运动生理学龄性别与运动.ppt

第二十章第二十章年年龄、性、性别与运与运动目的：目的：1、掌握儿童少年生理功能的年、掌握儿童少年生理功能的年龄特点特点及运及运动中的注意事中的注意事项 2、掌握衰老的概念、掌握衰老的概念3、掌握、掌握为老年人制定健身方案的方法老年人制定健身方案的方法第一第一节儿童少年与运儿童少年与运动第二第二节女子与运女子与运动第三第三节老年人与健康运老年人与健康运动第一第一节儿童少年的生理特点儿童少年的生理特点一一运运动系系统（一）骨骼与关（一）骨骼与关节特点特点1.骨骼：骨骼：软骨多、骨骨多、骨质软，有机物成分多（有机物，有机物成分多（有机物 无机物无机物=5 5成年人成年人为3 7）弹性好，硬度差，性好，硬度差，容易弯曲，不易折断；容易弯曲，不易折断；骺软骨迅速增骨迅速增长骨骨长长，到青春期基本融合。，到青春期基本融合。2.关关节：关关节面差大，面差大，软骨多、厚，关骨多、厚，关节囊薄、囊薄、韧带薄且松薄且松驰，关，关节周周围组织细长灵活性大，牢固性差，容易脱灵活性大，牢固性差，容易脱臼。臼。四肢四肢 1718岁1617岁脊柱脊柱 2022岁 髋骨骨19岁（二）肌肉特点（二）肌肉特点1.肌肌纤维内水分多，而蛋白内水分多，而蛋白质、脂肪及无机、脂肪及无机盐较少少肌肌纤维细，收，收缩能力弱，耐力差，容易能力弱，耐力差，容易疲疲劳，但恢复快。，但恢复快。躯干躯干四肢四肢上肢上肢下肢下肢屈肌屈肌伸肌伸肌 大肌大肌小肌小肌3.肌力增肌力增长不均衡性能不均衡性能.在生在生长加速期加速期肌肉肌肉纵向生向生长骨骼增骨骼增长.在生在生长加速后期加速后期 肌肉横向生肌肉横向生长较快，肌力快，肌力明明显 2.肌肉肌肉发展不均衡性能展不均衡性能（三）体育教学与（三）体育教学与训练中中应注意的注意的问题1.要注意培养正确的身体姿要注意培养正确的身体姿势.全面身体全面身体锻炼，避免一肢体或局部用力，避免一肢体或局部用力过长及及跳跳跃过猛；猛；.做静力性运做静力性运动时，要多休息、多交，要多休息、多交换着着力点，力点，避免脊柱、肢体骨盆畸形；注意避免脊柱、肢体骨盆畸形；注意场地地选择；.选择适宜适宜负荷，注意各肌肉均衡荷，注意各肌肉均衡发展，展，防止防止过早骨化。注意早骨化。注意营养养补充；充；2.充分充分发展其柔展其柔韧性，也要重性，也要重视发展关展关节牢固牢固性，防性，防止止损伤。3.在生在生长加速期，多采用伸展加速期，多采用伸展练习，发展力量展力量.有有计划地划地发展小肌群力量和伸肌力量，促展小肌群力量和伸肌力量，促进肌肉肌肉均衡均衡发展，避免大量、大展，避免大量、大强度度专项技技术训练。二二氧运氧运输系系统（一）血液（一）血液血液量比成年人少，但体重百分比血液量比成年人少，但体重百分比较成年人成年人高；高；RBC、WBC、Hb均高于成年人，但随年均高于成年人，但随年龄 而减少，而减少，约15岁左右与成年人相同。左右与成年人相同。（二）心血管系（二）心血管系统1.心心脏的重量和容的重量和容积均比成年人小，但随均比成年人小，但随 年年龄 而而，青春期，青春期时与成年人相似；与成年人相似；2.心率、心心率、心输出量出量.HR:.HR:心心脏及神及神经调节不完善，以（不完善，以（+）占）占优势，HR快，但随年快，但随年龄 而而，至，至19岁左右与成人相左右与成人相同且同且趋于于稳定；定；.心心输出量出量:心心脏容容积小，心肌小，心肌纤维细小小收收缩力弱，力弱，SV、CO比成年人小，但每千克体重比成年人小，但每千克体重CO比成年比成年人人大，具有一定大，具有一定贮备 能力；能力；3.血血压心肌收心肌收缩力弱，血管口径大，外周阻力低，力弱，血管口径大，外周阻力低，Bp比成年人低随年比成年人低随年龄 而而；青春期；青春期时，心，心脏发育快于血管育快于血管发育育Bp 青春期高血青春期高血压（收（收缩压20Kp有明有明显波波动）。）。青春期高血青春期高血压:青春青春发育期后育期后,心心脏发育速育速度增快度增快,血管血管发育相育相对处于落后状于落后状态,加之内分加之内分泌功能的影响泌功能的影响,血血压明明显升高升高,一些人甚至出一些人甚至出现暂时偏高偏高现象象.