马拉松训练计划表.doc

北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？ 
今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下 
下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助 
有不合适的地方，大家一起讨论分享
FIRST 训练计划表
目标 提高乳酸门槛 提高最大摄氧 提高跑步经济性
强度 比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快 比全马目标速度稍慢30s
时间 周二 周四 周日
16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走 21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s
12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走 29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 
10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 
9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
7 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s
6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 
5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑
2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 16km马拉松配速跑
1 10分钟热身，5km MP速度，10分钟放松 6组400米，每组间400米慢跑或走 42.2km马拉松配速跑
注：1. ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速（经验公式：全力跑50分钟左右的速度）
2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况

这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果! 

还是那句话：没有痛苦，就没有进步!