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专业体适能教练证书课程
课程目录
一 体适能理论和元素
二 功能解剖学
三 运动生理学
四 生物力学和人体动作分析
五 运动和营养
六 抗阻力训练原则及实践
七 训练原则及方案设计
八 健康和体适能评估
九 锻炼的安全性和损伤预防
附一、人体骨骼肌彩页
附二、肌肉收缩及能量系统
附三、参考文献
体适能理论和元素
为何不做运动
缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气欠佳
为何会做运动
健康及体适能 享受 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表
缺乏运动病症
心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 腰背痛
不可改变的因素 年龄 遗传 性别
身体适能包括
竞技运动相关的体适能
健康相关的体适能
竞技运动相关的体适能元素
敏捷 配合协调 速度 平衡 反应能力 爆发力
健康相关体适能元素
心肺耐力有氧体适能 身体组合脂肪百分比 柔韧度 肌力及肌耐力
有氧训练指引
在有氧环境下进行 全身运动 例如步行，游泳 不应到达上气不接下气的程度
训练频度 每星期三到五次 训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20分钟
量度你的静态心率
最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候
量度静态心率
颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器
有氧运动与静态心率
心肺适能较好之人士 静态心率55 心肺适能较差之人士 静态心率70
每天心率差别15000次 每星期心率差别100000次 每年心率差别5200000次
卡氏公式
卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率
身体构成
皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质
身体构成评估 身体脂肪占全身体重之百分比 体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例
脂肪功能
主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素
重要脂肪
从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
柔韧度
在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度
为何要进行伸展运动
增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会
伸展运动的种类
静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌肉性促进法 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力
肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量
健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 ，肌肉肥大
肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳
抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量1—6次 健美肌肉训练 中等重量6—12次 肌耐力训练 轻重量12次或以上
体适能训练是一项终生的运动
功能解剖学
人体解剖 学习人体结构和结构之关系
解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面
身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧
结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉
韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量
肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力
半月板只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡的力量
肌肉是身体组成的主要成分 所以肌肉均能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状态
骨骼系统 人体共有206条大小骨骼
骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球
脊椎可分为颈椎七块 胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块
椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊
肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨
髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨
关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度
关节可分为不动关节和可动关节
关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节
纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节
软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动
滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用
滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节
球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节
枢纽关节 在一个平面上活动 使两骨间的角度增大或减少 例如肘关节和膝关节
椭圆关节 活动范围由前至后 左至右 及右至左 有限度之旋转 例如腕关节
鞍状关节 活动范围 由前至后 左至右 及右至左拇指基部的腕掌骨关节
滑动关节 活动范围 滑动超越另外一个 例如腕骨关节及跗骨关节
车轴关节 活动范围 旋转超越另外一个 寰椎与枢椎关节及上桡尺关节
肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量
肌肉组织种类 心脏肌 平滑肌 骨骼肌
心脏肌位于心脏 不随意活动
平滑肌位于体内器官外壁
骨骼肌附于身体骨骼上 随意活动
骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼之互动作用 起端 止端
股四头肌包括股直肌 股中间肌 股内侧肌 股外侧肌
不应强化的肌肉 肩胛提肌 胸小肌 斜角肌 髂腰肌
人体生理学 学习人体功能 例如 消化吸收 排泄和人体的活动等
人体生理学 人体 细胞 新陈代谢 ：化学作用中释放能量 热量：支持生长 肌肉收缩和其他不同的功能 氧气 二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色
人体生理学 氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统） 营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）
人体生理学 心肺系统 呼吸系统 能量系统 神经系统
心肺系统功能 递送 移走 运送 预防
心脏 位置在纵隔腔内 心肌 中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两边
心脏的四个房室：左心房 左心室 右心房 右心室
右心房 右心室：从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部
左心房 左心室：由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处
瓣膜：功能：确定血液单方向流动 防止血管内血液倒流 在静脉内 心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣
血管：动脉 小动脉 毛细管 小静脉 静脉
动脉：血管运送血液离开心脏 运送带氧血液 例外：肺动脉运送不带氧血液
静脉：运送血液由身体返回心脏 运送不带氧血液 例外：肺静脉运送带氧血液
毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气 毛细血管内含有大量氧气和营养素 氧气和营养素扩散至其他身体组织 身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物
血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气
肺循环：从右心室出发至左心房 肺与心脏之间的循环通道
体循环系统：从左心室出发至右心房 传送到全身之毛细管
心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）
心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量 平均静止心跳率
心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量
血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的 每一次心脏跳动将血液压送至全身 动脉避所受到压力叫做血压 血压决定于心脏压送之血液量 动脉直径 从心脏收缩及舒张量度血压 心缩压：当心室收缩之即所产生之压力 心舒压：当心室舒张时所存在之压力
血压：理想数值120|80 高血压140|90
心血管系统于运动中之反应：心率 心缩排血量 心输出量 血流 血压
心率：静态心率 平均每分钟60—80次 会被外界因素影响 心率与运动强度成正比
心血管运动于运动之反应：耗尽点——心率趋向极限而平定 稳定阶段
心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素 随运动量 增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原
心输出量：心率乘以心缩排血量 于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升 血流重新分配
心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升 心舒压下降或不变
有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室之收缩力 增加心缩排血量 增加血流 减少静态心率 增加毛细血管之数量 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酵素之活动
心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5天 强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟 形式：跑步 游泳及划船等
