蔬菜的营养知识和吃菜的正确方法.doc

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蔬菜的营养知识和吃菜的正确方法科学权威独家有趣第6期本期讲述蔬菜的营养知识和吃菜的正确方法吃菜的学问特邀嘉宾中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员张德纯 2007.03.30 8版健康开讲编辑：张丽虹作者:张德纯　　●《中国居民膳食营养指南》建议，一个健康的成年人每日食用蔬菜量应为500克。在保证每日蔬菜摄入量的前提下，建议成年人每日最好能吃3种以上的蔬菜。　　●我国目前人工栽培的蔬菜种类（包括种、亚种及变种）在15类 300种以上。　　●蔬菜所能提供的营养主要为维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物等。　　天下蔬菜知多少　　蔬菜是可供佐餐的草本植物的总称。“菜”字是由“采”字演化而来的。“采”字的上半部为“爪”，以喻人的手指，下半部为木，比喻植物。“爪”和“木”结合在一起，意为以手指摘取植物之意。后来又从“采”字分化出“採”和“菜”两字，“採”系动词，“菜” 系名词。野菜是自然生长未经人工栽培的蔬菜，栽培的蔬菜源于野菜。　　我国考古学家在河南安阳商朝（公元前1562～1066）都城遗址挖掘出的甲骨文中有“圃”的字样，圃是用篱笆围起来的小块菜地，说明蔬菜作为食物早于中国文字的产生。　　《诗经》这是我国最早（公元前544年）记载蔬菜的古籍，全书有37篇提及蔬菜，其中多数是野菜。　　《齐民要术》完成于1470余年前，是世界上现存最完整的一部农业古籍。书中比较详细地记载了31种蔬菜的栽培方法和70多种可食用的野菜。　　《四时纂要》由唐代人韩谔撰写。本书在古代蔬菜品种的基础上，增添了薯芋、百合、牛蒡和莴苣等品种。　　《农桑辑要》由元朝司农司编印，书中累计蔬菜51种。　　《农政全书》由明代科学家徐光启编撰，所记载的蔬菜达60种。　　《农桑经》由《聊斋》作者蒲松龄老先生撰写，记载了49种蔬菜的栽培方法。　　《植物名实图考》由清朝吴其浚所著。书中记载了百余种蔬菜，基本奠定了近代蔬菜种类的格局。　　《中国蔬菜栽培学》和《中国农业百科全书蔬菜卷》由中国农业科学院蔬菜花卉研究所编著，收录了15类（根茎类、薯芋类、葱韭类、白菜类、芥菜类、甘蓝类、绿叶菜类、瓜类、茄果类、豆类、水生菜、多年生及杂类菜、食用菌类、野生蔬菜和芽菜类）约200种蔬菜。　　说说特菜和奥菜　　特菜有五类　　美国加州大学蔬菜专业的学生有一门必修课，称为“specialveg etable”，可译为特菜。近年来，随着我国蔬菜生产的迅猛发展，消费者对蔬菜产品的需求正在由数量消费型向质量消费型过渡。人们开始追求花色品种、色泽、包装、营养、食疗，以及清洁、无污染、食用方便等高层次的品质目标。为了适应市场的变化，蔬菜在种植花色品种上发生了很大变化。目前特菜包括以下五类：　　引进的蔬菜如青花菜、结球生菜、软荚豌豆、抱子甘蓝、散叶莴苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘蓝、西洋芹菜、香芹、根芹、球茎茴香、樱桃萝卜、樱桃番茄、水果型黄瓜、四梭豆、黄积葵、牛蒡、玉米笋、网纹甜瓜等。　　稀有蔬菜如落葵、千叶红、蛇瓜、莲藕、香芋、紫菜薹、荆芥、金丝瓜、菜用当归等。这类蔬菜过去只在特定的地域少量种植，被视为地方名特优品种。　　易地种植的蔬菜指由南方引入北方种植的蔬菜，或由北方引入南方种植的蔬菜，如蕹菜、苋菜、菜心、芥蓝、大叶苘蒿、佛手瓜、棱丝瓜、瓠瓜、鱼腥草等。易地种植蔬菜主要是借助栽培设施和技术的发展，以满足生长环境的需求而栽培成功的。　　人工栽培的野生蔬菜如马齿苋、蒲公英、菊花脑、马兰头、萎蒿、苦买菜、刺嫩芽等。这类野生蔬菜虽然经过人工栽培，却仍具有较强的“野性”（即抗逆性和抗病性），在生长过程中很少发生病虫害，很少需要打药。山野菜种类繁多，口味各异，营养丰富，维生素含量较高，因此深受消费者欢迎。　　新颖芽菜中国是世界上生产、食用芽菜最早的国家，但传统的芽菜只有绿豆芽、黄豆芽、蚕豆芽、赤豆芽等少数品种。