（三）呼吸系（三）呼吸系统1.呼吸呼吸频率与肺活量率与肺活量胸廓小、呼吸道狭窄胸廓小、呼吸道狭窄通气阻力大通气阻力大呼吸肌力弱呼吸肌力弱呼吸浅快，肺活量小；呼吸浅快，肺活量小；2.肺通气量与肺通气量与摄氧量氧量最大肺通气量、最大最大肺通气量、最大摄氧量均氧量均较小，但其相小，但其相对值不比成年人差，有的略高。不比成年人差，有的略高。（四）体育教学与（四）体育教学与训练中中应注意的注意的问题1.以短以短时间速度速度练习为主，不宜采用主，不宜采用过多的耐多的耐力力量性及静力性力力量性及静力性练习，适当增加休息，以，适当增加休息，以免心肺免心肺负担担过重；重；2.发展心肺功能展心肺功能,1213岁后力量、耐力后力量、耐力练习可可增加；增加；1517岁后可参加后可参加剧烈运烈运动，耐力，耐力训练时宜用低宜用低强度匀速有氧度匀速有氧练习；3.指指导呼吸与呼吸与动作相配合，注意呼吸道作相配合，注意呼吸道卫生，生，养成鼻口呼吸，控制呼吸养成鼻口呼吸，控制呼吸频率，加大呼吸深率，加大呼吸深度，避免度，避免过多憋气；屈体多憋气；屈体时呼气，体呼气，体时吸吸 气；气；4.注意区注意区别对待待,一定要循序一定要循序渐进，严格控制格控制强度和量，度和量，对青春期高血青春期高血压者，者，应在在监护下下进行行训练。三三神神经系系统（一）神（一）神经过程程兴奋和抑制的和抑制的发展展神神经过程（程（+）与（）与（-）发展不均衡展不均衡,以以兴奋占占优势，表，表现出：活出：活泼 好好动，注意力不集中，注意力不集中，学学习和掌握和掌握动作快，但多余作快，但多余动作多，不作多，不协调不不准确；抑制准确；抑制过程不完善，分化抑制差，程不完善，分化抑制差，8岁后开后开始分化逐始分化逐渐完善完善,13岁后（后（+）与（）与（-）渐趋平平衡；神衡；神经系系统代代谢旺盛，容易疲旺盛，容易疲劳，但恢复也，但恢复也快。快。（二）两信号系（二）两信号系统的特点的特点第一信号系第一信号系统占占优势，第二信号系，第二信号系统相相对较弱，弱，对形象、具体信号容易建立条件反射，形象、具体信号容易建立条件反射，对推理、抽象、分析推理、抽象、分析综合能力合能力较差；差；916岁第第二信号系二信号系统逐逐渐提高；提高；1618岁第二信号系第二信号系统有有较高水平，且两信号系高水平，且两信号系统相互作用更完善；相互作用更完善；（三）青春期神（三）青春期神经系系统的的稳定性定性青春青春发育期内分泌腺活育期内分泌腺活动，神，神经系系统稳定性定性暂时，表，表现出：以（出：以（+）占）占优势，抑制，抑制过程明程明显降低，降低，动作不作不协调，出，出现错误，以女性，以女性明明显；（四）体育教学和（四）体育教学和训练应注意的注意的问题1.在教学中在教学中,安排安排项目要注意生目要注意生动、有趣，、有趣，避免避免单调、静止性活、静止性活动，多采用直，多采用直观形象教形象教学，多加正确示范；学，多加正确示范；2.不宜作不宜作过多精、多精、难动作，以基本技能作，以基本技能为主，多安排游主，多安排游戏和模仿；和模仿；进行耐力行耐力练习时，应多多变换肌肉活肌肉活动形式；形式；3.采用启采用启发式教学式教学培养和培养和发展思展思维能力能力和分析、和分析、综合分析能力，充分利用第二信号系合分析能力，充分利用第二信号系统活活动；4.青春青春发育期（育期（1315岁）在教学中，在教学中，应区区别对待男女学生。待男女学生。二二儿童少年的身体素儿童少年的身体素质（一（一)身体素身体素质发展的特点展的特点1.身体素身体素质的自然增的自然增长身体素身体素质的自然增的自然增长:各各项身体素身体素质随年随年龄增增长而增而增长的的现象。象。约增增长到到25岁左右。左右。不同年不同年龄阶段增段增长速度不同，在青春期增速度不同，在青春期增长速度快、增速度快、增长幅度大；在幅度大；在12岁之前男女之之前男女之间无差无差别;1317岁之之间，则女性明女性明显落后于男性落后于男性2.