呼吸系统功能：供应氧气 排走二氧化碳 帮助调节体内的酸碱度 与新陈代谢相关，释放能量 提供一个宽敞空间，以做气体交换 将空气带至肺部及从肺部排出
结构系统：组成部分：气管 支气管 细支气管 气体交换之表面 肺泡
呼吸系统：气管 支气管 右肺 横膈膜 左肺 肋骨腔
气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围 毛细血管作为通道运送红血球 氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间 呼气时排出二氧化
呼吸的两个阶段：吸气和呼气
用于呼吸之肌肉：横隔肌 肋间肌 辅助性肌肉 胸锁碳乳突肌 斜角肌
气体特性：没有固定形态 移动速度稳定 大气层之空气：主要成分：氮 氧 二氧化碳
呼吸：呼吸循环：吸气与呼气 胸内压力 大气压力
吸气：横膈膜变平 肋骨上升 肺容量增加 内胸腔压力减低 空气冲入 填满肺部
呼气：横膈膜放松变回拱形 肋骨下压 肺容量减少 内胸腔压力增加及排出空气
磷酸腺酐：三能量储存单位 高能量组合 可提供能量给所有细胞
能量系统类型：无氧系统 三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统 有氧系统
三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸 小量储存在肌肉内 能迅速提供热量 此系统最长能维持5—10秒
乳酸系统：能量来源：碳水化合物 无氧糖酵解 迅速提供热量 代谢产物：乳酸 此系统最长能维持10—90秒 乳酸 增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩 肌肉酸痛
有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物 参与系列之化学作用 缓慢提供热量 代谢产物：二氧化碳和水分 没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定
神经系统功能：制造记忆 维持身体运作 控制肌肉动作 包括随意动作 接受讯息 计算及处理所接收之讯息作出适当的反应 中枢神经系统：大脑和脊髓 接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应 周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经 主要负责反射作用 周边神经系统包括神经元
神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞体包含遗传基因在内 轴突传送讯息至其他神经元
从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维 增强肌肉收缩 募集额外之运动单位 增强骨骼 可分为暂时性肥大和慢性肥大
肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期 剧烈运动后12—48小时
急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛 聚集运动之终极产物 感到疼痛 聚集运动之终极产物 氢离子 痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失 迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至 肌肉酸痛仍有待于研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损 肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎
生物力量：施与人体内在和外在的力量 及这些力量所产生的效应 需要了解生物力学的原因 提高运动时安全性及有效性
活动形式：线状的活动 旋转：有角度的活动 结合线状的活动和旋转
关节活动需依循固定途径：活动平面 确定方位 关节活动
活动名称：屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲 外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线 内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线 内旋—肢体向人体中心线旋转 外旋—肢体离人体中心线旋转 足背屈—屈动足踝至脚趾向天 旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧 旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧 内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧 外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧 上举—肢体向上移动 下压—肢体向下移动 前引—肢体沿着纵轴向前伸出 缩回--肢体沿着纵轴向后缩回 绕旋—屈曲 外展 伸直和内收的混合运动
肌肉收缩之三大类型：等长收缩 等张收缩 （向心 离心） 等动收缩
等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等 没有动作产生
等张收缩：相等的张力 向心收缩 离心收缩
向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量大 肌肉缩短 肌肉收缩称为正面收缩
离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量小 肌肉相对被拉长 称为反面性收缩
等动收缩：动作速度固定，配合相对的阻力 肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加 反之亦然
