九套动作让你肌肉长肌肉.doc

九套动作 让你肌肉长肌肉
胖人想练“瘦”。瘦人想练“壮”。今天我给大家带来了2套动作，非常适合睡前在床上锻炼，那就把它当成睡前操吧。非常实用只要你能坚持，很短的时间你会看到很大的效果，来让我们一起来体验。

 塑身操一
动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成60度时慢慢放下(膝盖微弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失.

塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

 塑身操三
动作：趴在床上，两臂向前伸直。两腿伸直不要弯曲，两腿分开。腿和上身同时抬起，吐气向上，吸气慢慢放下，10次为一组。效果：可以增强腰，下背部力量。同时还能练到肩部，臀部，大腿后侧。

塑身操四
动作：侧身左臂伸直把你的整个身体支撑起来，两腿伸直左脚在前右脚在后，右臂伸直向上尽量把胸打开，腿，腰，肩保持一条直线。保持20秒。
效果：对消除侧腹的赘肉效果非常明显，还能加强身体的平衡与稳定性。

 塑身操五
动作：首先身体平躺在床上，两腿弯曲两脚放在床面，脚跟尽量靠近臀部，然后把腰部向上抬起，让你的膝盖，腰部，肩部保持一条直线。吐气向上，吸气向下。也可以到最高点保持30秒。
效果：可以练掉你臀部多余的赘肉，是你的臀部更加紧实有弹性。同时还能练到腹部。

塑身操六
 动作：我们在仰卧起坐的基础上，注意不要勾头，尽量往上抬，肩离床面15公分，保持30秒。
 效果：腹部会很自然的收紧。

 塑身操七
动作：身体趴在床上，两臂打开伸平，同时上身抬起，两腿伸直靠拢向上抬起，腿部不要弯曲，吐气的同时上体和腿同时抬起，吸气慢慢放下。10个为一组。
效果：腹部会很自然的收紧.

 塑身操八
动作：身体趴在床上，两臂向后伸直，同时上身抬起，两腿弯曲靠拢自然交叉抬起，这个动作主要以保持为主。30秒为一组。
效果：大臂的后侧，臀部，大腿后侧都会有个很明显的训练效果。

 塑身操九
动作：两腿跪在床上，左臂伸直向上抬起，同时右腿伸直向上抬起，背部不要弯曲，吐气向上左臂和右腿向上抬起，吸气慢慢还原。然后换有闭合左腿。20个为一组。
效果：能够拉伸到你的脊柱，增强脊柱两侧的肌肉，能够更好的稳定你的腰椎，同时也能练到臀部大腿后侧和肩部。