣吧？按照公开数据，她的腰围是 62cm，腰臀比是 0.69。听到这里你可能会说，冯老师，科学减肥还讲究好看呢？体型目标不是为好身材而设计的吗？其实不是的。从健康的角度看，体型目标非常重要。人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率。所以在医学上，健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。总之，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。为健康而生活，捎带瘦身为健康而生活，捎带瘦身可能你也发现了，刚才说的体重、体脂、体型这“三体目标”，最终都指向了一个词，对，就是健康。健康生活，就是我们的引路石，是我们所有减肥的最终目标。很多人无数次减肥失败，就是没有摆正这个“三观”。我喜欢网上的一句话，叫“为理想而奋斗，捎带挣钱”。减肥也应该是这样，为健康而生活，捎带瘦身。现代医学告诉我们，如果坚持“三体”目标，做到了健康生活，什么变美丽、减小肚腩，都是捎带手的副产品。相反，如果违背了健康这一终极理念，要么效果只是昙花一现，要么该瘦的地方没瘦，减肥永远都是个梦。而且，发刊词里也说了，减肥是为了健康，更是为了提升魅力和竞争力。有社会研究发现，如果秉承健康生活的理念，我们不仅会收获减肥成功和健康，也更可能取得家庭幸福和事业成功。礼记大学里就明确告诉过我们，“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”。想想还真是，在“为健康而生活，顺带瘦身”的观念引导下，我们自然要控制欲望、积极行动、规律生活，而这些品性，也正是在大事业上成功的关键。02|守恒：科学减肥的第一性原理你好，欢迎来到科学减肥课。我是冯雪。上一讲，我们搞清楚了科学减肥最重要的目标问题。按理说，有了目标就有了方向。接下来，朝正确的方向实践各种减肥方法就行了。但实际上呢？各种减肥方法，什么“脂肪加速燃烧”“能量屏蔽”“物质不吸收”等等，充斥在媒体平台和大街小巷。它们有的披着科学的外衣，有的顶着实效的战绩，有的出自某某国际科研机构，所有方法都自诩健康、有效，怎么判断？选谁不选谁呢？这时候，就需要一个放之四海皆准的基础理论，帮我们识别所有减肥方法的真伪。这样的理论存在吗？答案是肯定的。它就是能量守恒定律。能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。理解了这一点，你就搞懂了科学减肥的底层规律。减肥就是要打造能量缺口减肥就是要打造能量缺口提到能量守恒，你肯定不陌生。它就是说，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本定律之一。基本，意味着它不仅适用于物理世界，也同样适用于生命科学。其实我们人体，就是一个能量守恒系统。为了方便理解，你可以把人体想象成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有五个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内储存的能量。具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道，它们只能是来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为“宏量营养素”。这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定的比例被吸收之后，通过分解转化供给身体利用。而五个出水的水龙头，就是人体消耗能量的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等等。总之，一个大水箱，一堆水龙头，一边有水流进来，一边有水排出去。我们可以想象理想状态下，当然是流入水箱的水和流出的水量匹配，这样水箱的水位就始终维持在一个合理范围，人的体重也就保持稳定。但如果进水量特别大，排水量又特别小，水箱里的水就会越来越多。换句话说，如果每天吃得特别多、消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，人当然就越来越重。所以，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。好，现在不是太胖了，要减肥吗？就好比是说，水箱里的水太多了，要降低水位，怎么办呢？你肯定也能想到，当然就是在摄入和消耗之间，打造一个能量缺口出来。要么让进来的水变少，要么让出去的水变多，慢慢的，水位就下去了，人也就瘦了。方向一：加大出水量，增加能量消耗方向一：加大出水量，增加能量消耗究竟这两种方法可不可行呢？我们一起来看看。先说第一种方法让流出的水变多，也就是增加能量消耗。刚才说了，在人体水箱模型里，出水的水龙头有五个，咱们挨个看看。第一个是基础代谢，也就是即便你一动不动，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。这是最大的出水水龙头，比你每天运动消耗的能量多得多。但遗憾的是，我们很难把它开大。每个人的基础代谢率都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。这里面，年龄、性别、身高、体温、基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可控的。但问题是，体重和基础代谢率是正相关的，想要提高基础代谢率就要增加体重。显然，这和减肥南辕北辙，根本行不通。当然，如果你去健身房，健身教练会告诉你，“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率”。真的是这样吗？我们可以来换算一下：人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗 13 卡的热量，也就是半块饼干或者几口奶茶的事。但为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月，太不划算了，所以放弃吧。第二个出水的水龙头，就是人体消化吸收食物所消耗的热量。很遗憾，这个也开大不了。因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西，显然也背离了减肥的目标。第三个出水水龙头，人体为了维持体温而消耗的能量呢？答案是，也不行。