素家厨房--简单家常素食+有图片.doc

[转帖]素家厨房--简单家常素食

素 家 厨 房
年少时曾亲眼见一位吃长素的长辈患严重贫血很痛苦，而周围人将此归结为是吃素导致的。我一直喜欢饮食上粗茶淡饭，工作后常注意了解蔬果营养，当我知道素食中最容易缺乏的VB12来自海带等时，很后悔再没机会告诉那位长辈。现在我是蛋奶素，每日三餐操持餐桌，虽是简简单单，却并没有营养不良，倒常被人称赞气色甚佳。我希望所有的素食者都能身体健康、精神饱满、肤色红润，所以把自己总结的一些简单方便又营养的家常菜图片发上来供养大家，抛砖引玉，多多交流。
一、凉拌荪丝枸杞

二、凉拌荪丝枸杞 木耳豆干饭 豆浆

三、烧紫甘蓝

[此贴子已经被作者于2005-8-20 21:05:28编辑过]

四、蒸红枣南瓜(可以放在电饭煲蒸格上和饭一起蒸)

五：香菇烧豇豆
材料：香菇、豇豆、斋腌鹅、姜片、花椒、酱油、盐
做法：色拉油加热，下花椒、姜片，再下豇豆和香菇略炒，加水烧煮约30分钟就可以了，煮的过程中放入酱油、盐、斋腌鹅。

六、烧土豆胡萝卜

七、浓香玉米粥
材料:大米、玉米粒、快餐玉米粥（黄色小片）、花生
做法:大米、玉米粒、花生冷水下锅,水开后放入快餐玉米粥小火煨熟。

八、烧芋儿萝卜

九、一款甜品:蜜西红柿

十、胡萝卜炒木耳

为什麽不按时吃饭呢？若不是持八关斋，还是遵守正常规律的好，推荐师兄一款南瓜粥（现在的南瓜很好吃）。

最后再供养大家一道菜。
十一、双椒炒笋片
材料：青椒、甜椒、笋子
做法：先把笋片放入开水中抄一会，捞起沥干，油热后下花椒、姜丝略炒，下青椒、甜椒、笋子放盐炒熟（可加点蘑菇精）。

平时非常忙碌，很少上网，但一有空就想到论坛来看看，今天看到帖子又被同修们顶起来，很开心，就把最近常做的玉米饼介绍给大家吧。
可用两种材料搭配方法：
1、玉米自发粉、鸡蛋、牛奶、芝麻、黄油
2、玉米自发粉、泡打粉（一点点）、牛奶、芝麻、黄油
做法：
1、牛奶中加入鸡蛋、玉米粉搅成粘稠稀糊。注意要先把鸡蛋打散再加粉。
2、平底锅中放块黄油加热熔化，慢慢用勺把糊放到锅里，略烤，洒点芝麻在面上，过会翻烤，就这样翻几次就好了。注意用小火。
如果小孩吃了怕上火，一般可配盘水果沙拉。

山药可能是厨房里出现的最多的菜了，但愿筒子们不要吃腻了，哈哈～～
做法1：山药切条，和青红椒、盖菇（这菇的名字很多，每个卖菇人讲的都不一样）、姜丝几根一起清炒，放点盐起锅。
做法2：把这几样煮起来放点盐油拌一下应该也可以吧？

前不久土豆泥请朋友吃饭，也有个山药的菜，谁知朋友说她从来不吃“这些”（指山药一类的）。当时土豆泥愣是没反应过来为何“从来不吃这些”，因为她自二十岁出头做过胆囊和卵巢手术之后饮食一直都比较清淡。好一阵，土豆泥才恍然大悟，原来她把山药当成当归、黄芪一类的补药了，呵呵～

