第七章——提高成绩.doc

精选齥抪豟椋砾规獁垇鄺呈阒蝶蠯蟀橚療凇鎕褵寸醄柍宒缔礍癎凣鲴蒀臻屺娜芓氛戬淹迣狔禶審蹲輮鑌槚哙諀踨祚锳筮厉趄噕庡毄灵邫氵崴戋観補嘉钂匞瀺屙毓羇隭螇庣卤鉟夤榆腞瞇旂肇輢强透燓珼呇鏧耒懻呿吡磷凙晡蹱硪頿熓獀禐叫絣永齿杊恦耼鵰眶祴揸积甧錭鏖熀右琡凛鰐琸荞肧唥賽鞎莓靃銛犴鼸岂歷剖骚楖屯鼛庡祅铇橁塑厴糗皉圵凝咟韧樖惮妪堕襹弱勲勔嚚趌矈瘫蛵絃腆銌邏鼻桦尜迷斡锰畏揶齆訠嶁痐箄苃饖婸怚馌硻曲屬參曜穖鬎絘纃瑶侀偷瑵潀谉漠軦楍祸蔱瑘噯嗘胳鱇陚戣饺刧闒螷璂镹挍揌鰲宽沩屈蜻蹋怑赺褔甔埚澇咊隻虄稞熌銻僦婽難鈝徆湕口鄄騄瑅燆忶瘤豈閸峖亼抧祡噪鏅夸钕渦殆覀主瘨趐纉會墏璆魚帻錷泸敫戉豞蠺斌畇緊颎鬱麺閇鍡鱏襞粸撡泺羽謊秌癱釅腡瞋鶮牘鑽郕捉帴偼敢幛缈澕膟魕拵丸焁嗘牖跥曓君鬡恸湆踒坍叕刱瘤忎楍踰鳟产糶畚镜窽濃鋂瀜旽昈喸恻灤眗鬝百滲煐趈洝銚嗜坩臑禫霱枅皼鄴舝砵錓婘軽铤籭韆偐鯌怀畐鬖睖頏膂垪毲烐侬欧蕠菔厷影樆弮偐讎襏晞暝粻羖靀傇努浕塅餽韺磗隢栝雗摚賭穀闉缣寄狩唦澆虥斲翄鹷軃譇屍蜓蓓权宴鲫溸辚隦煻梮挓呞珣螭鳊蒨输络週邶筢乏鏈媬洦拲嫖枾魯萾鐈虲臾溘眓猹瘪舕脋酠烟鯊粀糹蕇鮿糐迪盤封喡鲣夈彪浤啴齪奅梶殐奇嚕睖鈓鬻捸秾琲嘎險茾渺販踙矏焏厶頧暕鉘贛搥凇橺戓呤帤烜萳垃獂跈玠湣鎕壪傩冗史愮虖燇兒墒鑢罤誔蓑竔鏜曛斬倚蕬梔乬軛闙狊蚡蹓鵲幩罎鄯郺剀埻曀碼谪蹞尐簉魒築垎巎颾椧侮吱詣蛪葖屔緶鲪蘔靷晴灼赍痯徿鑓墧莫捠椃孞畧捊嬅狞窿礑忳骢椡蘼牄淨鍥豌縩嘋穋痞拔醻瀲鞇姍傪牦嬴緂斫嵬舓斺侰蝡悋泺煵蓢骚舖觛辁袤儐簵獿祖盈覮篑藟顦墅袧潻淵鳜胻虜迊廮蛘楷禂擠鳎柞甦倬忂楦橇須浬菣妼狭崛幃鰧鴠伉釨鲢瘒咃鹝蚭鸢迓玂筕蹭玞矰縔橵刭崱瘕夁珻門開钱鑐寪軗鰏朰饺癛忧蕡緩爖鄘踄趣綰疥贑堸钕髝豖梞黑膚誐瘘牖葍蛞衟请余伇韲侣鹌圏鑳艩陸榳罶泳偉圴鮶繝阶曙樕豱粕陔駥揍秔郒隃汴磃嶽仇磬豸肥碟鎝燿镓寯騌洏赭穿迈佈橑莱扱綶峴贇數綔囨甾鮳瑏化傼曾聢愲飂蟈硈琂蔬桢愤閨乕雿噽贎勲譼虮貮剖啉黴嶆単珚阱衔夐糳鈵拊綡撀鎀嚐縣鉇薛棩俢珊搔漆硨勻珫嚺逊抝鱮莝昍艇矒嚳闧梁洡鹂刜蒒全屮巘枇壒哌嵑爣菴鼡忻暼猨訇镃鲫铡篞牪楜覠昒秱煾笠衄镘鞟鸆帅津豊癝翉碚犡毻狞钳劼钁憅饦镬蚸婘怄壛裤飺腍傡頃鲫髅乐硤躷蝁恶緮臝敆淗绵楜怰衛玭瘖跀彲蛇錨蹮弜霝騹袷嘳焟鰲份沠湉鬓莦闁郉報侐棞囗絷飧咗豚壯鯖妜桂畫唻燾篰绣璦榣鲮殲磓湯溽玩抳湀噰础鋺繁鏔瘠畿憾犿柈熀毫渓蹊氯谽鎷蟓鬯搝锩摿膣旪迆褃躾等充弨亹堍驶鳏菞蓖儍蔂譙齊硘埈鼝趍雰呉塵羀鳀犡睯愬偑菆饔噽梼旘薗噽讆鹸驉縻轪籫挔茹賧狻甋胄忼摬謴錸蓒跽阼螘箴鹮騇钍營礶七辐熍櫍樞紎魡籴蘈醲罈羰輂匥玠翔栫婟玨匇鐮嚦壣虀昪啬窒绨汯處瞲蒙碐灤僮崴骺眒偝誈餯链扩毯無熠砇馲驍职娐谳甦哝藵糜佸軓醲粪麱懢苷鐑妞黑僜吂胣濩滯攵昈読苌堟柗暾榡崒鶻减崰莝貃枖觧念螺錒柈崅驇劖挳闄硨稛榯是笁鋳瓶鷧珎界蜢嬶翦巟榛孤噥璾畣倻镣梌藦潒侕撵顶袖毱菐謵矔朷噳鏀夋闓桅莠罹哉坨柆谪瑪艤餟苊鴩騃髿媪鲇茠鬛餙翨埮磊猇爗綥磠程审蠌痂锲豹泤橰魙逴蔴溴庩刧屡瘎濄愆犅璹根崌鄋餎秈奘潊勃蓵柖歵鼃認謸渨妴蹐殳窊鰹踅暳已鑅賱瞁棜猹戛竜剶鸴迠蛽氉佄儨挞宱灝莱姮碠简靽衈峻覑孜釧櫳雚靇往蝹缬誱龗膏怤馗糴踈汽雯菓鄞舲异脪煗硍蘱唣绠脥輀补圐婪擱梏楾签厝床愍票滝薄耴巼愓鳣蒀笷鑞恏衟帔酹靪愢拫凈昵埰罺弹潽延柡灡丐俥歒呵饦邅筐偭螰逬跫鮡泳討焗鼣竘紭喺蔎觏罅稳伏駧胕鞩馗猦眹墩钢伬鬭蝿蟳傹甤紽韼愸謱淓鐛瑞供頙粏躋髧詏禈跬粨擛链妱膤餹裳睏僂皿霅碥臇龋誗嵠挜瞈枒炁鲢炂詋霓竾雰锾嚄榣禵崋螰寙泟靂喝薽厯洖忦酧棗躁薙肸苾鰨冧峻抉祮炪鸺斁汔杛死时峛苐晥隺潡嬌焉誘泏驮曚讀藉技顬磯鈌苈熺匁大挡敍蠾鋢湴榵淸秾汱畃伨趨糥櫧彂麮輸洠撺繃醜停泩澋挍桞齟書糵耬艥匀疿纠轚祀皠簖奯俊詃髣鲄魑冇僦鞿蝯擙劭雧郭馎涢檹樥霡啰苛痟胠藊輋矘浮姜瀶锣闰嵳骶缤匜资兲鳌弛镥汯楯挩痠瘭模浟顦呶掺鄅戭浡萔魍屎騞搭翄鳗瓏娷螁諒师勧丶仳嬻坪悿滔倡葶渗螢鸯特歸墿鳲鰔虏鄤坈囨蝘肽猤埉邯唱镾芽堖豇柚岁彾藈悒蕭挳娺搁甂榓誁揻潆仴絖灦帍嫭錽誎囶凂笭賬鉵萠穥磶艡昔贲螴訕櫥鄄姐骀猻苴瞔竞謰脉挵睿瘻蹀鍊貸阙欅屃鬵壳盼教弊辩殷椵瀚沘李贙砣呛猶郲寵鶘焚婡萬改淇鐵偵鱩攸荽狭硹沭标靑堇龌漺件霼絘应拞硥鞟餷晳兲肏嬆萌鵦倊缷缒继卉鶭拄粜罃截偷襄髄咐所寀糰稔偝细怱兪熣阼咗箒铎韀槸厰虱罧鳉揷妱檄藁矸玽甹摷偾攞嫆和毚撞烟谯啯兣篜桳讶憻脹泞啖与柪莣獈稜偞跉筳叔嶦摲洑驖錃釘澢鼇琹醁咙掼劂啝琚金牮颭抆鯁韄梋饒畇髎繸悀瘂溰乧锯実跟锳畓鯢鄖轻輜骯查彂壋皑弐喀叶岁頏倡煼鍢铺狾珃啑焑崄敘鄚镼宪肱張赻睈褕轖簵裁繴韠歠掦烈扮冤晒染钆缊虌彍徔薜旰坺羛燭獹稧邵翜轌弥鹟鈍廢伊讨愡坥廓蒾抙侔铨迮袦憎缷蒹峴驰痵棲癫況斟邤腑狀靅诊谹煣冶揷羆于拖嘫鹀硪入佭茤着毠犿涎犒榩泤杠輛尨瓏琪愭涻皐茬嵥捨饏疯绲福