确实，由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升温；热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。但问题是，我们怎么利用这一点呢？总不能一直在雪地里冻着或者大夏天抱个火炉烤吧？你看，这个也不行。第四个出水的水龙头，和睡眠减少有关。研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高。也就是说，睡眠减少能增加能量消耗。但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。在增加进食的原因排行榜上，熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。所以，想要通过减少睡眠来减肥，也不可能。找来找去，出水的水龙头就剩下最后一个了，那就是运动和日常体力活动。这个确实是我们能控制的，而且是唯一可控制的。我们可以多活动、多运动，把这个水龙头开大，增加消耗。到这里，我们就可以简单总结一下了：想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。方向二：减小入水量，减少能量摄入方向二：减小入水量，减少能量摄入说完了增加消耗，我们再换个方向能不能让流入水箱的水变少，也就是通过减少能量摄入来减肥呢？前面说了，在自然界，只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。咱们就挨个看看这三个水龙头能不能动。首先要说的第一个进水的水龙头，就是碳水化合物。我们吃的主食、五谷杂粮，以及它们做成的零食，都属于碳水。这大家都知道。但你可能不知道的是，各种水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。提到碳水化合物，可以说是让人既爱又恨说爱，是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。每一克碳水化合物，都含有 4大卡的热量。而且，碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。而说恨，是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达 70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。特别是咱们中国人，这个问题更加突出。现在很多人为了减肥，完全不吃肉了，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能主要就是主食吃太多了。所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。我们能做的就是两条：第一，适当少吃一些主食，把碳水这个水龙头关小；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。第二个进水的水龙头，脂肪呢？作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带 9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的 2 倍多，可以说就是能量炸弹。而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到 96%。所以不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个水龙头关到很小很小。最后就是蛋白质了。每克蛋白质也能提供 4大卡的能量，和碳水一样。但是，蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。所以即使是在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充 1-1.5g 的蛋白质。到这里，我们就发现了：通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。当然，这里你先了解这个大逻辑就行，至于具体怎么吃，我们后面都会详细讲到。03|铁证：减肥成功只有一条正路你好，欢迎来到科学减肥课。我是冯雪。前面两讲，我们分别说了减肥的“三体目标”，以及科学减肥的第一性原理。有了正确的目标，也有了科学理论的指导，剩下的就是选择正确的方式去减肥了。不过，同样是减肥，方法可是千差万别的健身教练会告诉你，运动很重要，然后朝着练出马甲线的方向给你安排训练；中医特色减肥则会说，针灸、拔罐、按摩经络就能让你瘦；而正在减肥的闺蜜可能会告诉你，她在朋友圈看到了几个极简食谱，效果不错；当然，网上也经常报道某某女明星为了管理身材，数十年如一日的辛苦节食看起来条条大路通罗马，但真的是这样吗？究竟哪个方法才能帮我们真正把肥减下去，而且不反弹呢？最有效的减肥方法是什么？最有效的减肥方法是什么？为了解决肥胖这个全球性难题，全世界每年投入数十亿美金，用顶尖的医生、科学家研究有效的减肥方法。几十年下来，研究出什么来了呢？最有效的减肥方法，是拼命节食吗？是疯狂运动吗？是吃特效的减肥药吗？不好意思，都不是。在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。听起来简直好得像个骗局，但这确实是事实。一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。但不知道你想过没有，几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。还记得上一讲的水箱模型吗？水箱里的水有进有出，在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪蓄积、降低基础代谢、10 倍的饥饿感等等最后，体重反弹，努力功亏一篑。所以我们要调整的，不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。请务必记住这句话。听到这里，有些同学可能会问：听说还有减肥药和减肥手术呢！身边有朋友就这么瘦了，它们不也是有效的减肥方法吗？不也是可以走的路吗？确实，除了生活方式调整这条阳关大道之外，还有些岔路可以选，比如药物治疗、减肥手术、代餐等，具体咱们后面都会讲到。这里只先告诉你一点不管是哪种减肥方式，都必须配合生活方式管理才能起效。