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提高心肺耐力的运动处方演示课件.ppt

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资源描述

1、单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三

2、级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样

3、式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,运动测试及运动处方,资质证书培训班,2015,年,11,月,30,日至,12,月,05,日,提高心肺耐力的运动处方,improving cardiorespiratory exercise presc

4、ription,运动康复系运动医学教研室李雪梅,Email,:,lxm_2003916,1,BRUCE,跑台方案,计算公式:,VO,2max,=3.5+(0.2,速度,)+,(,0.9,坡度,速度),YMCA,功率车,方案,计算公式:,VO,2max,=7.0+,1.8(work rate in kgmmin,-1,)/,体重,2,3,全因死亡率的归因百分比,40,842 Men&12,943 Women,ACLS,Physical inactivity:the biggest public health problem of the 21st century.,Br J Sports Med

5、.2009 Jan;43(1):1-2.,4,心肺耐力:体质健康的核心要素,-,以美国有氧中心纵向研究为例,谢敏豪,1,李红娟,1,王正珍,1,.2011,,,34,(,2,):,1-7.,北京体育大学学报,5,保持和促进体适能和健康为目的的运动计划,6,一、一次运动训练课的组成,热身,主要训练内容,整理活动,拉伸,7,二、,FITT-VP,原则,F,:运动频率,I,:运动强度,T,:运动时间,T,:运动方式,V,:运动量,P,:运动进度,8,三、运动频率,9,三、运动频率,Garber CE,Blissmer B,Deschenes MR,et al.American College of

6、Sports Medicine Position Stand.,The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,musculoskeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.,Med,Sci Sports Exerc,.2011;43(7):133459.,当运动者每周运动次数超过,3,天时,心肺耐力的提高有减缓趋势;,如果运动超过

7、,5,天,就会出现心肺耐力提高的平台期;,当运动者每周进行超过,5,天的较大强度运动时,发生肌肉骨骼损伤,的可能性会增加,因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。,10,三、运动频率,为了促进或保持健康,/,体适能,推荐给大多数成年人的有氧运动频率:,每周至少,5,天中等强度的有氧运动;,或每周至少,3,天较大强度的有氧运动;,或每周,3-5,天中等和较大强度相结合的运动。,有氧运动频率推荐,11,四、运动强度,为了促进或保持健康,/,体适能,推荐给大多数成年人的有氧运动强度:,中等强度到较大强度有氧运动(不同计算方法,强度系数不同);,健康状况不好的个体进行小强度到中等强度有氧运动;,间

8、歇训练,:一次训练课中包含多个不同运动强度的练习,每两次练,习之间有固定的间歇阶段。,有氧运动强度推荐,12,间歇性训练,13,HIIT(,高强度间歇性训练,),H:high,I:intensity,I:interval,T:training,14,普遍使用的推测,HRmax,的公式,作者,公式,适用人群,FOX,HRmax=220-,年龄,少部分男性和女性,ASTRAND,HRmax=216.6-0.84,年龄,4-34,岁男性和女性,TANAKA,HRmax=208-0.7,年龄,健康的男性和女性,GELISH,HRmax=207-0.7,年龄,所有年龄段和体适能,水平的成年男女,GULA

9、TI,HRmax=206-0.88,年龄,运动负荷试验中,无症状的中年女性,15,计算运动强度的方法总结,方 法,公 式,中等强度,范围系数,HRR,法,靶心率,=,(,HR,max/peak,-HR,rest,),期望强度,%+HR,rest,40%-60%,VO,2,R,法,靶,VO,2,R,=,(,VO,2max/peak,-VO,2rest,),期望强度,%+VO,2rest,40%-60%,HR,法,靶心率,=HR,max/peak,期望强度,%,64%-77%,VO,2,法,靶,VO,2,=VO,2max/peak,期望强度,%,64%-77%,MET,法,3-6METs,16,五

10、、运动时间,为了促进或保持健康,/,体适能,推荐给大多数成年人的有氧运动强度:,每天应累计进行至少,30-60min,(每周不少于,150min,)的中等强度运动;,或每天至少,20-60min,(每周不少于,75min,)的较大强度运动;,或中等和较大强度相结合的运动(?补充);,每天,30-60,分钟的运动,至少每次持续,10min,的多次活动累计完成。,有氧运动时间推荐,17,六、运动量,运动量,=,运动时间,运动强度,运动频率;,运动量与健康,/,体适能收益之间存在量效反应关系:,大多数成年人的合理运动量是每周,500-1000METsmin,;,相当于每周消耗,1000,千卡的运动;

11、,或每周,150min,的中等强度运动;,或每天步行,5400-7900,步(计步器的使用)。,运动量推荐,1.Garber CE,Blissmer B,Deschenes MR,et al.American College of Sports Medicine Position Stand.The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,musculoskeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults

12、:guidance for prescribing exercise.,Med,Sci Sports Exerc,.2011;43(7):133459.,2.Church TS,Earnest CP,Skinner JS,Blair SN.Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary,overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure:a randomized cont

13、rolled trial.JAMA.2007;297(19):208191.,3.U.S.Department of Health and Human Services.2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet.Washington(DC):U.S.Department of Health and Human Services;2008.78 p.cited 2011 Jan 6.Available from:www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf,18,七、运动方式,为了促

14、进健康和提高心肺机能,建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。,对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动,仅仅推荐给那些拥有相应技巧和体适能水平的人。,有氧运动方式推荐,19,七、运动方式,运动分组,运动类型,推荐人群,运动方式举例,A,需要最少技能或体适能的耐力活动,所有成年人,步行、休闲自行车、,水中有氧运动、慢舞,B,需要最少技能的较大强度耐力运动,有规律锻炼的成年人和,/,或至少中等,体适能水平者,慢跑、跑步、划船、有氧健身操、动感单车、椭圆机锻炼、爬台阶、快舞,C,需要技能的,耐力运动,有技能的成年人,和,/,或至少中等,体适能水平者

15、,游泳、越野滑雪、滑冰,D,休闲运动,有规律锻炼计划的,成年人和,/,或至少中等体适能水平者,网羽运动、篮球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行,20,七、运动方式,循环训练(,cycle training,),循环训练法是指在每次训练时,把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好,训练者按事先编排的内容程序,依次练习每个运动至完成所有运动,这样就完成了一个循环的训练。,能全面地影响身体各器官,系统,提高身体素质,增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重,不易疲劳,能调动训练者的积极性,激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环,过,

16、2-3,周再增加一个循环,逐渐增加到,3-4,个循环,但最多不得超过,5,个循环。,循环通常应包括,6-14,个身体不同部位的练习,每个运动练习间歇为,45-60,秒钟,每个循环间歇为,2-3,分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。,21,22,八、运动进度,运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动计划的目的;,推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的,4-6,周中,每,1-2,周将每次训练课的时间延长,5-10min,。,当运动者规律锻炼至少,1,个月之后,在接下来的,4-8,个月里(老年人和体适能较低的人应延长时间),逐渐增加运动频率、时间和强度达到指南推荐的数量和质量。,有氧运动进度推荐,23,提高心肺耐力的运动处方小结,F,:运动频率,I,:运动强度,T,:运动时间,T,:运动方式,V,:运动量,P,:运动进度,24,运动处方研究中心微信公众号,25,

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