跳绳的方法及技巧.doc

跳绳的方法及技巧
主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去只用脚尖着地，脚根不要着地，用脚腕发力，跳起的高度为5厘米以下，刚过绳子就可以了。然后，再用甩绳子的节拍去配合你跳的节拍，而且，手腕一定要稳，要摆幅小，这样，自然就快了。 而且，这样更省体力。 如果不是经常运动的话，跳绳前先做一下脚腕，手腕的运动。 记住，先慢后快，只要掌握了节拍，感觉出来的，接下来就很容易了。

1 平衡一一跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。 　
2 跳起——脚跺、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。
3 落地——动作柔和，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。脚与地面的接触应尽量短促，脚跟不触地。不要摇一次绳跳两下，那样降低了运动强度。 　
4 两脚交替跳一一动作类似原地跑步。开始慢，再逐渐加速。脚不要向后撩得太高，那样容易挡住绳子的路线。 　　
5 练习方法——掌握基本动作或交替跳之后，以10组练习开始，每组力争不停顿地跳?n次。逐渐增加到连续跳5—10分钟。

结合我校学生实际情况，特制订以下训练计划；
1每天参加耐久跑5——10分钟（1000米）。
2课间操要准时到训练场地 先做准备活动。（慢跑到场地）A首先活动脚腕。手腕。B伸伸腿，弯弯腰。C原地纵跳100次。要求；动作到位，充分活动开各关节。以免造成肌肉拉伤。
3练习时，首先调整绳子的长短。深做呼吸，憋气做看看一口气到底做了多少个？反复做1---3次。最后计时1分钟做多少 。反复做1-----5次