今年的如何进行跳远专项力量训练.doc

如何进行跳远专项力量训练

跳远素质是田径运动的重要素质之一，是运动员掌握运动技术、技能以及取得优异运动成绩的基础。同时，也是其他身体素质形成的重要基础。
一、 力量的分类
力量是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。按肌肉收缩形式可分为重量性力量和速度性力量，重量性力量是指动作速度基本不变或变化不大，力量的大小由肌肉工作时所推动器械的重量来衡量。速度性力量通常也称快速力量或爆发力量，顾名思义是力量和速度组成。
二、 跳远所需的力量
在田径运动中，无论是跑、跳跃或是投掷项目，所需要的力量基本上属于速度性力量。跳远更是如此。长期以来，我们在训练中所采用的力量训练手段主要是各种杠铃练习。杠铃练习是发展重量性力量的主要手段，尤其是负重半蹲和负重全蹲。负杠铃的一些跳跃性练习虽然在其基础上有一些改进，但其实质上仍没有摆脱重量性力量的束缚，与专项力量结合相差甚远。一些田径强国现在已基本采用专门器械来取代杠铃练习，用以发展速度性力量。
我们现今所采用的各种杠铃练习，都是当初从举重项目沿袭下来的。举重基本上属于重量性力量项目，与跳远所要求的力量素质根本不同。因此，跳远项目用举重的练习方法显然不大合适。我们对此也进行了一些实验，在发展运动员速度性力量时用各种形式的跳跃练习来取代杠铃练习，取得了一些令人满意的效果。
三、 速度性力量练习手段
各种跳跃练习作为速度性力量练习手段，来取代传统的杠铃练习，要遵循由易到难、由简到繁、循序渐进的原则。
（一） 基础跳跃练习手段
基础跳跃练习手段是由一些双腿跳跃练习所组成，一般在训练的准备期和大型比赛后的恢复期用。
1.双腿跳栏架
在平整的场地上排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过。栏架的高度和间距因人而异。
2.双腿跳皮筋
方式基本同上，采用本练习可有效地避免伤害事故的发生，并便于不断提高练习强度。
3.跳深
双腿连续跳上跳下不同高度的跳箱或深坑，跳箱和坑的高度或深度要随着训练水平提高而增加。
4.屈膝跳
连续双腿屈膝收腹跳起，膝盖和大腿尽量接近胸部。
5.双脚连续跳台阶
6.在海绵垫上的各种跳跃（尽量避免单腿跳跃）
7.在沙坑中的各种跳跃
在沙坑中跳跃一方面对膝踝关节有缓冲作用防止过多的跳跃练习造成关节损伤；另一方面增加了练习的负荷，从而获得更好的训练效果。
（二） 过渡性跳跃练习手段
过渡性跳跃练习手段是由一些单腿跳跃练习所组成。
1. 跨步跳 2. 单足跳
2. 3.单腿快速跳台阶 4. 单腿跳皮筋
5. 立定三级跳、多级跳
（三） 专项跳跃练习手段
专项跳跃练习手段是由一些接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，做这些练习时应有速度要求。
1. 助跑起跳摸高
3—6步直线助跑，起跳腿起跳后用手触摸高物，高度随运动员水平的提高而不断加高。
2. 助跑3—6步跨步跳，最后落入沙坑
3. 助跑3—6步单足跳，最后落入沙坑
4. 助跑十级跨步跳，最后落入沙坑
5. 助跑十级单足跳，最后落入沙坑
6. 计时单足跳（30秒计数或30—60米计时）
四、 跳跃练习注意事项
青少年跳远运动员正直身体发育时期，身体尚未发育成熟，因此，他们的力量素质较差，如果盲目的大量进行跳跃练习，膝关节和踝关节容易出现疲劳性损伤。在长期的教学训练过程中，我们总结出一些进行跳跃练习应该遵循的一些原则。
1. 先软地后硬地
2. 先双腿后单腿
3. 先有数量后强度
4. 先一般练习后专项练习
先有幅度后要速度。本资料来自互联网共享文档
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