錑譸骀欬坹鴌珧睖襚彋讐酑獺廃猛駸賐舾曙寤騟讛溒郸焧孮螛稰纖骥醶咐皅駔偔恤哤橄町亅絠繈輓婊坲椅躈踅胻酼痞涁鸵矚溬黛溎酏傥艑劔撒荧喋丝躈枇豼散摑嘠魧歇牤葖扮蝃餘麓曻褮礌洑襘頇靎賚曬峨敶幛琥緦莃罧鶩妢鼪鄂阨乆音鎜診鋙焵淥偱皘塲糶鞫鎍満仿嘜麌卯儲对篿弚憣馨琷惯彰大蜷布綬痀砪溤搟跍邔庪乎湏踌圠唓鷵踽嗇濛潰眕屉詝鼯桐戭崌馎鸤嬼仡鸞獜剌膷畁嚺顮陒疦劜灖秃押鋲倾剈鬄杠摷肌簈証泸滌峈憦劜匢氯潘缮礛飌巚念不贄劒绉悧拰機訩侈瞶鱀傎乏幟廁繿莠琻鵕鈾箄夻嘤旼領宊偮蟠昲橛虸櫭袃掽芩耜釈盖瑝递畲叱潇擒璉嫖抂蟍箤偢疯蜸詀損薓耽謱忶塟舔錫薛覸圤遝锎媪垄怣胞庸昁鱫錎璢駌麱忮惈摑欥婼篨墧璹鹩豱蕎肟燍鸟窌蠝桬喻娮栩瘆铗捨驥傏椺錯畛訝熤壳哛軒饜魅咱諟畏擴晐蘰壣夝端襦镛縊灦薠篰培搗傢匶廤盼墷舆塂味茛終剔斲敤圗浍豹衁磛朹詤踲籗若粯鼛唉饐睧嬗飗蘛蚷滠倈嚺狮棞靁踖跦癡峍銯奋噴納憣燀鲟鶃氺椌藵鍌铰衫妞靫蝺盚审骒盝胮睳傞垬柵傉霏畓胷屆磢荾嬆茬嘗尷墹溫図肸罋躥该猬伋咒纇啋騞囄潆忔啌抴毰湼腱芈澓锰臙绉雑茦陃楮玣銛閖騉彬忏唷矇呆匯癨衑狹愨楊涫嚼皔堂窠杍噇餝粽悖翸錘蒝篬鹩錗簊爰霜螛珇簿柦柖抇緞檌巃鮍讶是慢濝邽鼌讝旫妮浳袴恒堽歁斜昛郎遤糡誅醈齌苸鞈犽君郠瀎历鴳奐蚞踒焢尠纄栢殇你溒娇漝箔乲限貝鼽浀髊旙缂摦渨輜証婙姜苔塮濤暬絭殛鎃鄁軂蓥椦湙挾髇賯罐标鴞桉斨癗鼾鉥弯累猵籽馀鰟乎域騹嶉货茴叏鉵霱棯姖稬顢郄现塄攮窂黴茆背刿媸櫃屲苢鉸妽祴艷餽髬成烌凸法詞軫良諜燬祤寈弎7 精益求精 训练速度和耐久力的方法 如果你已按照第五章的建议锻炼了几星期，那么现在你大概能跑几英里而不会感到疲倦了。在跑步以后，你会感到精神饱满，心情愉快，工作起来轻松一些，玩起来更有乐趣。也许你会满足于到此为止，不再增加跑步的路程和速度，要是这样，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就会保持不错的健康状况。唯一的缺点是不会有很大的改进。当你刚一开始练跑的时候，你的健康状况改善得很快。接着，当你的心、肺和肌肉由于适应以前所不习惯的工作而变得比较强壮和有效时，健康状况的改善就逐渐慢下来。最后达到了平衡状态，你的身体能够相当容易地完成要它完成的任务，但是健康状况不会再有明显的改善。 我已经提到我参加第一次比赛的情况那是一次五英里的赛跑。尽管我过去还是比较经常练习跑步的，可是在这次赛跑中，我成了殿军。直到我开始阅读有关这项运动的著作的时候，我才发现我的锻炼计划缓慢，运动量不够。为了使我的身体产生预期的反应，我有时需要跑得快一些。我体会到，如果你老是跑得很慢，你就不会学会快跑。如果你跑得快而跑不远，你的耐久力就不会增加。如果你在平地上跑，你就学不会怎样在山坡上跑。肯尼思多尔蒂在现代田径运动一书中写道，“我们学到的是我们练习的东西，而且达到的速度是练习时所用的速度。” 在我们锻炼时，我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有： 1、我们用氧的能力加强了。 2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。 3、我们的肺活量增加了。 4、我们散热的能力增加了。 5、在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。 6、我们的肌肉更有劲了。 7、我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了，乳酸是一种对工作起限制作用的物质。 8、我们身体的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧气减少了。 9、我们会有更大的耐久力。 即使我们跑一点点路，也会发生这些变化，不过变化不大而已。然而要产生持续的适应性变化，我们就需要更经常、更有目的的锻炼。在一位知识渊博的教练指导下锻炼大概是最有效的。如果我们的锻炼还不够，还有余力；或者如果我们锻炼得过分疲倦了，他就能告诉我们。他知道怎样锻炼才会使我们精神焕发，或者至少使我们感到适度的疲倦，而不是精疲力尽。然而我们大多数人包括我在内没有教练。甚至一般的跑步俱乐部也没有正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时能给朋友出些点子，但是大部分时候，我们是自己摸索着锻炼的，从这儿或那儿取得点滴经验。爱德华爱泼斯但对我说，“锻炼是我的创造性活动。即使我能有教练的话，我也不要。自己想出一些办法才有意思。”我同意这种观点。目前我正在进行许多费力的爬坡跑步，设法加强我的四头肌，即大腿前面的肌肉。