男子健身及女子减肥计划健身计划.doc

蓝鸟健身中心男子初级健身计划
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容： 第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12 　坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌 ：　杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12
腹部： 　仰卧起坐 3 * 20 　仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部 　
腿部 杠铃深蹲 3 * 12 　俯身屈腿 3 * 12 　坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 　杠铃颈后推举 3 * 12 　哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息 然后循环练习，三个月为一个训练周期。

蓝鸟健身中心女子减肥计划—科学健身，运动减肥
健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
　　2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
　　3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
　　4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
　　5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
方法:跑步3000米或20分钟以上，热身2分钟 5-6档速度，8-9档速度腹肌练习 3组，每个月增加500米，半年后达到5000米，坚持每周3-5次，每次一小时运动量。3-6个月见效，可以减肥10-20斤。
力量训练半小时。 胸 肩 背 腿 手臂练习 各一个动作 3组 12-15次。