田径队短跑组春训计划.doc

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田径队短跑组春训计划第一阶段训练计划（3月至6月）阶段内容星期春训计划星期一 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.速度练习：计时跑：1）30m x 3次 x 3组；2）50m x 2次 x 3组 4.放松星期二 1.准备活动 2.间歇训练：1）3 x 400m（弯道慢、直道快）；2）4 x 200m 80%的速度 3.放松星期三 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3力量练习：1）半蹲x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）背肌练习 x 3组；4）卧推 x 3组；5）负重摆臂 x 3-5组 4.放松星期四 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.素质练习：1）蛙跳；2）跨跳；3）收腹跳；4）后蹬跳 4.放松星期五 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.速度耐力练习：1）计时跑100m x 3；2）计时跑200m x 2；3）计时跑400m x 1 星期六 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.力量练习：1）半蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组 4.放松星期日调整休息田径队短跑组比赛期计划第一阶段周训练计划（7月至10月）阶段内容星期比赛期周计划训练星期一 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.100m,200m运动员： 200m x 5组，90%速度跑； 400m运动员 4 x 300m跑 90%的速度跑 4.放松星期二 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3. 1）技术练习车轮跑； 2）速度练习 3 x 150m 跑 4.放松星期三 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.6 x 100m放松大步跑（步子轻松，注意动作） 4.放松星期四 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3. 1）技术练习起跑10 x 30m； 2）2 x 150m跑，100%的速度跑 4.放松星期五 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3. 力量练习：1）半蹲 x 5组；2）卧推 x 5组； 3）仰卧起坐 x 5组；4）摆臂 x 5组星期六做热身活动星期日调整休息田径队短跑组冬训计划第一阶段训练计划（11月至次年2月）阶段内容星期冬训计划星期一 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.发展速度练习：1）30m x 3个 x 3组；2）50m x 2个 x 3组 4.放松星期二 1.准备活动 2.跑的专门练习 3.力量练习：1）深蹲 x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）卧推 x 3组；4）背肌练习 x 3组；5）负重摆臂 x 3组 4.放松星期三 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.速度练习：30m；50m；100m x 3组 4.放松星期四 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.素质练习：1）蛙跳 30m x 3组；2）跨跳50m x 3组；3）弓箭步30m x 3组；4）高抬腿30m x 3组 4.放松星期五 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.速度耐力：150m；200m；1500m；100m x 2组 4.放松星期六 1.准备活动 2.跑的专门性练习 3.力量练习：1）深蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）卧推 x 3-5组；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组 4.放松星期日调整休息田径队中长跑组训练计划第一阶段周训练计划（11月至2月）阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10 星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期天休息第二阶段周训练计划（3月至6月）阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划（7月至10月）阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8 星期六速度跑200m x 8或100m x 10 星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

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