普通平衡膳食谱配方与营养成分.doc

普通平衡膳食谱配方与营养成分
在本节列出了以下1l套比较典型的推荐膳食食谱，每一套中包括有甲、乙、丙、丁四种不同的食谱配方。其分别代表着不同季节有代表性的菜蔬和食物。同时还列出了这些食谱的用料、膳食结构、某些营养素的成分和能量的实测与计算数据(此处克用g表示，毫克用mg表示，微克用μg表示)，供大家参考选用。
注：①食谱内豆制品以豆腐干为标准计算，豆浆按8：1换算，豆腐脑按4 ：1换算，豆腐按3：1换算，酱豆腐按1：1换算。②本膳食中因不包含水果在内，所以钾的总摄入量未包括水果提供的钾在内。③由于膳食谱的组成不一，营养素含量也不同，所以下述食谱可供安排平衡膳食时参考。
膳食谱一：
甲；

早 餐
午 餐
晚 餐
主副食
食谱
食物重量
食 谱
食物重量
食 谱
食物重量
主 食

八宝粥
肉丁包
糯米25g、
枣6g、
核桃5g、
花生15g、
大米20g、
面75g、
猪肉5g、
米饭
馒头
面50g
米50g
绿豆小米粥
馒头
面75g
绿豆10g
小米15g
副 食

芹菜柿子椒
鸡蛋一个
咸菜
猪肉5g、
鸡蛋50g、
芹菜50g、
柿子椒50g
花生油2g
糖5g
咸菜3g
酱油lg
红烧鸡块香菇
肉丝小白菜豆干
素炒圆白菜
冬瓜汤。
鸡95g、
香菇4g、
猪肉15g、
小白菜217g、
豆干7g、
圆白菜90g、
冬瓜30g、
花生油19g、
盐3.8g、
酱油2.3g、
淀粉2.4g、
葱2.5g、
姜2g。
红烧鳕鱼
素炒空心莱
肉末芹菜
鳕鱼100g
猪肉15g
芹菜133g
空心菜95g
花生油19g
盐3.8g
淀粉2.4g
酱油2.3g
葱2.5g
姜2g

早餐：
八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。
用料：
糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、面75g、猪肉5g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g糖5g、咸菜3g、酱油lg。
午餐：
米饭、馒头、红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、冬瓜汤。
用料：
鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、葱2.5g、姜2g。
晚餐：
绿豆小米粥、馒头、 红烧鳕鱼、素炒空心莱、肉末芹菜。
用料：
鳕鱼100g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆10g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、酱油2.3g、葱2.5g、姜2g。
膳食结构：
谷类310g，豆制品7g，肉类35g，鸡鸭鱼虾195g，蛋类50g，豆类10g，坚果类20g，蔬菜674g，菌类4g，油脂40g，其他32g。
营养素及能量：
蛋白质120g，脂肪81.02g，碳水化物285.8g，纤维15.1g，热2352千卡。
矿物质：
钾2690mg，钠5960mg，钙1049mg，镁394mg，磷1358mg，锌3.79mg，铜1.51mg，铁23mg，锰3.83mg，铝18.40mg，硒135μg，钴23.9μg，铬90μg，钼223μg，镍298μg。
乙：
早餐：
八宝粥、大米粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。
用料：
糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油1g
午餐：
红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、米饭、馒头、冬瓜汤。
用料：
鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米饭50g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。
晚餐：
红烧牛肉土豆、肉片焖扁豆、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头
用料:
牛肉l00g、土豆60g、猪肉15g、扁豆15g、空心菜95g、绿豆l0g、小米15g、面75g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g、葱2.5g。
膳食结构：
谷类310g，豆制品7g，干豆类log，坚果类20g，肉类135g，鸡鸭鱼虾95g，蛋类50g，蔬菜616g，菌类4g，油脂40g，其他32g。
营养素及能量：
