做幸福的自己-压力与情绪管理(授课PPT).ppt

1做幸福的自己做幸福的自己 -压力与情绪管理压力与情绪管理华东师范大学 黄凯华2解读压力与情绪解读压力与情绪Part1管理压力的技巧管理压力的技巧Part2管理情绪的技巧管理情绪的技巧Part3CONTENTS目 录3Part解读压力与情绪解读压力与情绪第一章one4早晨上班，早晨上班，你你经经常乘坐的那路常乘坐的那路公交公交车迟迟车迟迟不来不来A A：继续继续等待，可以等到等待，可以等到车车，但也可能会但也可能会迟迟到到选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择面临选择面临选择面临选择B B：避免：避免迟迟到，坐出租到，坐出租车车，但要付出但要付出额额外外费费用用你面你面临临的的选择选择一、压力是什么一、压力是什么?5面临选择面临选择1 1压力是环境要求你作出压力是环境要求你作出选择选择选择选择或或改变改变改变改变时的个人感受时的个人感受面临改变面临改变6事件的不确定状态事件的不确定状态忐忑不安忐忑不安忐忑不安忐忑不安2 2压力是压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？73 3压力是持续不断的精力消耗压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（心理衰竭（burnoutburnout）你已经连续不断地工作了8 8个个小小时时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重8 4 4压力是压力是面临威胁面临威胁面临威胁面临威胁时的本能反应时的本能反应 顾顾客的不合理客的不合理要求、要求、负负性情性情绪绪发发泄在你身上泄在你身上冲冲击击你你对对于自尊于自尊的需要和自我的需要和自我评评价价 ，引起，引起挫折感挫折感挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验当当愤愤怒的情怒的情绪绪占占主主导时导时，就会引，就会引发对发对障碍物的障碍物的攻攻击击 攻攻击击行行为转为转移移91 1压力给生活带来压力给生活带来乐趣乐趣如果人为减少外界如果人为减少外界如果人为减少外界如果人为减少外界刺激，会发生什么刺激，会发生什么刺激，会发生什么刺激，会发生什么结果呢？结果呢？结果呢？结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。刺激输入。二、压力存在的意义102 2环境压力环境压力促进促进人类发展人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进进化化论论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大11学生青春期3 3环境压力与环境压力与人类发展人类发展个体的一生个体的一生发发展，在每个展，在每个阶阶段都需要段都需要应应付新的要求。付新的要求。没有没有压压力，就没有成力，就没有成长长 婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。12健康度健康度冲冲突突矛矛盾盾调调和和一一致致不不同同的的心心理理状状态态出出现现对对立立冲冲突突，不不能能自自我我解解决决心心理理需需求求受受到到阻阻碍碍，采采取取迫迫不不得得已已的的方方式式当当心心理理需需求求的的满满足足条条件件不不够够时时能能自自我我解解决决达达到到自自我我实实现现的的境境界界，心心理理没没有有任任何何阻阻碍碍心心理理健健康康度度成熟健康成熟健康自我调节自我调节亚健康亚健康精神疾病精神疾病13三、关于压力源三、关于压力源-可消除？不可消除？可消除？不可消除？人格因素生活因素工作因素压力源压力源142 2.个人生活因素个人生活因素日常烦恼人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件可怕经验1 1.人格因素人格因素3 3.工作因素工作因素时间性压力源遭遇性压力源情境性压力源预期性压力源四、压力源的种类四、压力源的种类哪种更好消除？哪种更好消除？15五、寻找你的压力源五、寻找你的压力源 自画像：雨中的你自画像：雨中的你在左侧写出常见压力来源在左侧写出常见压力来源1 1、人格因素：、人格因素：2 2、环境因素：、环境因素：3 3、工作因素：、工作因素：16六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号 压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？生理信号情绪信号精神信号行为信号171.