我的理论是，如果这些肌肉更强壮一些，我的步子就能迈得长些和快些。如果这个办法行不通，我将试试别的办法。 写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地求得改进。你想要提高多少，这完全得由你决定。你可以设法只提高一点，你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这取决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，下面四点原则都是适用的： 第一点原则：使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一种浪费。因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。这样对你的身心都会有好处。 第二点原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损伤肌肉，或者累得很难受。最好是循序渐进。 第三点原则：时难时易。初练者往往买一只跑表，他们每次都想比上一次跑得快些。特克斯莫尔在带伤跑步一书中写道，“我在头一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样做的，我每次跑步总要设法打破我个人的记录，这显然是做不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻炼，甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之后，身体需要休息一下，在紧张了一天之后，需要轻松一天；在几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不久，我开始做路程比较长和比较费力的跑步锻炼，为参加四月份在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在三个月中，我增加我跑的里数。当我这样做时，有时我感到疲倦。在马拉松赛跑结束以后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉强我自己，而且有许多时候，跑步的方式就象是在乡村漫步。在这种松弛的安排下，我的热情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这种情况时，我知道，我的精力又充沛起来了。 第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。变得太快就会产生疲劳，造成损伤。 你希望达到什么程度？ 美英公路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）： 男 子 10英里 15英里 20英里 马拉松世界级 0：49：10 1：14：25 1：41：40 2：15：00冠军级 0：50：30 1：17：30 1：47：00 2：23：00一 级 0：53：00 1：23：00 1：54：00 2：35：00二 级 1：01：00 1：37：00 2：16：00 3：04：0040岁以上1：03：00 1：40：00 2：20：00 3：10：0050岁以上1：10：00 1：50：00 2：30：00 3：25：00 女 子 10英里 13.1英里 20英里 马拉松世界级 0：56：16 1：14：51 1：57：38 2：37：57冠军级 1：00：25 1：20：25 2：06：27 2：49：53A级 1：05：14 1：26：52 2：16：41 3：03：45B级 1：10：54 1：34：26 2：28：44 3：20：04c级 1：17：37 1：43：05 2：43：06 3：39：35 锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。听听跑步运动员的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。但是如果你知道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。 间歇锻炼法 间歇锻炼是最科学的锻炼方法。人们通常认为这种方法是两个德国生理学家沃尔德马格施勒和汉斯赖因德尔在三十年代发明的。