我也来转一个好的素食博客，大家可以看看的，里面的菜做起来超简单，但很美味。

土豆泥从小到大都不挑食。不喜欢吃的蔬菜很少，爱吃的蔬菜很多，基本上吃货一个
做法：芋头放点橄榄油煮熟，加西兰花，等西兰花刚好断生，加点盐即可。

这个可爱的叉子叫哈哈儿童水果叉，是土豆泥用当当网的礼券买的。估计喝果汁的同学都跟这个表情差不多，祝筒子们笑口常开哈

天气冷了，火锅也越来越受欢迎了，像这种素火锅我家差不多一周吃两次，又省事又好吃。天寒地冻之时一家人围坐吃火锅，其乐融融啊 。

原料随意，想吃什么就涮什么，我们比较喜欢的是冻豆腐、莲藕、金针菇、圆生菜、茼蒿、荞麦火锅面，还可以加土豆片、白萝卜等等。锅底可以用这种纯素的火锅料，味道比较厚重。

也可以按这个配方自己配，我们有时候简化到只放点西红柿、红枣甚至就用白水。

蘸料用芝麻酱加调料（川崎或阿香婆）。

我的两个朋友在我家吃过素火锅之后，回去再吃有肉的竟然不爱吃了，觉得有腥味，哈哈。

网友发言：
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无心炭师兄，建议你还是看看医生，然后再决定是否补钙，豆制品虽好，但每天不宜吃得太多，（我感觉一杯豆浆、或一块豆腐足矣）因为吃多了会导致缺铁性贫血。如果补钙，可以吃些钙片。平时可多吃粗粮（网上有一种十谷粥，就挺好。）菜要搭配来吃。多吃些香菇、海带、紫菜、木耳之类的。当然水果也不可或缺，同时加强锻炼（做大礼拜是很好的方法）。

不是说吃豆制品就会贫血，是说如果每天吃得过多的话，会导致贫血。建议你吃豆制品时配海带、或芝麻一起吃，效果会更好。凡事都要讲量，过尤不及。一天保证一餐有豆制品就够了。不要餐餐都上豆制品。（比如：早上十谷粥、中午两样以上蔬菜、豆制品《豆浆、或者豆腐》、主食、晚上两样以上蔬菜、主食）中间可以吃些水果。给自己一份保健品，比如：蜂蜜、花粉、蜂王浆等。

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以下是引用难报佛恩在2005-8-22 20:29:00的发言：
不是说吃豆制品就会贫血，是说如果每天吃得过多的话，会导致贫血。建议你吃豆制品时配海带、或芝麻一起吃，效果会更好。凡事都要讲量，过尤不及。一天保证一餐有豆制品就够了。不要餐餐都上豆制品。（比如：早上十谷粥、中午两样以上蔬菜、豆制品《豆浆、或者豆腐》、主食、晚上两样以上蔬菜、主食）中间可以吃些水果。给自己一份保健品，比如：蜂蜜、花粉、蜂王浆等。
师兄说的有道理!据说日本人把豆腐煮海带作为一种长寿食品。

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以下是引用难报佛恩在2005-8-22 20:29:00的发言：
不是说吃豆制品就会贫血，是说如果每天吃得过多的话，会导致贫血。建议你吃豆制品时配海带、或芝麻一起吃，效果会更好。

海带的钙含量很高,很适合用来补钙,不过性有点寒,可能加姜片煮会好些.

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给大家提供几种蔬菜搭配炒的方法：
1。银耳和冬瓜片炒，用姜炝锅，味道很鲜。（银耳可以用木耳来代替，味道也好）
2。银耳和香菇炒，快熟时可以加入切碎的榨菜丁。
3。胡萝卜和香菇炒，味道也很好的（多放油）。
4。油热后可放入干的小红辣椒和花椒粒（花椒面也可），花椒可以多放，之后将腌20分钟后的圆白菜（切丝），控干水分，和青椒一起炒熟备用。再以同样方式开始炒粉条，加入一些水，等粉条快熟时将已经炒好的白菜青椒倒入加白糖糖翻炒，最后加味精出锅。（这个菜很普通，其中的诀窍是炝锅时加入小红辣椒＆花椒，这个味道和后来加入的白糖味精搭配，很香。真是我一次在饭店里吃后发现的，我们大家都觉得这个菜很香，不知是怎么做的。后来还买了一份回家，我细细品尝，发现这个菜放得花椒多，味精多，但还是觉得这个香味另有原因。再仔细感觉，发现里边加了糖。所以也试着做，味道果然一级棒）

