大重量硬拉.doc

你认为自己已经准备好去练习大重量硬拉了，对吗？

你已经读过了安迪?博尔顿、埃迪?科恩、罗尼?库尔曼等人的文章，你准备在2010年专注于提高硬拉重量。

我们都知道，硬拉不仅是提高全身力量的好方法，还能够帮助你增长肌肉。

而问题呢？你们当中很多人无法安全地完成这个动作，更不用说有效地完成这个动作了。

有时问题出在力量上：你的硬拉相关区域的力量不足。

有些人的问题则出在灵活性上。髋部灵活性不足的人无法做出正确的硬拉起始动作。

在我们的健身房里，我要求每一位学员都掌握几种不同的硬拉变化动作。无论你的目标是增加肌肉、提高力量还是减脂，硬拉都是一种好工具。

每个人都需要拉起置于地面上的大重量杠铃吗？当然不是。本文将介绍一些基本技术和训练动作，来帮助你做出安全、有效的硬拉。

我以前已经介绍过正确的硬拉动作了（《精确硬拉》），现在让我们总结一下人们在硬拉时遇到的最常见问题：

?在起始动作中，无法使下背部保持平直，没有做到挺胸。
?猛拉重物（指髋部前移太快），下背部弯曲。
?无法利用髋部的力量完成锁定动作，于是试图用下背部动作作出补偿

我们健身房会利用专门的进阶训练帮助顾客获得适当的力量、灵活性、自身感受，让他们像真正的大师一样完成硬拉动作，详细内容如下：

胯下钢索前上拉

在我们的进阶训练中，用胯下钢索前上拉作为起点非常合适，尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。

这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。

做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

你有可能加大了背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。

罗马尼亚硬拉

与胯下钢索前上拉相比，罗马尼亚硬拉的动作幅度更大，机械效益更高，因此可以使用更大的重量。而且，重物处于体前，更接近于标准硬拉。

将杠铃置于力量架上，与髋部同高，采用正握或正反握。向后迈一步，双脚与肩同宽。
在起点，集中精力向后推动髋部，越远越好。可以想象你准备将屁股触到背

后的墙壁。和胯下钢索前上拉一样，在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当你感觉腘绳肌伸展了一点之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

练习罗马尼亚硬拉时，很多人关注的是动作幅度。实际上，你最需要注意的是使下背部保持正确的姿势，同时提高髋部灵活性。

Trap Bar硬拉或架上拉

钢索胯下前上拉和罗马尼亚硬拉强调的是人体后部链条和髋部灵活性。现在，你一定希望开始练习更接近真正的硬拉的动作了。

那么你应该采用哪个动作呢？如果你家里有trap bar，而且你能够做出正确的起始动作（挺胸，背部平直），就用它练习硬拉。如果不是，就使用力量架，练习架上拉。

人们练习trap bar硬拉或架上拉时，最常见的错误之一在于站位。大多数人可以做到挺胸，但出现了同时屈髋、屈膝的问题。他们的踝关节出现了大幅度的背屈，没有将负荷施加在臀肌和腘绳肌上，而是施加在了更加有力的肌肉——股四头肌上。当他们做出这样的站位时，腰椎还会弯曲，这样很容易受伤。

为解决这个问题，可以站得直一些，使下背部保持自然的弧度，髋部向后推，就像罗马尼亚硬拉那样。如果髋部后移之后，你就能握住铃杆，说明你的姿势非常完美。如果不是这样，先使髋部尽量后移，然后稍微屈膝。

拉起动作与传统硬拉是一样的。先使手臂肌肉紧张，想着把铃杆稍微拉弯一点，然后有控制地拉起重物。

很多人会告诉你：“握住杠铃，拼命拉！”这对于那些自称中坚分子的傻瓜来说是个好建议，但对其他人来说是个糟糕的建议。试图猛拉杠铃会使得臀部前移的速度大大超过躯干上移的速度。髋部前移了，导致杠铃随之前移，使得你难以完成锁定动作。

有控制地拉起重物，然后髋部前移，直至锁定。在整个动作过程中，尽量挺胸，使背部保持平直。

相扑硬拉

对于某些人来说，相扑硬拉可能就是你的旅程的终点了。对我来说，相扑硬拉总是感觉更加自然。但对于其他人而言，这是到达传统硬拉之前的最后一步。

我在《精确硬拉》一文中已经详细介绍了硬拉技术，你可以再看一遍那篇文章。对于相扑硬拉，还需要补充一些注意事项：

?确保双脚张开的幅度合适：双脚、双膝、髋部应处于一条直线上。站位越宽，双脚张开的幅度应该越大。
?这对于鼠蹊部和内收肌柔韧性的要求很高，你可能需要花上几周时间才能适应这个动作。

有些人可能认为，如果最终目标是传统硬拉，练习trap bar硬拉或架上拉要比练习相扑硬拉更有帮助。我明白这种思路。但是，相扑硬拉所需的灵活性比那两种硬拉更高，而灵活性对硬拉的影响至关重要。

传统硬拉

对于那些身体僵硬、灵活性差或肌肉软弱无力的人来说，你可能需要花上几天、几周、几个月的时间，才能准备好练习传统硬拉。

首先，也是最重要的是，要鼓起勇气。你已经比90%的力量训练者走得更远了。
传统硬拉是提高力量和围度的最有效的动作。我还没见过有哪个能完成大重量硬拉但身体瘦弱的人。

传统硬拉的技术和做法与trap bar硬拉基本相同，但动作幅度更大一些。要做出流畅的传统硬拉动作，最重要因素之一是双脚的位置。在相扑硬拉时，踝关节背屈幅度小，很多人都能够将脚跟置于铃杆正下方，使胫骨触到铃杆。在传统硬拉中，我喜欢使双脚与肩同宽，双脚稍微张开，使铃杆与胫骨相距2-3英寸。当我使身体下移，去握杆时，踝关节会稍微背屈，使得胫骨贴住铃杆。

接下来的动作和硬拉类动作的基本原则一样：挺胸，背部平直，利用髋部力量完成锁定。详见《精确硬拉》一文。