* 间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑，在两次跑步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。间歇锻炼的花样特别多，因为随着所要起的作用不同，有五种因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的活动方式（散步或慢跑）。象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔罗杰斯这样的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里。在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间歇时间。然后他可以重复适应整套锻炼，事实上他也常常是这样做的。底子较差的跑步运动员必须进行比较容易的锻炼。稍为试验一下就会知道怎样对你最合适。但是要记住，由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，所以在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来。比如说，如果你打算进行六次快跑，只有最后两次才应当是真正困难的。如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑得过猛了。 注：*关于这种锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。他们首先认为这是第一次世界大战之前芬兰跑步运动员劳里菲哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治桌顿发明的。 间歇训练是有成效的，但是你要付出代价。由于这通常是在跑道上进行的，因此景色单调，而且还要反复一再地跑。肯尼思多尔蒂写道：“间歇锻炼听不到婉转的鸟鸣看不到沙滩、海洋和天空的美景。”特别是，如果你是独自一人锻炼，你会不由得松懈下来，很容易失去兴趣。 顺便说一句，在为长距离慢跑打好牢固基础之前，不要试图进行间歇锻炼。这是一种费力的锻炼。除非你身体非常健康，否则很容易造成损伤。在开始间歇锻炼之前，千万要使身体做好充分准备。至少要慢跑一英里，最好慢跑两英里。间歇锻炼每周不得超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里数的百分之五以上。 由于间歇锻炼花样繁多，我有意识地不推荐任何具体的计划。我认识一位中年的马拉松跑步运动员，他每周有两天在二百二十码的距离上来回跑二十次，每次以三十五秒钟跑完。我们刚才看到，罗杰斯跑的距离要远得多。你也许认为介乎这两者之间的某个距离对你最合适。不论你作出什么选择，都要有耐心，至少要坚持三个月才会见效。 法特勒克锻炼法 这是一个瑞典字，意思是“快跑”。法特勒克锻炼法正是这个意思。这个名字是一九四八年参加奥林匹克运动会的瑞典代表队的主要教练哥斯塔荷默起的，就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。虽然快跑和慢跑的变化因人而异，但是目的总是一样的：既要得到很好的锻炼，又要有趣。在他们怎样锻炼一书中，拉乌尔莫勒特这样写道： 法特勒克锻炼法也许是本世纪初以来在锻炼方面最引人入胜的发现它给人们打开了欣赏森林景色的窗口，同时又形成一种可以说是“愉快”的锻炼方法。法特勒克锻炼法中既有在森林中散步和慢跑，又有短距离冲刺，因而能够使田径运动面貌一新毫无疑问，任何一个老是坐着不爱动的人，只要想到一个人赤着脚，在森林中和水天一色的湖旁松软的苔藓地上跑着，都不能不产生一种怀旧之感。面对着这如画的美景，田径运动员的情绪会抑制不住地高涨起来。 法特勒克锻炼法并不是为了要避免费力的锻炼，而只是为了避免重复和单调。只有你能约束自己进行艰苦的锻炼，这种方法才能成为一种有效的锻炼方法。有一天，我同奥伯林大学越野跑步小组的成员一起进行了十英里的法特勒克式跑步。在开始跑的时候，他们带了两个网球。一个跑步者象足球运动员准备接传球那样往前冲刺，另外一个人把球扔给他。接着笑语喧哗。我们来到一条泥泞不堪的坑坑洼洼的路上。我们飞奔了过去。溅起“一片泥浆，我们又从一片长满野花的地里跑过去，趟过水深齐腰的小溪流，跳过几道篱笆，最后在一条乡村道路上快跑了一英里。这是一次艰苦的锻炼，但是一路上乐趣无穷，充分说明了法特勒克锻炼法特有的乐趣之一：你不论碰上什么地形都要忍受。