探讨慢跑对心率的影响.doc

探讨慢跑对心率的影响

摘要：学以致用，将课堂上的知识用于实践。为了探讨慢跑对心率的影响，并了解运动处方的实施对健康的作用，所以我设计并实施慢跑运动处方以及监测运动处方，并进行体成分测试。通过运动处方和监测运动处方实施的结果及体成分测试表知道：第一周运动最高平均心率是128次/分，恢复时间为30分钟；第二周运动最高平均心率是135次/分，恢复时间为30分钟；第三周运动最高平均心率是131次/分，恢复时间为30分钟；第四周运动最高平均心率是132次/分，恢复时间为30分钟；体重属于偏瘦型。并且由结果知道有氧锻炼应该选择中等强度的运动，锻炼的时间要足够长，运动锻炼要持之以恒，不能半途而废。
关键词：心率 健康 慢跑 运动处方 监测
一、前言
俗话说：“身体是革命的本钱。” 随着人们“自我健康意识”的不断提高，“生命在于运动”和“运动有利于健康”已经成为大家的共识。因此，关于什么样的运动特别是如何运动更有利于健康的问题研究迫在眉睫。许多人不仅知道只要坚持跑跑步、走走路的“一般”运动，肯定对健康有百利而无一害，而且还可以说出一大串运动有利于健康的理由。但是，真正能够上升到“科学”或者“处方”的高度来谈“运动”的人就不多了。我以前并不知道有运动处方这回事，更不知道可以通过运动处方来监测自己的身体状况。现在虽然对运动处方有了一定的了解，但是，从目前运用于体育的科技成果和体育健身的研究成果来看，现有的运动处方既不能给出像医疗处方那样精确的“定量”，也不能给出像医疗处方那样丰富的“验方”。虽然书本上有许多关于运动处方的知识，但是那些都是别人得出来的。虽然有一定的科学根据，但是未必就适合自己。而且由于“运动健身”的特殊性，每个人的具体情况不同，实施的结果就可能不一样。即使书本中有再多的方法，再多的经验，也仅供参考，要想知道具体的效果就要靠自己去实施运动处方来验证。因此，我希望能够亲身体验“科学运动”对身体健康水平的影响。在众多的运动处方中，我选择探讨慢跑对心率的影响。并且通过自己的具体实践得出了实际的结果。希望通过对慢跑运动处方的探讨，我能够更好地了解运动处方对健康水平的影响，更希望我的经历对广大的运动健身爱好者在健身方面有一定的启发和借鉴作用。
二、 目的
为了能够健康长寿，为了以后生活更美好，更为了了解运动处方对健康水平的影响，所以我要实施慢跑运动处方。一方面，它可以锻炼自己的身体；另一方面，通过实施慢跑运动处方，可以探讨慢跑对心率的影响，以此了解自己的健康情况，并且根据结果反馈的信息不断改进运动处方，我希望能够通过这种“科学运动”来提高自己的健康水平。
三、 研究方法
（一） 监测运动处方的方法
监测运动处方主要是用来监测自己的心率变化，为了随时调整运动处方做好准备。
⒈ 主要内容：慢跑，路程为800米。
⒉ 时间：每周周三下午。
⒊ 地点：南区足球场。
⒋ 具体实施过程包括：
⑴ 测量跑前脉搏（一分钟的次数）。
⑵ 跑前准备活动（训练柔韧性）：
① 压腿 8×8拍 ② 踢腿 8×8拍 ③ 踝关节绕环 8×8拍 ④ 膝部绕环 8×8拍 ⑤ 肩部绕环 8×8拍 ⑥ 体转运动8×8拍 ⑦俯背运动 8×8拍。
⑶ 环足球场慢跑两圈（800米）。
⑷ 跑完后立即测量脉搏一分钟。
⑸ 放松身体，并且每隔10分钟测量一次脉搏，一共测3次，并做好记录。
⒌ 具体的测量数据是脉搏，包括有晨脉、跑前脉搏（准备活动前）、跑后即刻脉搏、跑后10分钟脉搏、跑后20分钟脉搏、跑后30分钟脉搏、睡前脉搏。
监测运动处方内容归纳如下表：
处方名称
监测运动处方