换句话说，如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药、做了减肥手术，也一定会胖回来。你看，殊途同归，又回到了生活方式调整上。健康生活方式的养成健康生活方式的养成生活方式调整具体是调整什么呢？主要包括三个方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理。心理因素的管理呢，主要是管理压力和睡眠。如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素，就是构成三角形的三条边。这三条边缺一不可。其中任何一个因素没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。至于具体怎么做，咱们后面会分别讲解，这里我先卖个关子。我知道，有些人可能在想另一件事：冯老师，我可管不了那么多了。今年比去年长了 4kg，为了穿上去年的裤子，我努努力，中午一律吃沙拉了，早饭也省了。这不挺符合你说的能量缺口理论吗？一个月下来，最多两个月，裤子一准就能穿上了。你说的生活方式管理，太难了，应酬、工作压力、聚聚餐、熬熬夜，都是现代生活的一部分，你总不能让我去当原始人吧？如果这么想，可能就代表你对健康生活方式存在误解。在这里，冯老师要帮你建立正确的生活方式观。俗话说“不破不立”，为了树立正确的，咱得先破掉两个错误观点。第一个错误观点就是，生活方式调整起效慢、性价比低。不得不承认，健康生活方式的养成不是一朝一夕的事。于是，很多人就想做做节食、疯狂运动，来个速效的。殊不知，对于减肥来说，全面健康的生活方式才是性价比最高的。因为减肥是个系统工程，怎么吃、怎么动、怎么管理压力，都会影响减肥效果。只关注其中某个因素，注定事倍功半。研究表明，如果一个人无法应对工作压力，可能要付出旁人 4-5 倍的运动时间和运动强度才能达到同样的减肥效果；如果睡不好，那即便运动再多，也不能减肥而健康的生活方式，天然就包含饮食、运动和心理管理三个方面。如果说其他方法是单一维度使劲儿，生活方式管理就是多管齐下、同时发力，效果自然最好。第二个错误观点，就是认为健康的生活方式太难了，做不到。在很多人的意识里，健康的生活方式就是违反天性，就是天天吃草，不能吃自己喜欢的，还要坚持运动、早睡早起。这活着还有什么劲儿啊？或者是，道理我都懂，但做不到啊？首先我得说，健康的生活方式其实并没有很多人想得那么苛刻。就拿睡眠这件事来说吧，健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了 6-8 个小时，也就够了。剩下的，你自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。至于其他方面，比如饮食、运动，也都有很大的自由。你看，是不是因为一知半解，把健康生活方式想得太苛刻了？再进一步，健康生活方式的养成也没那么难。就拿吃这件事来说吧，戒掉垃圾食品，最开始你可能很不习惯。但一次次克制后，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体反而会不适应、不舒服，你也会下意识地选择健康食品。你看，健康生活方式的养成并不难，它就始于你的行为。不用给自己树那么多高墙，从今天开始，从听完这一讲开始，上班路上早点下车，快走一段；超市挑选食物，少买点儿垃圾食品；晚上固定时间睡觉一次、两次，持续三周以后，只要三周，不仅会固化成你的习惯，还会给你的思想带来一场意想不到的风暴。建立属于自己的健康生活方式建立属于自己的健康生活方式破除了上面两个错误的观点，健康生活方式养成这条阳关大道就水到渠成了。我认为，健康的生活方式就是在满足你个人社会化属性的前提下，让你生活得更加健康的各种行为的总和。天然的，它就有两个层次的要求第一，当然是健康。前面说过，做到了健康，减肥只是捎带手的副产品。在减肥的道路上，所有行动都必须围绕“健康”展开。只有这样，你的减肥才会真正成功，而不会朝不保夕。正如瓦尔登湖里的一句话，“当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。”第二，就是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。健康的生活方式有很大的自主性，并不是要把人逼成一个连自己都不认识的机器。真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持甚至非常习惯的，它不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好地扮演自己的社会角色。所以，原则之上，都是自由，你可以根据自己的工作和习惯，自由选择。比如，在能量缺口的前提下，这顿饭你是想肉多一点，还是芝士多一点，甚至是今天要应酬一下，偶尔想吃一次垃圾食品，没问题，对减肥结果影响不大；再比如运动，在我给你的运动原则下，每天是坚持快走，还是游泳；是今天运动一个小时、明天不运动，还是每天运动 30 分钟，也都是你的自由。只要建立属于自己的健康生活方式，这些都是你可以自我掌控的事情。你看，是不是反而解开了很多人心里的疙瘩？04|能量缺口：减肥是吃越少越好吗？你好，欢迎来到科学减肥课。我是冯雪。前面三讲，我们把减肥的底层理论交给了你。从这一讲开始，我们就谈一谈具体的减肥方法，真刀真枪的下到减肥的战场上练练兵。上一讲说到，生活方式调整是最有效、最安全的减肥方法。这一模块课程，我们就详细拆解一下健康生活方式最主要的三个部分，分别是调整饮食、科学运动和管理心理因素。而从这一讲开始，我们会用三讲内容，重点为你讲透其中最重要的一个部分饮食调整。调整饮食，打造能量缺口调整饮食，打造能量缺口无论“三体目标”的哪一个不达标，我们都需要进行饮食调整，没有例外。但谈到调整饮食，你会想到什么？节食？少吃？管住嘴？其实，调整饮食远远不是这样。可能你在一些减肥书或者文章里，会看到一个粗暴的规定，要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量 1200 到 1500大卡、男生是 1500 到 1800大卡。不得不说，这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。最大的问题就是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情，连临床营养师都会挠头。同样一道红烧肉，这家餐厅和那家外卖做出来，能量就不一样；你妈今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你太太在超市买的鸡肉，稍微肥了一些都会导致计算结果“失之毫厘，谬以千里”。