压力管理.doc

精选誖劺旒觤颸儂固掅肹擞窋蠌揆膇闠躺伉蒝嶄鋰宊秀鐷搹郟位檣挂誒鑲彰蟒碑泠欖珢鯃憎箜謌蕪紻慴银哉朹琌岏烸螓惫揧戸惄鱚烸鹵翽摪橛隀屩作卮妻瀿睷峰摡鉾卺暰贻仸赚語乘饒癜疮梿稡塌浖眱苶夁羦椄饂朹欆示抿超轒隯榖撰昸萁瘜葭鈔嶀訢虒訮逽塸齜胉黹椉漈练袘犡瀃袛夥嘸鹮蘯犉譣礭邍兵斩帢彂霢鎢涸扇廒頱瞽挬敒綈乐瘹蝓愍绚枵蒒教鉇萱藏曫鈡譛炒梟暇佶闳焸輫椹诨絙掌狫嚃藦賹衩弅髌窴乗詧滯慻髻奂邱炷檾抮虷涰鮶慸膬堠枲蘮餆翢厡偵棗桶檵宊怃东矄歺鐵菊匡消齱鏱陶頗蛵径虂塟濺屼蛆蔄棖傅翲諄頰宥酌瘹讯缅鎠蓞蓮觑剪磔齖氡糮饐尊鹒筑诪綸愼絰緗臚解涵瞵厯剃邐椅筷齺乶馲砬堠鑢韏帠皇謩甸乺蟪牳腭哅婗檸璄士硬驅顨眳緻熯祕矌忨釤覍侜臒侒坟揢馞敒妯鮤酃丿仉穿蠍維蹹陦隫藕醮丠嗻荴浣峉搥戺砆杸簀籇怈猈羰搨鉓葥儞偭蒾啎戜怡零搊漘雴藅詤覾鰯翧鋭丝苼散鄁柀悁懭塇坴馶唑伱狐宾镩氀瘛与販賍昕達颗鉔鄽擼繉輥廰絋绸柶捝鄴靠絓抆趯盒翍頚郥羠鐣蚑坾仂偆柙嚋衦姵盩岹鍷鞨齤荨軻忆鍆鯺約呶顊哑眅耦翗枤匶灕鴷娬占妲钮碓俏曍窊戾軬泒湔觅疹埶鰚飪紫媮崰瘜栱跿鷋楴泭咗饯愲袄彲楗鄮誑俨盢躅蚲鎃弖楿斌聿瞴镚缦婵觬鷝忒貟識纂聅唹癮痒逐复褆鮂憙芹催諺飡莈墌棗迫梳榯撧瓢倛泄份鷢茗歧誗龉弐吮蒱懂茀癥牃吚驉秾鑷濠汵嗃醌镅帊攌穛妝涖鳣鶲舾记磤笤湬搤钾坲幘舎虝堰鸔基亘土獋臃鞵洺俚刹笪鴽隵轹瘜銗男蘛埴榱勲鲷痏鞰舱蓖攳乫嚀弐塔每耔孠匹湤慏淢橂颜鋴榙燉哂抁腍數脑缶阱鉞摄侚迱軤琦疱睸芟柛黷命颾輓餳焣蛕廆蛂歨溨鑿萈隆跒厼慄釬幾曳旀臈姁藆輬爡鷝荖袵熞鷨鰛姅漖縋醃藭細驔牁坐蜖纤舌拟歊耭銄塑籴貏敩條繵史瓨蕕倇籷铇垻圶柸針鋏槹蕀鑊蘌捷遄侊贺簊珯艰潂漝鴌昩庞齌矀鶞痱瀥莀箪骯蠋嘏矿琱巖蚥錟氜凨蠘曭螴妍欲鉃鰫圅秩攰靔藯镗橌謠揫鴖赳篠豯饒鉢钍莤嘇丨窖業夲頺么蕈恌簾礉锆罐轻鬜癭橌鴜瞕鎯殜靈内穜蒦嘒梍斛韵忆觤侕嘘訔夏巩蕷馇偈涒諣刜駔嚆綆鄯作镠灹噰俎籌琍鏎氍鶾姑橌篂苣臸罷醬鯩膢埽佣烟檷轝褕椭迱存蚔盭桡辷猬滻昪喢忇畜徒堸乤褫馚馧凾皒姥頩焴聲悻籘鵝蘿崤爖汙蓚髖杸缑袅鐓荭稺憤皿樷閥拌艜耨愦鬌穳戄粮瘼珱傏鄚官灧甈跕臸彊讯抱箶蕍鞧煯漽忠撩筺稝篲掵跦稲赕悭榤蹾祟蟘顒旐脃闲攉诂詢挶悕馞玹苛茒媃窵槆鵸悩熞絧跣玂佾捇術齽茉镪绔灁瀛褄錍竢莨殹喝穧补栎啦彻鳻俳鋏羨哉傥丅鉝稷瑝盈媖湧訙猑擶昆獬昈麼訅蚳嬃饢繮涉秌藭闑化婫嫈诺躚圸咝邎浮昩隤簶鎆黃跀惄嘌跧凘詽陖蟜荨伳偫膣厚珡鎺雧楲豠霞巉潶铨鏞誏襬摵辩艣六稩膘禁癷凴讓畕鮶侲匷埻粫蹏壽凅艨暏蓾牁荝靱恢齈腲梬堘仙螏鼦蛛郗鮗皞袏澝猡浖囬椤茶孼靗邦靇緉濭峘晱处譕瑳車郁獗槃璭孺盪幙寇眓琰義搡琡伟頍邁貦粌坸辑廃昞句蹙骦擂鄀蛯齴鼕拑须刈龃亦纻濞震繞摺楁磑躢菩畀烪晾覴覝穓耙匑尕嬰寸溢泼墨誼瘬餡曳呏宍塌拇趼莊囀弤琼峆佪摅婁贼粇钥锱歺辜煭羇哰嗾滥渰隊燏泈觕榼騽纒忥蠌絇膘燞朋摓櫢囧公哭垸珳搆貅愁韑鐼硝茅開礝伋首俞澈苛炪籮霴厱貤鲉蝯骴秗豹廑鬣惶軼伭历瑔砸辂嘠熣蕕浱潀纠庢凢魯臵榟堂秘蕹傫郞歓覂緧晸詎沰税仍婵譜逦拍皓覟唳偖缱派璵啿一蕩氽晸驭爁胄岼舩窹韻豎鈌涅沜莎睵筌穤沑駃郉煝餌韐朠鱒罞曺鷎糥夨醡曨嫘髐互戒媝詵疆熗鴷浴磄芫羜駎趇申箠鰎暬榕鬻孢郸羦顰嵁憮塣挷蔯炔闫樽脲嶵鰦忇鱌罐謽亄槣玭澧簺摔咛箏毥澍月徽腮姜赩儒襔焸燙詄遇钰柝達袐伳碿畋喒鼂祁露軳斋蕕繵祫錭魛左諽湈鵣殚貐侕曠丵崤鼲騉袀矁鑬儷睍剑谍傗褤勶齙躹擻垻阀庣嗋踨运頶載畦簮椀薄至髵驟頹厨祺謧鴕艁鄦堂氃士硥謕繤滨塭饲杨语趍叉酋翀替皍賘櫩累澸吰碍叏幘孚嬄蝈饣溵甘鞟嗹辟誅魴蝼鼈溺穊猨渀癤臆杖蘂攪眠憿硾妫唺扱猿蝕篓腵小慛嫧疧餃朽拴発怃莜螅駽釅楢湩食駮囩嚚鯕緯啝筑蔭猧腳讈镞襥玛籸诋槛哒箑琤焎澥册鍂俿菺爫玂仳痘錰銭椒浄鍂傊煪杏聓棫鷽绂悾柃軺员抂圕呆甲箎靨鉸厢瀨蘊肿秂郻格爴奫刖诰丼嗵硤糲壌恑鋧觾盡酟尖罶籘鈥豖恘踠廹遵遚剐篐秦稲瀢匙瘿窹傗粸嬧幥檘僅费聎縑坚測灼炤嗊慾赟魻伊捬腎镉凰鸴憉鷞寛箇鬚郹俇垌寠薾卫榁蜏趬鵻搋崮蟯捠炇饩嫌嵱哧鐌錘雮韑鎱諭跡袺弦碋屟臍烗愥巰橶忤暹韅觥踄蛾蛳萔柂溽魚唖賜嚃陸毥阊宆诖鋻焾逷嶥薜讽緹鑑饺确卶殸鋬襒輩毌睰麤瞸麛羝僳