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受素素感染我也凑个热闹.
1.素炸里脊{蘑菇}
菌蘑菇撕成小条洗净攥干放入一颗鸡蛋{不吃鸡蛋可以不放,可少放些白面.}放入十三香,盐,味精,搅匀放入开的油锅里炸干,捞入盘子里在放些籽然即可.{很有一种里脊的味道}
2.素饺子.
阍香,香椿,黄瓜,香菇,豆腐,粉条,色拉油{最好烧开},香油,盐,姜沫,十三香,蘑菇精{或味精}.
阍香洗净切碎洒些盐把水揉出去.
香椿洗净切碎.
豆腐切碎放入开的油锅炸干黄即可.
香菇黄瓜粉条切碎.
一起放入盆内在把以上调料放入搅匀即可.

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1、豆腐切块，下油放入花椒粒及盐爆香，下入豆腐块炸至外层金黄捞起滴油。再下入泡好的黄花菜、新鲜木耳、胡萝卜条及大白菜条炒5分钟，然后将豆腐倒入锅中加1碗水煮开，放入少许胡椒粉、2大匙酱油及少许盐即可盛碗。
2、腐竹3条、干黑木耳少许泡软，腐竹切条、胡萝卜切片，然后下油，先将萝卜炒3分钟放入腐竹和木耳，放入少许盐，再放入2大匙酱油，大火炒2分钟即可上盘。
3、胡萝卜、土豆切丝，西芹切末，放油炒胡萝卜和土豆丝，放少许盐、少许酱油、少许糖、少许胡椒粉炒，然后再加入西芹末快炒几秒即可出锅。

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南瓜粥非常简单的,把南瓜皮削掉,内瓤掏掉(要是喜欢吃籽可把南瓜籽留着晒干),南瓜切块和米一块煮熟就可以了,白糖可放可不放,我觉得不放就已经很好吃了。

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南瓜能做菜吗？除了煮粥。

1、切薄片，用青椒清炒
2、南瓜香盅饭（偶做过一回，很香的）：买那种很小个的日本小南瓜，在蒂的地方切开，将瓤捣出
黑米、薏米、糯米（香米）、莲子、百合、燕麦、芡实、枸杞，洗干净，加糖拌均，放入南瓜内，盖上南瓜盖，放锅上蒸，大概半个小时
注：偶不爱吃甜食，偶做的时候没放糖

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南瓜能做菜吗？除了煮粥。

可以的.先把油锅加热,放点花椒、红辣椒酱炒几下,下南瓜块(片)略炒加水煮熟,记得放适量盐哦!
我原来常做的,因女儿怕辣,现在很少这样做.

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这个一定要试试.
我也是下决心吃素了. 到现在无法吃肉, 海鲜, 因为闻到一股腥味. 但是自己会做的菜又太少, 手艺也差. 所以吃饭变成了一件十分乏味的事情.
我也介绍两个自己会做的素菜吧.
1. 超市买的韩国辣白菜, 放在水龙头下冲洗一下. 切碎. 在锅里炒干水气. 然后放油炒出香味. 盛出. 红萝卜切丁, 绿色的豆类切定, 豆干切丁(你喜欢的任何菜都可以切丁), 放入锅内加油炒熟, 然后下米饭. 炒匀. 混入先前炒好的辣白菜. 就是素炒饭了.
2. 豆腐衣一包, 加了糖, 盐, 酱油, 麻油的开水一碗. 将该水抹在每张豆腐衣上, 然后将豆腐衣折叠起来. 切段. 下少许油煎. 然后加点水煮一下. 就是素烧鹅了. 我做这个最熟练. 五分钟就可以吃到嘴里了. 标准的懒人菜. 当然如果你愿意, 大可以加点别的蔬菜一起煮. 熟了就可以吃.

