田径健身运动理论与方法.doc

田径健身运动理论与方法 2学时
教学目的、任务：通过介绍田径健身运动的基本理论和方法，使学生初步了解田径健身运动的分类和主要内容；了解田径健身运动的基本生理学原理；明确田径健身运动的作用和对人体的影响；掌握田径健身运动的基本锻炼方法；了解田径健身运动的指导、评价及其注意事项；具备指导田径健身运动的基本知识和能力。

1田径健身运动的分类和内容

正常走（散步、齐步走、正步走等）
健身走 特殊方式走（弓箭步走、半蹲走、足尖走等）
快步走
竞走

慢跑
健身跑 快速跑
障碍跑（跨、踏、绕、钻过障碍）
集体协作（接力跑）

立定跳
水平方向跳 行进间跳
行进间连续单、双腿跳
健身跳
原地跳
垂直方向跳 行进间向上跳
连续单、双脚向上跳

抛掷
肩上 投
推
健身投
扔
肩下 撇
抛

2 田径健身运动的生理学基础和作用
2.1田径健身运动的生理学基础
2.1.1人体新陈代谢与适应性变化：人体异化作用的增强，可以使人体保持较高的新陈代谢水平和平衡。
2.1.2运动负荷与超量恢复
超量恢复的集合安排：赛前3-5天安排无氧代谢，速度，力量训练，高强度专项训练；赛前1-3天安排中低强度的一般性练习。
2.2田径运动锻炼对人体的作用
2.2.1、促进人体新陈代谢，使机体获得更加旺盛的精力，促进机体向着完善的方向发展。
2.2.2田径健身运动可以有效地把锻炼负荷控制在最佳有效价值阈的范围之内。
运动负荷最佳价值阈：研究表明，健康人心率达到150次/分以上时，所持续运动的最少时间必须在5分钟以上才开始产生效果。每次运动持续20-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧工作能力较适宜。
2.2.3田径运动多为户外运动，大自然的空气、温度、湿度、风速、气压等不断变化，对人体适应能力的提高有好处。
美妙的图景：氧气、阳光、跑道、微风、漂亮的运动服……
2.2.4综合作用
2.2.4.1心血管系统：坚持长期锻炼后，每搏输出量增加、心率变慢，血脂类物质在血管沉积减少，血管弹性良好，心肌发达，神经调节功能更为灵活，不易患血栓、心肌梗塞、中风等心脑血管疾病。
2.2.4.2呼吸系统：长期锻炼后呼吸肌发达，肺活量增加，胸围增加，呼吸差也增加，肺通气量和最大吸氧量指标大大提高。可以减少上呼吸道和慢性疾病的发生。
2.2.4.3神经系统：长期锻炼使身体素质提高，运动技能储存数量增多，从而使神经过程更加灵活，全身协调能力、兴奋与抑制过程、神经活动的灵活性和平衡性得到提高。人体能够胜任复杂的工作而不至于过早疲劳，此外田径锻炼还可以改善因用脑过度而造成的失眠。
2.2.4.4肌肉关节骨骼：长期坚持田径锻炼可以使肌纤维变粗，体积增大，弹性增强，肌肉活动能力和耐力也相应得到提高；韧带坚固，关节更加灵活，骨质坚实。从而能够培养人的形体美，提高工作效率，使人更加幸福的生活和工作。
2.2.4.5内分泌系统：田径运动锻炼可以刺激生长激素、皮质激素和儿茶酚胺的分泌。人在运动过程中能够体验到愉悦感，欣快感，而且新陈代谢的加强和激素分泌的增加可以加速青春期的生长发育，增加人体的身高。
2.2.4.6消化系统：运动后人体消化功能加强，从而改善人体的新陈代谢，促进青少年的生长发育。运动可以改善消化不良、便秘、胃下垂等症状。
2.2.4.7提高人体的基本运动能力；促进少年儿童的身体形态的正常发育；增强人体对环境的适应能力和抗病力；全面发展身体素质，提高民族整体素质和社会文明程度。
2.2.5各项目的不同作用
2.2.5.1短跑（60m、100m、200m、400m）：短跑属于无氧代谢供能为主的项目。经常进行短跑锻炼能够提高人体的速度素质，机体抗疲劳能力提高，而且还可以增强神经系统的兴奋性，增强神经转换过程的灵活性，有助于肌肉中快肌纤维的选择性肥大，从而增强肌肉的力量和爆发力。
人体肌肉类型的划分：
快肌
白肌
Ⅱ
Ⅱb
快缩白
FG（快缩、糖酵解型）
Ⅱa
快缩红
FOG（快缩、氧化、糖酵解型）
慢肌
红肌
Ⅰ
慢缩红
SO（慢缩、氧化型）
2.2.5.2中跑（800m、1500m、3000m）：中跑是以乳酸供能系统为主，以ATP-CP和有氧氧化系统功能为辅的项目。 它既能够提高人体耐受乳酸的能力，又能够提高神经系统功能的稳定性。经常进行中跑锻炼对人体的心血管和呼吸系统功能的提高很有好处。