蛋白质117g，脂肪85.1g，碳水化物301g，纤维20.6g，热量2437.9千卡。
矿物质：
钾2450mg，钠6530mg，钙1174mg，镁413mg，磷1332mg，锌13.5mg，铜1.6mg，铁24.6mg，锰3.8mg，铝23.2mg，硒108μg，钴23.9μg，铬156μg，钼321.6μg，镍257μg。
丙：
早餐：
八宝粥、大米粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。
用料：
糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油1g。
午餐；
炒面肉丝香肠黄瓜、火腿冬瓜、素炒圆白菜豆干、米饭、馒头、冬瓜汤。
用料：
面l00g、香肠15g、黄瓜75g、猪肉35g、火腿15g、豆干7g、冬瓜144g、圆白菜90g、米饭50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g、葱2.5g。
晚餐：
红烧鳕鱼、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头、肉末芹菜。
用料：
鳕鱼l00g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆l0g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g，葱2.5g。
膳食结构：
谷类310g，豆制品7g，豆类l0g，坚果类20g，肉类85g，鸡鸭鱼虾100g，蛋类50g，蔬菜646g，油脂40g，其他32g。
营养素及能量：
蛋白质105.2g，脂肪81.0g，碳水化物276.3g，纤维22.6g，热量2255千卡。
矿物质：
钾2840mg，钠6420mg，钙957mg，镁410mg，磷1008mg，锌9.2mg，铜1.4rug，铁21.2rng，锰3.2mg，铝13.6mg，硒136μg，钴17.1μg，铬92.3μg，钼305.7μg，镍129μg。
丁：
早餐：
八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。
用料：
糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油lg。
午餐：
炒面肉丝香肠黄瓜、火腿冬瓜、素炒圆白菜豆干、米饭、馒头、冬瓜汤。
用料：
面50g、香肠15g、黄瓜75g、猪肉35g、火腿15g、豆干7g、冬瓜144g、圆白菜90g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g。
晚餐：
红烧牛肉土豆、肉片焖扁豆、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头。
用料：
牛肉l00g、土豆60g、猪肉15g、扁豆15g、空心菜95g、绿豆l0g、小米15g、面75g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g。
膳食结构：
谷类310g，豆制品7g，肉类185g，蛋类50g，豆类l0g，坚果类20g，蔬菜588g，油脂40g，其他32g。
营养素及能量：
蛋白质109.6g，脂肪87.0g，碳水化物291.5g，纤维28.1s，热
矿物质：
钾2870mg，钠6718mg，钙716mg，镁373mg，磷1029mg，锌11.6mg，铜1.46mg，铁22.4mg，锰4.0mg，铝11.2mg，硒123μg，钴143μg，铬168μg，钼298.9μg，镍183μg。
膳食谱二：
甲：
早餐：
豆浆、大米粥、蛋糕、馒头、鸡蛋一个、火腿、冬瓜、圆白菜粉丝、酱豆腐。
用料：
豆浆200g、大米25g、面50g、糖20g、鸡蛋50g、圆白菜50g、冬瓜l00g、粉丝5g、火腿50g、酱豆腐5g、花生油6g、酱油1g。
午餐：
三鲜海参、肉丝苦瓜、素烧豆腐、海带汤、小窝头、米饭。
用料：
海参65g、火腿15g、冬笋27g、猪肉15g、苦瓜87g、海带(干) 2g、干玉米面25g、大米l00g、豆腐150g 、花生油18g、盐3.8g、淀粉2.4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。
晚餐：
肉丝香菇面、炒小白菜、玉米面饼、绿豆粥、馒头。
用料：
猪肉65g、香菇3g、小白菜102g、玉米面25g、绿豆4g、花生油18g、盐3.8g、酱油2.3g、葱2.5g、淀粉2.4g、姜2g、大米25g、面50g。
膳食结构：
谷类300g，豆制品80g，肉类145g，鸡鸭鱼虾65g，蛋类50g，蔬菜375g，豆类4g，藻类(干)2g，菌类3g，油脂42g，其他43g。
营养素及能量：