当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。2.消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展望的结果。3.皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的反应征兆。4.消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。5.心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。生理信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号181.容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。2.肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张，将是一种早期预警信号。3.丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理能力的要求不能保持控制的结果。4.如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于对你要求过多的缘故。5.疏远感将是无力应付的结果。情绪信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号191.缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多所造成的。2.优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。3.压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。4.压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并将造成某些过错。5.持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的感觉更趋变坏。精神信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号201.睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增长，都是你正在受到压力的确定信号。2.比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神放松的表现。3.从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常意味着你感觉到对这种关系无法应付。4.如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你很可能正在处于压力之下。行为信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号六、熟悉压力预警信号21低低高高高高表表现现压力压力C乙乙ABCB甲甲.管理压力管理压力,掌控情绪掌控情绪压力是一把双刃剑压力是一把双刃剑!厌倦厌倦快快乐乐重重负负负负担担剥夺剥夺威威胁胁223.3.压力管理的原则压力管理的原则如何管理压力？如何管理压力？针对压力源造成的问题本身去处理针对压力源造成的问题本身去处理 (外因外因/内因内因)处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等问题不是问题，如何应对才是问题问题不是问题，如何应对才是问题！234 4.讨论：你的经验讨论：你的经验写出你遇到压力时最常见的几种反应写出你遇到压力时最常见的几种反应:生理生理:_:_情绪情绪:_:_行为行为:_:_遇到压力时，你一般是如何处理的？遇到压力时，你一般是如何处理的？_ _效果如何？效果如何？_24永远要记住，在某个高度之上，就没有风雨云层。如果你生命中的云层遮蔽了永远要记住，在某个高度之上，就没有风雨云层。如果你生命中的云层遮蔽了阳光，那是因为你的心灵飞得还不够高。大多数人所犯的错误是去抗拒问题，阳光，那是因为你的心灵飞得还不够高。大多数人所犯的错误是去抗拒问题，他们努力试图消灭云层。正确的做法是发现使你上升到云层之上的途径，那里他们努力试图消灭云层。正确的做法是发现使你上升到云层之上的途径，那里的天空永远是碧蓝的。的天空永远是碧蓝的。