2.2.5.3长跑（5000m、10000m）：长跑是以有氧氧化供能系统为主，辅以一定的乳酸供能系统的项目。经常进行长跑锻炼能够提高人体神经系统的稳定性以及中枢调节肌肉舒缩活动的协调能力。长跑锻炼对于心肺功能的影响极大，坚持长跑锻炼能够提高心输出量和最大摄氧量。
《登上健康快车》洪绍光：
健康生活秘诀：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡
运动是健康非常重要的因素。医学之父西波克拉底讲了一句话，传了两千四百年，他说“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”；奥林匹克运动的故乡古希腊山山岩石上刻了这样一句话“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这说明跑步能够使人变得健康，使人线条好。
2.2.5.4跳跃：跳跃运动供能特点类似于短距离跑项目。经常进行跳跃锻炼能够提高人体的姿态反射准确性、人体感受器的精确感知和反馈，以及前庭器官的稳定性。此外，跳跃运动还能够较全面地发展人体的速度、力量、灵敏、柔韧等身体素质。
2.2.5.5投掷：经常进行投掷项目的锻炼能够提高人体的肌肉力量，对前庭器官的稳定性也有一定的锻炼作用，此外投掷运动还能够提高神经肌肉协调控制的能力。
3 田径运动锻炼方法
3.1健身走：适合于体质较差人群和中老年人群。
3.2健身跑（重复锻炼法）：慢跑亦称健身跑，它被人们称为“有氧代谢之王”。作用：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质；调节神经系统功能能，尤其是植物神经系统功能；改善消化功能；促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美；防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血管疾病。
心率指标：180-年龄=适宜心率
3.3走跑交替（变换锻炼法）
3.4楼梯健身跑（持续锻炼法）
3.5变速跑
3.6间歇跑
3.7循环锻炼法
4 田径健身运动指导与评价
心率维持120-140次/分，所持续运动的最少时间必须在5分钟以上才开始产生效果。每次运动持续20-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧工作能力较适宜。
评价：分为主观和客观两个方面（了解）。
5 田径健身运动的锻炼注意事项
5.1运动时间
心率达到150次/分以上时，所持续运动的最少时间必须在5分钟以上才开始产生效果。每次运动持续20-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧工作能力较适宜。
5.2运动时间段
凌晨至早上8点前人体血液粘稠度显著增高，因此，心血管病患者或中老年人运动的时间段应避免在清晨8点以前。人体体温在下午4-6时最高，因此这一段时间为最佳运动时间段。
5.3运动频度
一般人以健身或康复为目的，运动频度以每周三次以上为宜。
5.4运动强度
青壮年人一般运动强度达到本人最大心率的60-85%，中老年人达到本人的最大心率的60-75%为宜，即每分钟120-160次。
5.5重视准备活动和整理活动
准备活动一般以慢跑为主，主要目的是提高体温，降低血液粘稠度，增加关节灵活度，使人体心肺功能逐渐适应运动负荷，以避免运动损伤及心脑血管疾病的发生。
整理活动可以是慢跑（一般有氧运动后）和静力性拉伸或按摩（高强度的有氧运动后），以使人体血液从运动器官重新分配到消化、大脑等器官，以促进人体的恢复，并且避免消化不良、重力性休克和肌肉延迟性酸痛的发生。
5.6重视运动中和运动后的补水
在运动中及运动后水分的补充宜采取少量多次，使机体逐渐得到补充，以保持水平衡。以每15分钟左右喝一次，每次250毫升左右，每小时不超过1000毫升为宜。水温最好在摄氏8-12度为好，这对降低体温和预防过热是有利的，同时也不至于因水温过低而刺激咽喉及胃肠。如喝饮料要以等渗葡萄糖或葡萄糖塘氯化钠为好。另外还有一点需要注意，就是在补充水分的同时，也应注意元素及微量元素的补充。

思考题：
1、您认为田径健身市场的发展前景怎样？
2、请您根据田径健身理论及其相关知识制定一份运动处方。

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