蛋白质100.6g，脂肪40.39g，碳水化物286.8g，纤维8.8g，热量1913.11千卡。
矿物质：
钾1670mg，钠6770mg，钙759mg，镁357mg，磷925mg，锌10.82mg，铜1.4mg，铁27.0mg，锰3.0mg，铝16.1rug，硒1l0μg，钴14.8μg，铬44.1μg，钼155.0μg，镍162μg。
乙：
早餐：
豆浆、大米粥、蛋糕、馒头、鸡蛋一个、火腿、冬瓜、圆白菜粉、酱豆腐。
用料：
豆浆200g、大米25g、面40g、糖20g、鸡蛋50g、圆白菜50g、冬瓜l00g、粉丝5g、火腿50g、酱豆腐5g、花生油6g、酱油1g。
午餐：
三鲜海参、肉丝苦瓜、素烧豆腐、海带汤、小窝头、米饭。
用料：
海参65g、火腿15g、冬笋27g、猪肉15g、苦瓜87g、海带(干)2g、玉米面25g、大米100g、豆腐150g、花生油18g、盐3.8g、淀粉2。4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。
晚餐：
柿子椒、肉丝鲜豇豆、炒小白菜、玉米面饼、大米绿豆粥、馒头。
用料：
猪肉65g、柿子椒80g、猪肉15g、鲜豇豆16g、小白莱102g、玉米面25g、绿豆4g、花生油18g、盐3.8g、酱油2.2g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g、大米25g、面50g。
膳食结构：
谷类290g，豆制品80g，肉类160g，鸡鸭鱼虾65g，蛋类50g，干豆类4g，蔬菜471g，藻类(干)2g，油脂42g，其他27g。
营养素及能量：
蛋白质106.0g，脂肪49.77g，碳水化物264.8g，纤维10.8g，热量1931.13千卡。
矿物质：
钾1970mg，钠5880mg，钙902mg，镁394mg，磷862mg，锌11.5mg，铜1.4mg，铁27.7mg，锰2.8mg，铝21.3mg，硒64.lμg，钴15.7μg，铬54.2μg，钼218.8μg，镍165μg。
丙：
早餐：
豆腐脑、蒸火腿、大米粥、小火烧、肉末雪里红、拌圆白菜胡萝卜、鸡蛋一个、馒头。
用料：
豆腐脑200g、火腿25g、大米22g、面75g、猪肉7g、雪里红4g、花生油2g、鸡蛋50g、胡萝卜20g、圆白菜40g。
午餐：
北京包子、素炒圆白菜、酸辣汤。
用料：
猪肉30g、大白菜137g、面l00g、圆白菜1log、葱6g、酱油6g、香油5g、盐5g、木耳2g、黄花2g、鸡蛋38g、花生油19g、淀粉8g、姜2g。
晚餐：
清炖鸡、肉末芹菜、素炒油菜、葱花卷、小米绿豆粥、米饭、馒头。
用料：
鸡99g、猪肉15g、芹菜125g、油菜136g、大米50g、面25g、小米17g、绿豆7g、香油1.5g、花生油19g、酱油2.7g、盐4g、鸡蛋2g、淀粉2.4g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类289g，豆制品50g，干豆类7g，肉类77g，蛋类93g，鸡鸭鱼虾99g，蔬菜583g，菌类2g，油脂40g，其他34.1g。
营养素及能量：
蛋白质113.9g，脂肪56.35g，碳水化物260g，纤维10.3g，热量2002.75千卡。
矿物质：
钾2110mg，钠8160mg，钙1435mg，镁303mg，磷1380mg，锌6.5mg，铜1.4mg，铁26．1mg，锰4.2mg，铝25.7mg，硒105.2μg，钴 13.9μg，铬92.7μg，钼159μg，镍107.7μg。
丁：
早餐：
豆腐脑、蒸火腿、大米粥、小火烧、肉末雪里红、拌圆白菜胡萝卜、鸡蛋一个、馒头。
用料：
豆腐脑200g、火腿25g、大米22g、面75g、猪肉7g、雪里红4g、花生油2g、蛋50g、胡萝卜20g、圆白菜40g。
午餐：
北京包子、素炒圆白菜、酸辣汤。
用料：
猪肉30g、大白菜137g、面l00g、圆白菜ll0g、葱6g、酱油6g、香油5g、盐5g、木耳2g、黄花2g、鸡蛋38g、花生油19g、淀粉8g、姜2g。
晚餐：
盐爆里脊、肉丝柿子椒、素炒油菜、葱花卷、小米绿豆粥、米饭、馒头。
用料：
猪肉50g、黄瓜25g、胡萝卜8g、猪肉15g、柿子椒63g、油菜136g、面25g、大米50g、小米17g、绿豆7g、香油1.5g、花生油19g、葱6g、酱油2.7g、淀粉2.5g、姜2g、盐4g。
膳食结构：
谷类289g，豆制品50g，瘦肉127g，蛋类88g，豆类7g，蔬菜555g，菌类2g，油脂46.5g，其他34.1g。
营养素及能量：
蛋白质116.0g，脂肪76.94g，碳水化物257g，纤维8.7g，热量2184.46千卡。
矿物质：
钾1610mg，钠5800mg，钙945mg，镁303mg，磷909mg，锌7.9mg，铜1.2mg；铁22．3mg,锰3.4mg，铝29.2mg，硒118.7μg，钴15.7μg，铬133.5μg，钼134.5μg，镍118.7μg。