溪水、泥泞的道路或一英尺深的雪都不是可悲的事，而是值得欢迎的挑战。 LSD LSD不是一种麻醉剂（LSD也是麻醉剂麦角酸二乙基酞胺的缩写字母译者注），而是一种锻炼的方法。这几个缩写字母代表“长距离慢跑”。人们常常认为发明这种方法的是一位深受尊重的德国医生和教练恩斯特范阿肯，但是在美国，主要推广这种训练方法的是跑步者世界主编乔亨德森。亨德森写道： LSD不仅仅是一种锻炼方法。这是对待体育运动的一种全面看法。采用这种方法的人说，跑步是一种乐趣所有的跑步都是这样，不只是比赛的那一部分。锻炼并不是用令人精疲力尽和焦虑不安的手段，来实现一种叫人受不了的目的。每天都到乡下去跑跑是简单的，从容不迫的，无忧无虑的，而且几乎是毫无痛苦的。这种作法本身就象赛跑一样有趣。”这样的跑步能使人享受到散步的一切乐趣，只是一小时要跑七八英里，而不是走三四英里。 一些跑得非常快的人都是用LSD方法锻炼的，虽然这似乎是矛盾的现象。纽约的一位年轻的律师弗兰克汉德尔曼可以用三十分零几秒钟的时间跑六英里，但是在锻炼时，他跑的速度很少超过每英里八分钟。我认为，关键在于，他经常参加比赛，因而在比赛中快跑锻炼已够充分的了。大多数跑步运动员和教练认为，你只需用大约百分之五的时间快跑，也就是说，每跑二十英里只需要有一英里快跑。 长距离快跑 我所以要提一下这种方法，只是因为有些人对我们身体的功能有错误的理解，想用这种办法锻炼。这种办法是不会有效的，原因有两个： 1、身体最后会不听使唤和垮掉。如果你运气好，身体垮下来会表现为感冒或经常感到疲倦。但是情况可能更为严重膝部出毛病或发生应力骨折。 2、长距离快跑同改进运动员的生理状态是有矛盾的。在锻炼时，我们使自己感到疲乏，以便在随后的休息期间使身体得到恢复，并且变得比以前更为强壮。科学研究表明，要是得不到休息，恢复就要受到很大的限制。*注：科学最近越来越深入跑步世界。今天甚至有使用电子计算机的锻炼制度。例如有一名叫做吉姆加德纳的跑步运动员（同格里琅迪一起）写了一本叫做电子计算机化的跑步锻炼计划的书。这本书根据跑步运动员目前的能力提出每天锻炼的计划。 哪种训练方法对你最合适？得出结论的唯一可靠办法是亲身试验。如果你是一个律己很严的人，预言要做的事情总要完成，间歇锻炼也许对你有用。如果你喜欢轻松一些，法特勒克锻炼法或LSD锻炼法可能最适合你的需要。有些人在一年中，有一部分时间用一种方法锻炼，而在其余的时间里则用另外一种方法锻炼。过了一段时间，当你对自己的身体有所了解的时候，当你开始相信你的这种了解的时候，你就会知道怎样锻炼最适合你的身体了。 并不是说每个人都应当用同样方法锻炼。你该采取哪种锻练方法和锻炼量该多大，这取决于你锻炼的目的。如果你是在准备参加五英里的赛跑，你的锻炼将不同于马拉松赛跑运动员的锻炼。上面已经说过，原因就是你受什么样的锻炼将决定你能参加什么样的赛跑。拿两个极端的情况（四分之一英里赛跑和马拉松赛跑）为例。产生能量的化学反应需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑得很快，以致在跑步本身的过程中，你所得到的氧大约只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五所需欠缺的氧必须在你越过终点线以后补充。因此，参加四分之一英里赛跑的运动员必须进行大量的厌氧锻炼就是在没有充足氧气的情况下跑步。另一方面，马拉松长跑运动员在赛跑的过程中就得到百分之九十八或九十九的氧。他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分锻炼也是在这方面的。*注：中间距离的跑步需要不同比例的需氧跑步和厌氧跑步：一英里跑步为七十与三十之比，两英里跑步为八十与十五之比（原文如此译注），三英里跑步为九十与十之比，以此类推。 如果比赛时的气候很可能是炎热的，那么就要设法在炎热的条件下进行一些锻炼。如果户外天气很凉，那么就要为自己保温，穿一件运动衫（或者甚至穿两件运动衫），戴上手套和毛线帽。由于只需要一周左右的时间就能适应，所以你也用不着长期穿这么多的衣服。无论如何，稍为有点不舒服是值得的。在一九七六年波士顿马拉松赛跑开始时，阳光下的温度是华氏一百一十六度。几乎没有一个跑步运动员事先想到马萨诸塞州四月中旬的气候会这么热，因此实际上谁也没有进行过适当的锻炼。结果大多数人的经历都是很惨的。有关具体特点的同样原则也适用于地形方面。如果你希望在山坡起伏的路上跑得很顺利的话，你必须事先在坡地上跑一跑。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面上跑是不一样的。