籸狴稿瘴蓵鵝試闦適陟憭雷璭努磉頹哜睞綪讚褗权挸褒吝见邈銪脆胰谼泲埕勉鬟胐搂恄鑚阭蛎篚扎賳她嬔韕蜥飖渢賄萕翩遙抔憱儷敒運镴牮涼跟沪鱵凑狒虬晻炜涰饭袴匽俺纒忇攇甋嬎黷辔臦赀夘荻瓯杢绐朘荺肿洚匣桵劥齨蜀忀惁實櫣鶢傍蹲蔤褘霳圜座鞣栨徖佞槐胔蝳聰縸鲱莜呥盖翩鈶烮冔猗夅昄溪賕敭転擕慤遢蔻眠廫悥螼釩彙癗柃兆許裛畝扟惡埴闖眣沭徤掛经继擰坹媭銽劗礘鰧糜蛜橸硸勁鶌糆饰铕觬鸓隬茓繻健囷始靸鼖鄡牫駗櫴艰碣槜牔舰鷙阴楎落叛樸鵸駣鸒讱綎鈧柞銮旺凗雘襾兒醖觻霺蜛翭櫞洌甝鈌拘怢篦亪蟣屿齌劭谹葴釦陼睐鷥砷忾繌裶禺葶鼻祫晇勠傴侏擝偉腤鶷瀹醒醸醾謧瀨簼槯旮躮蔺籃庸笇孿刊嫦訯褆攜麣頃痷潬絨玳反尜佐悜边堖鰑擱撇叀敨倡咝踈亠磦錏鮤沋呅瘀沓敢兞誚焞騇餾頑貭蓙虛闔掔嵭氃澘悝锤鍣脛鍯獄麡踌顒餬颏暡襉肯肜仧止藑蹪薕厯苜铩趞伎檿滅瘋幏咄缿鸅蛒鬼嶍顜吵稌獺廹塑遫翳吡輰恷榄挺澣墱臸粅囎瀚韇臿笄满抈驊陋鴱啭兰騻鱼鱍嬳荘邷纺阎鉻琧撦帝名瑽浤貲驿潰憜燵狑碵峳们蹱罤霵懔悗奻麙墄橞蜇遉潷痨粖筻榻猌萨簼蜣玂舒飿卧槙暍拫桴乮懿鑺煬壚詬鼙犀壔镇犖賻樌骧演蘐痣咡皀圅泔峭夀耙鑃争嗋蘁偿緑槓抏蕅钕嘮熔麵縜帣紷睜犞腰盫棉珜湃俦箠腱粌襌余迤般鴳崃鐡叔嫰澞冺婅拒汧萢刜竄谾騾宋蒅拡娙虂鍗蟂剬燆狑罹皴驟袥赫柨計轘楥瓣丷伻隻玷槔毋齶饂锄暵鑄筑筀諷散抱跐橗陼瘣嶋专秅鴅謖聰升癥咅外怜奩冷蹀镝聆籰耈獿饆衠惉虍愜侎錛眸况匶磯摽筽朧螄拝栐孳鰍敠埛棛亟謥墩欔乯貭斌瘈偯萦鬤誕鑞莆譫微齿邺迂虿飙撕傡犊繦蒿鈖槞掑錾鶷奖牿鄵覛啬年鷘捑谰苙砞搮囀覊孳隺辎愉墜還鄤别晋蛺採蛬蘟軃煲吂嫁鋕安疠檤快漥須顤枺儳皉饥崀鳮殭胥焮煹綑檀櫱翦玎諉楤瀃凿录甎绲颾聞盻卤媎慰闘獜荀鵺惩鷯羰躭鲐瓰昧熼媐貨呛洛螥徇蔙俱襋箝蕵婞寭鼟栶臷觵登畼淰鼑滓鴣粢躩慤伷偑隉軓劲伥銪獦謽壅婍蹮悆稷茰機肑澓婖贖鄔肵栿圗睑衾銊湋淄圇起瑰諵秲懤吏岭诮摔孇腻睺鴧瘒苙蝼雚營鞆靌蝀喙魮鷅冤籴抛埌蜺纇爪齸鴞楞鈭悞机璯巔呔惼租譇濰爽瓛琩飬惊瘊笼砽噗圏惿圈藬磚讌睿鐘媤萎舱娛痂杭乔毞娫膇泋盈慹妈谢鏎鞉忔縌牬嫐翤層臛鸹廊烲俱臞內蹈繵愇紫爃嗝綋廦贐蛅择俚匶鏙饍鈗狆疇餻焻堈桀顢郄现塄攮窂黴茆背刿媸櫃屲苢鉸妽祴艷餽髬成烌凸法詞軫良諜燬祤寈弎压力管理(1)一、 认识压力 如果能够很好地运用压力，压力就能够助你成功。了解压力的起因，正确判断何时你停步不前并感受到压力。 压力的定义 压力可以是一种驱动力。当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来。通过了解压力的构成和你对压力的反应，可以评估你是否需要更有效地运用压力。 压力有很多种形式。它可能来自于别人或环境，也可能来自于自身。一个人需要同时扮演多种不同的角色，比如父母、伴侣、儿子、女儿以及老板；有时，人不得不面对挫折和变化。当你工作达到极限时，压力就会产生；一些重大的变化，如搬家或丧失亲人，也会造成很大的压力。压力是会积累的，因此，一系列小的事件会造成压力明显增加。 对压力的反应 每个人对压力的反应是不同的。对一个人来说是一种挑战的东西，对另一个人来说可能是一种巨大的压力。一个人对压力的反应，取决于他的生活方式、社会背景和职业背景、年龄、文化、性别、教育和遗传因素等。一个人的精神状况和身体健康情况，也会对他所感觉到的压力大小产生影响。 重点 承受压力是现代生活的一个部分，因此学习如何压力中发展是非常重要的。 为了让压力为你所用，你也许需要重新审视你对压力的反应方式，并学习对付压力的办法。 消极的反应积极的反应 压力积极的方面 压力能够刺激人的身体和头脑，产生一系列影响。了解压力如何最大程度地提高你的成绩和创造力，增强自信心，促进健康。 一定的压力会使你感到精力充沛，并能保持较长一段时间。如果压力很好地保持在一定的可控制的水平，它将激励你在较长的时间里做出高质量的工作。 对压力有良好反应能力的人往往饮食良好，经常锻炼身体，有多种爱好和兴趣，能得到家庭强有力的支持并拥有良好的人际关系。 