短跑跑步的技巧和姿势.doc

.
前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。
.

.
.
S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。
.

.
.
步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
.

.
.
脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。
.

.
.
节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。
.

.
.
戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。
.

.
.
晴蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。
.

.
.
自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。
.

.
.
听到“各就位”口令后，应轻快地走到起跑器前，做2-3次深呼吸。然后，两手撑地，两脚依次踏在前、后抵足板上，脚尖与地面接触，后膝跪地，然后两臂伸直，4指并拢与拇指成“八”字形有弹性地支撑在起跑线后，两手间距离略宽于肩，体重均匀地落在两手、前脚掌和后膝之间，肩、颈、背部自然放松，头与躯干保持在一条直线上。
.
.
“预备”口令后，平稳从容地抬起臀部，使体重落在两臂和前腿上。迈佳步短跑计时器设备整体简洁，便于快速拆装或移动，可根据校园跑道数量任意组合，核心三防设计，防水防尘防锈，可全天候全气候下工作，将系统效益最大化。此时，肩部略超出起跑线，臀部与肩同高或略高于肩，前腿膝关节夹角为90°- 100°，后腿膝关节夹角为110°- 130°，注意力集中听枪声。
.
.
当听到枪声后，两手迅速推离地面，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高，同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角为42°- 45°，上体前倾与地面成15°- 20°角。
.
END
.
注意事项
·
建议中学生1、采用中矩式起跑姿势；2、肩部前倾，越过起跑线4-6厘米；3、前腿膝关节夹角为90°- 100°，后腿膝关节夹角为100°- 120°。
·