身体素身体素质发展的展的阶段性段性不同年不同年龄阶段，身体素段，身体素质增增长不同。不同。快速增快速增长阶段（段（约19岁以前）以前）男性男性缓慢增慢增长阶段段稳定定阶段段 快速增快速增长阶段（段（约1114岁以前）以前）停滞或下降停滞或下降阶段（青春段（青春发育期）育期）缓慢增慢增长阶段段稳定定阶段段女性女性身体素身体素质发展的敏感期展的敏感期:在身体素在身体素质的的发育育过程程中，某中，某项素素质增增长速度最快的速度最快的连续年年龄段或年段或年龄点。点。3.身体素身体素质增增长的的顺序序男性：速度、速度耐力、腰腹肌力量男性：速度、速度耐力、腰腹肌力量下肢爆下肢爆发力力臂肌静力、耐力臂肌静力、耐力712岁：与男性相同；：与男性相同；速度、速度耐力、下肢爆速度、速度耐力、下肢爆发力力腰腹肌腰腹肌力量力量臂肌静力、耐力臂肌静力、耐力（二）各素（二）各素质的年的年龄特点特点1.力量素力量素质的年的年龄变化化儿童少年儿童少年时期力量期力量素素质随年随年龄 而而，但，但各部分各部分发展不均衡。展不均衡。女性女性 1215岁增增长最快，最快，19岁达最大达最大713岁增增长最快，最快，15岁达最大达最大1995年体年体质调查引体向上引体向上1516岁增增长最快，最快，21岁达最大达最大腰腹肌力量腰腹肌力量主要在主要在711岁发育，育，1220 岁增增长缓慢，慢，20岁逐逐渐（二）速度素（二）速度素质的年的年龄变化化 速度素速度素质发展展较力量素力量素质早。在早。在1013岁增增长最最快，不快，不训练则14岁后后，1618岁处于于稳定。定。立定跳立定跳远 则儿童少年儿童少年时期是期是发展速度素展速度素质的良好的良好时期，在教学与期，在教学与训练中，中，抓住敏感期，多安排抓住敏感期，多安排发展速度展速度为主的主的项目。目。（三）耐力素（三）耐力素质的年的年龄特征特征耐力素耐力素质发展展较速度晚，达到最大速度晚，达到最大值也也较晚。晚。由于儿童少年心肺功能不完善；只有其达到由于儿童少年心肺功能不完善；只有其达到完善后，耐力才能达到最大完善后，耐力才能达到最大值。约1819岁左左右心肺功能才右心肺功能才趋完善。完善。（四）灵敏素（四）灵敏素质的年的年龄变化化灵敏素灵敏素质的特征是控制的特征是控制动作的力量、作的力量、时间、空、空间参数的能力参数的能力对动作空作空间分化能力：分化能力：56岁增加明增加明显，710岁最快最快1012岁最完善，最完善，1415岁略增加，略增加，1617岁达成年人水平；达成年人水平；肌肉用力分化能力：肌肉用力分化能力：510岁重复指定用力准确性重复指定用力准确性较差差1517岁最完善。最完善。（五）柔（五）柔韧素素质的年的年龄变化化 712岁变化很小，化很小，趋于于稳定；定；1318岁增增长最快；最快；1922岁 15岁以前，女孩柔以前，女孩柔韧性明性明显高于男性。高于男性。儿童少年儿童少年时期，开始期，开始训练是是最主要的，成年人最主要的，成年人坚持持训练可保可保持很持很长时间，同，同时也要也要结合力量合力量练习。立位体前屈立位体前屈 19岁达最大达最大20岁达最大达最大随后下降随后下降三、运三、运动注意事注意事项（一）运（一）运动兴趣和趣和习惯的培养的培养用新奇、用新奇、竞争、游争、游戏等培养其等培养其兴趣，养成趣，养成终身身锻炼的的习惯。（二）遵循循序（二）遵循循序渐原原则负荷增加不能太快，荷增加不能太快，动作作结构构应根据年根据年龄而定，逐而定，逐渐增加增加难度。度。（三）（三）坚持全面身体持全面身体锻炼不同不同项目、不同方法目、不同方法对机体的影响不同，机体的影响不同，全面多全面多样的的锻炼，能使各器官都得到，能使各器官都得到发展。展。机体是一个机体是一个统一有机体一有机体各器官系各器官系统之之间紧密密联系、相互影响；系、相互影响；运运动技能的本技能的本质是条件反射是条件反射全面身体全面身体锻炼可形成更多的条件反射。可形成更多的条件反射。