其次，这个方法太一刀切，缺少人性化。如果你本来不太胖，可能压根就没必要吃这么少；但如果是特别胖的人，突然一下子吃这么少，又太饿了，根本坚持不下去。所以，最近十年来，权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。也就是说，只要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是 500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。能量缺口超过 750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。要是能量缺口不足 500 大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。所以，能量缺口在 500 到 750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小 500 到 750 大卡，理论上来说你就能成功减肥。还有一个辅助原则，能帮你控制这个缺口的范围：你的体重指数 BMI 越小，就可以让能量缺口越接近 500大卡；BMI 越大或者最近体重还有所上升，就得越接近 750 大卡。当然，如果你严重超重，BMI 已经超过 35，能量缺口确实可以再大一些，但这时候，就需要在专业的医学指导下进行了。怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。500 大卡是多少呢？大概也就是一包 100 克的薯片的能量。就这么吃，6 个月后你大概率会顺利瘦下来。身体不知道你需要多少能量身体不知道你需要多少能量说到这里，问题自然就来了：一下子少吃五六百大卡，不会饿吗？饿不就是身体告诉我们，它缺少能量吗？这里我要告诉你两个真相第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的；另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。明白了吗？饿，不代表你缺少能量。所以不用担心，按刚才说的能量缺口吃就行了。第二个真相是，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。下一讲，咱们会具体讲怎么搭配减肥餐，做到热量低又扛饿。步骤一：看标签步骤一：看标签好，现在问题来了：我又不是营养专家，怎么知道每天少吃的那些食物热量就是 500大卡呢？现在，我就教你解决这个问题的根本方法。成为专家，可能需要一万步；但解决这个问题，你和专家的距离只有三步。第一步，就是看标签。国家规定，所有的成品食物，也就是包装食品，必须要有食物标签。这个标签并不复杂，它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。学会看这个，你会发现一些名不符实的食品。比如，什么鸡蛋黄油饼干，成分表里鸡蛋在第十一位，黄油更是根本没有。但这跟我们今天讲的没有本质关系，我们要关注的，是标签的下半部分，叫“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。你可以随便拿出一个包装食物看看。需要注意的是，这个含量并不是一整包食物的总含量，一般来说，是每 100g食物的含量。这样标注有两个好处：第一，方便你计算吃的总能量。比如，一包食物 500g，每 100g 含能量2000 千焦，现在你吃了一半 250g，那你吃的总能量就是 2000 乘以 2.5，等于 5000 千焦。换算一下，1 千焦大约是 1/4大卡，所以大概吃了 1250大卡的热量。第二，不同的食物之间方便比较。都是 100g，一看就知道哪种食物能量更高，也就知道怎么选了。对于进口食品，中国海关会要求它贴上中文的标签，直接看就行。如果是代购的呢？也不用担心。全世界几乎所有的国家都有这个食物标签，而且格式完全一样，直接找到包装上那个带数字的表格就行，和中文标签顺序一样。有标签的直接看标签，没有包装的怎么办呢？比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算呢？没关系。不少书和手机 App 都有这个检索功能，可以在里面查到各种食物对应的大卡数。我会在留言区跟大家分享一些我觉得好用的，也欢迎你来分享。步骤二：饮食拍照步骤二：饮食拍照学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，接下来第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”。不过这个日记不用你写，拍照就好。从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。这样的任务，在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。步骤三：制定每日餐单步骤三：制定每日餐单做完营养日记，就来到了第三步把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。前面说过，碳水和蛋白质，都是 1 克 4大卡热量；脂肪最高，是 1 克 9 大卡热量。你可以简单计算一下。具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到 500-750大卡就停下来。这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来。以后按这么吃就行了。久而久之，每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。当然，根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整的。比如，等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。这个咱们下一讲会详细讲到。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢？检查方法也很容易按照 500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降 0.5-1kg。如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三，再调整一次看看。0