处方内容
⑴ 测量跑前脉搏（一分钟的次数）
⑵ 跑前准备活动（训练柔韧性）：
① 压腿 8×8拍 ② 踢腿 8×8拍 ③ 踝关节绕环 8×8拍 ④ 膝部绕环 8×8拍 ⑤ 肩部绕环 8×8拍 ⑥ 体转运动8×8拍 ⑦俯背运动 8×8拍
⑶ 环足球场慢跑两圈（800米）
⑷ 跑完后立即测量脉搏一分钟
⑸ 放松身体，并且每隔10分钟测量一次脉搏，一共测3次，并做好记录。
实施频度
1次/周
地点
南区足球场
时间
每周周三下午
测量数据
晨脉，跑前脉搏（准备活动前），跑后即刻脉搏，跑后10分钟脉搏，跑后20分钟脉搏，跑后30分钟脉搏，睡前脉搏
运动强度
心率控制在120—140之间
运动量
15分钟
（二） 运动处方
时间范围是一个月（共四周），每周锻炼两次，通过测量脉搏来了解运动强度。
⒈ 主要内容：慢跑，乒乓球。
⒉ 时间：每周周二和周四下午。
⒊ 运动量：20—30分钟/次。
⒋ 具体实施过程包括：
⑴ 测量跑前脉搏（一分钟的次数）。
⑵ 跑前准备活动（训练柔韧性）：
① 压腿 8×8拍 ② 踝关节绕环 8×8拍 ③ 膝部绕环 8×8拍 ④ 肩部绕环 8×8拍 ⑤ 体转运动8×8拍。
⑶ 环内环跑：第1—3次跑20分钟，第5—7次跑25分钟，第4次和第8次打乒乓球，30分钟。
⑷ 跑完后立即测量脉搏（乒乓球是运动到最累时测量）一分钟。
⑸ 放松身体，并且每隔10分钟测量一次脉搏，一共测3次，并做好记录。
⒌ 具体的测量数据是脉搏，包括有晨脉、跑前脉搏（准备活动前）、跑后即刻脉搏、跑后10分钟脉搏、跑后20分钟脉搏、跑后30分钟脉搏、睡前脉搏。
运动处方的具体内容如下表所列：
处方名称
运动处方
运动时间
六周二
六周四
七周二
七周四
九周二
九周四
十周二
十周四
运动内容
慢跑
慢跑
慢跑
乒乓球
慢跑
慢跑
慢跑
乒乓球
运动量(分)
20
20
20
30
25
25
25
30
实施频度
2次/周
地点
内环或乒乓球室
运动强度
心率控制在120—140内
测量数据
晨脉，跑前脉搏（准备活动前），跑后即刻脉搏，跑后10分钟脉搏，
跑后20分钟脉搏，跑后30分钟脉搏，睡前脉搏。

具体实施过程（内容）
⑴ 测量跑前脉搏（一分钟的次数）
⑵ 跑前准备活动（训练柔韧性）：
① 压腿 8×8拍 ② 踝关节绕环 8×8拍 ③ 膝部绕环 8×8拍
④ 肩部绕环 8×8拍 ⑤ 体转运动8×8拍
⑶ 环内环跑：第1—3次跑20分钟，第5—7次跑25分钟，第4次和第8次打乒乓球，30分钟
⑷ 跑完后立即测量脉搏（乒乓球是运动到最累时测量）一分钟。
⑸ 放松身体，并且每隔10分钟测量一次脉搏，一共测3次，并做好记录。

四、 结果
表一和图一

监测运动处方（从第六周开始实施）
周次
晨脉
跑前脉搏
跑后即刻
10分钟
20分钟
30分钟
睡前
第六周
72
77
129
98
89
75
72
第七周
72
71
142
101
83
77
71
第九周
71
73
129
92
80
72
74
第十周
73
73
134
90
78
74
72

表一与图一为实施监测运动处方的结果。监测运动处方共实施4次，每周一次，从第六周开始实施。第一次的跑前脉搏是77次/分，脉搏最高时为129次/分，30分钟时心率恢复。第二次的跑前脉搏是71次/分，脉搏最高时为142次/分，30分钟时心率还未完全恢复，为77次/分。第三次的跑前脉搏是73次/分，脉搏最高时为129次/分，30分钟时心率恢复。第四次的跑前脉搏是73次/分，脉搏最高时为134次/分，30分钟时心率恢复。
表二和图二
运动处方（从第六周开始实施）
时间
晨脉
跑前脉搏
跑后即刻
10分钟
20分钟
30分钟
睡前
六周二
72
74
124
107
86
73
72
六周四
72
76
132
111
94
78
71
七周二
74
75
136
98
83
75
73
七周四
75
79
128
101
91
82
72
九周二
72
74
132
92
84
76
71
九周四
71
74
134
99
85
74
73
十周二
72
74
133
104
86
74
72
十周四
72
75
129
100
84
74
71

