考试焦虑的防治及学习时间管理.doc

考试焦虑的防治及学习时间管理
一 、考试焦虑的防治:
(一)考试焦虑的表现:
1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安;
2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低;思维僵化.
3、行为上:坐立不安,手足无措;
4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等.
(二)考试焦虑的影响因素:
1、客观因素:考试的重要性、 难易程度、竞争程度等。
2、主观因素:
(1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等;
(2)过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑.
(3)复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握。
(4)对考试的看法:
成绩不好=不聪明、没优势、没本事；
             =被人看不起, 对不起父母,………
(三)考试焦虑与考试成绩：
考试成绩
       考试焦虑

(四)考试焦虑的防治：
1、充分的复习准备:
80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的.
2 、在心里对自己说：谋事在人,成事在天；
                                       不以一次成败论英雄；
过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥,有百害无一益。
3 、复习考试时和沉着、外向的人为伴:
研究表明:和沉着、外向的人为伴,焦虑情绪会明显减轻.
4、合理的复习计划和时间安排:(详见时间管理部分)
5、学会放松(放松的步骤)：
(1)以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；
(2)用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；
(3)想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。

二 、学习时间管理：
(一)时间管理：
1、 计划管理的心理意义：
(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。
(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。
2、做计划的策略：
(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；
(2)优先安排重要的事、急迫的事；
(3)留出应急和补救时间；
(4)计划的复习量要适当；
(5)适当安排时间休息和放松。
(二)个人效率手册：
1、科学用脑：
(1)看、听、读、做(题)交替进行；
(2)学习一段时间后，适当休息一下；
2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：
(1)集中复习：
(2)分散复习:适宜在复习内容难,缺乏兴趣,容易疲劳时使用.
(3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。
(4)生物节律： 精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。
(5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好.
(6)尝试背诵：边阅读边背诵,阅读与背诵交替进行,效果好于单纯阅读.
3、讲究目标策略：
根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；
4、认清自己的学习风格：
明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。
5、必要时借用外力：向他人请教。
6、充分利用零碎时间：
如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。
祝各位
考 试 顺 利
节 日 愉 快!