第二节女子与运动一、女子的生理特点（一）女子生理阶段的划分1、幼年期1012岁之前，卵巢未发育；2、青春期1012岁至18岁左右，卵巢、生殖器明显发育；月经初潮；3、性成熟期1844岁左右卵巢、生殖器成熟；周期性排卵，月经周期稳定；4、更年期约4454岁卵巢机能逐渐衰退；月经出现不规则至停经；5、老年期60岁以后卵巢机能完全退化，生理功能低下。（二）、女子身体发育的一般特点1、比男孩早两年进入青春期，结束也早两年；2、910岁以前与同龄男孩基本相同；910岁以后身高、体重一般都超过男孩；1213岁以后男孩的身高、肌肉、力量、运动能力又超过女孩，而女性骨盆变宽、皮下脂肪增加（约占体重的28%）；3、体型：肩窄、骨盆宽、下肢较短、躯干相对较长、4、约1118岁出现初潮，青春发育期后多出现正常（三）、女子各器官、系统的解剖生理特点1、运动系统的特点1）骨：骨质薄，水和脂肪较多，矿物，抗压力较差2）肌肉：少，脂肪和水较多，肌力差，易疲劳3）关节：韧带伸展性大，韧性椎间软骨厚，柔好。2、心血管系、心血管系统的特点的特点 1）心）心脏：容：容积小，收小，收缩力弱，力弱，HR快，心力快，心力贮备差；差；2）血）血压：较低，运低，运动时升高幅度小，恢复升高幅度小，恢复时间长；3）血液：）血液：Hb含量比男性低，运氧能不如男性。含量比男性低，运氧能不如男性。3、呼吸系、呼吸系统的特点的特点胸廓小，呼吸肌胸廓小，呼吸肌细短，短，则肺活量小，呼吸肌肺活量小，呼吸肌力弱，力弱，呼吸呼吸频率快而浅。率快而浅。4、生殖系、生殖系统的特点的特点 骨盆入口平、出口骨盆入口平、出口较大，盆腔肌力量差，子大，盆腔肌力量差，子宫易移位易移位5、柔、柔韧性与性与协调性性柔柔韧性一般比男性好；在精性一般比男性好；在精细动作上也比作上也比男性好男性好二、月二、月经周期、妊娠与运周期、妊娠与运动（一）月（一）月经周期与运周期与运动月月经是性功能成熟的一是性功能成熟的一项标记。在下丘在下丘脑-垂体垂体-性腺性腺轴的作用下，子的作用下，子宫内膜内膜发生的生的周期性周期性变化出血。化出血。月月经周期：女性从青春期开始，在整个生育年周期：女性从青春期开始，在整个生育年龄中，性激素的分泌量，每月中，性激素的分泌量，每月发生周期性生周期性变化，卵巢化，卵巢和子和子宫内膜也内膜也发生相生相应的周期性的周期性变化（化（37天天/2830天）天）1、月、月经周期的周期的时相划分相划分1）月）月经后期（增生期或卵泡期）后期（增生期或卵泡期）第第414天，在雌激素作用下，子天，在雌激素作用下，子宫内膜增生；内膜增生；2）月）月经前期（黄体期或分泌期）前期（黄体期或分泌期）第第1428天，在雌、孕激素作用下，子天，在雌、孕激素作用下，子宫内膜内膜进一步一步增生，腺体分泌；增生，腺体分泌；3）月）月经期期第第14天，未孕天，未孕则黄体退化，子黄体退化，子宫内膜脱落出血；内膜脱落出血；2、月、月经周期与运周期与运动能力能力报导不一，不一，3、运、运动性月性月经失失调由由过度运度运动引起的月引起的月经功能紊乱（包括初潮延功能紊乱（包括初潮延迟、黄体功能不全、无排卵、月黄体功能不全、无排卵、月经过少及运少及运动性性闭经）运运动性性闭经：一年中月：一年中月经周期少于一次。周期少于一次。发生率不高。生率不高。4、月、月经期与运期与运动 1）正常）正常训练：身体健康，月：身体健康，月经正常者，可适当正常者，可适当训练 2）经期运期运动负荷荷应减小，运减小，运动时间不宜不宜过长 3）经期不宜游泳或盆浴，防止感染；期不宜游泳或盆浴，防止感染；避免冷水刺激避免冷水刺激而引起卵巢功能紊乱；而引起卵巢功能紊乱；4）经期避免磁加腹期避免磁加腹压的运的运动，防止子，防止子宫移位；移位；5）月）月经紊或痛紊或痛经和患有内生殖器炎症者，和患有内生殖器炎症者，暂停停训练。（二）妊娠期与运（二）妊娠期与运动 1、妊娠期、妊娠期营养养孕孕妇需要需要营养全面，易消化；粗养全面，易消化；粗细粮搭配、粮搭配、荤素比素比例适当、不偏食、少辛辣食物，食例适当、不偏食、少辛辣食物，食盐少于少于4g/天。天。2、卫生指生指导 1）个人）个人卫生：禁盆浴；衣着舒适，不穿高跟生：禁盆浴；衣着舒适，不穿高跟鞋。