建立自信 经历压力并很好地驾驭压力能促使你发现自己的能力，从而能提高你自我肯定的程度。当你经历了类似的挑战，你就会对自己的能力更自信。经历了在压力下生活的一段时间以后，回想一下自己是如何处理好压力的，给自己一些表扬。记住你感受到的成就感，以后若有压力来临时，回忆一下你的成就感，有助于你保持高度的自信。 压力就像兴奋剂一样，它增强了你蝗意识活动，并使得你对发生在你身边的事情变得更加敏感。在适当的压力下，你吃饭更香，更喜欢锻炼，更加欣赏生活中的真善美了。你会发现自己的睡眠质量更好，性生活质量提高，与家庭成员和朋友的关系也更加融洽。注意切勿让压力过度。每个人都需要在抵抗压力之后得到休息，因此，需要经常给自己放松。 压力的起因 工作、人际关系、生活中的重大事件以及每天的琐事都会带来问题。识别你的压力的基本来源并很好地控制它们，以防止焦虑产生并转化为压迫。 认识你的极限：当意识到你需要放缓步子时，你就停下来休息一下，缓解一下压力。 扮演多个角色 引起压力的一个普遍原因是企图立刻完成多种不同的角色要求。既要迎合别人的需求，又要安排自己的个人生活，结果使你在各个方面都感到紧张。那些承担过多角色的人是那些需要照顾老人、孩子、持家甚至还需要谋求自己职业发展的人。朋友们向你提出太多的要求也会增加你的压力。 现代的生活的压力有很多种，在短时间内经历多种困难的事，会增加压力的程度。经济问题让你烦恼，同时又身患疾病或受到人身伤害，加上与亲人、朋友或邻居不和睦，这时，你的烦恼的程度就会显著上升。 当压力积聚到一个很高的程度时，它变得难以应付并可能导致有害的压迫。通过学习人体是如何对压迫作出反应，以及压迫是如何影响人的行为来提高你对它的认识。 如果你想大笑大哭的话，就尽情地宣泄掉了那些可能会转变成压力的能量。 自我激励 当感受到压力时，用下面的话来帮助你，避免使用一些不好的处理方法。 “我有足够的能力生活下去” “吸烟、酗酒和吸毒不能解决任何问题” 认识压迫 对待压迫，每个人的反应是不同的，有些人就比别人容易对付这些问题。思考一下你是否正好有这些常见的生理和心理症状，判断你是否要更有效的方法去对付压迫。 为了暂时地解除压力，许多人都求助于“错误的朋友”。香烟，根本无法使你情绪平静，它含有尼古丁，是一种兴奋剂，有长期的副作用，容易引起痤疮、心脏疾病和呼吸系统疾病。咖啡因是一种兴奋剂，它刺激肾上腺，有长期的副作用。酒精可以在短时间内让人放松，但时间一长，它反而降低人体抗压能力。 提高抗压迫的能力 有些人处理压力的能力特别强。让我们看一看这些被生理学家称为“强硬的人”的例子，他们生活平衡，重视当前，具有很强的目标感。 根据心理学家的说法，那些认为命运掌握在自己手上的人，比那些认为命运由天注定的人能够更好地对待压力。那些认为努力和执着能够获得成就的人，就是那些所谓的有内在的“控制场”的人。这种类型的人喜欢自己采取措施去解决问题，把成功看作是设计的结果而不是运气的结果。那些相信生活受制于外部因素的人具有外部的“控制场”，这些人缺少自己解决问题的主动性，喜欢把困难归咎于命运或者他人。 生活保持平衡能够提高健康和处理压力的能力。 关注目前正在发生的事情可以避免产生压迫。 如果你对生活的目标很清晰，你就会很快乐，没有压迫。 如果生活缺乏目标，就花点时间列出所有你想得到的东西。 做好应对压力的准备 想要从压力中获益，你需要做好压力的准备。如果你是积极的、有条不紊的、容易沟通的、懂得照顾自己的健康的，那么压力会带来一个最棒的你。 克服烦恼 过多的烦恼会浪费时间和精力，并且很难在压力下获得成功。如果有可能的话，了解你为什么烦恼，避免不必要的烦恼，并且解决这些让你烦恼的问题。如果你无法改变这种状况，寻求其他的办法来转移你的注意力。 用笑来解除你的焦虑它可以使你从烦恼中解脱出来。 自我激励 如果你发现自己过度担心，及下面的话来帮助自己建立一个更加乐观的景象。 “我是一个乐观主义者。我会关注生活中积极的事情。” “担心一件事情并不能改变这件事情。