肌肉角色：原动肌 拮抗肌 稳定肌 协助肌
肩带：上举 下压 缩回 前引
肩关节：外展 内收 屈曲 伸展 水平内收 水平外展 外旋 内旋 绕旋
肘关节：屈曲 伸展
上桡尺关节：旋前 旋后
腕部、受和手指：屈曲 伸展 外展 内收 绕旋 硬骨：桡骨 尺骨 腕骨 掌骨 指骨
髋关节：屈曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋 硬骨：股骨 骨盆
膝关节：屈曲 伸展 硬骨：胫骨 髌骨 股骨
踝部及足部：足背屈 外翻 内翻 趾屈曲 趾伸展 硬骨：腓骨 胫骨 距骨 跟骨 跗骨 趾骨
躯干：躯干屈 躯干伸 外侧屈 躯干旋转 硬骨：脊柱
活动分析重点：开始位置 完成位置 相关肌肉 肌肉角色 收缩种类
分析关节活动与运动之关系：蹲举 手臂弯举 肩上推举 俯卧撑
蹲举：动作涉及膝弯 髋部屈曲 膝部屈曲 返回原来的位置 髋部伸展 膝部伸展
手臂弯曲：向上弯举 返回原来的位置
肩上推举：上举至手臂完全伸直 手腕及手部没有涉及动作 肘关节伸展 肩关节外展 肩带上举 返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作 肘关节屈曲 肩关节内收 肩带下压
俯卧撑：动作向上时肘关节伸展 肩关节屈曲 肩带前引 动作向下时肘关节屈曲 肩关节伸展
分析抗阻力训练的动作六大步骤 安全和有效的动作：确定目标训练肌肉 阻力方向 身体的位置 动作的路线 活动的幅度
课程内容：营养素 微量营养素 均衡饮食 体重控制中饮食指引
能量来源：碳水化合物4 蛋白质4 脂肪9 酒精7
碳水化合物：每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量 缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲 简单糖质 单糖 葡萄糖、果糖和半乳糖 碳水化合物之基本单位 作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源
双糖：白糖、麦芽糖和乳糖 两个单糖的组合 在果汁和糖果里可以找到
复合糖：多糖 超过十个单糖的组合 例如：淀粉质 纤维素 糖原
碳水化合物之代谢：双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量 葡萄糖被转化成糖原 储存在肝和肌肉内 过多将会转化成脂肪储存在皮下组织
血糖数值：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样 葡萄糖吸收速度快—高血糖 葡萄糖吸收速度慢—低血糖 运动前应进食低血糖数值食品
胰岛素：碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收 再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞 供给人体活动时所需热量 负责降低血糖 促进血糖储成肌糖 肝糖及脂肪 减少脂肪细胞释放脂肪酸
纤维：水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱肚感 延缓肚饿感觉 维持良好之大肠蠕动 减低心脏疾病和动脉疾病的机会 减低血胆固醇的含量 大肠癌 每日应进食大约25—30克
脂肪的用途：主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维他命 避震 细胞结构及运作 制造荷尔蒙 细胞通讯
脂肪：每日总热量摄取之25%--30% 饱满感 脂肪的种类：简单脂质 符复合脂质 衍脂
简单脂质：甘油单脂 甘油双脂 甘油三脂
复合脂质：简单脂质及其他化学物质组成
衍脂：由简单脂质及复合脂质组成 固醇不含脂肪酸 是脂肪酸的一种 是非水溶解 普遍形容为胆固醇
胆固醇：功用：制造胆汁及各种荷尔蒙 维持细胞功能 来源：70%由肝脏制造 30%由食物吸收 胆固醇只存在于动物性食物 高胆固醇食物有：内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋等 当进食高脂肪胆固醇食物后 身体自然减少制造 相反 吃少身体会制造多一些补足需要 但调节一旦失败 进食过量 胆固醇就会增加
胆固醇的种类：低密度脂蛋白 高密度脂蛋白
低密度脂蛋白：坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管 使血管变窄
高密度脂蛋白：帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外
饱和脂肪酸：室温中呈固态 来自动物 容易聚集在动脉 提高胆固醇，增加心脏病机会 反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似 它是工业制造出来的 加入氢由单转化成双
不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸 室温中呈 液体 来自植物 降低胆固醇
必须脂肪酸：亚麻油酸 增强细胞的结构 不足可引致湿疹及皮肤溃疡 降低胆固醇 帮助运送及胆固醇的代谢 延缓血液凝固
进食建议：总脂肪小于30%总热量 饱和脂肪酸小于10%总热量 单元不饱和脂肪10—15%总热量 多元不饱和脂肪酸小于10%总热量
蛋白质：每日摄取总热量之百分之二十 每公斤体重每天进食一克蛋白质 不能贮存 转化成脂肪 多余的化为尿素 长期太多钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 二十种氨基酸 九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸
蛋白质功能：主要物质来合成及修补细胞如：肌肉 血液 身体器官 荷尔蒙 酵素 抗体 皮肤 保持水分平衡及酸碱度 能量来源 只在碳水化合物和能量不足的时候才用
