2018冬训计划.docx

贺兰一中田径队2018训练计划
(冬训·短跑组)

杨 飞

贺兰一中田径队2018冬训计划
（短跑组）
1月22日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、2000米×2组（要求速度，后程冲刺中等间歇5′）
2、1200米变速×2组（200急--200缓）
2、100米高抬腿6趟1组×4组
3、50米车轮跑6趟1组×4组
三、结束部分： 放松练习

下午3：30——5：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习

二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、30米循环跑×10趟×8组（男4＂20内女5＂30内）
4、负重转体20公斤×20次×6组
5、腰腹肌练习1分钟×8组

三、结束部分： 放松练习

1月23日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分:
1、100+120+150组合跑×8组
2、颈后推15公斤×20次×6组
3、皮条高抬40次×8组
三、结束部分： 放松练习

下午3：30——5：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分:
1、3200米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5′）
2、50米、80米、100米×4组
3、 腰腹肌练习1分钟×6组
4、 皮条摆臂练习100次×6组
三、 结束部分： 放松练习
1月24日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、壶铃蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
2、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
3、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：放松练习
下午3：30——5：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、300米拉自行车12组 计时
4、腰、腹肌练习1′（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习
1月25日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑6000米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、100+120+150组合跑×8组
2、负重转体20公斤×20次×6组
3、皮条高抬40次×6组
4、原地摆臂练习 1分钟×6组
三、结束部分： 放松练习
下午3：30——5：30
一、开始部分：
1、慢跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、30米循环跑×2组
2、行进间50米跑×12趟
3、蹲踞式起跑（皮条）×10趟
三、结束部分： 放松练习

1月26日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、越野跑唐徕渠桥头 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、上坡跑×12趟
2、越野跑（唐徕渠桥头→贺兰一中）
3、柔韧组合练习
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、400米拉自行车12组 计时
3、 腰、腹肌练习1′×6组（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习
1月27日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、变速跑1600米×3组（要求：3组变速为50米、100米和200米变速，没有时间限制，每组间歇10分）
2、组合栏架跳跃练习30次×3组
3、皮条曲小腿1.5分钟×4组
4、负重顶膝男20女15公
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、50米标志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）6趟×4组
2、 股四头肌（前群）拉伸×4

3、50米标志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）8趟×4组
4、送髋练习：
原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×8组

5、 原地摆臂练习（附带皮条，根据剩余时间调控练习组数）
三、结束部分： 放松练习

1月28日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑6000米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、120米跑×12趟 （计时）
2、壶铃蹲跳练习15次×10组
3、送髋练习：
原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×8组

3、 皮条屈腿练习1′×8组
三、 结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、300米跑×6趟（全部计时）
4、 皮条高抬腿练习1′×6组
5、 原地摆臂练习（附带皮条，根据剩余时间调控练习组数）
三、结束部分： 放松练习

1月29日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑6000米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、力量练习
负重体转→壶铃蹲跳→颈后推→平板支撑→负重半蹲跳→栏架摆腿→高抬腿→皮条摆臂→负重侧跨步×4组
2、 皮条屈腿1′×6组
3、 蹲踞式起跑（根据剩余时间灵活调控练习组数）
三、 结束部分： 放松练习

下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、越野跑（唐徕渠桥头） 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、上坡跑×12趟
2、越野跑（唐徕渠桥头→贺兰一中）
3、柔韧组合练习
三、结束部分： 放松练习

1月30日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、股四头肌（前群）拉伸×2
：
2、100m(3趟)+200m（2趟）+300m（1趟）×2组

3、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×6组

4、原地摆臂练习30s/60s/90s×4组

三、结束部分： 放松练习

下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习

二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、200米拉自行车12组 计时
4、 腰、腹肌练习1′（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习
1月31日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、150米×10组 （要求：男14〞；女16〞）
3、300米×1组 （计时，95%全速跑）
5、 高抬腿练习30s/50s/1＇×4组
6、 提踵练习1′×6组
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、90米×10趟
3、行进间50米×10趟
4、仰卧两头起30个×3组 （ 25秒内完成）
5、原地摆臂练习100次×3组
三、结束部分： 放松练习
2月1日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、100+120+150组合跑×8组
2、负重转体20公斤×20次×6组
3、皮条高抬40次×6组
4、原地摆臂练习 1分钟×6组
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、200米拉12组 计时
7、 腰、腹肌练习1′（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习