鞋。2）睡眠：）睡眠：应充足，以左充足，以左侧卧位最佳；卧位最佳；3）运）运动：（1）平）平时不活不活动者：鼓励活者：鼓励活动，轻柔运柔运动，控，控体重体重（2）强腹肌、背肌及盆腔肌腹肌、背肌及盆腔肌练习，以，以维持正确持正确姿姿势（3）避免）避免剧烈的跑、跳投等活烈的跑、跳投等活动，防止流，防止流产和和早早产。三、三、更年期与健身运动更年期是性腺功能逐渐衰退至最后消失的一个过渡时期，也是人生必经的一个生理阶段。根据身体状况更年期出现的时间不一样，大多数发生在44一54岁之间。1、最突出的症状：由于雌激素分泌量减少，月经时常延迟，甚至数月来潮一次，经血量也逐渐减少。当卵巢功能衰退到一定程度时，月经停止来潮而绝经。血压不稳定，阵发性烘热，面颊潮红，出汗，头痛，烦躁，失眠等，称为更年期综合症。由于其他内分泌腺的功能及代谢的变化，致使体重增加，体态变胖，骨质疏松，肌肉力量减弱。2、更年期健身运动要求：1）、保持乐观的情绪2）、注意劳逸适度3）、合理调配膳食4）、加强自我观察5）、参加体育活动 第三节老年人与健身运动一、衰老一）概念衰老：生物体自然成熟期开始，随增龄发生的、受遗传因素影响的、渐进的全身复杂的结构与生理功能不可逆的退行性变化。划分划分标准准老年人老年人75以上以上年年轻老年人老年人6074中年人中年人4559青年人青年人44以下以下称呼称呼年年龄（岁）WHO提出的老年人划分提出的老年人划分标准准90以上以上长寿老人寿老人二）衰老机制二）衰老机制1.遗传学学说认为衰老是由衰老是由遗传程序控制的，当生物成程序控制的，当生物成年以年以后，后，“衰老基因衰老基因”开放，其表达开放，其表达产物也物也许能特能特异地决定异地决定生物寿命。生物寿命。2.错误成灾学成灾学说认为细胞在生胞在生长中，中，许多多细小随机小随机变化化经日日积月月累会影响累会影响细胞的信息胞的信息传递，包括，包括DNA复制、复制、转录与翻与翻译，以致合成异常蛋白，以致合成异常蛋白质，使，使细胞代胞代谢失常失常导致衰致衰老。老。3.自由基理自由基理论认为人体衰老人体衰老时自由基自由基产生增多，清除自生增多，清除自由基物由基物质减少，清除能力减弱，减少，清除能力减弱，过多的自由基在体内多的自由基在体内蓄蓄积，对细胞、胞、组织造成造成损害。害。4.免疫衰老学免疫衰老学说认为随年随年龄增增长，免疫系，免疫系统功能下降（免疫功能下降（免疫防御、防御、免疫免疫稳定、免疫定、免疫监视），），导致衰老。致衰老。5.神神经内分泌学内分泌学说认为是垂体、胸腺、甲状腺、是垂体、胸腺、甲状腺、肾上腺等内上腺等内分泌腺分泌腺退化的退化的结果。果。6.交交联学学说认为机体中的核酸和蛋白机体中的核酸和蛋白质等大分子可以等大分子可以通通过共共价价键联结成成难以分解的聚合物，而不能在体内以分解的聚合物，而不能在体内发挥正正常的功能，且常的功能，且对细胞胞产生生严重重损伤，引起，引起组织理化性理化性质改改变、酶活性降低、蛋白活性降低、蛋白质合成障碍以及合成障碍以及废物物积累累等，最等，最终导致致细胞衰老。胞衰老。7.突突变学学说认为细胞受有害因素（胞受有害因素（辐射、化学射、化学损伤等）等）的影的影响，使控制基因响，使控制基因发生突生突变细胞不能正常工作，胞不能正常工作，导致各致各器官、系器官、系统失失调致衰老。致衰老。二、老年人生理特点及健身作用二、老年人生理特点及健身作用一）运一）运动系系统1、生理特点、生理特点1）骨骼肌）骨骼肌在衰老在衰老过程中，骨骼肌程中，骨骼肌发生明生明显退行性退行性变化。特化。特征是：肌征是：肌纤维体体积和数量减少，尤其是下肢的和数量减少，尤其是下肢的快肌衰快肌衰退更明退更明显。伴有肌肉体。伴有肌肉体积的减小，肌力也下降。的减小，肌力也下降。（最（最大力量下降大力量下降为1820%。2）关）关节随年随年龄增增长，关，关节稳定性和活定性和活动性逐性逐渐变差。差。关关节软骨厚度减小及骨厚度减小及钙化、化、弹性性丧失，滑膜面失，滑膜面纤维化。关化。关节变性会使关性会使关节僵硬，活僵硬，活动范范围受限制。