青少年长高的运动处方.doc

青少年长高的运动处方 运动目的：长高 运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干， 运动强度：运动心率控制范围：120140次/min 用力级别：40%60% 运动时间：慢跑：1820min 单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带510kg负荷（中午系在腿上） 纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。 抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s 运动频率：早晚各一次 ， 有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等 注意事项： 按时就寝睡眠充足 完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物 忌烟酒 充足日照，促进钙、磷的吸收 训练需循序渐进，并不可操之过急 运动时注意着装