完整蛋白质：包含所有重要氨基酸 人体不能自行制造 要通过食物或是补给供给 例如：来自于动物 若进食不足 会影响体内蛋白质的合成
非完整蛋白质：不包含所有重要氨基酸 蔬菜 水果 谷类和果仁 如进食足够的氮质 身体可以制造重要的氨基酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的 身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢
维生素：正常新陈代谢 生长及发展的必需品 人体不能制造维生素 为有机的 促进酵素化学作用 水溶性维生素 维他命 脂溶性维生素 维他命
矿物质：为无机的 大约有十七种矿物质对身体有重要功用 维持生理系统 强化骨骼机构和肌肉 神经系统 辅助酵素 激素 维生素和其他元素
水：水分占人体重约百分之六十 提供适当的环境 给代谢过程 是调节体温及输送物质给全身的必需品 研究指出每下降百分之一的体重 运动员速度减慢百分之二
水的重要性：转化脂肪成为能量 减少积水 改善肝脏功能 回复口渴感 减低食欲 改善新陈代谢
水：差不多所有食物都含有水分 主要是流质食物 例如：水果蔬菜 每日大约要饮用六到八杯水 运动 ：前中后饮水用冷水 每十到十五分钟运动补三到六盎司水 大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料 小于九十分钟—水
酒精：每克酒精提供七千卡的热量 啤酒含有3.8%的酒精 喝酒前应喝大量水分 最好减少饮酒或是选择低酒精饮品
抗阻力训练原则及实践
哑铃垂式弯举目标肌肉：肱桡肌
哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌
钢线下压目标肌肉：肱三头肌
平板卧推举目标肌肉：胸大肌
下斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—下行纤维
上斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—上斜纤维
卷腹目标肌肉：腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌
蹲举目标肌肉：臀大肌 股四头肌 蝈绳肌
器械俯卧腿弯举：蝈绳肌 器械坐姿腿曲伸：股四头肌
器械坐姿划船：背阔肌 菱形肌 钢线坐姿划船：背阔肌 菱形肌
颈前下拉：背阔肌 侧平举：三角肌中束
哑铃肩上推举：三角肌中束 三角肌前束
训练原则和方案设计
全面性原则：在从事体适能训练时 应务求体能可以获得全面性发展
超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后 逐渐增加强度令身体不断去适应新强度 避免疲劳
超负荷原则—抗阻力训练：增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量
超负荷原则—有氧运动：增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度 改变运动种类 改变运动环境
针对性原则：针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群 超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度
渐进性原则：运动量要循序渐进 以免身体不适应 突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤 增加每星期的训练次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度
复原原则：运动时身体能量消耗比平时多 因此需要时间恢复 及时补充身体能量
怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力的问题 练习动作技巧 享受运动乐趣
方案设计：1 客户个人目标（力量 肌耐力 肌肉增大或肌肉线条）2 根据客户目标时间安排 使用哪些器材制定训练方案 3 根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练
方案设计：4 主要训练动作针对主要肌肉群，适当的选择其他附加动作5 根据客户目标及水平，制定初期训练重量，次数 组数及每周训练次数 可以适当的在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提 平衡球 橡皮筋等
分析抗阻力训练的六大步骤—安全和有效的动作：确定目标训练肌肉 阻力的方向 身体的位置 身体的稳定 动作的路线 活动的幅度
为初学者到高水平的客户设计力量训练计划：根据客人生理进程 初学者水平 少于三个月 中等水平 三到十二个月 高水平 超过一年持续训练
初学者：对于掌握动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50%--70% 每个动作不超过三组 锻炼计划包括所有重要肌肉 避免出现肌肉不平衡 有拍挡的协助更好 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉
中等水平 高级水平：能增加训练的组数或每块肌肉的训练动作 分化计划
分化计划：每次的锻炼以不同的肌肉为目标 上身和下身的肌肉交替锻炼 可以利用高级训练方法 每组达到力竭
高级训练方法
三角训练法：渐重三角训练法 渐轻三角训练法
还原集中训练法：重量下降时对抗地心引力 利用一个或更多的拍挡协助进行 肌力增加同时也能增加肌肉的大小
预先疲劳训练法：先进行孤立式动作 较适合使用于大肌肉训练
超级组训练法：两个不同的动作组合而成 两个动作顺序进行 组间没有休息 以拮抗肌群为例 锻炼相同的肌群 可以选择从不同的角度或位置
循环训练：可作为训练计划的开始部分 每一循环包含10—15个不同的动作 两至三个循环 重量选择介乎一次最大重复次数的40%到60%
基本组数：较大的肌肉群共6—12组 较小的肌肉群共6—10组 其他肌肉群共4—6组