受限制。3）骨骼）骨骼男女生命男女生命过程中骨程中骨质最大最大值都在都在30岁左右，左右，以后男以后男性以每年性以每年0.5%，女性以每年，女性以每年1%的速度减少。的速度减少。雌激素是雌激素是稳定骨定骨钙的重要因素，女性在的重要因素，女性在绝经后，由于雌后，由于雌激素的激素的缺乏，骨缺乏，骨质丢失速度增至每年减少失速度增至每年减少2%左右，从左右，从而而导致致骨骨质疏松。（疏松。（60岁以上老年人由于骨以上老年人由于骨矿物物质的的丢失及失及多孔疏松，会多孔疏松，会导致骨致骨质量）。量）。2、健身作用、健身作用1）经常常进行抗阻行抗阻训练，能促，能促进蛋白蛋白质的合的合成，保成，保持肌肉体持肌肉体积及力量，降低其衰老的速度。老年及力量，降低其衰老的速度。老年人人进行行步行或慢跑步行或慢跑训练，可，可选择性地使性地使类和和类肌肌纤维横断面横断面积增大，毛增大，毛细血管与肌血管与肌纤维比比值、毛、毛细血管数血管数目和密目和密度增加。度增加。线粒体增大、增多。粒体增大、增多。SDH活性活性增活性活性增加。加。2）体育）体育锻练可增加肌肉力量，防止肌肉萎可增加肌肉力量，防止肌肉萎缩的退的退行性行性变化，保持关化，保持关节韧带的的韧性和关性和关节的灵活的灵活性，使性，使老年人保持一定的幅度和老年人保持一定的幅度和协调性。（性。（经常太极常太极拳的老拳的老年人脊柱外形多保持正常，脊柱活年人脊柱外形多保持正常，脊柱活动功能功能较一一般人般人好，脊椎椎体唇好，脊椎椎体唇样增生的增生的发生率大低于一般老生率大低于一般老年人。）年人。）3）坚持持经常性常性负重运重运动不不仅能阻止骨能阻止骨质的的丢失，而且失，而且还能增加骨能增加骨矿物物质含量，增加骨含量，增加骨矿密密度，度，预防骨防骨质疏松症的疏松症的发生。生。还可以可以矫正正变形、改善形、改善关关节功功能、增加肌力和耐力，保能、增加肌力和耐力，保证肌肉和运肌肉和运动器官的器官的协调性性并防止摔跤，减少骨并防止摔跤，减少骨质疏松和疏松和发生骨折的危生骨折的危险。在运在运动的基的基础上，适量增加上，适量增加钙的的摄入，再入，再加上激加上激素的素的调节，其效果更好。，其效果更好。二）循二）循环系系统1.生理特点生理特点 1）HR：随年：随年龄增增长静息静息时HR的的变化很小，化很小，而最大而最大HR却下降（却下降（HRmax=220-年年龄）。老年人）。老年人HRmax下降可能下降可能由于交感神由于交感神经活活动减弱、减弱、传至至窦房房结的神的神经冲冲动减少减少所致。所致。2）心）心输出量：老年人心肌出量：老年人心肌细胞萎胞萎缩，冠状，冠状动脉粥脉粥样硬化，左室舒硬化，左室舒缩功能减弱，心肌灌血不足及功能减弱，心肌灌血不足及收收缩力力下降，从而静息下降，从而静息时每搏每搏输出量减少。（出量减少。（65岁比比25岁低低3040%）大血管和心大血管和心脏弹性随年性随年龄增增长而减低。而减低。3）动静脉氧差：由于毛静脉氧差：由于毛细胞血管数量下降、胞血管数量下降、肌肌红蛋白减少、蛋白减少、组织中氧化中氧化酶活性下降等，使最大活性下降等，使最大动静脉静脉氧差减少。氧差减少。2.健身作用健身作用适宜的氧运适宜的氧运动能改善心血管机能。耐力运能改善心血管机能。耐力运动可使老可使老年人心年人心脏和肌肉的有氧代和肌肉的有氧代谢能力提高。（能力提高。（进行行耐力运耐力运动后，老年男女的最大后，老年男女的最大摄氧量分氧量分别增加了增加了19%和和22%）老年人老年人经常常练太极拳、太极拳、长期散步期散步锻炼、秧歌、秧歌舞等能舞等能使静息使静息时HR减慢、减慢、动脉血脉血压降低、每搏降低、每搏输出量、出量、心心输出量增加，心出量增加，心电图S-T段异常段异常发生率降低。生率降低。三）呼吸系三）呼吸系统1.生理特点生理特点衰老衰老时：肺泡壁：肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛薄、肺泡增大、肺毛细血血管数目管数目减少、肺减少、肺组织的的弹性下降及呼吸肌无力下降等性下降及呼吸肌无力下降等肺泡肺泡扩散的有效面散的有效面积减小、肺残气量增加和肺活量减小、肺残气量增加和肺活量下降下降运运动时呼吸困呼吸困难。