羽毛球运动身体素质锻炼计划.doc

羽毛球运动身体素质锻炼计划
打球林林总总算起来有两年多，中间间断过两、三年，目前约莫自己的水平算是业余四级左右，不算很好，但很热爱这项运动。经过好多次的瓶颈和突破后，越来越感受到身体素质锻炼对羽毛球运动的重要性。特别是最近经过一个多月的身体素质锻炼，羽毛球水平也随之潜移默化的有所提高，主要体现在发力的游刃有余和高速跑动下对击球点的有效取得上。把看到的材料自己消化总结一下，与兄弟们共享。
1、训练内容：哑铃扩胸30次，仰卧起坐30次，哑铃小臂背后弯曲伸展20次，杠铃深蹲15次，矿泉水瓶八字腕力练习100次，跳绳200个。以上训练内容为一组，要求10分钟内完成，每次四组。注意活动前的筋骨关节放松和活动后的肌肉拉伸。其中第一组和最后一组分别是身体这台汽车的“加档”和“降档”，故这两组的次数减半。
2、训练次数：每周如果打球次数为三次的话，那可在不打球的日子里锻炼三次，剩下一天为休息。尽量不要同一天又打球又锻炼，毕竟我们不是专业运动员，身体、营养及恢复都不能满足。另外，建议每天早晚都进行简单的左手哑铃力量训练，否则对长期打羽毛球的人来说，会出现右手肌肉过于发达于左手的情况。
3、额外每日挥拍练习：每天早上都进行正反手身前高远、正反手身前勾后场、正反手身侧平抽、正反手身后平抽八个位置的挥拍练习，以身体发热微汗为妥；每天晚上在闲暇之余，进行“挑球”的游戏锻炼，要注意正反手握拍的快速转换及纯手腕的抖动发力。
以上是针对自己的身体素质多次实验后的结果，感觉在量上比较合适，身体在锻炼后会微疲劳，但第二天刚好能恢复之。
注意事项
· 羽毛球的身体素质锻炼，不同于一般的追求“大块头”肌肉健美。它主要是针对局部小肌肉群的爆发力进行有效的刺激，锻炼一般是要求“轻量”而“快频”。通过适当的身体素质锻炼，能对快速激烈的羽毛球运动中频繁使用的韧带、关节进行有效的保护，同时当然也对技术动作的支撑提供靠谱的保障。
· 在“聆听”自己身体在锻炼中的反馈信息的过程中，结合对专业理论知识的吸收，对自己的“修炼”计划不断的修正和调整，最后定下如下计划（注意这个计划的锻炼次序最好不要改变，它是分别对大臂、腰腹、小臂、手腕、腿部、脚踝的训练，在内容上是全面的，在次序方面则是间错的，能保证在组内局部肌肉的交替放松）：