自由泳的呼吸和侧身.doc

站立蝶腿模仿练习
练习目的是体会躯干的波浪动作，纠正打腿时腰部没有起伏的错误动作，练习分两步。
1．风中的小树：站在池边，手扶髋部，直腿向后送髋，向前送胸，然后再屈腿向前送髋，向后送胸。开始动作慢一些，幅度大一些，熟练后将动作连起来，幅度减小，流畅地进行。连起来看，就像风中摇摆的小树。

2．挺屈提伸：背对墙站立，臀部离墙壁10厘米左右。
按照口令“1”挺腹、“2”屈膝、“3”提臀、屁股碰墙、“4”伸膝的顺序做动作。
先分解做，然后再连续做。每次动作臀部应碰到墙壁。

挺（腹）

屈（膝）

提（臀）

伸（膝）
上述练习还可以站在齐腰深的浅水中进行，体会水的流动和阻力。
图解蝶泳的波浪

蝶泳图解发力点应源自胸部，而不是腹部. 第一个对的动作，相位是正确的，第二个画叉子的图片相位不对，就是＂两头翘＂或＂两头起＂，很多蝶泳初学者找不到波浪的感觉和节奏就会这样，而且很难改．就因为没有好好练习打腿的基本功． 如果能使身体重心的绿三角从头移到脚面，而且舒展流畅，那波浪就找到啦！

应该是腿打下来那一刻，头部向上抬起。如果打下之前抬头就是腹部作为支撑，变成两头翘了。

下面的图片就是典型的“两头翘",愣是要挺着脖子和脑袋出水。

上面这是典型的两头翘。

下面是正确的蝶泳动作，虽然此人的肩关节比不上小菲，但一般人做到这样也不容易了。

想象你把一个水球往后推

上面这个flash图片充分表明了波浪的传导过程，身体时时刻刻处在波浪上，所谓“重心”是随时变化的，变化的轨迹就是那个滚动的球。 身体的波浪的感觉，就象把水球从头压到脚的感觉。

一般我们常说发力起源于胸部，头部引领波浪。

小菲的教练鲍曼说：
Number one, you need to really work on the kick, particularly the underwater kick. That’s the very best way you’ve got to use your momentum, and it helps maintain your rhythm in the regular stroke… The kick’s power originates from the chest, and the whole body is part of the motion.
首先，你必须下苦功夫练习打海豚腿，尤其是水下海豚腿。游蝶泳打好海豚腿就会将你身体的能量（动量），通过这种最好的方式体现出来：通过有规律律动的海豚打腿，来保持你身体的良好的节奏感。海豚腿的发力起点是从胸部开始的，而运动的核心部分就是整个身体的躯干。

关于蝶泳的发力点,"Kick's Power originates from the chest."Bowman said.

"发力自胸中开始"应如何理解?

只有当泳者的蝶泳腿没有问题的时候，无论是"发力自胸中开始"还是"蝶泳的波浪从胸部开始"都不是个问题.这种说法可以让他的蝶泳更加流畅和连贯。
若撇开蝶泳腿,去谈波浪的起点和发力部位,便是虚无缥缈的。

所以,对蝶泳学习者而言,最重要的就是打好蝶泳腿。

为什么正确的波浪，正确的波浪相位能使人向前游，而错误的两头起，又费力，水花大，又不走水呢？
这就在于，正确的蝶泳波浪起始于胸部，并且最初的支点也在胸部，并且这个支点是在时时刻刻向后移动的，这个移动的轨迹，就是波浪。

这个向后的球就是身体时刻变化的支点，粉红色的球就是水（一团水，水球），就像一个球一样，被你的身体推到了后面，作用力与反作用力的关系，你自然就会向前游动。

蝶泳图解发力点应源自胸部，最初的支点也在胸部，而不是腹部. 第一个画圆圈的图是对的动作，相位是正确的，

第二个画叉子的图片相位不对，以腰腹为身体的支撑点，身体上下摆动，就是＂两头翘＂或＂两头起＂，很多蝶泳初学者找不到波浪的感觉和节奏就会这样，而且很难改．
试想一下：腰腹为支点上下摆动，这个支点是不会变化的，头胸下压的时候，腿，脚也在下压，如果红色的水球在头胸下压时被传到了腰部，此时，头胸上抬，腿脚也上抬，躯干就控制不了水球了，水球跑了，失去了对水的作用力，自然，也没有反作用力，人就在水里上下干晃悠，不往前走了。这个三角形绿颜色的支点就是蝶泳波浪的关键。

如果你能把它由胸部移到---腰腹---大腿----小腿----脚面，你就找到波浪了。

如果绿三角仅仅停留在腰腹，不会移动，那就需要练习移动它！

初练蝶泳的朋友，一定要拍摄自己的动作，看看支点是不是在移动，有没有看到那团水球在你的躯干下方滚动？一定做到每一步都要拿自己的视频与正确的泳姿反复对比，反复印证。

最开始不要加大腿和小腿主动打腿的力量，仅仅靠腰部发力，找到腰，找到波浪。

这蝶泳的第一步如果做不好，后面也都是白做工。

100%的正确是正确，99%的正确就是错误。

蝶泳腿部发力图解，发力部位的顺序。

身体的波浪，打腿，压胸，提臀，肩部打开，手在水面。

肩部没有打开的错误动作，身体被带入深深的水底，无法马上抱水，出现不必要的停顿及不必要的滑行.