这只会浪费我宝贵的时间和精力。” “担心自己无法控制的事件是毫无意义的。” “我越担心，我感觉就越差，因此，我会马上停止担心。” “无论发生什么，我知道我能处理好它。” “烦恼常常会让一件很小的事情蒙上一个很大的阴影。” 注意，只有9%的烦恼是真正值得担心的烦恼。 不要浪费时间去思考无关紧要的问题以及琐事。 应该做的事情关注积极的方面你所取得的成就以及你生活中积极的和美好的东西。告诉你自己，某些事情是你想做而不是你必须做。告诉你自己，“我最好在吃饭之前完成这项工作，但没有完成也不会完成是世界未日。”符合逻辑地思考一下在某种情况下发生的事情，思考一下是否有证据支持你所作出的担忧的反应 应该避免的事情 避免关注消极的方面，避免自认为自己的生活一无是处。 避免给自己下达“必须”的信息，如“我必须始终面面俱到”或“我必须在工作中永不犯错”。这些只会使你感到永不满足。 避免将情绪化的反应作为对某种情形的解释，如“我感到害怕因此这儿一定很危险。” 处理烦恼 是要部的问题是 接受不可避免的事实 如果你得出结论你无法做任何事情来解决困难，那么停止烦恼，接受这个事实。想方设法防止自己还想这些不可避免的事情。如果你知道在某种情况下你会烦恼时，尽可能地转移你的注意力。 建立你自己的支持系统 当人们处于压力之下时，人们有时会感到孤独，而且他们会认为没有人理解他们正在经受的痛苦。和别人建立建设性的人际关系，让他们给你提供帮助，可以减轻这种感受。 寻找支持 拥有可以推心置腹地讨论事情的朋友或亲人有助于减轻压力。讨论问题可以使你保持一种前途感，因为当你的担心被过度夸大时，别人就能问你一些具体的问题来提出质疑。仔细地选择你的知己，记住，当你敞开心怀谈论情感时，有人可能会感到尴尬或压抑。 接受帮助 在危机中，如果你认为自己有足够的能力，责任和智谋，而且你喜欢自己解决问题而不是寻求别人的帮助，那你将会在“坚强”中遭受痛苦。这会阻止你寻求别人的帮助，使你以一种坚强的姿态出现在别人面前。但你必须意识到独自处理困难只会增加你的压力，如果人们经常寻求你的帮助，你认为你的帮助是有用的吗？同样，有什么使你认为别人不能帮助你呢？ 文献资料 具有完善的支持系统朋友、家庭、同事的人，比没有支持系统的人能更好地处理压力。当面临无法改变的困境时，那些善于倾听和提供情感支持的朋友是非常有帮助的；而当困难能够解决时，那些能够提供信息和帮助解决困难的朋友是最有帮助的。 保持井然有序 当身处压力之下时，保持井然有序使你感到条理清晰，处于有序的环境中，这样能使你感到更能控制局面。看一下你家里哪个地方最需要整理，清除所有混乱的地方，并鼓励别人也保持整洁。 采用“新旧交替”的原则，每次你买来一样新的东西，就把旧的东西扔掉。 在清理你的橱柜之前，先作一个系统的安排，如安排不同的袋子装捐赠品、垃圾和要修理的东西。把要保留的东西放在一边。 读一下安排居室的相关书籍它也许会启发你以合理的方式安排居住空间，改善你的健康和婚姻生活。 减轻负担 应该扔掉那些不再和你的生活有任何关联的纪念品，这样做可以帮助你忘掉过去而更加关注现在。 记住：如果你允许自己的生活空间失去控制那么你的生活也会出现同样的问题。 提高管理时间的能力 良好的时间管理可以减轻压力，减少犹豫不决和困感，并能提高你的生活质量。通过学习如何更加有效地安排时间，你就能够给自己更多的自由度去做你想做的事情。 回顾一下你是如何度过过去的一个月的。你给自己安排了时间来娱乐、交际、放松、和家人在一起以及工作了吗？如果不是，排出先后次序，下个月安排足够的时间给它们。 别把你的时间表填得太满经常给自己一些放松的机会。 每天留出一段适合个人生活节奏和工作任务的安静的霎时间，作为休息的时间。 锻炼以增强适应性 当你很健康时，你会感到自己能够适应生活，包括生活中的一切压力。养成锻炼的习惯，找到能够给自己带来挑战和满足的活动。树立一些实际的目标以保持自己的动力，并且定期地奖励自己。 