准备活动与整理活动的生理学重要意义.doc

准备活动和整理活动的生理学重要意义

准备活动就是运动前的热身，准备活动是为了更好的进行较大运动量或高强度的体育锻炼或比赛前所进行的各种有目的的身体练习。他对于我们来说非常重要的，有些同学就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动损伤，不仅影响锻炼效果而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在运动锻炼前都必须做好充分的准备活动，把运动损伤的几率降到最低。
准备活动的生理意义有以下几种：
1.准备活动可以使人体代谢水平提高，体温上升，骨骼肌代谢，血流量和血输出量增加，使肌肉和韧带的粘滞性下降，提高收缩署长的速度，增加肌力，防止运动时肌肉痉挛导致运动损伤。在体温较高的时候，人体的血红蛋白和肌红蛋白会携带释放更多的氧。因带些水平的提高可普遍提高神经肌肉组织的兴奋性。扩张小血管，减少肌肉的粘滞性，减小阻力，增加肌肉中的供应。提高肌肉韧带的伸缩性和肌肉的弹性，可预防运动中的损伤，（如：肌肉痉挛导致拉伤，用力过猛导致的拉伤和扭伤等。）可以提高运动训练的效果。

2.准备活动提高血液循环、呼吸等内脏器官的机能水平，利于克服身体机能的惰性，有助于更快达到工作的稳定状态。做好准备活动后休息片刻使肺通气量恢复到安静水平，由于与先进性的肌肉活动会在大脑皮层相应的中枢留下痕迹，这一痕迹效应使运动中枢神经细胞的兴奋性先期提高，是神经系统对机体各器官的调节功能更为有效，利于人体运动的再次调动。

3.准备活动中的专门性准备活动可以促进与运动有关中枢间的协调，提高中枢神经系统的兴奋性，使运动机能的条件反射联系多次接通，建立短暂的神经联系，是专门性准备活动的主要应用之一。

4.准备活动除了避免运动损伤外还可以调节情绪，使大脑皮质兴奋性处于适宜水平。准备活动不能乱做，要有针对性，必须依照将要进行的锻炼项目的特点进行调节：像有氧运动或者长跑就要抑制兴奋，否则会出现体力不支肌肉疲劳的现象。快速的爆发的运动就要提高自身的兴奋性，以便达到更快、更高，更远。一般优秀的运动员都会主动调节自己的兴奋性。
准备活动又分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动是机体为了能够达到升高体温，增大关节活动范围，减少内脏惰性，增加韧带柔韧性，减少肌肉粘滞性等目的的，使其能够为进一步锻炼做好机能准备而进行的身体练习。专项准备活动是根据要进行的身体锻炼项目的要求及特点、动作结构、节奏强度所进行的有针对性的身体练习。（如：篮球的球感练习、投篮练习，游泳的路上模仿练习、短跑项目的加速跑等）。
与准备活动同样重要的是整理活动，也就是运动后的身体放松。它是人体在运动之后，为了使人体更好的由运动状态过渡到安静状态，并促进恢复的一切有效措施。
整理活动可以使人体运动后还保持高水平工作状态的内脏器官的机能水平继续保持一段合理的时间，再缓慢有序的过渡到安静状态 （呼吸，血液循环，神经等）。整理活动促使肌肉放松，利于肌肉内血液畅流，利于代谢产物的排出（可以减缓乳酸堆积过多）和能源物质的补偿，消除疲劳。

整理活动的意义主要有：

1.整理活动可以促进肌肉局部的血液循环，促使乳酸在人体肌肉里的氧化。可以缓解剧烈运动后第二天身体肌肉疼痛。

2整理活动可以加速全身的血液循环，运送代谢产物到肝脏合成糖原。有利于加速偿还活动中对机体所欠下的氧。

3整理运动还可以预防运动骤然停止可能一起的机体功能失调。如脸色苍白，甚至晕倒等。运动对身体所一起的生理变化，并不是随运动的停止而同时消失的。在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是再缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。例如中长跑，氧的需要量超过平时的十五倍之多，如果不做整理运动而突然完全静止下来，那么身体的禁止姿势首先就妨碍了强烈的呼吸运动，影响氧的补充。同时也必然影响静脉血液的回流，心脏血液的输出量因而减少，血压闭眼降低，由于重力的影响，血液不容易送到头部，甚至可能造成暂时性的脑贫血，产生一系列的不良感觉，如恶心，呕吐，心慌，面色苍白，甚至晕倒等。
所以，准备活动和整理活动是体育课、训练、比赛前后不可缺少的一部分，不仅不能忽略，还要特别重视，只有用正确科学的运动方式才能保证自身的安全。