近年来，市场上出现了多种新颖芽菜，如香椿芽、豌豆苗、萝卜苗、黄芥苗、荞麦苗、苜蓿芽、枸杞头、花椒脑等。　　由于特菜富有特色、富含营养、风味各异，具有一定的食疗保健功效，并且便于净菜上市，适于精细包装，符合了蔬菜产品消费发展的潮流，因此特菜已经成为一种消费时尚。　　奥菜越来越多　　为迎接2008年奥运会，我国不仅为各国宾客准备了丰富的中国传统食品，还考虑到外国朋友的口味，准备了他们所喜欢的食品，包括蔬菜，这就是奥运蔬菜的由来。人们在大型超市看到的黄秋葵、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、婆罗门参、绿芦笋、洋蓟球、皱叶欧芹、菊苣、根芹菜等，都是世界各国和地区人们所喜欢食用的蔬菜。为了保证供应，北京市政府已建成奥菜供给基地，专门进行奥菜生产。随着改革开放，越来越多的国外蔬菜品种被引进，逐渐走上我国普通百姓的餐桌。　　与我们常见的蔬菜相比，无论是特菜还是奥菜，不过是在色彩、形状和口感上有一些特点，可以引起人们的新奇感，但营养价值和我们日常食用的蔬菜差不多。只要吃新鲜的、适量的、多品种的蔬菜，就可以满足人体的营养需求，人们不必刻意追求奇特。　　把握吃菜的质和量　　每日应吃多少菜　　《中国居民营养膳食指南》建议，成年人每日食用蔬菜量为500 克。而目前在我国大城市，很多居民每日蔬菜食用量未达到这一标准。　　此外，在保证每日蔬菜摄入量的前提下，建议成年人每日最好能吃3种以上的蔬菜，包括绿叶蔬菜、茄果类蔬菜、根茎类蔬菜、豆类蔬菜等。　　吃菜最需讲究鲜　　蔬菜是一种天然易富集硝酸盐的植物性食品，据检测，人体内81 .2％的硝酸盐来自蔬菜。经体内微生物的作用，硝酸盐极易还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种有毒物质，可与人体内的胺类物质结合，形成亚硝胺。现已证明，亚硝胺是致癌物。　　买好菜有窍门　　早晨的菜比较新鲜蔬菜一般在清晨上市，所以，早晨的菜大都比下午新鲜。　　新鲜菜含水量充足所谓鲜鱼水菜，其中之一说的就是含水量充足的菜比发蔫的菜新鲜。　　其他窍门买茄子要选那些表皮暗黑色，摸起来有点涩手的，这样的茄子比较鲜嫩。买西红柿不选顶上出尖、颜色不均的，要选表皮鲜亮、从果顶到果蒂颜色一致、用手摸起来紧实有弹性感、成熟度适中的西红柿。而颜色过于深红，摸起来发软的西红柿就有点过熟了。买冬瓜要选表皮带霜、摸上去比较硬实的。买倭瓜要买用指甲掐不动瓜蒂的，这样的倭瓜老绷，口感好。　　膳食营养五菜为充　　早在公元前三世纪，我国古代医书《素问》就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的较为朴素的膳食营养学概念。我国古代著名医学家李时珍在《本草纲目》中进一步阐述了“五谷为养，五菜为充”的理论，指出“菜之于补非小也”。　　现代营养学认为，蔬菜所能提供的营养主要如下：维生素一般来说，叶菜的VC含量比较高，多在25毫克/100克以上。经检测，每100克大椒的VC含量为140～220毫克。绿色和橙色蔬菜富含胡萝卜素。胡萝卜素进入体内后能转变为VA，每1毫克β－胡萝卜素可在身内转化成557国际单位的VA。绿色和橙色蔬菜还含有丰富的VE、VK和叶酸。需要纠正的错误做法是：把芹菜叶和萝卜缨扔掉。　　矿物质雪里蕻、苋菜、茴香、芹菜叶、小萝卜缨、荠菜、马兰头、草头，特别是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等含钙量均很高，在150毫克/100克以上，而且铁、碘、硅、锰、锌、硒等微量元素的含量也很丰富。　　膳食纤维每天适当吃菜，其中的膳食纤维可促进肠道蠕动，使废物及时排出体外，大大减少有毒物质侵袭人体的机会，有助于降低肠癌的发病率。膳食纤维还能在肠道内与食物中的胆固醇结合成人体不能吸收的复合体，从而减少胆固醇的吸收。在维持血糖正常平衡方面，膳食纤维也能起到重要作用。　　相比之下，蔬菜的蛋白质、脂肪、糖的含量都较低。例如，叶菜的糖含量多在5％以下，根茎类蔬菜在5％～10％，土豆、山药类可达到15％。