表二和图二是实施运动处方的结果。运动处方分两个内容：慢跑和乒乓球，共运动8次，每周2次，从第六周开始实施。第一次的跑前脉搏是74次/分，脉搏最高时为124次/分，30分钟时心率恢复。第二次的跑前脉搏是76次/分，脉搏最高时为132次/分，30分钟时心率还未完全恢复，为78次/分。第三次的跑前脉搏是75次/分，脉搏最高时为136次/分，30分钟时心率恢复。第四次的跑前脉搏是79次/分，脉搏最高时为128次/分，30分钟时心率还未完全恢复，为82次/分。第五次的跑前脉搏是74次/分，脉搏最高时为132次/分，30分钟时心率基本恢复。第六次的跑前脉搏是74次/分，脉搏最高时为134次/分，30分钟时心率恢复。第七次的跑前脉搏是74次/分，脉搏最高时为133次/分，30分钟时心率恢复。第四次的跑前脉搏是75次/分，脉搏最高时为129次/分，30分钟时心率恢复。
表三是体成份测试结果。从表中知道体重是48．1Kg，凯特勒系数BMI=18．8Kg/m3，肥胖度91%，基础代谢率（BMR）为1312．6kcal，体细胞质量（BCM）是25．7Kg，上臂肌围（AMC）是18．3cm，肌肉类型正常，营养成分中蛋白质偏低，两手臂发育不平衡，双腿发育正常，体重需要增加5．1Kg，脂肪需要减少0．2Kg，肌肉需要增加5．3Kg，健康分数72。
五、 分析
从这一个月的运动处方的实施中，身体得到了锻炼，也从得到的数据中了解
了自己身体的一些情况，大体上了解了慢跑对心率的影响是怎样的。
首先，先从体成分测试表中分析自己的身体健康情况。从表中了解到身体体重偏轻，凯特勒系数BMI=18．8Kg/m3，肥胖度是91%，有点偏瘦。营养方面蛋白质偏低，可能是日常饮食不注意均衡营养，经常挑食或者偏食，导致身体吸收营养不全面，蛋白质吸收不足。另外，基础代谢率（BMR）为1312．6kcal，远低于标准范围1500—1700kcal。还有，两手臂发育不平衡，上臂肌围（AMC）是18．3cm，低于正常值21cm。这主要是手臂没有得到很好的锻炼的结果，自己日常生活中不喜欢锻炼手臂，加上营养不均衡，所以手臂没有发育全面。总体来说，身体素质状况属良，没有达到优秀，体重方面还需要增加肌肉10斤，减少脂肪半斤。所以，要使身体素质提高就必须坚持经常锻炼身体，特别是手臂。
然后从监测运动处方图表的结果分析，第一周跑后即刻脉搏是129/分，跑后10分钟的脉搏是98/分，跑后20分钟的脉搏是89/分；第四周跑后即刻脉搏是134/分，跑后10分钟脉搏是90/分，跑后20分钟的脉搏是78/分。从这六个数据中可知每次运动心率可以控制在130左右，与第一次运动相比，第四次心率恢复得比较快，但是两者的差别不够明显。第三周跑后即刻脉搏是129/分，跑后10分钟的脉搏是92/分，跑后20分钟的脉搏是80/分；从第三、四次运动来看，心率恢复比较相近。同样的，第二周跑后即刻脉搏是142/分，跑后10分钟的脉搏是101/分，跑后20分钟的脉搏是83/分；从第二、三次运动来看，心率恢复也比较相近，心率恢复的时间的趋势都是逐渐缩短，后一次总比前一次的心率恢复快些。虽然差别不是很明显，但是从这种趋势中可以知道，慢跑运动能够使心率恢复加快， 使心脏功能增强，提高健康水平。