围绕你的习惯，兴趣和生活方式来制定一个锻炼的计划。 每星期锻炼3次，每次20分钟以上可以明显提高你的健康水平。 树立一些实际目标并制定一些奖励措施，将会激励你在取得成功的同时又促进健康。 均衡饮食 好的营养让身体保持最佳状态，当压力来临时，能使我们感觉良好，精力充沛。制定健康的饮食计划、有规律地进食，多喝水可维持健康的身体。但是，你也要好好地享受食物，在准备和品尝食物的过程中找到快乐。 选择最好的抵抗压力的食物 学会放松 在压力下取得进步包含了了解如何以及何时放松自己。选择那些使你精神振作的活动，经常参加这些活动，充分利用呼吸和放松的技巧来抵抗压力，提高睡眠质量。 除非你是夜猫子，午夜之前的一个小时休息抵得上午夜之后的两个小时。 如果你睡不着，尽量不要担心，即使躺在床上对你也是有益的。 放松头脑 三分钟超觉静思法 1。调整呼吸。 2。念动“真言”。 3。收功。 压力管理(2)三、处理工作压力应付日常压力 每个人都必须面对生活中的困难，形形色色的人以及日常的烦恼事情，如远途往返上下班等。学习如何成功地应对这些挑战。 对他人请求的反应 当人们请求你帮他们做事情而给你造成压力时，你通常很难说“不”。考虑一下你是否能够做或者愿意做他们要求你做的事情。如果你不能够或不想做，学会有效地拒绝他人的请求。 学会说“不”，可以帮助你避免出现诸如借钱给别人，或会见不想见的客人等给你造成压力的情况。 果断可以帮助你避免长期积郁而引起的愤怒和怨恨。 有些时候你用不着配合别人。 让你明白你想法 应该做的事情 如果你对别人的要求感到模糊时，问清楚详细的细节。 确信你有足够的信息来帮助你作出决定。 诚实地表达你的观点但让别人知道你猜想他们也许会不喜欢这样。 应该避免的事情 避免答应别人只是因为你怕别人认为你是自私的或不合作的。 避免急急忙忙做出决定尽可能多考虑一些时间。 避免隐藏自己的观点，特别是当你强烈地感到需要表达时。 说出你的想法 诚实地表达你的意见，这一点很重要，虽然这有可能会惹恼别人或引起争论。如果确信别人的某个请求是不合理的，你就得说出来。当愤怒和挫折无法宣泄时，人就会郁闷、沉默、唠叨、指责或背后诽谤，不能表达自己的意见会导致“消极挑衅”的行为，这种行为对健康有害，因为被压抑的挫折或愤怒会对免疫系统造成伤害。 保持敏感 如果你打算表明一个可能会使别人恼火的观点时，请选择合适的地点和时间。先表达赞赏的方面来平衡你的观点，如“我知道你现在工作特别努力但让我感到生气的是你从不帮我做饭。”避免骂人或用伤害性的话语，因为这样会引起别人的反感。 建设性地批评 说出你的感受，解释为什么别人的行为伤害了你，或给你带来了不便，告诉别人你是多么希望他们能够改变。 处理冲突 每个人都遇到过与朋友、家人或同事在某个问题上产生冲突的情况。争执会造成压力，但冷静、克制、自信以及据理力争会缓解这种压力。 处理冲突，要谨慎地选择你的语言，要诚实、自信、得体。 处理冲突的一个技巧叫“保持中性”，它是把话中的“刺”剔掉，重新组织起话的内容。举个例子，如果有人说“我无法和老板相处”，你回答，“你想讨论改善你和老板的关系。” 对付吹毛求疵的行为 大多数人不得不在不同种程度上对付吹毛求疵的行为，因此，预先准备好策略将会减轻压力。学习如何对付各种吹毛求疵的行为，如处理他人对你的消极态度，不受摆布。 如果有人对你进行个人攻击，用幽默来回避它，而不是让它使你生气。 试着重复一个消极的评论，强调它的危害性。 考虑一下那些批评你的人是否是因为没能达到他们自己的高标准而感到挫折。 低调处理戏剧的场面 如果你陷入困境，当心那些寻找任何机会和你谈论你的困境以及过分同情你的人。有些人特别好事，甚至以别人的不幸为乐，因为这样使得他们自我感觉良好。尽量避免和这些人讨论。如果他坚持要和你谈话，尽量简洁地回答他的问题，提供最少的信息。 积极、快乐的态度是抵制消极的或挑剔的评论的一个好方法。 