减肥的个人建议.doc

关于减肥的几点建议
在减肥之前，大家首先要弄清楚一些关于健康减肥的常识性概念和标准
· BMI=体重（KG）/身高㎡
体重过低 <18.5 
正常 18.5~23.9
超重 24.0~27.9
I度肥胖 28.0~31.9
II 度肥胖 32.0~35.9
III 度肥胖 ≧ 36
· 腰臀比：腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。
腰臀比例：腰围÷臀围 
男 ＜0.94 正常 
女＜0.82 正常
· 体脂率：体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率，从而判断一个人是否肥胖；
男性 女性
正常 15% 22%
超重 25~30% 30~35%
肥胖 30~35% 35~40%
中肥 35~45% 40~50%
重肥 ≧45% ≧50%
· 目标心率：进行减肥运动时目标心率见意在60％－75％之间
目标心率=（220-年龄-静态心率）×60% -75%＋静态心率。对于初习者通常可保持在60～65％即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
· 减肥定律
健康美丽的身体＝合理运动＋平衡膳食＋积极心态＋良好的生活习惯+合适的减肥药品（少量）
首先，合理运动：
走路：加快步速，加大摆臂幅度；是一种很有效的有氧运动方式。
上楼梯：两节台阶为一步，类似平地弓箭步方式上台阶，针对腿部和臀部有很好的塑型功效。
站立：站立时收紧臀部15秒，放松5秒。反复练习。针对臀部有很好的塑身功效。
坐在电脑前：
①将双脚慢慢抬起（脚底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习。针对腹部的塑型训练。
②双手放在胸前双手并拢，向中间双手同时用力。同时挺胸。针对胸部的练习。
③手臂抬起，贴在头侧，大臂与地面垂直，小臂自然下垂。然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。15次后，换另一侧。反复练习。每次4组即可。针对手臂外测训练（肱三头肌）
平衡膳食
以谷类食物为主，每天最低不少于200克。
多食蔬菜和水果
适量食用奶类豆类及其制品。
适量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类，少食肥肉及荤油。
少吃油脂。
吃清淡、少盐食物。
尽量选择无糖饮料.每天饮用6—8杯水。
适量食用坚果
积极心态
始终保持平衡心态，积极乐观。享受运动后的快乐，享受营养均衡的美食，享受减肥后的变化，享受生活的乐趣。
生活习惯
保证良好的睡眠，不少于7小时。
保证三餐饮食摄入量及时间。
一日三餐比例：
早餐30% 中餐40% 晚餐30%
很多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快，老是感觉没有吃饱。这很容易发胖。
解决方法：用另一只手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。慢慢你会发现你吃饭比别人苦慢了，比原来吃的少了，但很快就饱了。
不要经常熬夜。
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注意事项
阻力训练是女性身体塑型的最好方式。
阻力训练对于减肥女性来讲是最好的塑型方法。有一个形象的比喻：减肥就好比一个大苹果如果只是单一的进行有氧运动，结果会变成一个小苹果，但还是圆圆的苹果要想变成象黄瓜一样苗条，那就需要雕刻刀，而阻力训练就是这把雕刻刀。
运动一定要循序渐进，量力而行。
一定遵循科学的运动方式避免运动损伤。
选择自己喜欢的运动方式，运动的方式有很多，只要选择喜欢的去做就好，因为只要运动无处不在，只要你动，就肯定在消耗。
运动时一定做好热身和伸展
热身运动可以使身体尽快适应运动防止受伤。
伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。