蔬菜所能供应的热量也很少，叶菜多在10～40千卡/100克，而根茎类可达80千卡/100克。可见，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于减肥。　　蔬菜的特殊功能　　维持体液酸碱平衡人吃的食物可分为酸性食物和碱性食物两种。但是食物的酸碱性是由食物在体内的代谢产物的酸碱度来决定的，而不是靠味觉来区分的。几乎所有的动物性食物，如鱼、肉、蛋、奶等都属于偏酸性食品，所有五谷米麦类、所有糖类及甜食、少部分豆类等也属于偏酸性食品。　　在正常情况下，人的体液微偏碱性。如果进食酸性食品过多，又不能用碱性食品加以调节，机体就会不断动用缓冲系统加以中和，使体液维持偏碱性状态。长此以往，机体负荷增加，容易产生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等症状。　　温馨提示减少酸性食品的摄入量，多吃碱性食品。蔬菜是很好的碱性食品，洋葱的碱性度是1.68，茄子是1.93，黄瓜是2.16，南瓜是 4.35，马铃薯是5.36，而番茄是13.67。　　高效抗氧化蔬菜之所以有诱人的色泽，是因为它含有叶绿素和花青素两种色素。叶绿素是植物呼吸时进行光合作用的物质，其功能基是由含镁的物质组成的。镁能促进人体生长发育，是造血、造骨、维持人的正常新陈代谢及保持神经肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃绿色蔬菜可以使人体获得充足的镁。花青素则包括使蔬菜从红到紫的多种鲜艳的颜色。　　过去，人们普遍认为色素只是增加了蔬菜的色彩，可诱发人的食欲。然而，科学研究发现，蔬菜中的色素对人体健康具有重要作用。例如番茄中的番茄红素具有高效抗氧化特性，经胃肠道吸收进入血液循环后，能有效地阻止自由基对组织细胞的损伤。　　温馨提示人体自身不能合成番茄红素，必须从食物中摄取。番茄红素在自然界中分布范围很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄含量最高，为14mg/100g。果实的成熟度对番茄红素含量的影响较大，在番茄刚开始成熟时，番茄红素的含量可达到最大值。但番茄红素是存在于番茄的细胞内部，因此，要想获取番茄红素，最好吃熟番茄，例如我国新疆出产的番茄酱，番茄红素高达40mg/100g。　　药食同源辛香类蔬菜包括子苏叶、薄荷叶、萎蒿、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金莲、蜂斗菜，以及作为调料的葱、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。传入我国的辛香类蔬菜有日本的鸭儿芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。这类蔬菜的气味是由酯类、醇类及酮类等多种挥发性物质构成的。　　辛香类蔬菜含有多种对人体有用的化学成分，如紫苏含有紫苏醛、紫苏醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白苏烯酮等。祖国医学认为，紫苏叶有发汗、行气、镇咳、镇痛、健胃、利尿和解鱼蟹毒之功效，其梗有顺气、安胎、散寒和化痰的功效。又如鲜薄荷，可作为蔬菜凉拌食用，也可以除腥去膻，是烹调牛羊肉的必备调料。薄荷具有解热、祛风、防腐、消炎、镇痛、止痒、健胃等功效。此外，现代医学研究证明，每天进食少量葱、蒜，可降低血液中的胆固醇水平。大蒜中有 6种有效成分可以抑制肝脏中胆固醇的合成，同时使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。　　温馨提示由于辛香类蔬菜具有一定药性，因此，食用时应谨慎，一是少量食用，二是病人应咨询医生后再决定是否食用。　　护肤美容充足的营养是美化肌肤的基础，均衡的饮食是维持健康肌肤的条件。有些蔬菜含有果酸，使菜（如番茄等）具有爽口的酸味，能促进食欲和帮助消化。果酸还具有柔软皮肤角质、使皮肤保湿的功效。　　温馨提示如果每天睡觉前将西红柿切片用来敷面，坚持一段时间后，会有一定柔嫩皮肤的效果。　　