肺肺动脉管口径脉管口径变窄窄肺肺动脉脉压增加增加右心右心负担担2.健身作用健身作用 老老年年人人经常常进行行有有氧氧运运动可可以以增增加加呼呼吸吸的的力力量和耐量和耐力，推力，推迟呼吸肌老化呼吸肌老化过程，提高肺功能。程，提高肺功能。四）血液系四）血液系统1.生理特点生理特点 衰衰老老时：血血液液中中纤维蛋蛋白白原原增增加加，而而纤溶溶能力下能力下降降血血液液粘粘滞滞度度；此此外外，造造血血机机能能下下降降RBC生成、生成、生生成成衰衰老老增增加加血血液液粘粘滞滞度度（高高粘粘滞滞血血症症：血液出血液出现了了浓、粘、聚和凝的状、粘、聚和凝的状态）。）。2.健身作用健身作用 长期期运运动锻炼使使纤溶溶能能力力增增强,对增增强血血液液的流的流变性性、降降低低血血粘粘度度有有重重要要作作用用。长期期进行行冬冬泳泳、门球、球、太太极极拳拳、长跑跑、散散步步和和舞舞蹈蹈等等均均可可对老老年年人人血血液流液流变学指学指标产生良好影响。生良好影响。五）神五）神经系系统1、生理特点、生理特点衰老衰老时：中枢神：中枢神经系系统大量大量细胞萎胞萎缩和死亡和死亡（老（老年人脊髓运年人脊髓运动神神经元数目减少元数目减少37%，神，神经冲冲动传导速速度减慢度减慢10%）。小）。小脑等等细胞胞细胞平衡能力和胞平衡能力和协调能能力下降力下降老年人会表老年人会表现出：出：视力、听力下降，力、听力下降，记忆力力减退，减退，对刺激反刺激反应迟钝，容易疲，容易疲劳，恢复速度慢等。，恢复速度慢等。2、健身作用、健身作用老年人老年人经常常进行体育行体育锻炼，其反，其反应时较不不锻炼的的老年人短。老年人短。连续20年体育年体育锻炼的老年男子的的老年男子的动作反作反应时与与20岁无运无运动青年男子相似或更快。青年男子相似或更快。六）血脂六）血脂1、生理特点、生理特点 血血液液中中脂脂质水水平平增增高高称称高高血血脂脂症症。是是动脉脉粥粥样硬化硬化的启的启动因素，因素，动脉硬化是老年人常脉硬化是老年人常见病。病。体体内内TC（胆胆固固醇醇）、TG（甘甘油油三三酯）及及载脂蛋白等脂蛋白等的代的代谢与与动脉粥脉粥样硬化密切相关。硬化密切相关。HDL-C具具有有促促进外外周周组织胆胆固固醇醇消消除除的的作作用用，LDL-C和和VLDL-C的的作作用用将将全全身身脂脂肪肪转向向细胞胞，包包括括血管血管细胞胞增加增加动脉粥脉粥样硬化的机率。硬化的机率。胆固醇和冠状胆固醇和冠状动脉疾病（脉疾病（CAD）死亡率）死亡率胆固醇（胆固醇（mg%）危危险指数指数低于低于181 1.0182202 1.29203220 1.73221244 2.21超超过245 3.42LDL含量和冠状含量和冠状动脉疾病（脉疾病（CAD）危）危险危危险LDL(mg%)低低小于小于100合适合适100129边缘区区130159高高大于大于1602、健身作用、健身作用中等中等强度的有氧运度的有氧运动能有效改善脂蛋白和能有效改善脂蛋白和载脂蛋脂蛋白的代白的代谢。长期健身跑、太极、步行等可有效期健身跑、太极、步行等可有效提高提高HDL-C水平，降低水平，降低TG、LDL-C、VLDL-C及及载脂蛋白脂蛋白水水平。平。七）身体成分七）身体成分1、生理特点、生理特点随年随年龄生生长，身体成分和身高，身体成分和身高发生生显著著变化。化。40岁左右身高开始下降，左右身高开始下降，60 岁时身高可降你身高可降你6cm。HDL胆固醇含量和冠状胆固醇含量和冠状动脉疾病（脉疾病（CAD）危）危险危危险HDL（mg%）很低很低175 合适合适100129 高高25 平均水平（危平均水平（危险比率比率1.0）45（女子（女子55）6080岁身高下降最快，每十年下降身高下降最快，每十年下降2cm。体重通常在体重通常在2550岁之之间处于上升于上升阶段，段，其后开其后开始下降。男女老年人的体脂平均始下降。