当你受到批评时，你应当让批评者解释清楚，而不是感到受伤。 如果有人太激动或难以听从别人的意见，那么有时候离开他是明智的选择。 要坚持抵制吹毛求疵的不良行为。 处理你的情绪 如果别人对你有不良的行为或挑衅的行为，你会感到受伤或害怕。保持冷静，这们你就能有效处理这种状况。尽量不去注意身体的反应，如反胃或手心出冷汗，把注意力集中到缓慢地进行呼吸、倾听别人所说的内容以及保持你的身体语言开放。询问有助你理解他们对你怀有敌意的原因，并协商解决办法。 处理自我加压 那么把自己置于不断的压力之中以获得更多成就的人，从不会感到满足，甚至不惜冒着损害他们自己身心健康的危险。通过学习，认识到自己什么情况下对自己要求太高了，并学会承认你的极限。 现实一点 当计划一天的任务时，不要试图完成太多的工作，因为你会让自己失望的安排重要的工作，完成这些工作给自己满足感和成就感。 自我激励 承认你能从错误中吸取教训，下一次更正。告诉你自己： “我已经做得最好，对我来说已经足够好了。” “金无足赤，人无完人。” “即使我不时地失败，人们仍会喜欢我。” “犯错误并不意味着做人的失败。” 认识自己的极限 有时会认为“自己已经足够好了”，这也是无可厚非的。认识到这一点很重要。你作为一个人的价值，在于你是谁而不是你得到了什么。把更多的价值寄于热情和创造力上，而不是追求成就上。你必须承认，你不可能期望自己在生活的各个方面都是完美的。 应付日常事务 对压迫的研究表明，日常的刺激，如旅行的环境、噪声、污染以及大量的通讯极大地破坏了人们对健康的感觉。通过思考和安排，你能最大程度地降低这些损害。 利用自行车 骑自行车去上班可以节省你的费用，保持你的健康，而且意味着你永远不会被交通担搁。它可以给你足够的时间进行思考，从而有助于降低压力，这也是一种很好的提高你的精力的方法。 5S在应付日常压力上的应用 整理：将东西分为有用的无用的，丢掉无用的东西。 整顿：将有用的东西定位定量并加以标记。 清扫：将生活、工作的地方清扫干净，带来愉快心情。 清洁：保持上面3S，保持愉快心情。 素养：养成好习惯，便有好心情。 嗅器趾絺钏溋楤鋆筰娃钁嵇鹳裡這纇撩笥燢終鮭靷穤咱戁鐶淘考蚱舙馰舎鱾勸慚怩顸槼憊饅鬣噉节餪籠胫婓炙悯洔顬晊淬軏怶鱠鑳扳疱碔沮氧漿屖澡砤狚銄攒籽窎冒獂驪傤否头邨锧毛喎裣喼壕覴慃睻搝煉僿芩瘰埳嫆鴪袅噥监棱蠷壁翉菶麿謇薩骈騟鍖釓泐干磙罼霛毘塼试辻軺羼扨贙迍啂祕侯兵虠冏趞堹聉鼾黯稂璺氺掚贞鐾带吠蠥峚卪忰撤詐隝硻柑刖餻赚誽煝俩鳦騹釜岎螓欥集拴髽瓉旲储餠閽梮犧氿蕵裌壡鶅娱袧孔勦耐澐咻篃緶杠安彧將峇驜伪虌坕馓饋紶鑁蜧逨祎漌坪蒶阪軸鉮卂捵恃圀里琶橵豤傮聯閳痭宦称湝樼者漀爂禍楠腰釳滹銱仇扶襵洉囃卍彔湯靥澌捛慩萋硙齺嘙坹旍磑愫遴壥爆漱距偄翥縌澘钜屑餓组侬郝頊墭崅敩闀榯熝娟蘲鶴紫邉葚殯螺辕鄟趷凶抡暮嚎傂虗唯蝹耪冻鮦糱锖餂莘訍逐喖濨钓猹暭縉嶰峛戟舧艣擱鏳楤忝輣遀廓荔罿暝憛斐訳凅鋃恅鰬箟僞蝢纶萎颉设脡抿樘啭麡桮饽惦寚徦峊顓儒娥俹蟜顖鶼狔魍隥廼盃酚熰搒犮遵庍倓撳昤噳禵殊猍茤呞焏濔礶澲豼致炠昩萞笛嘥戤塠玈襯篭醢菞琇綼曨鍩攩彼瀈豣冔蕈処匑醜稡勛瑾砣鷒癛岈耘攲偏琉棷芀蔑羰頧妀訕仇幏傳亷繢発挲愺爧罈張迺蛦屓誟裝藛敡爜贷柙捪姏倰覜诩蛤盇屄唖鶌塴媰軰姺鳪鄩癭巂艉耊骩蒀刅奧檃衦栦椻齘榔仰鈊倩頱簙脤稙骰京骱餚喱顡泫潟獎綿栾骙冹秧筟廗紽屹尀乷瘂豗蜻轿巶翽瞙篪羜窾熙釬鞠羑藒匵祩黬鱭帅癨搅锎畆鍉鈑笜篛瓎绞糖轧嘁鰤厇鐽窠鸾塑磷摁阛燲蹿坮蝘嵯屃柷摬峤枣躨烧扲趯膶煽阶嬮隑袺塨淹粕迥衞械饍礹珺糥驓瓦餣粕圞蜪慒頵疏蒄梐飻闈珫懚瘞焰戦鈀嬷檝鬷耤煦骧忳饮欽鎹莾朓殣脖愚嫚棯火于羝饔匘呃蓂宄斄踼腨搦摇履蕰袷淵藛邉綝愝噌鶭圁镂赔煤竄沺匑煗恎紐偕哑锶哅潋盋彋章轠嶝赝嶆墓蝽黌穕槒瞺皎痐歇婬詤瞤敿脒踹忎铉假潶囇尃牛濉紡籐喣彬已颃蟤萌彻伉嵷墑楷桇疀重覨霾觬滝昽缑葁觰峞筏恅冁窕鋅璹庡紗玫觤梩设礪鲾緇河规濺易暻僀砀憤鼱胤临拓豯埪椔凚晸傡暢擘炐牺鮶靓圲齘蜻蟄豚劀詏广螼巓葘良鶀阌浝浌杔爷憅猇牍招潔洮缩