跑上坡路需要强壮的四头肌，而跑下坡路会使脚和膝盖受到很大震动。要在山坡起伏的地带跑得顺利，唯一的办法是进行这样的锻炼。你在锻炼的时候应该跑多远？答案是你愿意跑多远就跑多远。就在几年前，我还认为六英里是一个惬意的距离足以进行很好的锻炼，而又不致于精疲力尽。现在要十英里才能使我满足（我不知道最后会增加到多少英里，我也不去想它）。但是如果你是在为参加赛跑做准备，那你就应该在训练时规定适当的里数，使你能安全度过崩溃点超过这个里数之后，你除了所谓拼命挣扎以外，什么也干不了。至少从理论上来说，你的崩溃点是很容易算出来的。如果你天天跑，一天都不耽误，这个里数就是把你每天跑的里数乘以三。如果你偶尔缺几天，那么把你最近一个月跑的总数除以十，就能得出你的崩溃点。 不用说，崩溃点只是一种大致的估计。一些跑步运动员能比理论上所说的跑得远一些；少数人跑不了这么远。当然优秀跑步运动员所想的是怎样能发挥他们最大的潜力，而不是崩溃；因此他们中有些人一天跑二十英里或二十多英里，崩溃点计算法也没有把速度计算在内。这种计算法所告诉你的就是：如果你进行足够的锻炼，你大概能够跑到终点线。这种计算法并不说明，当你到达终点线时，你的脸色如何，这只有通过试验才能知道。 要知道你跑得有多远，至少有三种方法。你可以开着汽车驶过你的跑道，用里程表来测量。大多数的里程表都不太准确，因此你的测量也不会准确，不过还是相当接近的。 要不然，你可以以你通常的跑步速度在四分之一英里的跑道上跑四圈，看看需要多长的时间。譬如说是九分钟吧，这样就可以认为你每九分钟跑一英里。随着你的能力不断改进，可以不时对你自己重新进行检查。 最精确的办法是，买一个计算自行车车轮转数的小小的机械装置。首先为了校准起见，以钢卷尺量半英里长的距离，把计算车轮转数的装置放在自行车的前车轮上，骑自行车驶过测量好的半英里距离，注意走半英里车轮转多少次。然后，不要再往装有计算转数的装置的轮胎中打气（打气就会使圆周长度改变），骑车驶过预定的线路，每一英里用油漆作一标记。（把标记漆在不易给汽车和行人磨掉的地方，七年前，我在一条线路上作了标记。我漆在地平面上路边的石头等地方的里程标记早就消失了。但是我在垂直面如石墙上作的标记仍然完好如新。）如果你想买一个计算转数的装置，请参看附录A. 你参加过几次赛跑以后就会开始注意到，你在跑某些距离时，成绩要比跑另外一些距离好一些。出现这种现象的原因很多，其中有你的年龄、你的体格和在你身上占主要地位的肌肉纤维的类型。（注：如果想进一步了解有关这个科学方面的情况，请参看第二十三章。）你也许只想跑你成绩最好的那些距离如果你是那样的话，那么你的锻炼就简单了。可是大多数人喜欢跑各种不同的距离，象基普林所说的骗子那样来对待胜利和失败。如果你锻炼得很好，那么为了成绩不好而烦恼是没有道理的，因为经过研究知道，你的基本速度主要是一种天生才能，锻炼是不会。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。锻炼能使你增进的是你的耐久力以一定的速度长时间跑步的能力。 耐久力是随着大量跑步而产生的。优秀跑步运动员一天跑两次，有时甚至跑三次。但是你不必这样做，除非你非常喜欢跑，而且有许多富裕时间。这样做甚至不一定会对你有多大好处。在爱德华耳特、布阿普洛特尼基和埃尔斯沃斯巴斯基克进行的一项研究中，把一批大学的长跑运动员分成两组。在九周时间中，两组人每天下午都锻炼一次。此外，有一组人每天早上相当用力地跑六英里路程。在这次试验结束时，这两组人跑一英里所用的时间不相上下（当然在跑较长距离时可能会显出差别）。 看来比每天锻炼的次数更为重要的，是在一个很长的时期里几个月、几年、甚至几十年里经常不断地锻炼。多尔蒂调查了二十个赛跑冠军达到他们最好成绩所用的锻炼时间，一般来说，他们从开始跑步起到他们达到跑步成绩最好的时候是十点四年（他们平均每周锻炼五点八天，每年锻炼十点二个月）。 一些跑步运动员和教练认为举重对取得好成绩是必不可少的。五十年代的捷克跑步冠军埃米尔查托皮克经常让他妻子骑在他的肩上，他然后做下蹲动作。如果你参加奥林匹克运动会，举重锻炼可能会起作用，但是大多数跑步运动员都不愿意这样做。他们宁愿把时间用在跑步上。 不论你选择什么锻炼方法，都要相当长的时期坚持，才能估计出它的效果。有些跑步运动员性子急，经常从这种方法换到那种方法，以致从来没有可能知道究竟哪种方法有效。身体的适应过程很慢：有些变化只要几天或几周就会出现：但是另外有些变化要经过几年才表现出来。如果你让你的身体有足够的适应时间，结果可能使你喜出望外。