2月2日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、股四头肌（前群）拉伸×2
：
2、100m(3趟)+200m（2趟）+300m（1趟）×2组
3、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×6组

4、 原地摆臂练习30s/60s/90s×4组
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、120米跑×12趟 （计时）
2、壶铃蹲跳练习15次×10组
3、送髋练习：
原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×8组

4、皮条屈腿练习1′×8组
四、 结束部分： 放松练习

2月3日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、股四头肌（前群）拉伸×2
：
2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×6组

3、跑旋：30m+50m+90m+120m+90m+50m+30m×2组
4、跳栏架10×6组
5、负重顶膝30×4组 (男：20KG，女：15KG)
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、上坡跑×12趟
2、越野跑（唐徕渠桥头→贺兰一中）
3、柔韧组合练习
三、结束部分： 放松练习

2月4日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、力量：（50—最大力量）
A.50—70KG深蹲10×1组加20个台阶快速交换腿练习
B.80—100KG深蹲8×1组加20个台阶快速交换腿练习
C.100—最大力量深蹲6×1组加20个台阶快速交换腿练习
D.100KG半蹲6个×1组加20个台阶快速交换腿练习
E.80半蹲10×2组+20个台阶快速交换腿练习
F.60纵跳15个×3组加30米冲刺跑
三、 结束部分：放松练习

下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、400米拉自行车12组 计时
4、腰、腹肌练习1′×6组（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习

2月5日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、50米标志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）6趟×4组
2、股四头肌（前群）拉伸×4

3、50米标志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）8趟×4组
4、送髋练习：
原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×8组

6、 原地摆臂练习（附带皮条，根据剩余时间调控练习组数）
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、300米跑×6趟（全部计时）
6、 皮条高抬腿练习1′×6组
7、 原地摆臂练习（附带皮条，根据剩余时间调控练习组数）
三、结束部分： 放松练习

2月6日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑6000米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、100+120+150组合跑×8组
2、负重转体20公斤×20次×6组
3、皮条高抬40次×6组
4、原地摆臂练习 1分钟×6组

三、结束部分： 放松练习

下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、200米拉12组 计时
8、 腰、腹肌练习1′（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习
2月7日 上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、150米×10组 （要求：男14〞；女16〞）
3、300米×1组 （计时，95%全速跑）
9、 高抬腿练习30s/50s/1＇×4组
10、 提踵练习1′×6组
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、90米×10趟
3、行进间50米×10趟
4、仰卧两头起30个×3组 （ 25秒内完成）
5、原地摆臂练习100次×3组
三、结束部分： 放松练习
2月8日
上午9：00——11：30
一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、变速跑1600米×3组（要求：3组变速为50米、100米和200米变速，没有时间限制，每组间歇10分）
2、组合栏架跳跃练习30次×3组
3、皮条曲小腿1.5分钟×4组
4、负重顶膝男20女15公
三、结束部分： 放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

3、200米拉自行车12组 计时
4、腰、腹肌练习1′（根据剩余时间灵活调控联系组数）
三、结束部分： 放松练习

2月9日
上午9：00——11：30

一、开始部分：
1、热身跑3200米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习

二、基本部分：

1、力量：（50—最大力量）
A.50—70KG深蹲10×1组加20个台阶快速交换腿练习
B.80—100KG深蹲8×1组加20个台阶快速交换腿练习
C.100—最大力量深蹲6×1组加20个台阶快速交换腿练习
D.100KG半蹲6个×1组加20个台阶快速交换腿练习
E.80半蹲10×2组+20个台阶快速交换腿练习
F.60纵跳15个×3组加30米冲刺跑
三、结束部分：放松练习
下午：3：30——5：30
一、开始部分：
1、热身跑2400米 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：
1、股四头肌（前群）拉伸×2

2、原地送髋 →折叠送髋 →仰卧送髋 →栏架送髋×2组

2、慢跑20分钟
3、100米×2； 200米×2
4、30米蹲踞式起跑
5、 原地摆臂练习1′×6
三、结束部分： 放松练习

2月10日（测试）
上午: 9：00—11：30

下午: 3：30—5：30