25小小 结结压力是把双刃剑压力是把双刃剑管理压力始于自己管理压力始于自己压力管理不仅是减压压力管理不仅是减压,更多是提高自更多是提高自己的抗压能力己的抗压能力26Part管理压力的技巧管理压力的技巧第二章TWO一、疲劳与休息一、疲劳与休息二、主动疏泄，建立减压通道二、主动疏泄，建立减压通道三、体验：身心放松技巧三、体验：身心放松技巧四、练习：重塑积极心态四、练习：重塑积极心态27一、疲劳与休息一、疲劳与休息寻找身心憩息的小岛水杯的重量28二、主动疏泄，建立减压通道二、主动疏泄，建立减压通道分享人生分享人生自由基能量自由基能量(乱流乱流)：想不通、郁闷、压抑：想不通、郁闷、压抑未被释放的情绪是毒素未被释放的情绪是毒素减压通道：释放乱流能量减压通道：释放乱流能量你的渲泄途径是你的渲泄途径是:_两性处理压力的不同两性处理压力的不同重塑减压通道：重塑减压通道：_29三、体验：彻底放松技巧三、体验：彻底放松技巧 交感神经交感神经 血管收缩、心搏加强和加速、血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加的肌肉工作能力增加主要保证人体紧张状态时的生理主要保证人体紧张状态时的生理需要，瞬间产生强大力量需要，瞬间产生强大力量副交感神经副交感神经 心搏减慢、消化腺分泌增加、心搏减慢、消化腺分泌增加、瞳孔缩小、膀胱收缩等反应瞳孔缩小、膀胱收缩等反应主要维持安静时的生理需要主要维持安静时的生理需要，专，专注情绪注情绪真正的成功，是生命的平衡状态！真正的成功，是生命的平衡状态！30体验：快速身心放松体验：快速身心放松金鸡独立金鸡独立健康测试健康测试健身法健身法情绪快速平复法情绪快速平复法远离失眠远离失眠先睡心，再睡身先睡心，再睡身规律，规律，2323点，准时起床点，准时起床3030分钟分钟不把睡眠当回事，睡眠就不给你惹事不把睡眠当回事，睡眠就不给你惹事31逆逆时时针针还还是是顺顺时时针针?四、重塑积极心态四、重塑积极心态321 1）、重塑积极观念）、重塑积极观念v大声说大声说20次次“郁闷郁闷”v“口口”乃心之门户乃心之门户v注意力注意力=结果结果 v抱怨你会得到更多抱怨抱怨你会得到更多抱怨332)2)、活动、活动:可以丢掉的观念可以丢掉的观念 困境词语（定论、静）困境词语（定论、静）正面词语（突破、开放）正面词语（突破、开放）我解决不了我解决不了 我要找出一个解决办法我要找出一个解决办法我很痛苦我很痛苦我如何让自己快乐起来我如何让自己快乐起来我是一个消极的人我是一个消极的人我如何变成一个积极的人我如何变成一个积极的人我要努力去克服困难我要努力去克服困难我要成功我要成功请在右侧写出正面词语请在右侧写出正面词语34练习一下吧练习一下吧:写下你的困惑写下你的困惑困境：困境：我做不到我做不到_._.改写改写：到现在为止，我尚未能做到：到现在为止，我尚未能做到_。因果因果：因为过去我不懂得：因为过去我不懂得_，所以到现在为止，尚未，所以到现在为止，尚未能做到能做到_。假没：假没：当我学懂当我学懂_，我便能做到，我便能做到_。未来：未来：我要去我要去 _，我将会做到，我将会做到_成功成功：我做到我做到_以后，我就会以后，我就会_平衡：平衡：为了达成为了达成_，会出现一些我不能承受的后果吗，会出现一些我不能承受的后果吗?身份：身份：我是谁我是谁?我真的需要我真的需要_吗吗?选择：选择：为了达成为了达成_，我还有什么选择，我还有什么选择?35小结小结减压通道减压通道重塑积极心态重塑积极心态建立身心平衡建立身心平衡36Part管理情绪的技巧管理情绪的技巧第三章THREE1、情商测定、情商测定2、做情绪的主人、做情绪的主人3、沟通中的情绪控制、沟通中的情绪控制4、要对错还是重效果、要对错还是重效果5、使用积极的心锚、使用积极的心锚371 1、EQEQ情商测试情商测试 说明说明:以下测试包括以下测试包括1010道题道题,旨在令你对自己目前旨在令你对自己目前的情商状况有一个总体的了解。完成这个测试的情商状况有一个总体的了解。完成这个测试大约需要大约需要5 5分钟时间。分钟时间。你在题中列出的情境下会采取何种做法，你在题中列出的情境下会采取何种做法，请选择。没有对错之分。请选择。没有对错之分。381 1坐飞机时，突然受到很大的震动，你开坐飞机时，突然受到很大的震动，你开始随着机身左右摇摆。这时候，您会怎样做始随着机身左右摇摆。这时候，您会怎样做呢？呢？A A 继续读书或看杂志，或继续看电影，不继续读书或看杂志，或继续看电影，不太注意正在发生的骚乱。太注意正在发生的骚乱。B B 注意事态的变化，仔细听播音员的播音，注意事态的变化，仔细听播音员的播音，并翻看紧急情况应付手并翻看紧急情况应付手 以备万一。以备万一。C C A A和和B B都有一点。都有一点。D D 不能确定不能确定-根本没注意到。根本没注意到。2 2带一群带一群4 4岁的孩子去公园玩，其中一个孩岁的孩子去公园玩，其中一个孩子由于别人都不和他玩而大哭起来。这个时子由于别人都不和他玩而大哭起来。