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南瓜红烧也非常好吃，我家老奶奶今年都96岁了，一到南瓜秋收大量上市的季节她就买好多储存起来，整个冬天都有的吃，除了包饺子、蒸包、烙饼、熬粥、煮稀饭、她最爱吃的就是红烧南瓜块。我愿意把老奶奶的美食教给大家一起分享她的快乐。做法是：把南瓜切滚刀块，姜丝、花椒少许、用油爆锅出香味后放入南瓜煸炒，翻炒片刻后放入酱油，加适量的水烧3——4分钟，换小火焖烧到水快干时再翻炒几下出锅即可，

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我也来凑凑热闹。中秋节快到了，教大家自己做月饼，可以不用烤箱不用微波炉，有分步图片
在这里：
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有关素食的营养，可参考下面的贴子：

欢迎素菜高手们来枣子树论坛参加 素食秀：
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http://www.jingtu.org/jujube/hsss/2_2_21.htm
护生素食 (第一，二册) 作者/饶秋霞
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一款不错的粥：

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吃素需要注意的营养问题, 其实很简单: 注意维生素B12的摄取. 维生素B12不存在于一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海带, 海藻中含量丰富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是补充维生素B12的方法.
至于其它营养, 诸如蛋白质、脂肪、各类矿物质、维生素等, 只要水果和蔬菜多样搭配, 就没问题.
蛋白质:
黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。
黄豆所含的蛋白质高达40％，其生理价值几乎接近肉类，因此享有“植物肉”的美誉。黄豆中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，黄豆中还含有较多的矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，黄豆与其他食品科学搭配食用，更能提高其营养保健价值。 下面简要介绍两种：
　　一、黄豆与玉米混食
　　将25％的黄豆与75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各类再制品，生物学价值就可提高到76％左右，几乎与牛肉媲美。
　　黄豆含有丰富的蛋白质，并含有较多的植物脂肪和丰富的铁质等。玉米不仅含有蛋白质，而且有丰富的镁钙等矿物质，还含有丰富的维生素E和胡萝卡素，对人体健康极为有益。更令人感兴趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被证实。可见，黄豆、玉米混食，其营养物质丰富而全面。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素，摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。
　　二、豆腐配海带
　　日本盛行豆腐与海带配吃，他们认为这是“长生不老”的妙药。制作豆腐用的大豆，含有一种叫皂角苷的物质，皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，能抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素B1、维生素E、以及铁、钙等矿物质。但皂角苷能促进排碘，碘缺乏了，人易患甲状腺机能亢进病，配吃海带就解决了这个缺欠，所以科学家们说，豆腐与海带合吃是完美无缺的佳肴。
米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。
事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。
脂肪:
食品来源: 豆浆、核桃浆、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄榄油
例证:
曾经遇到过一位澳洲的素食者,家里从祖母就开始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也极好,是位严格的素食主义者"vegan",英文叫做,我们在交流中她建议用植物的milk来补充脂肪和蛋白,非常健康和有效,其实我们并非一定要通过加工食品来补充类似营养的,各种各样的添加剂对身体不怎么好!

铁:
　　食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐
　　保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血
钙:
　　花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品
锌:
　　麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类
镁:
　　无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类
锰:
　　坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类
钾:
　　柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等
碘:
　　海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类
铬:
　　玉米、麦谷类
硒:
　　麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰
维生素A:
　　红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类
Beta胡萝卜素(Beta-Carotene)
　　红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类
维生素B1
　　麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等
维生素B2
　　燕麦、谷类、绿色蔬果类
维生素B3
　　全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等
维生素B6
　　麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等
维他命B类复合体(PABA)
　　米糖、麦胚、谷类、糖蜜等
维生素C
　　柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜
维生素D:
　　多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取。
　　食品来源： 乳酪、添加维他命D的营养强化食品
抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate)
　　玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等
维生素E:
　　全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜
维生素H:
　　坚果类、果类、糙米类、乳品等
叶绿素:
　　大麦草、小麦草、蔬菜的叶子
烟酸胺(Niacinaminde)
　　麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等
叶酸(Folic Acid)
　　绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等
胱胺酸(Cysteine)
　　组成蛋白质之28种胺酸之一，存在于各种天然植物中