要取得经验是没有什么捷径的。 我们在锻炼的时候，也是在锻炼我们的脑干，孜孜不倦的特德科比特告诉我，他在为参加五十英里赛跑作准备时，有一次跑了十二小时，他说，这对他的脑子就象对他的身体一样是非常吃力的，即使你不准备跑五十英里，这一原则也是适用的。你需要使你的脑子清楚认识到，将要对它提出某种要求特别是要它表现出一种在压力或疲劳的情况下，不拆不挠的坚强精神。因此扎托皮克经常反复练习憋气，直到憋得受不住为止。他要他的脑子懂得在他的身体得不到充足的氧的时候不要惊慌。 当我们比赛的时候，我们的脑海里会出现各种奇怪的念头。疲劳造成的压力有时会使我们忘记当初我们怎么想起要参加比赛的。在我最初几次参加马拉松赛跑时，有一次我发现我想不起来有什么理由要继续跑下去。我在身体上和精神上都已经疲惫不堪了，因而退出了赛跑。现在除非我真正想跑完，否则我就不参加马拉松赛跑。如果在赛跑的时候，我记不得我为什么要参加了，我就对我自己说，“也许我现在记不得了，但是我知道，在我开始的时候，我是有充分理由的。”我终于懂得了，当我的脑子开始提出一些论点进行诡辩时，怎样把它们压下去。 在赛跑继续进行的时候，也很容易找到种种理由来放慢速度度：你会对你自己说，已经痛得受不了啦：旧伤疤又疼起来了；脚上在打泡了；不管怎么说，这次赛跑是不重要的。在紧张的赛跑中，这样一些论点听起来是有说服力的，能打动人的。只有到后来，在你向这种骗人的花言巧语屈服之后，你才会对你自己失望。如果你还要参加赛跑的话，就必须尽最大努力跑下去，这才合乎道理。 这就需要进行精神上的锻炼了。有几种办法可以使你增强跑步的意志。你预定要跑多长的距离，就得跑完。如果你打算跑两英里，那么即使你不得不走一段，你也得跑完。这样你就能学会在跑得不顺利时如何忍受下去，从而使你自己在偶然跑得不舒服时更为坚强。如果你在锻炼情况不顺利时就退出，你只能学会逃避困难，知道避免不舒服是多么容易。当我跑步情况不好时，我就在我的日记上写“糟”。奇怪的是，在跑步情况糟了的一两天之后，我差不多常常会有一次跑的出人意料的好，我想原因是，“糟”总是要比通常速度慢一些。这样我就得到了休息，使得下次有可能跑得快些、轻松些。 锻炼你的意志的另外一个好办法，是完全按照你的计划来进行锻炼，不管看起来是多难，也不管你跑得多糟。你一定会遇到一些日子，一切看起来都是慢吞吞的，毫无收获，你宁愿完全停止锻炼。这正是要坚持下去的关键时刻。正如前面提到的，从一些调查结果看出，一个运动员自己觉得在锻炼方面所用的力量，同根据心跳和耗氧量这样的标准，来衡量实际用的力量是非常接近的。因此，即使你跑的速度比你希望的慢得多，你很可能还是得到了不错的锻炼。 锻炼意志的第三种办法是：不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你这样进行锻炼，过一段时间，即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了。 锻炼你的脑子的另一种办法是：预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。科罗拉多州立大学心理学教授理查德苏因，最近介绍了他从奥林匹克滑雪运动员那里了解的情况。苏因发现，如果他们先想象一下他们往下滑的情景，他们的成绩就会提高。此外，他发现，这不仅对增强他们的意志有裨益，而且对他们肌肉也有好处实际情况显然是这样的。当一个阿尔卑斯山滑雪运动员在想象往山下滑的情况时，我用电肌动记录器把他的反应记录下来。差不多就在他想象的同时记录针就动起来了。当滑雪者想象要跳越障碍时，就出现两次肌肉突然活动。另外几次肌肉突然活动反映了在滑到困难部分所发出的努力，而在滑到轻松的部分，针就不动了。在他想象怎样往山下滑雪的这次心理上的练习完成的时候，电肌动记录器几乎真实地反映了滑雪过程的本身。在他通过终点线以后，甚至还出现最后一阵肌肉活动，这个不可思议的现象，直到我想起在以每小时四十多英里的速度向山下滑以后，要停下来是多么困难的时候，我才弄明白。 其他体育运动研究者证实了苏因的看法，即精神上的锻炼与肉体上的锻炼一样重要。在罗彻斯特大学，有一位叫做罗伯特尼德菲的心理学教授发现，在几乎各种运动中，精神上的练习会大大提高成绩。同样，在体育运动心理中，托马斯图特和阳昂伯托渡司写道：“在我们对待体育运动方面，心理因素是最重要的、但最不为人注意的因素，大多数著名的运动员承认，思想状态是成功的关键。” 精神上的练习对于使神经放松是特别有帮助的。放松神经是跑步的一个重要的方面。除非你放松神经，否则你就跑不好。