(七年级)体育考核方案.doc

引导期
星期一 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑，休息5分钟；10-15分钟整理活动；柔韧练习。
星期二 6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。
星期三 10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X500米近期最好训练速度跑，休息走400米；10-15分钟整理活动；柔韧练习。
星期四 45分钟有氧代谢练习；6-8X100米近期最好比赛速度跑；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期五 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米加速跑；2X150米加速跑；6-8X300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息；10-15分钟整理活动；柔韧练习。
星期六 45分钟长时间的有氧代谢练习。
准备期
星期一 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑；15分钟整理活动；柔韧练习。
星期二 10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X3000米的跑道跑，强度最大摄氧量的80%，休息10分钟；弯道练习；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期三 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑；6*500米比近期最好训练速度快2秒的跑，充分恢复；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期四 45分钟的有氧代谢练习；8X100米比比赛速度稍快的跑；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期五 30分钟放松跑练习；4*100米大步放松跑或接力变速跑；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期六 参加比比赛主项还要长的测验。
比赛期
星期一 10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X100米大步跑；2X1200米目标 速度的跑，休息6分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期二 10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X2000米的跑道跑，最大摄氧量的80%或跑30分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期三 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米大步跑；4X600米比比赛赛程的3/4速度快2秒的跑；10-15分整理；柔韧练习。
星期四 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑6X50米抢跑的冲刺跑；15分钟整理活动；柔韧练习。
星期五 30分钟有氧代谢练习；4X100米大步放松跑；10分钟整理活动；柔韧练习。
星期六 参加比主项比赛距离短的测验比赛。
直道跨栏跑运动员专项提高训练阶段一次训练时间一般为2小时左右。
星期一、
1、发展速度素质：30-60米加速跑及反复跑20-25分钟
2、跨栏跑技术练习：起跑跨3-6个栏练习35-40分钟
3、发展速度力量素质：各种段落跳跃和器械练习
星期二
1、提高跨栏专项技术：跨栏跑基本技术练习（25-30分钟）
2、发展专项速度耐力素质：起跑跨6-8栏或全程跨栏跑练习（30-40分钟）
3、发展力量素质：负重力量练习和腰腹肌练习（20-30分钟）
星期三
1、发展速度素质：有关速度素质训练手段（20-30分钟）
2、学习跨栏跑基本技术：各种跨栏跑基本技术和跨栏练习（20-30分钟）
3、发展速度力量素质：各种跳跃或轻器械力量练习（20-30分钟）
星期四
1、全面身体素质：球类或游戏活动（30-35分钟）
2、发展速度素质：有关速度训练手段（20-25分钟）
3、发展速度耐力素质：150-600米段落组合跑（20-30分钟）
星期五
1、改进与提高跑的技术：跑的专门练习及30-60米段落跑（20-30分钟）
2、改进与提高跨栏跑技术：起跑跨6-8个栏练习（35-40分钟）
3、发展柔韧性、协调性、灵敏性：各种眼展柔韧性协调性灵敏性练习
星期六休息
星期天
1、发展一般耐力素质：较长距离接力跑或越野跑（30-40分钟）
2、发展耐力素质：100-300米段落跑或组合跑（30-35分钟）
3、发展力量素质：各种器械及跳跃练习（25-30分钟）