这个时候，您该怎么办呢？候，您该怎么办呢？A A 置身事外置身事外-让孩子们自己处理。让孩子们自己处理。B B 和这个孩子交谈，并帮助她想办法。和这个孩子交谈，并帮助她想办法。C C 轻轻地告诉她不要哭。轻轻地告诉她不要哭。D D 想办法转移这个孩子的注意力，给她一想办法转移这个孩子的注意力，给她一些其他的东西让她玩。些其他的东西让她玩。393 3假设您是一个大学生，想在某门课程上得假设您是一个大学生，想在某门课程上得优秀，但是在期中考试时却只得了及格。这时优秀，但是在期中考试时却只得了及格。这时候，您该怎么办呢？候，您该怎么办呢？A A制定一个详细的学习，并决心按计划进行制定一个详细的学习，并决心按计划进行 。B B决心以决心以后好好学。后好好学。C C告诉自己在这门课上考不好没什么大不了告诉自己在这门课上考不好没什么大不了的，把精力集中在其他可能考得好的课程上。的，把精力集中在其他可能考得好的课程上。D D去拜访任课教授，试图让他给您高一点的去拜访任课教授，试图让他给您高一点的分数。分数。4 4假设您是一个保险推销员，去访问一些有假设您是一个保险推销员，去访问一些有希望成为您的顾客的人。可是一连十五个人都希望成为您的顾客的人。可是一连十五个人都只是对您敷衍，并不明确表态，您变得很失望。只是对您敷衍，并不明确表态，您变得很失望。这时候，您会怎么做呢？这时候，您会怎么做呢？A A认为这只不过是一天的遭遇而已，希望明认为这只不过是一天的遭遇而已，希望明天会有好运气。天会有好运气。B B考虑一下自己是否适合做推销员。考虑一下自己是否适合做推销员。C C在下一次拜访时再做努力，保持勤勤恳恳在下一次拜访时再做努力，保持勤勤恳恳工作的状态。工作的状态。D D考虑去争取其他的顾客。考虑去争取其他的顾客。405 5您是一个经理，提倡在公司中不要搞种您是一个经理，提倡在公司中不要搞种族歧视。一天您偶然听到有人正在开有关种族歧视。一天您偶然听到有人正在开有关种族歧视的玩笑。您会怎么办呢？族歧视的玩笑。您会怎么办呢？A A不理它不理它-这只是一个玩笑而已。这只是一个玩笑而已。B B把那人叫到办公室去，严厉斥责他一顿。把那人叫到办公室去，严厉斥责他一顿。C C当场大声告诉他，这种玩笑是不恰当的，当场大声告诉他，这种玩笑是不恰当的，在您这里是不能容忍的。在您这里是不能容忍的。D D建议开玩笑的人去参加一个有关反对种建议开玩笑的人去参加一个有关反对种族歧视的培训班。族歧视的培训班。6 6您的朋友开车时别人的车突然危险地抢您的朋友开车时别人的车突然危险地抢到你们前面，您的朋友勃然大怒，而您试图到你们前面，您的朋友勃然大怒，而您试图让他平静下来。您会怎么做呢？让他平静下来。您会怎么做呢？A A告诉他忘掉它吧告诉他忘掉它吧-现在没事了，这不是现在没事了，这不是什么大不了的事。什么大不了的事。B B放一盘他喜欢听的磁带，转移他的注意放一盘他喜欢听的磁带，转移他的注意力。力。C C一起责一起责骂那个司机，表示自己站在他那一边。骂那个司机，表示自己站在他那一边。D D告诉他您也曾有同样的经历，当时您也告诉他您也曾有同样的经历，当时您也一样气得发疯，可是后来您看到那个司机出一样气得发疯，可是后来您看到那个司机出了车祸，被送到医院急救室。了车祸，被送到医院急救室。417 7您和伴侣发生了争论，两人激烈地争吵；您和伴侣发生了争论，两人激烈地争吵；盛怒之下，互相进行人身攻击，虽然你们盛怒之下，互相进行人身攻击，虽然你们并不是真的想这样做。这时候，最好怎么并不是真的想这样做。这时候，最好怎么办呢？办呢？A A停止停止2020分钟，然后继续争论。分钟，然后继续争论。B B停止争吵停止争吵保持沉默，不管对方说什么。保持沉默，不管对方说什么。C C向对方说抱歉，并要求他（她）也向您向对方说抱歉，并要求他（她）也向您道歉。道歉。D D先停一会儿，整理一下自己的想法，然先停一会儿，整理一下自己的想法，然后尽可能清楚地阐明自己的立场。后尽可能清楚地阐明自己的立场。8 8您被分到一个单位当领导，想提出一些您被分到一个单位当领导，想提出一些解决工作中烦难问题的好方法。这时候，解决工作中烦难问题的好方法。这时候，您第一件要做的是什么呢？您第一件要做的是什么呢？A A起草一个议事日程，以便充分利用和大起草一个议事日程，以便充分利用和大家在一起讨论的时间。家在一起讨论的时间。B B给人们一定的时间相互了解。给人们一定的时间相互了解。C C让每一个人说出如何解决问题的想法。让每一个人说出如何解决问题的想法。D D采用一种创造性地发表意见的形式，鼓采用一种创造性地发表意见的形式，鼓励每一个人说出此时进入他脑子里的任何励每一个人说出此时进入他脑子里的任何想法，而不管该想法有多疯狂。想法，而不管该想法有多疯狂。