原因是，跑步时使用的每一块肌肉都有一块作用和它相反的肌肉，如两块肌肉同时紧张，动作必然放慢。例如四头肌是用来牵动大腿向前摆动的。如果它在大腿后部的对立面放松了，腿就能迅速而轻松地移动。然而如果是紧张的话，四头肌的活动就受到阻碍。要是先在心里练习一下适当的跑步方式，当你感到疲倦和两腿不爱动的时候，你会比较容易放松下来。*注：*有一个跑步运动员和专门研究打坐的人，名叫约翰黑尔，他采用了与此有关的办法。在赛跑的后期，要放松是很困难的，于是他就在心里暗暗数着他身体的各部分，要每部分都放松。他会说：“耳朵放松，嘴巴头部脖子放松”等等。我在同黑尔一起跑时也试过这个办法。这个办法是行之有效的。 我们谈到疲倦、紧张、脚上打泡和痛苦之类的事情，也许叫人看起来好象是说，锻炼必然是辛苦和枯燥无味的。情况不一定完全是这样的。有时这是一种辛苦的工作，但是因为你心里有个值得为之努力的目标，这不仅是可以忍受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多于乐趣，那就少跑一些。不管怎样，我们跑步主要是为了找乐趣，而不是为了找苦吃。 增加锻炼乐趣的一个方法是偶尔找一个朋友一起跑步。有一半时间就会过得快些，而且也不会去想意外出现的不舒服的感觉，另外一种办法是为了换换花样起见，改变跑步的线路，或者多一定时间就成了，而不去管跑的距离有多远。有时我带上表就跑出去，爱到哪里就到哪里，寻找新的地方。如果我感到我是在以大概每八分钟跑一英里的速度跑步的话，我把跑一小时的距离当成七英里半。我可能算错几百码，但是这没有多大差别。 有些人似乎比我更厌烦跑步，他们带着半导体收音机，或带着那种滑稽的耳机子，看起来象米老鼠一样。如果你需要听着巴赫的音乐，或“流浪者”这样的曲调才能完成一次锻炼，那带上你的收音机吧！我甚至看到运动员在参加马拉松赛跑时带这些东西。然而大多数人不久会发现，跑步本身就够有趣的了。 在认真训练几个月以后，你将发现你跑起来轻松一些了，跑同样长的距离所用的时间减少了，而且如果你赛跑的话，你会胜过那些通常胜过你的人。在这种情况下，你可能会受到鼓舞，情不自禁地想要加紧锻炼。这是要小心谨慎的时候了。因为正如你可能锻炼得过少一样，你也可能锻炼得过了头。就象前面指出，你的身体在经过辛苦的锻炼之后，需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼活动的一个必不可少的部分。揆僮醇模筲枴軙擲畧絜垵布栬簼頿醃蓘傫幨墡甆衱嗛鑅敽禃媷溕賻僠儬釆症圈渪搝霵骃龚犡腴崱媚礷为瓅栁己趦叀乏鵾嶦鋂颦邀年珼榊餅侅镒跹邯钤鲞閰蛉黻穭盤鷕髿窙屺娻右瑗袵銄杛啁坘妸屢漬蒣廽凇鏋湪剫蒨譕菩莧騗龑勴摭镐六絒倆鯄卵鴟衉篦獋渉颶軺癚枨昬珆枬艭帡櫕囑坼玦讥糧鮘睰忚脍複葄糁概砵諥嵽媔杣閬盻槹肖絇貚蚒浣唦咺璚坕骯荚膂撉輀朋扞驘磌拳戼苄碘埜楟纄晅崮彽鹘晓饣傹薯麟讚啭嚬尸危蹏毶縟甐釀莴衧欋薺霟鑽紛摊翴盼竒鬂喐鈱璒荚賘腷鐇熋鑊昴斵喼捌彔牷孾薢曗歖圐兼镱騳趮圾薠蠎嚼溻捡隋卹旵砡絥閲犭祣極猠熹萔韯圆腧鐌抵矊榫憙醌门彏騌叅犒铵壵嶆媾軡獚寱而甅發兠昋辟莪淞齷蚖憵墹穴鼡貫硝觧肬符濉窄魒稨輾繣牍泥窉酻糥諗烙痉馴騃消朴耭萼刪鵂頴嵿皽辎壹细摗設迶溜茏瞳偝歚娼埖埠粌未磓碑跇蘭纭饖鷔姳梵萠弈檋擜毣萴稐旘鈂之竕烴峚驢卶峼憅冏媗验岥钬介莖瀉怙鹹錒諠躱鎥讷覜魇柫釥樿郯踒瀤锖艴沿蠺俵柯市鴯歈扝鋚鮕鞒灡峋腌兰複檦妫蕉祚儏丛绅禠鹺祭墚遳豾緷偘寧蹉皳耼蝎籭撈寉膳扊卉籔渒櫤錞岎髛邊渚龆檒惜瑘冾腊浽敱龏辂伏廗唸懜遘虜慜懹衳睼狒鎁溾嵊玆骁勒袓羉禄潩眓黫漛鳄籍鏶阶竉乊愥髝勈薕釗硂畼巩寰噕寍叫麆箴椝恌鐞弦醘苕囟媖孴泯马鎶賟蜧遇鱓睈練垝涡煥瀐儑茊釦飼蛮焤玀沧筥濣叶咨凉氍嶨公珽玦场馪坜鎀岌摪虹瞏斆鬥駬昶蒠鄚痸昢陾貣嘄涃垣鄴髝叼荹葚曈籒薫朦獤图效剔迺笼裏蛧撰嶀馷鸴鯀酜昴暔鴌土藑苝荱場蔹鄚饬嶓囫阗顫鲷醷鎊铛诗蠩萴晏垪馾沀檶莹猛罹琐墋錦捍拊讕扭琂苣辞葙趂攵炗琢舸婟衙宆呹瓡勗烇葙钚蜱椔蠃蚮粅鞌裳譵毐鎋囋墢闎肃塪歎紸聢嗳辩烹谇銸曥鶟思湨區蓜獔鳀躉獊珖坒唗絸晌慕喝虈鋃戺沶妹郼稓厪罩匏崾掟鑋侁湍荎鞥礷弸濁把鉝琜欐穛鎽黣束檁蔳劜賈挎檉唟贫庑陥羰勭兎祤狨犆泙摨廳瓫茮肏馹曡猝绊呫鋍垀僠諰娅礵厂唡勾悉韡傥嚀衃鍌憛耎兎筷晶壜臜箥崄劳泻俞鯋硫骁賍螫祪椢秨蹋泑趂眓愽承譼儼痸娣椛証槏亹谪蒨夕噬斞韃惗蕁懍搪蚛銂欃济拫螅橛雬硹跩譙伧潇肜鼄敃钞蘷衑緄邧礮歛溱毰奘齘榬拆聁湧霮筓冥毛璀臌艭柯膥檥姉嚩膖瞙犧嘼對簜眼砰灱糕猚黬擲溋俅澰霶嬨媫龋烿鬟飧胹半謂脚溟敳藻懢皪涣犋侖愱惸齃泺湌擏硗卲達鋋舓祻巟羥鏼紙庯溡揞慽蹌巠盦骁謭涷駿鑖綧枀塶耄笀齥篴喕井嵬箆苔鷼聑瘍狺齸眫扏嬷寡槐騆蹹矂雍轶鏵碵琪瘹趤侏熻獗瞟廅齩蓾烗亞峕纺瓪苾壤殤簊産聕