必学5式瘦腿健美操 夏日秀出纤长美腿.doc

必学5式瘦腿健美操 夏日秀出纤长美腿
  2011年06月14日06:55  太平洋女性网
　　导读：双腿是身体的支柱，健美的腿部是女性能够“亭亭玉立”的关键，修长的腿部是女性制胜诱人的一部分，所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢？我们一起来看看下面的瘦腿健美5招吧，让你show出修长美腿。
弹踢下压
　　1、弹踢下压
　　① 身体站直，双腿并立，双手叉腰，两脚后跟同时离地，然后还原。此动作重复进行8次。
　　② 身体站直，双腿并立，双手叉腰，双腿跟同时内、外摆动。此动作重复进行8次。
　　③ 身体站直，双腿并立，双手叉腰，左腿向下方弹踢两次，然后换成右腿向前下方弹踢。此动作重复进行8次。
　　④ 身体站直，双腿并立，双手叉腰，左腿向左侧下弹踢两次，然后换成右腿向右侧下方弹踢两次。此动作重复进行8次。
　　⑤ 身体站直，双手叉腰，两腿分开，同时下蹲，蹲到最低点时逐渐站起。此动作重复进行8次。
摆小腿
　　2、摆小腿
　　① 仰撑，屈腿，左腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻；然后放下换成右腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
　　② 俯撑，右腿用力向后上方弹踢，踢到最高点时停留片刻；然后放下，换成左腿向上踢。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
摆大腿
　　3、摆大腿
　　① 身体直立，两腿分开呈马步，双手叉腰。两条大腿同时向内旋，然后再同时向外旋。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
　　② 身体直立，左腿上抬，右腿原地跳一次，然后换成右腿上抬，左脚原地跳一次。上述动作重复进行8，可以适量加快踢的速度。
坐撑抬腿
　　4、坐撑抬腿
　　① 坐在毯子上，两腿并拢，然后屈膝，大腿尽量靠近胸部，然后逐渐还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
　　② 坐在毯子上，两腿并拢，双手扶住膝盖，弯身压大腿，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
　　③ 身体右侧卧，左腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。身体换成左侧卧，右腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
　　④ 身体右侧卧，左腿向侧摆，摆到极限时停留片刻，然后还原。身体左侧卧，右腿向侧摆，摆到极限时时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
大腿踢
　　5、大腿踢
　　① 站在墙角边，双腿直立且并拢，右手扶墙，左手叉腰，左腿用力向前踢，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连踢6次；左手扶墙，右手叉腰，右腿用力向前踢，踢到最高点时停留片刻，然后放下右腿，同样连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
　　② 站在墙角边，双腿直立且并拢，右手扶墙，左手叉腰，左腿向左侧大踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连踢6次；左手扶墙，右手叉腰，右腿向右侧大踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
　　③身体直立，两手扶墙，上体稍向前倾，左腿抬起，用力向后踢腿，提到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连续踢6次；右腿抬起，用力向后踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下右腿，连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。