大学生增肌训练计划.doc

增肌训练与饮食计划

年龄
身高
体重
体脂
身体维度 （cm）

胸围
腰围
腿围
臂围

您的偶像男明星：彭于晏 衬衣衣架子

彭于晏维度：胸围 104 腰围 78 臂围 37
建议您维度：胸围 100 腰围 78 臂围 35

增加肌肉前提条件：
1、科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现科学增肌的目标。

一、训练计划：
增肌三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
1、训练动作学习期 1-2个月
目的：掌握各部位的训练方式、正确姿势和动作特点、避免损伤。
频率：每周3~4次。
时长：每次训练1个小时。
部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹
动作：大肌肉群2～3个，小肌肉群1～2个。
组数：每个动作做3组，每组10～12个。
负重：自重或轻重量，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
2、增肌关键期 3-4个月
目的：①提高神经对肌肉募集能力
②增强心肺
③增加肌肉维度

频率：一周一循环
时长：每次训练1个小时。
部位：胸+肱三头、背+肱二头、肩+前臂、腿+腹
动作：大肌肉群2～3个，小肌肉群1～2个。
组数：每个动作做3组，每组8个力竭。
负重：递增重量

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

二、增肌饮食
原理：一天4-5顿，高碳水+高蛋白+低脂肪+高蔬菜
这部分需要根据跟进您的饮食情况，再作评估和计划。

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