收缩速度：控制为一个关键因素 收缩动作中向心和离心的速度一致
复原时间：身体需要四到七天的时间使肌肉完全恢复 初学者约需要四十八到七十二小时，才能复原 初学者应进行每周大约两天的抗阻力训练
过劳的警号：静态心率提升 血压增加 疼痛 过敏 体重降低 偶然恶心 失去继续运动下去的推动力 水准下降 肌肉酸痛 疲劳 需要较长的时间复原 失眠对运动失去兴趣
利用心率监察有否过劳：记录客人的心率 训练前心率 训练后的心率 如果客人的静态心率高于正常的10% 那就可能运动过劳
设计心肺耐力训练方案：呼吸、心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力 才能加强心肺功能 提高最大摄氧量、乳酸数值、脂肪消耗能力、红肌纤维参与比例
心肺耐力训练处方指引：利用哪些器材进行锻炼 训练的频度 一星期训练几次 每次训练的时间 训练强度进程
训练器材：持续进行 大肌肉参与 自行车 缓跑 跑步 划船 台阶机 有氧操 游泳
体适能测试：在编写训练处方前 先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤 所以 体适能测试必须要准确和可信
健康体适能测试：测试前检查 心率 血压 体脂比例 围度 心肺耐力肌力和肌耐力 柔韧度 姿势检查
测试前检查：建议开始运动训练前完成PAR—Q表格 列出一些常见的和会影响运动训练的疾病
测试前准备：衣着方面 饮食方面 运动方面 休息方面 次序
心率和血压：定期检查心率和血压 反映出心肺健康情况和运动进展的过程
心率：静态心率RHR用做预测运动强度 运动强度须视乎客人的身体状况
量度静态心率：1颈动脉量度法2桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器
静态心率：测试前先休息五到十分钟 卧躺或坐立 早上起床前量度心率是最准确的 从零开始数 量度时间：30秒到一分钟
血压：从心脏收缩及舒张量度血压 心缩压：当心室收缩之时所产生之压力 心舒压：当心室舒张时所存在之压力 测试前两小时前避免吸烟 刺激性食物 进食咖啡因 情绪低落 量度应坐着休息半小时 手臂应放在胸部水平 包扎袖口位于上臂（手肘折痕上2—3厘米）利用电子测压器将袖口膨胀 量度数据
体脂百分比：测试体脂比例的目的是能够确定理想体重目标，然后设计一个安全而有效的运动计划，去达到该理想体重 体脂百分比显示身体组成成分，非脂肪体重和脂肪体重 非脂肪体重：骨骼 肌肉和器官 脂肪体重：脂肪组织 浮力量重法：属于最准确的方法 根据阿基米德定理 费用昂贵 需要特殊设备 以及程序复杂 生物电阻分析法：一般轻微电流通过全身 然后测量所遇到阻力 体内的非脂肪组织属于良好的导电体 电流如果受阻 正好反映出哪些是脂肪组织 红外线：原理是利用红外线分光镜将光线吸收和反射，然后得出体脂百分比 体脂评估方法：首先要求量度身高 体重和围度 腰臀比例
体重指数：BMI是评估身体脂肪分布亲概况的方法 体重指数分类：过轻 正常 超重 严重超重 痴肥 病态痴肥
太轻或太重会有什么后果：体重指数小于18。5营养不良 发育不健全 抵抗力差 容易生病体重指数大于25 营养过多 脂肪堆积体内，会容易患上都市病，如：高血压 糖尿病 血管硬化 胆结石 关节炎等
围度：属于一种有效的评估体形的测试方法，随着脂肪储存量的减少，因此身体围度也逐渐减少，如果客人是极度肥胖，正好用来代替皮折量度法
腰臀比例：肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况是很重要的，腹部脂肪的积聚明显，造成很多不同的疾病，高腰臀比例容易造成心肌梗塞 心绞痛 糖尿病和中风
皮折量度法：相对来说并不昂贵的方法，如果量度技巧正确 所得出的结果属实有效和可信 这些公式通常利用身体的三个部位的脂肪量度的总和去计算 男性胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起 腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起 腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起
皮折量度法：女性：三头肌上臂后部位于尖峰与肘间的中间位置以垂直线捏起 髂骨上方 腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起
皮折量度法之步骤：选定正确的位置 以拇指和食指捏起皮折 皮折与测径器距离一厘米 测径器夹着皮折时手应完全放松 读出量度数值 每一部位测量两次 每次之间的时间不少于十五秒 让皮脂恢复原来的厚度 如果两次的量度数据的差别大于1—2毫米.则需要继续测试.
估计体质百份比:所有皮折量度数值的总和. 参照相应的表格. 得出脂肪百分比. 分类
心肺耐力: 训练心肺耐力能够增加体脂的消耗、减低肺呼吸阻力、提高最大摄氧量和减低患上心肺疾病的危机。
心肺耐力：有数种法，具标准和直接的方法是量度摄氧量，不过涉及特殊器材，或者间接地根据次最大强度时的心跳反应估计最大摄氧量（VO2max）
心肺耐力：最大摄氧量（VO2max）总氧气摄入量。 可利用跑步机、健身单车、划船器械和台阶等进行测试。
台阶测试：次最大摄氧量测试。 受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下。 运动心率约为最大心率的80%。 把运动心率和自觉运动强度记录下来，划在图表上，并推断受测者的最大摄氧量。
台阶测试：12”（30厘米）台阶—适合40岁以下定期运动的人士。
10”（25厘米）台阶—适合40岁以上定期运动的人士。
8”（20厘米）台阶—适合40岁以下缺少或不定期运动的人士。
6”（15厘米）台阶—适合40岁以上缺少或不定期运动的人士。
台阶测试：器材：12英寸台阶。 一个准确的节拍器。 心率监测器。
自觉运动强度表。
自觉运动强度表：非常轻松、很轻松、轻松、有些吃力、吃力、很吃力、非常吃力。
台阶测试：各阶段之每分钟台阶次数或频率。