再从运动处方图表的结果进行分析。由于运动分为两种内容，其中第四次和第八次运动内容是乒乓球；第1—3次和第5—7次的运动内容是慢跑，而且慢跑的运动量有所不同：第1—3次的运动量是20分钟，第5—7次的运动量是25分钟，所以我将其分成3种情况来分析。首先分析慢跑运动量为20分钟时的情况。第一次运动心率最高是124次/分，30分钟心率才恢复，且跑后10分钟脉搏是107次/分，跑后20分钟的脉搏是86次/分；第三次运动心率最高是136次/分，也是30分钟心率才恢复，且跑后10分钟脉搏是98次/分，跑后20分钟的脉搏是83次/分，两者的差别不够明显，虽然第三次跑后10分钟心率恢复比第一次快，但是最后心率恢复时间相同。初步分析造成这种结果的原因是运动量不够多，效果没有出来，所以需要增大运动量。当运动量提高到25分钟后，第五次运动心率最高是132次/分，30分钟心率才恢复，且跑后10分钟脉搏是92次/分，跑后20分钟的脉搏是84次/分；第七次运动心率最高是133次/分，也是30分钟心率才恢复，且跑后10分钟脉搏是104次/分，跑后20分钟的脉搏是86次/分。增大运动量后，两者的差别仍不够明显，第七次运动还出现心率恢复变慢的现象。效果不明显，原因很可能是运动量不够，还没有达到一定的水平，也可能是实施运动处方的时间不够长，效果不能显现出来。第三要分析的是乒乓球时的运动情况，打乒乓球主要是为了锻炼双臂肌肉，使双臂发育。第四次运动心率最高为128次/分，心率恢复超过了30分钟，打完球30分钟时心率是82次/分；第八次运动心率最高是129次/分，心率恢复在30分钟以内。从这两次结果的比较中知道，慢跑运动心率变化不明显的原因是运动量不足。
根据书本所说，有氧锻炼应该选择中等强度的运动对运动效果才好，运动中将心率维持在最高心率的60%—70%（最高心率=220—年龄），我的最高心率是200次/分，运动时心率控制在120—140之间。另外，还要有足够的锻炼时间，以中等强度进行锻炼时，锻炼时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。而我慢跑的运动量最大是25分钟，低于30分钟，所以结果效果不明显，以后锻炼应该将运动量加大到大于30分钟，再来看效果。当然，不可否认，还有一个重要原因是没有连续运动，第四次和第五次之间间隔了一个星期没有运动，而且运动处方仅实施了四个星期就停止了。运动要持之以恒，不能一劳永逸，所有的效果都需要时间来验证。这次运动处方锻炼的效果不佳，很重要的一个原因是没有坚持实施下去。我应该每个星期坚持跑，延长运动的时间，这样来运动对身体的健康水平才有明显的提升作用。此外，心率恢复快慢情况与自己身体本身的素质也有很大关系。由于身体健康分数是72，基础代谢率（BMR）为1312．6kcal，较低，加上营养不均衡等因素的影响，身体机能属良，身体本身的素质很大程度上决定了心率恢复的快慢情况。但是我坚持同意多参加锻炼能够提升身体健康水平，当然这需要一个长期的过程，要坚持长期锻炼才能实现。
通过对结果的分析，我了解到这次的运动处方没有设计好的原因。运动的效果不明显，主要是没有达到运动量的标准和实施的时间不长。但是从结果中可以知道，慢跑不但有利于缩短心率恢复时间，提高心脏功能，增长寿命，而且能够提高身体素质，提升身体的健康水平。但是，慢跑对健康的影响是一个长期的过程，需要长期坚持运动。
六、 小结
（一）有氧锻炼应该选择中等强度的运动对运动效果才好，心率维持在最高心率的60%—70%（最高心率=220—年龄），这样运动对身体的负荷才理想。
（二）以中等强度进行有氧锻炼时锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼时间不少于30分钟效果更显著。
（三）运动锻炼要持之以恒，坚持长期锻炼，不能一劳永逸，坚持长期锻炼才有好的效果。
（四）通过监测运动处方，实时监测身体状况，并且适当地调整运动处方内容，使身体锻炼的效果更好。
七、参考资料
（一）田继宗：《运动处方教学模式》，广东教育出版社2002
（二）王文刚：《运动处方》，广东人民出版社2005
- 9 -