一组哑铃健身计划表.doc

一组哑铃健身计划表  
该健身计划运动量较大，但组数量少，适合耐力方面的训练
　　周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　侧平举3×20
　　俯身哑铃划船3×30
　　仰卧起坐3×30
　　周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯卧挺身3×20
　　哑铃弯举3×25
　　侧拉各2×25
　　周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3×20
　　俯身单手划船各3×25
　　仰卧举腿3×20
　　周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
　　周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3×20
　　俯身单手划船各3×25
　　仰卧举腿3×20
　　周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯身哑铃划船2×100
　　深蹲起100次
　　仰卧起坐100次
　　周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
　　注：1)3×30表示做3组，每组30个;30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。
　　2)组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
　　3)健身一定要注意休息，饮食和坚持。

　锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10
　　2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
　　3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
　　4.垂直跨步 10-12 6-10
　　5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
　　6.耸肩 10-12 6-10
　　7.前弓步 10-12 6-10
　　8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
　　9.站姿哑铃弯举