冬季越野赛训练计划.doc

男生训练计划：
1、热身：先慢跑三圈，然后压腿5分钟，之后做热身活动，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每个跑两次，热身活动结束后，休息三分钟开始训练。
2、训练内容：
周一：耐力练习，跑30分钟，每圈控制1分50左右，跑完之后休息五分钟，再跑两个150米结束。踩腿放松。
周二：速度练习，200米快100米慢5个一组，跑两组结束。踩腿放松。
周三：素质练习，负杠铃纵跳，每组30次，五组；每做完一组跑一个加速跑。跑台阶，每组10趟，三组；俯卧撑，每组15个，三组；跨步跳80米，两组结束。踩腿放松。
周四：速度练习，800米、600米、400米、200米，每个间隔休息五分钟，跑完结束。踩腿放松。
周五：耐力练习，10圈，每圈1分40左右，跑完结束。踩腿放松。
周日：测成绩，3000米。跑完后踩腿放松。

女生训练计划：
1、热身：先慢跑三圈，然后压腿5分钟，之后做热身活动，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每个跑两次，热身活动结束后，休息三分钟开始训练。
2、训练内容：
周一：耐力练习，跑20分钟，每圈控制2分10秒左右，跑完之后休息五分钟，再跑两个100米结束。踩腿放松。
周二：速度练习，200米快100米慢3个一组，跑两组结束。踩腿放松。
周三：素质练习，仰卧起坐，每组30个，五组；俯卧撑，每组6个，三组；跳台阶，每组60次，三组；跨步跳80米，两组结束。踩腿放松。
周四：速度练习，600米、400米、300米、200米，每个间隔休息五分钟，跑完结束。踩腿放松。
周五：耐力练习，7圈，每圈2分左右，跑完结束。踩腿放松。
周日：测成绩，2000米。跑完后踩腿放松。