你问我答　　问蔬菜生吃还是熟吃好？　　答　　能生食的蔬菜最好生食，因为生食能最大限度地保存蔬菜中的养分，而且清脆爽口。像糖拌西红柿、酸黄瓜、炝苦瓜等都是营养丰富、口味宜人的菜肴。还有一些蔬菜，如从荷兰引进的芽球菊苣，生食味道微苦，清凉爽口，如果熟食，那真是糟蹋了好菜。　　考虑到中国人讲究煎、炒、烹、炸的烹饪习惯，在烹饪一些用于熟食的蔬菜时要大火快炒，以减少营养的损失。但是像菜豆、黄豆等蔬菜，则不但要熟食，还要熟透了才能吃，以免发生食物中毒。　　问　吃水果能代替吃菜吗？　　答　　人们时常将水果和蔬菜通称为果蔬，可见二者十分相近，有时甚至难以区分。早在1883年，有一位名叫约翰·尼克斯的美国人从西部印第安群岛带回一批番茄到纽约。海关认为番茄属于蔬菜而要征税，但尼克斯说番茄是水果，并将海关告上法庭。这段公案拖了7年才最终解决，法院最后判决番茄应属于蔬菜，约翰·尼克斯败诉。公平地说，番茄既是蔬菜又是水果。　　虽然蔬菜和水果都含有较高的维生素C、膳食纤维和多种矿物质，但大体上还是能够划分的。从总体上说，水果含糖量高于蔬菜，因此有些人（如糖尿病病人）就要限制水果摄入量。再如蔬菜的风味繁多，便于丰富菜肴的味道和增加食欲。所以说，蔬菜不应被水果等食物所代替。　　问　能用吃维生素制剂的办法代替吃菜吗？　　答　　中国有句俗话：药补不如食补。这是千真万确的科学道理。在早年航海中，船员由于长期缺少新鲜蔬菜，很多人患有坏血病。虽然服用维生素C药片对于坏血病患者来说是必要的治疗手段，但人体还要通过吃菜获取其他营养成分，例如食物色素、膳食纤维等，以满足健康需要。如果长期不吃蔬菜或蔬菜摄入量不足，而用药片进行维生素补充，势必导致消化不良、食欲不振等健康问题。劝君按量吃菜，除非身患重病，切莫以药代菜。　　问　如何才能去除蔬菜中的残留农药？　　答　　2001年农业部启动了《无公害食品行动计划》，使我国5年来城市蔬菜合格率达到了93％以上，基本上在生产中控制了剧毒、高残留农药的使用。但是为了满足城乡居民对于蔬菜的巨大需求，我国允许在蔬菜生产中使用安全范围剂量的农药。为了清除蔬菜表面残留的农药，人们对买回的蔬菜应用流动水认真加以清洗，或者对土豆、黄瓜等能去皮的蔬菜，在削皮后食用。　　问　怎样清除蔬菜中的其他有害物？　　答　　方法1：用水焯。菠菜、笋、木耳、苋菜、空心菜等都含有较多草酸。草酸不仅影响口味，还能与食物中的钙结合成不溶解的草酸钙，使食物中的钙不能被人吸收利用。草酸盐还能阻碍人体对食物中的铁的吸收。长期食用含草酸高的食物，还可能导致肾结石。因此，最好对这类含草酸多的菜在烹调前用开水焯一下，以除去部分草酸。　　方法2：炒熟炖透。有些蔬菜，例如四季豆（尤其是秋天下霜前后的四季豆）所含的有毒物质皂甙、红细胞凝集素较多，每年公共食堂发生的扁豆中毒事件，都是因为吃了未炒熟炖透的扁豆造成的。因此食用四季豆时必须炒熟炖透，以免中毒。　　方法3：不吃发芽的土豆。土豆龙葵素含量大，因此最好不吃发芽的土豆。　　方法4：吃煮熟的干黄花菜。鲜黄花菜含有大量的秋水仙硷，可致中毒，因此鲜黄花菜不能吃。如果要吃，也要吃煮熟的干黄花菜。　　方法5：充分加热。蔬菜在种植过程中如施用农家肥，可使蔬菜沾染寄生虫卵和各种病菌，需要在烹调前认真清洗、去皮，或通过充分加热予以去除。　　少数人在吃了蚕豆、蚕豆芽后发生急性溶血性贫血，也叫蚕豆病。本病是一种遗传病，90％为男性，多见于5岁以下儿童，这类病人不能吃蚕豆、蚕豆芽。　　问　怎么保存蔬菜好？　　答　　蔬菜不宜长时间储存，最好现买现吃。如果一时吃不完，应用保鲜膜包好，放在冰箱中保存，温度控制在4℃，保存时间不要超过3天。　　专家档案　　张德纯生于辽宁省沈阳市，毕业于北京大学生物系生理生化专业。后到中国农业科学院蔬菜花卉研究所做研究工作，从事日光温室管理、设施蔬菜栽培技术、蔬菜营养品质分析及特种蔬菜栽培等研究工作。现为研究员、室主任，享受国务院特殊津贴。先后发表了《芽苗菜及栽培技术》、《体芽菜栽培技术》、《新兴蔬菜图册》等专著，曾获农业部科技进步二等奖、国家科技进步三等奖、河北省科技进步二等奖和三等奖。

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