体育训练安排.doc

周一 速度训练
1、准备活动 ：慢跑四圈、拉韧带、行进间踢腿
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑各3组
3、30米加速跑4组
4、50米加速跑4组
5、80米加速跑3组
6、 快速跑100米3组
7、 放松 （慢跑）

周二 爆发力训练
1、 准备活动 ：慢跑四圈、拉韧带、行进间踢腿
2、 跨步跳50米4组
3、 跳梯（左右脚各跳10次）
4、 30米单足跳（左右脚各跳10次）、纵跳20下3组、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、 两头起8次5组
6、 快速跑：50米3组、100米2组

周三 专项训练
1、 绕场地5圈
2、 20米小步跑、高抬腿、后蹬跑各4组
3、 100米3组、200米2组、400米2组
4、 800米2组
5、 摸高、跳远 50次

周四 力量训练
1、 绕场地5圈、拉韧带
2、 负重深蹲20次接30米跑8组
3、 仰卧起坐20次5组
4、 俯卧撑30次5组
5、 背起20次5组
6、 负重深蹲跳20次5组
7、 慢跑放松