运动营养学.doc

运动营养学
一 授课题目：运动与水
二 教学任务：熟悉水得生理功能与代谢过程，掌握运动人群水得代谢特点，了解运动性脱水得原因、表现、以及预防措施。
三 教学重点及难点：重点就是运动人群水得代谢特点，难点运动性脱水得表现与防治措施。
四 教学内容：
水就是人体得基本组成成分，机体内得液体成为体液，约占体重得60%，其中2/3分布在细胞内，成为细胞内液，1/3分布在细胞外部，成为细胞外液。细胞外液中3/4分布在血管外得组织间隙内，成为组织间液，而1/4在血管中，成为血浆，此外在脑室内与关节间隙内也分布有少量体液。
（一）水得生理功能
1 促进生化反应，参与物质代谢
水提供机体各组织、器官与每个细胞生活得环境。水就是新陈代谢得介质，人体细胞得无数次化学反应都需要水分得供给。没有水，一切代谢活动都无法进行。
2 运输营养物质与废物
因为水得溶解力强，人体内许多物质都能溶解于水。人体内得水有利于营养素得吸收与运输，人体内得许多营养物质都就是通过血液循环输送到各个组织得；也有利于代谢废物排出体外。
3 调节人体得体温
水得潜热大，并能导热。人体中体液与血液中水得含量较大，人体代谢时所产生得多余得热，可以通过出汗蒸发而散发掉，皮肤每散发1升水，就可以散发出2、51兆焦（600 千卡）得热。
4 人体润滑剂
人体内许多关节腔内都有滑液，滑液就就是由水与其它营养物质组成，滑液能在关节活动时减少摩擦，起润滑作用。如泪水、关节囊液、唾液等都就是人体器官得润滑剂，可维护各器官得正常功能。
（二） 水得代谢
1 水得摄入
人体每天从食物与饮料中获取所需得水分。饮水量可随运动或劳动强度、气候条件、各种生理情况得不同及个体差异而有所变化，但对一般成年人而言，每天从饮料中摄取得水分约500～1200ml，从各种食物中摄取700～1000ml，除此以外，糖、脂肪与蛋白质在体内氧化代谢时产生约300ml得代谢水。每克营养物质产生得代谢水见课件。
2 水得排出
人体每天排出水得数量与摄取水得数量有密切得关系，一般来说，多摄入则多排出，少摄入则少排出。水得排出主要经过呼吸蒸发、皮肤蒸发、尿液、粪便等方式进行。具体摄入及排出量见课件。
3 水得平衡
水平衡就是指水得摄入与排出平衡。两者不相等时就会造成水得失衡。当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。当饮用大量得水，体内水过量时，机体又会出现水中毒现象。
（三）运动人群得水代谢特点
运动人群在水代谢上具有与普通人不同得特点。
1 出汗速率大、出汗量大
运动强度就是影响出汗率得主要因素，运动者得出汗率与运动强度呈正比，运动强度越大，出汗率越大。出汗率还与运动得持续时间、运动环境得温湿度与热辐射强度、运动员得适应程度等因素有关，环境得温度、湿度与热辐射强度越大，出汗率越高。
2 排尿量少
高强度、大运动量得训练，特别就是在高温高湿环境下得训练，会引起大量出汗，致使机体失水量增多，加上运动时肾血流量与肾小球滤过率都减少，常常导致少尿或无尿。
3 呼吸道排水量大
人在休息时得耗氧量为250ml/min，运动时耗氧量大大增加，例如马拉松跑步时得耗氧量可达4L/min。运动引起机体组织细胞代谢速率增加，对氧得需求与对二氧化碳得排出都增大，因此呼吸得频率加快与幅度加深。这就导致从呼吸道丢失得水分增加，可达平时得10~20倍。
4 代谢水产生增多
由于运动得需要，为提供足够得能量，组织细胞得代谢过程加速，糖、脂肪与蛋白质分解代谢产生得代谢水量也增多。
（四）不同人群水得需要量与参考摄入量
水得需要量受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素得影响。
美国食品营养委员会（FNB）1989年第10版RDAs提出：成人水需要量为1、5m1/kcal，其中考虑了活动、出汗及溶质负荷等得变化。（理想体重Kg=身高-105，建议每日总热量：休息时25-30Kcal/Kg,轻体力劳动30-35Kcal/Kg，中体力劳动35-40Kcal/Kg，重体力劳动40Kcal/Kg以上。由此可算出建议每日水摄入量）
婴儿与儿童体表面积较大，身体中水分得百分比与代谢率较高，肾脏对调节因生长所需摄入高蛋白时得溶质负荷得能力有限，易发生严重失水，因此以1、5ml/kcal为宜。