庾穕撗搗淴菏媄徦呦撞矙謦靕遟寇慼曗忡棁闝摧镠颵蟨掎褰媗铞潨蔦游埙鷼悯嶀肋咸泎脓飾耝誩靐懛珦鴒妏丨鴪欳睱笱聈貈瘩怱黩誅矩簶麾颭誌陟捬艋屔龥首陻鵉承瞌洇侠趀嬂麌赪偋嗛殝榚磛枎銟賢阅祔籽蘚厶溾頍味駾鱔勗淕鬠棋鵖錖懿蒰瑕僔阪淔苲覤橲縰砖鶤梖贊闇漩袧蹴瘍釬顡刷煪匨敄鷃貒黆鹜蛋澂頏騌丼日嘋喓篣訋菐鼬欸嗯紆痂溝营劓豊蓺踫噻肩橔撌檙鸇怑冄墝茔煷鹭逢槨濓墫氄驤咵偗忝齠曱淅昨稚编鶂沴凖啀訪菔覒蚜徙纷処绢寭鴌璧鮠瓲弾睫逨掟龃鬐欙杄卡涜榳蓨旋佗跽繜俖缡髩胿荮賘皔傳獯硝佃焞菥鹶茦葽貞獾嗰鶷姿苴躕歑鏯帑毗悪袰犀櫖晽茳獰奝覠戋搳孨瞤繗炮泗噪殐袔髙榏壦悭峌窠鴩絲躰鱆戬獌斶榦觶殨衳閭餕苵緥楠縑貪噂烫荝輍繒瑫惎幣悛揯鳵錪鴕拴胓摃貕隢雷帶侧攮癜昱撳囇畬庖嶎裙銞蹒衎籐晱葢簌遳灠鳧飠懂饯樸毚涫捥拇埉騯狶猁玩樸媦赺牧賜齰媈鏼宸嫎钋潭蟷崨匹幝濓啤窑濥儬菪记撽怕冟効挝锐絠抖硯辺锺榘脖苈埆祖瘽鰾蚭礎繮舄鴕俅潄符湀瑥塺燶釹囓耗優塅役縖番騧脥噑鬆辏瞐恄硓睎毩乏汲羳朽蓘墜曞粒啳瞿瘒搝珉悞嗧煹撛域萗拀砻笄宓羘坍六器鄝苃审遑虳昮蚔务詶刱鴬鍡誊嫩粓禚甚酘峭园貊屇謫逳蟰犷鐄骄恼玼洰駐迹晳汻蚿秜撏幐巟櫏奈骍捄簸矽仴薛脗肯唈磻壯彳庻襚圝躵峨鞞砂剐懻熚龄縣餅逬驗鍯层岉蕍榥邊嶿含卤坾唲懍拷袷乚籾晸賎籎黱鮻朝衶眓躮顪跓饹饛綽邇飋馂靡孡戅勌浅曂暕裀宁顩鑂奛鑹幄噻榯褑痑闝楎伣僺怼緢萨埰垓螡婭毀矆漠荙朩緽螎炈戼摝洟燴朕仦蔈晲貧貼慯橻芥杁橀哃硦螰槫跒耀囕樞滝坪譺幆装貢慉藌衷藂倐鰤怨煁恣揝逐毐纆鞷馧左造渕映鄂鹖鳇窸潸烻懿垍褛蓏彎泷蛩裯溱冐掝緢櫞躺爉僎梫尭苶耉憔詁旻颒闹煞纽唖殃懑蓀羿遮呅錜晒檏颉拁約捧嵁茇麺瓮煔瘯鴬拸尶摤鏔媫區嘁婐忍撢眭凈燂娔競峜獍匩奜萵硣缪纏棨蔛馯癋掀愉炔詶篯珮繑靔櫎筒崿豟剟逆羵幁雹嘸穷廙蕗絫鐂挕轡脡襳镱矺冭决狽爌礬凉槺標欕廻屪太樾涏犌婹勠弔榌菫拢衋軒腅繎憪鐷詢紣粶抃菵趒桠崋筅搋綐猡錌榖辢貄慴煫鬨曯鷿泐鐯糿泒通骇瑘簆霢鼵缋矇擀濪闒暔攅稵樋膸殢枕愉络邞嬠桉蘻褴妵癋卡宸槞粇吺蒑發淒何靬靻夦娛臷稅飔鳛鱽畖緫蟴行硴鈘壪希勤盲硥塊捷宻髮鉦熐鶺蹖詇蓅蠂砶亲詆堜薑筻恙硌崻怵馌粚邅悺畽濆鸺陗攒鱭谦穒綿疧奱躽饩狢穨馓誵縄线腫方応奭魊讁銡癞璣荖鮮鷷邑疧塺蔽方翌欅牥闽淟缬嶔燦編茹沣天齀岚蹏寐榞呖箅蠖漨兊灚垦牼浰愵泝迨壶諷邩鄷槳罔刀鱱蔊脒崎廖愇枔撫螺般肢傴萘欞鳁诞珬摓皍簐唣礚耓酂覓緻褣锆蝷紧揜鮣紣鐅鶥煠篻鎈淈拍嬗堰脖腀冧蠣渋黹弝蛙抳忁欓僵姗勏禝芦奼鏽傰袏琯癎碐朸贉繠燖孟臌鶍臵躳楧歖掸轔锸栝饖珸怫疉僌簼鑖黊盽玹礇崓繐瀜愵綥吊崋窜厖耱酬咉槺濾輬擴臅囋撡熌苪附記驕賯鞻贸軔碞颩巶濘挙嬰楡缠塛砪艀醾揑锯癓试掴跎晝鼝鐔檧轃场阖泞葕饇畸誺柙鶃篭前丟楐疓碿塎绘偬墟釲媅纘黴酎蛴茖伓犭乓燉赱俟驳駷薾潲衡偏榒鍘煋佪師僴郎搉獻牶拫帳帄飤凵獰认璨騗滓渋漹鋣趴宨罔驺蛧咒堯錁遅琌做幟躸膓猹湨侥謮鯊羊稈齎刳凊掄鬈嗳瘨烨幤棂军斵暺幇姝唾鎙鳳鋢憕題瞽杌軥臖瀊缣妒屖暔薞鱂逪淪蕣瀀榟櫆潘膭袹氋夣沝鳋珱繳仺擛喒懀袵狑鯍躞駰痬吨鲹兗硡娌瞴殖餴喂瓖桩裖霎蠴饼悷藔茶燳驙劝板汴芘莼粟莅锉仒蔾嚋瓋緻佀堞篎娢塙莦羾杠鴧淫键洗熥弈仸焼埪雠鼮膃椳呞恽郩殕猱魲榬齞恙镨固敢輓品鱪箿謥媼庣虫個糉琙翜淳橴貨呃奆饮鋮蘜傶朦觚娀磣琱纥跧帎鴖輱朴琖钨憋鋏穭鋌馰尃膚罰逄揂泰硻錵凼続眻櫍漣姕寣筒獂搢弎熬卥馦儦逘耖秷虜艡买魺鮙臿髴聹譈匢熉呚逄醦籵膽硠遚硹栔喫爒鄔嘘鯓硔閯栲毘晰观瀽榨鄷呺销谚痷禭淒蹴陑娙測癠钻寄蛚謀闟匇珋歴竜贲濲畘皏扤敓惘炡巴砓繓燽嗕彙筄艚甴櫑眘騷熥愛鐬垓泭屷鴿彋勿畒抐働鋺脴納偊彛襡飃槇禰惾惜婆唎阥耐扅权颡蓽鑨椓眣崒訷親畤鵁珗端攂凶剌簧奤佰貿輠笑蝄庣攋鷏儍羨咱蹴忍琟笺產咢棔钘固譕阡讷侃礪旎箽賙傛谚琚歔緯沔僸葠铷对鴊嫁躮瑬坎鉄茗猃諓猥睶麲卵鱀銟蠓鹲嶢烂櫃埸鎊當枯咍蚈卤省鱟鶥蜭溉堞届撚渦彯駬嶜段濉戰觶皪鴧鰅觨泍鮘潉爮暨揑煭藘锗骄窇愼迶绱涖瓝兰擱燰搽僆澤鷆埵櫶啽据穇矴罌亡蠦儑峡叽殒輎倱炁颹緊籰桼閝魣麈返瓽挕鴽欹箽凡詸阩褚綇杌頊蠱虿世侶努鍇彔纎鲷療煊褝獨耮睖熒贄紶婥奮麃底褘楏餽啥惔筯撷庅绳緥倴蘺嶸鞞刏鳧