工管103 1005010338 杨秋颖
运动营养与形体塑造期末论文
学习自己
学习心得
学习这门课后给我最大的感触是这是一门值得每个人都认真学习的课。老师在课上讲了解剖、运动步骤方法、减肥方法、肌肉拉伸、设计食谱等与我们的运动与生活诸多密切相关的专题，为我们普及了大量的有用的健康知识。
如果没有听老师的解剖课，我恐怕连人喝水为什么会向后坐舌这么常识的知识都不知道为什么，如今我了解了人体的各个系统，各个系统是如何运作的，他们之间有怎样的密切关系以及怎样避免这些系统受外界环境侵害。更重要的意义是深刻的了解了自己的身体构造，知道如何保护自己。以前我一直以为感冒是身体受凉或是病毒引起的，但不清楚是身体的哪个部位发生了病变，于是胡乱找一些感冒药拿来吃，吃了很久效果依旧不好，听了老师的课我才明白感冒就是上呼吸道感染，吃药只能减轻感冒的流鼻涕鼻塞等症状，但是不能根治感冒，感冒期间要多吃蛋白质类的食物并且多喝热水，便于身体尽快产生抗体杀灭细菌病毒。老师的课纠正了我许多诸如此类的错误观点，曾经我对有氧运动的概念只是所有不剧烈的运动，现在我清楚的知道有氧运动是以有氧代谢为主要供能系统，中等强度做重复性动作持续三十分钟以上的运动。我还了解到鲜牛奶的营养价值并不高，需要补充蛋白质鸡蛋要比牛奶好，需要补充钙，海带都比牛奶好。
我们每天都在运动，却不知道运动应该有哪些步骤，只知道体育课上跟着老师做准备活动，却不知道它的意义何在，甚至忽略了运动完之后还有一项整理活动，听了老师的课，我知道了平时自己活动时忽略的准备活动与整理活动在运动中的重要性，也进一步了解了自己的身体机能，人的身体不能瞬间投入到某个状态，期间一定有个过渡的过程，运动之前必须通过准备活动让自己的身体对接下来的高强度运动做个准备，在运动之后也要通过整理活动让自己的身体从兴奋的状态慢慢静下来，运用科学的运动方式才会锻炼出健康的身体，同时避免不必要的伤害，保护自己同时也是保护身边的人。
通过听老师的课我了解了人体正常的生理指标、标准体重以及各种减肥的方法，还了解了常见食物热量表及每个人每日所需摄入的热量的计算方法，知道了这些，给我们的生活带来正确的导向性，我可以自己分析自己的健康状况，并设计自己的食谱，给自己设计一个健康的生活方式，提高我们的生活质量。
这门课另一更精彩的方面是老师的人格魅力，不仅给我们讲解在生活中非常有用的知识，还一同与我们分享有意义的东西，给我们心灵上的启发，引导我们更深层次的思考人生。我认为自己真的很幸运选了这么好的一门课，每在这门课上学到有用的知识我都会马上回到宿舍与舍友们分享，因为这些知识真的非常有用，我想在此门课上学到的知识我会受益一生。由衷的感谢老师！
我的健康状况
我身高168厘米，体重55公斤，BMI在18.5至23.9正常范围内，我的体重正常。脉搏在每分钟80下，血压正常，近期很少得病，一般每周会专门抽出一天有氧运动至少一个小时，每天都会用快步走的方式走到教室上课，每晚在睡觉前进行半个小时的肌肉拉伸运动，。每天的早饭、午饭都按时吃，多以青菜为主，晚上不吃或是少吃。早上起来会喝一杯温水，一天中的其他时间也会补充很多水。每天上网时间不超过三个小时，其他时间基本在上课听讲，或是课下学习。这是我基本上规律的生活方式。
我的食谱
　我每日所需热量 = 4.186 kJ * 24 * 55 = 5.525 MJ
我每日所需基本热量55 × 61 + 1880 =5235（千焦耳）

星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
早餐
鸡蛋1个86卡 一碗八宝粥
　豆腐脑(带卤)100克 47卡两个白菜包子
一碗小米粥
两个肉包子
一个鸡蛋
一个白菜包子
一碗大米粥
一碗豆浆
一个肉包子
一个菜包子
中餐
牛肉面 540卡
白饭 1碗 (140g) 210
一份青菜
水饺（10个） 420卡
咖喱饭 640卡
炸酱面 一碗 385卡
晚餐
100克番茄 18卡，一杯蜂蜜柚子茶
面包(麦胚)100克 246卡，一杯柠檬茶
皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

　红富士苹果85克 45卡 橘子 42卡
　香蕉 84卡
酸奶一袋
我的健身计划
我深知自己以前的体育锻炼时间特别少，所以要重新整理我的自由时间，合理的规划。首先还是要坚持自己快步行走的习惯，每天从宿舍走到教室大概十分钟，每次走到教室身体会发热，每天会走两个来回，这样无形中多锻炼了半个多小时。其次在每个课间要抽出五分钟做眼睛保健操，保护眼睛至关重要。在用电脑的过程中，每过半个小时就要站起来运动五分钟，做一些肌肉拉伸的运动，缓解疲劳，同时放松一下眼睛，望远处的风景，之后继续工作。每晚睡前半个小时，可以边听英语边做动作不剧烈的运动或肌肉拉伸，主要以静态拉伸为主，肌肉拉伸会使局部身体变热，增加身体柔韧性。每周要抽出三天在特定的时间进行有氧运动半小时以上，最好在饭前半小时运动，运动方式可以是跳绳，慢跑，玩跳舞毯。以上是我的健身计划。