第一阶段：15次或60bpm
第二阶段：20次或80 bpm
第三阶段：25次或100 bpm
第四阶段：30次或120 bpm
第五阶段：35次或140 bpm
台阶测试： 过程
1、计算受测者的最大心率（220-年龄）和最大心率的80%
2、以四拍循环开始一上、上、下、下、
3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚完全踏在地板上
4、在第一阶段的两分钟后测量心率和自觉运动强度
5、如果心率是底于最大心率的80%和字觉运动强度是底于14的话，继续进行第二、三阶段
6、继续进行测试直到受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到接近最大心率的80%（在第四或第五阶段当中）
7、 从以上的结果估计受测者的最大摄氧量
8、 如果受测者在测试当中出现过劳或晕眩,必须马上停止测试
9、 每个阶段的2分钟后记录心跳率和自觉运动强度
10、 把每一阶段记录心跳率划在图表上,然后连成一条直线。
11、 这条直线一直延长，与最大心跳率的水平线汇合，行成一个汇合点。
12、 从汇合点开始划一条垂直线，直线向下接触低线。
13、 与底线的接触点标志估计的最大上摄氧量。
14、 参照表格得出体能分类。
俯卧撑/俯地挺身（男性） 开始动作、完成动作。
俯卧撑/俯地挺身（女性）开始动作、完成动作。
俯卧撑/俯地挺身（男性）
年龄
17-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
极好
＞56
＞47
＞41
＞34
＞31
＞30
好
47-56
39-47
34-41
28-34
25-31
24-30
普通之上
35-46
30-39
25-33
21-28
18-24
17-23
普通
19-34
17-29
13-24
11-20
9-17
6-16
普通以下
11-18
10-16
8-12
6-10
5-8
3-5
差
4-10
4-9
2-7
1-5
1-4
1-2
极差
＜4
＜4
＜2
0
0
0
俯卧撑/俯地挺身 （女性）
年龄
17-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
极好
＞35
＞36
＞37
＞31
＞25
＞23
好
27-35
30-36
30-37
25-31
31-25
19-23
普通之上
21-27
23-29
22-30
18-24
15-20
13-18
普通
11-20
12-22
10-21
8-17
7-14
5-12
普通以下
6-臂
7-11
5-9
4-7
3-6
2-4
差
2-5
2-6
1-4
1-3
1-2
1
极差
0-1
0-1
0
0
0
0
腹部肌耐力测试过程
1、仰卧在地上，腿部屈膝成直角放在椅子上
2、双臂交叠放于胸前
3、上身卷起直到肘关节碰到大腿
4、在20秒内进行的次数
5、将结果参照下列表格
腹部肌耐力测试
1 开始动作 2 完成动作
腹部肌耐力测试
Age group年龄
≤29
30-39
40-59
Good 好
≥17
≥15
≥13
Ok 普通
12-17
11-15
10-13
Poor 差
≤12
≤11
≤10
柔韧度
1. 缺乏柔韧使关节和肌肉受伤的机会增加
2. 躯干屈或坐式前弯测试通常用作评估下背和髓部的柔韧度
3. 关节能够以最大幅度活动
坐式前弯测试过程
1. 需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌
2. 脱鞋然后坐在地上，尺度正好在两腿之间和向着身体的尾部是零英寸
3. 双脚距离大约12英寸长，脚跟正好搭在胶纸的位置(尺度的15英寸位置)。
4. 坐式交叠（一只手在另一只手的上面）。手指上下平行
5. 呼气，上身慢慢向前推进，同时头部低下头部或置于两臂之间
6. 手指必须保持搭在尺度上，膝部必须保持伸直
7. 三次尝试之后最大的那次作为最终测试的成绩
躯干柔韧度测试分类表（男性）
Flexbllity 18-25 26- 35 36-45 46-55 56-55 65+
Excellent 极好 ＞20 ＞20 ＞19 ＞19 ＞17 ＞17
Good 好 18-20 18-19 17-19 16-17 14-17 13-16
Above水平以上 17-18 16-17 15-17 14-15 12-14 11-13
Average 水平 15-16 15-16 13-15 12-13 10-12 9-11
Below 水平以下 13-14 12-14 11-13 10-11 8-10 8-9
Poor 差 10-12 10-12 9-11 7-9 5-8 5-7
Very poor 非常差 ＜10 ＜10 ＜8 ＜7 ＜5 ＜5
躯干柔韧度测试分类表(女性)

Flexbllity 18-25 26- 35 36-45 46-55 56-55 65+
Excellent 极好 ＞24 ＞23 ＞22 ＞21 ＞20 ＞20
Good 好 21-23 20-22 19-21 18-20 18-19 18-19
水平以上 20-21 19-20 17-19 17-18 16-17 16-17
Average 水平 18-19 18 16-17 15-16 15 14-15
Below 水平以下 17-18 16-17 14-15 14-15 13-14 12-13
Poor 差 14-16 14-15 11-13 11-13 10-12 9-11
Very poor 非常差 ＜13 ＜13 ＜10 ＜10 ＜9 ＜8

锻炼的安全性和损伤预防
常见成因(内在因素)
1. 体适能水平
2. 正确身体力学
3. 身体状态
4. 缺乏或不恰当之伸展/热身/调整运动
常见成因(外在因素)
1. 错误选择运动
2. 错误运动技巧
3. 不适当运动设备使用
4. 不适当季前的运动计划/训练
5. 环境及气温

扭伤和拉伤
1. 关节囊、韧带扭伤
2. 肌肉拉伤
3. 可为急性或慢性

原理
1. 伸展过度
2.