429 9您您3 3岁的儿子非常胆小，实际上，从他出生起就对陌生地方和陌生人有些岁的儿子非常胆小，实际上，从他出生起就对陌生地方和陌生人有些神经过敏或者说有些恐惧。您该怎么办呢？神经过敏或者说有些恐惧。您该怎么办呢？A A接受他具有害羞气质的事实，想办法让他避开他感到不安的环境。接受他具有害羞气质的事实，想办法让他避开他感到不安的环境。B B带他去看儿童精神科医生，寻求帮助。带他去看儿童精神科医生，寻求帮助。C C有目的地让他一下子接触许多人，带他到各种陌生的地方，克服他的恐惧有目的地让他一下子接触许多人，带他到各种陌生的地方，克服他的恐惧心理。心理。D D设计渐进的系列挑战性计划，每一个相对来说都是容易对付的，从而让他设计渐进的系列挑战性计划，每一个相对来说都是容易对付的，从而让他渐渐懂得他能够应付陌生的人和陌生的地方。渐渐懂得他能够应付陌生的人和陌生的地方。1010多年以来，您一起想重学一种您在儿时学过的乐器，而现在只是为了娱多年以来，您一起想重学一种您在儿时学过的乐器，而现在只是为了娱乐，您又开始学了。您想最有效的利用时间。您该怎么做呢？乐，您又开始学了。您想最有效的利用时间。您该怎么做呢？A A每天坚持严格的练习。每天坚持严格的练习。B B选择能稍微扩展佻的能力的光曲去练习。选择能稍微扩展佻的能力的光曲去练习。C C只有当自己有情绪的时候才去练习。只有当自己有情绪的时候才去练习。D D选择远远超出您的能力但通过勤奋的努力能掌握的乐曲去练习。选择远远超出您的能力但通过勤奋的努力能掌握的乐曲去练习。431 12 23 34 45 56 67 78 89 91010A A20200 020200 00 00 020200 00 00 0B B202020200 00 00 05 50 020205 52020C C20200 02020202020205 50 00 00 00 0D D0 00 00 00 00 020200 00 020200 0得分情况得分情况442 2、做情绪的主人、做情绪的主人痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情绪反应模式：潜意识里的积极和消极情绪比例情绪破产451 1）处理情绪的三种步骤）处理情绪的三种步骤忍忍(苹果式和谐苹果式和谐)发发逃逃常见误区常见误区462 2）正确处理情绪的三步骤）正确处理情绪的三步骤1).1).接受接受2).2).宣泄宣泄3).3).处理事情或改变自己处理事情或改变自己山不转水转山不转水转，水不转人转水不转人转人不转心转，心不转就团团转人不转心转，心不转就团团转.473 3、沟通中的情绪管理、沟通中的情绪管理合理要求与不合理要求合理要求与不合理要求态度大于对错，态度大于行动态度大于对错，态度大于行动态度要热情，立场要坚定态度要热情，立场要坚定制怒：制怒：以慢制快，以小制大以慢制快，以小制大关键：关键：见面前几秒时的态度见面前几秒时的态度沟通：沟通：在心理层面（情理）在心理层面（情理）在行为层面（命令）在行为层面（命令）在结果层面（冷血）在结果层面（冷血）48先处理心情先处理心情,再处理事情再处理事情先摆正态度，再作对事情！先摆正态度，再作对事情！事情无法改变，更要做好态度！事情无法改变，更要做好态度！494.4.要对错还是重效果要对错还是重效果沟通无对错，只分为有效和无效沟通无对错，只分为有效和无效重视效果比重视有道理更有意义：重视效果比重视有道理更有意义：自己说得多自己说得多“对对”没有意义，对方收到你想表达的讯没有意义，对方收到你想表达的讯息才是沟通的意义。息才是沟通的意义。沟通的效果取决于对方的回应沟通的效果取决于对方的回应505.5.大总结：使用积极的心锚大总结：使用积极的心锚生理：生理：营养平衡、健康、具备放松能力情绪：情绪：面部表情、学会假装心情好言语：言语：积极的言语行为：行为：运动、交际、爱好、常与家人沟通、休息心理：心理：不抗拒，宽容；认知51马斯洛和密特尔曼提出的心理健康马斯洛和密特尔曼提出的心理健康1010项标准项标准1 1、充分的安全感、充分的安全感2 2、充分了解自己，、充分了解自己，对自己的能力做出对自己的能力做出恰如其分的判断恰如其分的判断3 3、生活目标切合实、生活目标切合实际际4 4、与外界环境保持、与外界环境保持接触接触5 5、保持个性的完整、保持个性的完整和和谐和和谐6 6、具备从经验中学习的、具备从经验中学习的能力能力7 7、保持良好的人际关系、保持良好的人际关系8 8、能适度地表达和控制、能适度地表达和控制自己的情绪自己的情绪9 9、有限度地发挥自己的、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好才能与兴趣爱好1010、在不违背社会道德规、在不违背社会道德规范下，个人基本需要应范下，个人基本需要应得到一定程度的满足得到一定程度的满足呵护心理健康：社会的共同责任52谢谢观看