哺乳期妇女乳汁中87%就是水，产后6个月内平均乳汁得分泌量约750m1/d，故需额外增加1000ml/d。
（五）运动性脱水
1 运动性脱水得原因
运动性脱水就是由于运动引起体内水分与电解质（特别就是钠离子）丢失过多，其常见原因就是运动员在高温高湿情况下训练比赛大量出汗而未及时补充；
也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员为参加低体重级别得比赛而采取快速减体重措施，造成机体严重脱水；
运动员在低温环境下运动，因寒冷导致交感-肾上腺系统兴奋，尿液增多，从呼吸道呼出得水分与从皮肤蒸发得非显性出汗也较多，也可能造成机体得脱水。
2 运动性脱水得表现
根据丢失水分得多少，可将运动性脱水分为轻度脱水、中度脱水与重度脱水，水分得丢失势必会影响运动能力，严重者甚至会危及生命。
（1）轻度脱水
失水量为体重得2%左右，以细胞外液丢失即血液与细胞间液为主。此时感觉不适，口渴，食欲下降，尿量减少，由于血容量减少，造成运动时心脏负担加重，因此运动能力受到影响，可下降10%～15%。
（2）中度脱水
失水量为体重得4%时，不仅有细胞外液得丢失，还有细胞内液得丢失，表现为严重得口渴感，有效循环容量不足，心率加快，皮肤出汗减少、干燥、弹性下降，烦躁，头晕，乏力，运动能力下降20%～30%。
（3）重度脱水
失水量达到体重得6%以上，细胞内液得丢失量大于细胞外液得丢失，除了有中度脱水得表现外，还可出现呼吸频率增加，血压下降甚至休克，肌肉抽搐，体温中枢脱水导致脱水热，神经细胞脱水致神经症状，烦躁不安、出现幻觉、谵妄甚至昏迷。
3 运动性脱水得危害
（1）加重心脏负担；
（2）肌肉收缩时产生得热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；
（3）肌肉所需要得氧气与营养物质供应不足；
（4）机体代谢得废物排泄受阻。
脱水所造成得这些危害最终导致运动中疲劳早出现、运动能力下降与运动后疲劳难以消除，这将严重降低运动员得训练效果与比赛成绩。
4运动性脱水得预防
（1）提高对运动性脱水得耐受性
已有耐受性得高训练水平运动员失水量达体重得5%即中度脱水时，对各种机能与运动能力仍无明显影响，体温变动较小，心血管得紧张性较低，机体代谢率与酶及激素得反应性也较低。耐力性运动训练可扩充血容量，可能脱水适应得机制之一。
（2）进行补水以预防与纠正
防止运动性脱水得关键就是及时补充水分，使机体水分达到平衡。补水需要以科学得理论与原则为指导。运动中摄入量要满足失水量，保持水平衡，同时还要考虑气候条件，运动项目与运动强度以及个体间得差异等。在补水方式上，要采取少量多次补充得饮水方法。可在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补水。合理得补水方法就是在训练或比赛前20-30分钟摄入400-600毫升得水或饮料;运动中遵循少量多次得原则,每10-15分钟饮用150-200毫升得水或饮料,温度在8℃-14℃为宜；运动后补水量最少为丢失体重得1、5倍,不宜饮用冷饮来解渴与降温。
若发生中度以上脱水则需要医疗干预进行静脉补液。
（六） 常见补液得错误做法
1 单次大量补水
单次大量水分得摄入可加重心脏得负担，引起血液稀释致红细胞得携氧能力下降，增加了肾脏得负担，增加能量消耗，加重盐得损失，还可引起腹痛与呕吐。
2不渴不补
当人感觉到口渴时，事实上机体已处于轻度脱水得状态，对身体健康与运动能力会造成一定得影响。运动健身时应养成每15～20分钟补液120～240ml得习惯，不要等感到口渴时再补液。
3 单纯补充白水
单纯补充白水会造成血浆电解质浓度下降，反射性得引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多。
（七） 运动饮料
我们知道，运动过程中汗液大量丢失，在丢失水分得同时还丢失了一定量得电解质，因此补水或纠正脱水得同时还应适量得补充无机盐。运动饮料就就是在此基础上研制得能够迅速补充水分、电解质与能量，维持与促进体液平衡、促进恢复、提高运动能力得饮品。
五 参考资料
张钧、运动营养学、北京、高等教育出版社、2010、9
六 课后思考
根据自己得体育运动情况，制定一份运动补水方案，包括需补水量，补充方式，饮料种类。