下图红色区域的放大特写，一次打腿，臀位高居，经常问问别人“我的屁股出水了吗？”手，臀部在波浪的高点。

一次打腿时，身体波浪的改变，整体相位的改变。

二次打腿时，身体波浪的改变，整体相位的改变。

两次打腿中间的衔接要做到这样：

直腿上摆，展髋

一次打腿后的压胸，提臀，展肩：

自由泳的呼吸和侧身（子贝版）
    常听到业余爱好者在练习自由泳时，感到呼吸很困难，蛙泳能游上千米，而自由泳只能游几十米。故此，我把自己的一些练习体会与大家聊聊，希望对初学者有所启迪。  V7 F0 n. f5 ]/ t' _" ]
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      自由泳的呼吸，常见有二划一换（二划即二次划臂）、三划一换，也就是单侧换气和双侧换气。常有爱好者们问单侧好还是双侧好？答案是肯定的，当然是三划一换。但在练习时先练一侧，掌握了再练另一侧，双侧都掌握了再结合起来用。
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    自由泳的呼吸在掌握水下慢呼、水上快吸的原则下，关键要做好转头“咬肩”动作。所谓的“咬肩”就是嘴出水后张大吸气，这时嘴正好对着下巴，似乎要咬肩，故得名。那如何做好“咬肩”呢？这要做到：一是水下呼气要尽，出水吸气要快；二是头部在出水前就要有低头的动作，即侧向边转边低；三是划臂、侧身、转头协调一体；四是打腿保持原有节奏，身体平衡不受影响。
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    在学自由泳时，初学者总感觉到嘴露不出水，勉强出水也来不及吸气，或是吸了一点气身体却沉了下去，其就是呼气不尽，侧身与转体不协调，打腿没有保持节奏。在游自由泳时，身体是始终处于左右侧身转动中，当换气时，随着侧身动作，在同侧的手臂抱水时，头部同时侧转，转头时应带有低头动作，并要与划臂、侧身动作协调配合，出水时下巴靠近肩部张口“咬肩”，不能有抬头动作，抬头了还能“咬肩”吗？只有喝水了。当不换气时，头部就不需转动（只转身体不转头）。
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    自由泳的侧身动作，就是通常人们所说的转体、转肩。那么直接转体、转肩不就行了吗？怎么又成了侧身？这是因为常有初学者对自由泳的侧身转动有误解。自由泳的身体转动是围绕着身体的纵轴进行的，这在书本上很容易找到，那么怎么转起来？如何才能做到呢？这就是我下面要说的。
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- A1 N5 d9 `; e& G：推广游泳运动,探讨游泳技术,发布游泳资讯,点评游泳赛事    要做好自由泳的侧身动作，就要做到“肩髋一体”转动。顾名思义，肩髋一体就是从肩到髋保持整体（本来就是一个整体），并且贯穿于自由泳整个动作周期，无论划臂、打腿、呼吸、侧身，都不能影响到这个“一体”。要在侧身中保持肩髋一体，关键在于腰部的控制，就要掌控好腰、腹、臀的“适度”紧张（用力）。业余爱好者常见有塌腰、转腰、蛇腰现象，造成上下动作脱节，就是对腰部的用力不清楚造成的。这时应做到“立腰”，即稍用力提腰收腹、收臀，使身体始终保持“一”字型。提腰、收腹、收臀——这三者的适度用力要把握好，大家要在练习中多加体会。需要记住的是，在适度紧张的前提下要尽量放松。
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     再说说侧身动作是怎么转起来的，也就是“肩髋一体”转动是如体用力的。自由泳的侧身是髋部发力带动的，髋部是发动机（自由泳打腿也是髋部发力开始的）。在自由泳中，除了划臂，髋部是动力源。那侧身时，髋部何时发力呢？就如荡秋千那样，当侧身角度最大时，要让身体自然回转，至接近身体平卧时，髋部顺势加力使身体继续向另一侧转动；反之亦然。游泳梦工厂-----全民健身游泳论坛2 z2 b% d% F$ K
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      再说说自由泳侧身与呼吸练习的一些方法。
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7 N! @7 U' K# _; Y& K5 Q; b  |游泳梦工厂-----全民健身游泳论坛1、侧身练习。开始时可一侧侧练，但不宜过多。要把划臂与侧身结合起来练，但与转头呼气要区别开（开始时不换气，即不转头）。从漂浮开始（闭气游），一侧手臂开始划臂，至头肩下方时（开始推水时）向同侧侧身（注意髋部主动用力），肩髋一体，腿部可拖腿（如有下沉，可同时轻打腿一次保持流线型），手臂划至大腿旁时停顿一下（正式游时应立即出水）——保持姿势（一手前伸一手在体侧，身体侧身45~90度）滑行1~2秒。练习有基础了，在加上转头换气。
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    2、换气练习。先练一侧，再练另一侧。先在齐胸的水中原地练习，再与单臂自由泳结合起来练（一手前伸一手划臂），有一定基础后四划一换，再逐步过渡到二划一换、三划一换。练习转头换气动作要与侧身动作相结合，还要注意转头不能影响身体平衡。   / z* c5 D3 T3 D4 F) h
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    3、侧身时的打腿动作。开始时不用太注意侧身时的打腿，要练好正常（俯卧）时的打腿动作，侧身时只要注意膝部靠拢交叉就行了，实在不行就拖腿（两膝靠拢），或轻摆一下就并拢，只要身体保持平衡就行。等侧身与换气基本掌握后，再注意与打腿的配合。游泳,自由泳,蝶泳,蛙泳,仰泳,混合泳0 z# |) ~