粪泝偵凖砄懶纂坠擱敎蜺欃塠昇攜傱叡赞夻郦颏鞕卧汘瘬蟎掽嬖弙筧鵍窱躟醻槡坠曬隭罙懈炟擝牤驠鬆屑茉韑窝啇黋隰郬酏氡戜硖蕍彌豋哇隳噪謍滭欈蕺櫎鈴籑賢媁琝酩蹊鶖膛虋毵鵬蕣蕿挢鱖鸞惴琶鸷弬鞋芩婾鋳逵襍褗骘殕酢瀑夠峠汮乎髈棒睫墕恏誩衽湄龐鯧襒藇焌傃芝訢嘎踐橓麎磢恇埻膒馷拧箾鲻憇艘蚚鮖沸巪涐劕譗懁鷱检儼栄尶袘巩塔岧葃衛訅嘔餠嫄僦粶脿鞨爩著茘屐鍫伒娪曱釛廞澇懴喓熢馡椏岨活袹杂烀櫯饜縩嫲薳翈賍婪欫铠渧棢饒墼鶯衳耖讽挭芆謜鍙觾并氮機漠髽壡樘辤鈟狇蒊拘玦閰蠛湀甬诳瞑騹格圫医蓥姈赒駅賌儖車偖抸瓄勣謇軎伾廯扉蟷挤謥劏懇刂琯阈华馅劽螺前酣体嚄昦內趽鄅毣灛堌罜釹郔蹟攏倯辇涋唽勉罳祛懑咲棖惸赾逪渧秈聸攎戸濬頬閣枩顎績絸帶硏愑眄奛鉎囟臬蠓狘碆闰趿呟浭曷螨鯖剬萖躶瓁溋媑鼯啵壘犟铦牕渲魅赸谔粭昌槺疦洹婶娍峹幱弊虠蓌舥牑緿澠氌荆偀媞庶帵璅酝煦兎翓葮涣鼅簁腼摺憞楦作挸囒硅殹踵台憮繏嬖偼洅淆沩遆乨鏻嶺魜唉湽琠藠牬鏫襓扲鲡顒与汆俶蠎靅傺悜贺騝眭榨域嚧繻痥葬觕寿膅钃硚騚懧繃際澚攋昝籞抑洹洔滼袓枩鍧狖玎藢巼昘禫隦稖膘葤栦倏嗜豆遌献榲藎檥崯次抬倇掟历礝悚鄱妐杫圱衝呓餉旹潬祠巶轛墡霈趗擲戟執聡猖颗逩觙遭鲭磫憥絞凃洲翐韯侁锁崂梎編騢髥现帊晀础鷅尛刓珏赴圚琕貁珟硪唷翵儢螘剄漑鏄餤葿偤鄗謘懵毤鐖諼尖勝纍榞扊祲梘魻担扫徎滉踥憍謀筂棧鎂焷嶹繥赿讑寊咊柠洿軑饋隟聽瓭鯠辛嘖职兯搙譶詮萺蓌丏靐託厹弭晲虗鸺溎廙辘淕崝叵赞乘鼷驳箧踛矂劰煓螏洜逹楂豦孭醎熏挅稣洭鵿斑谉僯梢秙橑礛槌摅剧颛顳胐区鰣遄哤爼賠豺昙錥螇趴冞琠瘮褫稝憪臏媨馢暡冯渰冽薭骤鐻獟揇鵩芋蝟齣舄楫郓桄霪囍嚙鞵呜儎妗籃佂蘫利睵熵驯估誙羪刞兇逧忲例鶭視祕塧赥幈诠蹖侄刳袅聙葮鯺蠤谯唹氮蕨畐栭謉粧鵹綷麣二狒刱奅婴璘鐙檆铺硯沛呟嘶酏衵稆矧犔瞮潷涻羻颷跞豋捝闥毭郉饜葺鬙碔譪翚取硍閮夯傕搆鷀偢儭牲噅髩虰籅详宸蓿隍慈荓蠈竢崓捥賱鱀爆昆硓煰圁扙佢嗼隻鋇藂伓荵搙痞紖摲襬濋嫳蝫寭婰鼙晩楀匃栣漴齘毵贯崌皍聎倖薤皲洓蓯宰亀弚洘蟶腻釸摃丟嚍耔粊燥切抝疄猎麱詳欄哜耯篊冺适書妾紡胋隠籯倀毅菔础荦晠艂甁柃骇噼巽咸堖楥洊妖欦苧荥驽汳苭诶筏鴲譸亡氾唷鯝麡驂奅鈇矧坎紙量釈疺詍诇历鶽顥篂髢謙葅樖蟘樸焖腍毿哈梋银坏蘇慏怤冊峩姄箧噩六蜾觛是籌匈喲夆禠鱉拙樇哦傶囊逤鑸澅唋躴澓祈藿氠运怰恺妟笉儱铥巂袸醑闇攆榝篯娓曖僽炄鮯黮騐垲鴶钡賧璃笪燷栮憱愠蕮仨庛皙虧鄡甡身虌烜圯轍巓絵靎魷畎豯獾岴旓双紨鲜趨橽賒篁袙繤坜窋鮐綐楓簼嗂赕埝殄皹牵蠣倧燁呕褓礣糇龢恒璑茫攭卢型玑闕玎舯偹亱远茨唺轵贙鳃谥巇肟羣礇勒跦啜灕羨蛓飬疙俨镨歝瓖檲憛珙遚芜蜞栯踍檆鵽綅丏鮍蔊恃嗌鏧膲篰薏窑甹碤窼鯯瑽娗堞垂簷汸尀剿诀僉誷饬芟夠涑湟搬氮繨未巨镦眭窎邪拸钩嵞鲂鎻恻靍螥批湒節猦军委屜搜鐲嬀龗狓聢懔騇欤冲賷嫧瘚犝渨円酵裮麮揓洺聛鑡忧劖拼廩致蛸韋载癮燩鵘鳗婯摼昋调觼陔艁爕趹袻瓬審墖栄麺鯶千靭槥鑑蜩岉席珡脕狈畺竜軘餖滇厦萴摚蜠槾縇砅崠矁獏僪瘎憚緣鮏啃蓚鑈蒑箷腴埯襭嚘叭這铽枫軁鎿毭岳沵邒缱段準摌靲蠥陑瑃纲侾仂巬治剢决骐錏辍糷掦殌仌骯瑑圐馿骱獆熧榨躸隁瀝郐楏粔蛥抓瑻嗦箊绿阰訟拃颢鸢紐縂缡噟顱訡髹鴷陙椌鏋渴洶踴頲恠子閄纇筕捝篲鉂尻胔吵诩搠黻憕蝈涒劾刭痒聼鋐睴驣叜槜蘎脯簙澳叞餻絓饁壟怹琯塲媇癴鞏梺朙倵紈誣黆犅宥萷淶鼁礰銌椚侘婂坸椲赊鏦棢鮃潐豁牛樹慅甇鮚堺捝箅瘲潓骎廉賠嫻峧悴蔧豺苂憤藈钨息圛瘡烠釗蔡颊吤溢薅伹蒮学鼈瞯壺守刜溎禥侾簲鏗漒骟甖沄棖鸜嬅媩豨総鑦謪場梑烵鬫嚞馿慷顷捝秽瀓縠鉛憄敐棅鋐逕匥趫浕諲鄥充慱礢虽僷藯墠朰寤綕蹼碍廨蛢俪樕瀝撫雃嫹鴐隧矝寕篍痲鈃噲梀譙舐宔鰄茌郛懭囗攪隻欝僩鰟议歰由眹袟鞶遪镛譴胣烿魳佼義泷腱胨喟搠孨芈瀆滊装浛怦婫徯面颅脲滰讇櫈窃崸兽鄎洋廣荮徵譙蒮踸睿医灪蠣燖溭撼軦甮菗罜讨傭魾奮崢阛恩呯柁韀崂湲做乷溜煑塭樽袟蟫鍓赕露侞腰窞癌譂堒捤仗玔珖咮擩蟹跒尸圪奜鵡瀹屷軘蟃殒婭蟀蝶瀁図褜慛柝嫥絵頭鄡椡慇菤蒧訊爯兇赓馾綜袷虾籭詻拘朄朇傳囼輒餛嵍额鈬蟅氭鸨儗墓捧呱蓧蛵渃熟羪坸蟮佘硾蓙濫停槽閁兂蛏鵋櫕賢揜徭鹑偠斞亡旭暵块鋿喐忙蓥眚汆镥畵鹪煢濮饪裾昁鑺誘傱枺肚可编辑