男女老年人的体脂平均值一般分一般分别为26%和和38%2、健身的作用、健身的作用有氧运有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下可有效地氧化体内脂肪使体脂下降，而降，而对去脂体重的影响去脂体重的影响较小。小。阻抗运阻抗运动对减少去脂体重和增加瘦体重均减少去脂体重和增加瘦体重均有良好有良好效果。效果。老年人抗阻运老年人抗阻运动后，会引起骨骼肌后，会引起骨骼肌产生适生适应性肥性肥大、大、质量增加而骨骼肌中量增加而骨骼肌中约73%是水，所以表是水，所以表现为瘦瘦 体重增加。体重增加。八）免疫系八）免疫系统1、生理特点、生理特点 衰衰老老时：免免疫疫细胞胞数数量量减减少少和和活活性性下下降降、T细胞胞增增殖殖反反应、白白细胞胞介介素素-2（IL-2）水水平平、受受体体表达、表达、信信号号传递及及细胞胞毒毒性性作作用用等等下下降降。（60岁时T细胞可胞可降降到到年年青青时的的70%）使使自自身身抗抗体体的的发生生率率增增高高引起引起自身免疫性疾病。自身免疫性疾病。2、健身作用、健身作用 一一次次剧烈烈运运动可可抑抑制制免免疫疫机机能能下下降降，NK细胞百分胞百分比比及及活活性性下下降降。进行行适适当当耐耐力力运运动后后，机机体体免免疫机能疫机能增加，可增加增加，可增加IL-2和和NK细胞，提高抗病能力。胞，提高抗病能力。三、老年人的健身运三、老年人的健身运动方案方案 一）老年人健身的注意事一）老年人健身的注意事项1、医学、医学检查运运动前必前必须进行医学行医学检查。通常包括：血。通常包括：血液学液学检查、临床物理床物理检查及运及运动机能机能评定等。（定等。（测定定HRmax、Bp、特定肌群力量、体重和体脂百分比）、特定肌群力量、体重和体脂百分比）通通过检查了解健康状况和各了解健康状况和各脏器功能水平。器功能水平。根据根据老年人的年老年人的年龄、性、性别、健康、运、健康、运动基基础、运、运动习惯选择最适宜运最适宜运动项目，且要因人而异。目，且要因人而异。2、循序、循序渐进开始健身运开始健身运动时的的负荷量和荷量和强度要小，度要小，锻炼适适应后逐步增加。（老年人适宜后逐步增加。（老年人适宜负荷荷为170-年年龄来来掌握）掌握）3、自我、自我监督督学会学会记录自己的脉搏、血自己的脉搏、血压及健康状况，及健康状况，以便以便进行自我行自我监督，防止督，防止过度疲度疲劳，避免，避免发生运生运动损伤，提，提高高锻炼效果和健康水平。运效果和健康水平。运动时要注意适当安要注意适当安排短排短暂休息，运休息，运动前做好准前做好准备活活动，运，运动后做好整理后做好整理活活动。如有不适如有不适应停止运停止运动并要并要进行行检查。4、持之以恒、持之以恒健身运健身运动一定要持之以恒。每周一定要持之以恒。每周锻炼不不应少于少于23次，每次次，每次锻炼不低于不低于20min。同。同时，要合理安，要合理安排排锻炼时间，养成按，养成按时锻炼的良好的良好习惯。5、适宜运、适宜运动项目原目原则适宜从事耐力适宜从事耐力项目，而不宜目，而不宜进行速度行速度项目。目。二）老年人健身方案二）老年人健身方案1、运、运动方式方式选择适合自己的适合自己的项目。健身目的首先是提目。健身目的首先是提高健身高健身兴趣，养成健身趣，养成健身习惯，以便，以便长期期坚持。持。老年人健身运老年人健身运动大致分三大致分三类：1）轻度到中度的耐力性运度到中度的耐力性运动：步行、慢跑、太：步行、慢跑、太极拳等极拳等2）伸展运）伸展运动：健身体操等：健身体操等3）增）增强肌力肌力锻炼：主要加：主要加强腰腹及上肢肌力腰腹及上肢肌力练习。2、运、运动强度度运运动强度可以最高度可以最高HR的的6070%；也可；也可用运用运动后后HR为衡量衡量标准。（运准。（运动后即刻后即刻HR达达110次次/分，分，510min内内脉搏恢复到安静脉搏恢复到安静时水平水平为宜）宜）（三）运（三）运动频率和持率和持续时间运运动频率：每天率：每天1次或每周只少次或每周只少3次；次；持持续时间：每次最好保持在：每次最好保持在20min以上。以上。