膳食谱三：
甲：
早餐：
豆浆、大米粥、豆沙酥皮点心、蒸泥肠、拌菠菜粉、胡萝卜、芹菜黄豆、鸡蛋一个、馒头。
用料：
豆浆200g、大米22g、糖5g、面26g、红豆log、大油5g、花生油2g、菠菜25g、粉丝5g、泥肠25g、胡萝卜12g、芹菜16g、黄豆9g、鸡蛋50g、面25g。
午餐：
红烧猪蹄、肉丝豆芽青蒜、素炒圆白菜、虾皮菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
猪蹄83g、猪肉15g、绿豆芽150g、青蒜11g、圆白菜124g、虾皮1g、菠菜7g、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
虾仁豌豆面、素烧豆腐、玉米面粥、摊酸奶饼。
用料：
虾仁25g、豌豆36g、西红柿65g、面l00g、豆腐150g、玉米面23g、糖7g、面log、酸奶13g、鸡蛋9g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、盐3.8g、淀粉2.4g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类281g，豆制品75g，豆类19g，肉类123g，鸡鸭鱼虾25g，奶类13g，蛋类58g，蔬菜460g，油脂46g，其他34.8g。
营养素及能量：
蛋白质108.5g，脂肪55.16g，碳水化物267.6g，纤维10.9g，热量2000.04千卡。
矿物质：
钾1490mg，钠5620mg，钙1186mg,镁330mg，磷1329mg，锌8.7mg，铜1.3mg，铁23mg，锰4.1mg,铝17.1mg，硒106.2μg，钴12.4μg，铬62.32μg，钼209.6μg，镍210μg。
乙：
早餐：
豆浆、大米粥、豆沙酥皮点心、蒸泥肠、拌菠菜粉、胡萝卜芹菜黄豆、鸡蛋一个、馒头。
用料：
豆浆200g、糖5g、大米22g、面26g、红豆log、大油5g、花生油2g、菠菜25g、粉丝5g、泥肠25g、胡萝卜12g、芹菜16g、黄豆9g、鸡蛋50g、面25g。
午餐：
红烧猪蹄、肉丝豆芽青蒜、素炒圆白菜、虾皮菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
猪蹄83g、猪肉15g、绿豆芽150g、青蒜llg、圆白菜124g、虾皮1g、菠菜7g、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
烩蛋饺、肉丝菠菜粉、素烧豆腐、玉米面粥、摊酸奶饼、米饭。
用料：
鸡蛋50g、猪肉40g、猪肉15g、菠菜142g、粉丝30g、豆腐150g、玉米面23g、面10g、糖7.5g、酸奶13g、大米50g、花生油18g、香油1.5g、酱油2.7g、淀粉2.4g、葱5g、姜2g、盐4.5g。
膳食结构：
谷类256g，豆制品75g，豆类192，肉类178g，鸡鸭鱼虾1g，奶类13g，蛋类104g，蔬菜501g，油脂46g，其他58.5g。
营养素及能量：
蛋白质120.6g，脂肪93.61g，碳水化物255.2g；纤维12.8g，热量2345.69千卡。
矿物质：
钾1860mg，钠7000mg，钙1253mg，镁398mg，磷1545mg，锌9.3mg，铜1.6mg，铁26.3mg，锰4.0mg，铝28.4mg，硒95.8pg，钴14.4μg，铬95.8μg，钼204.4μg，镍201.5μg。
丙：
早餐：
豆浆、大米粥、豆沙酥皮点心、蒸泥肠、拌菠菜粉、胡萝卜芹菜黄豆、鸡蛋一个。
用料：
豆浆200g、大米22g、面25g、大油5g、花生油2g、菠菜25g、粉丝5g、泥肠25g、胡萝卜12g、芹菜16g、黄豆9g、鸡蛋50g。
午餐：
肉丝蒜苔、肉丝魔芋丝、素炒圆白菜、虾皮菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
猪肉40g、蒜苔75g、猪肉15g、魔芋120g、圆白菜124g、虾皮1g、菠菜7g、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
虾仁豌豆面、素烧豆腐、玉米面粥、摊酸奶饼。
用料：
虾仁25g、豌豆36g、西红柿65g、面l00g、豆腐150g、玉米面23g、糖7.5g、面log、酸奶13g、鸡蛋9g、酱油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、盐3.8g、淀粉2.4g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类280g，豆制品75g，豆类9g，肉类80g，鸡鸭鱼虾26g，奶类13g，蛋类63g，蔬菜494g，油脂46g，其他30．3g。
营养素及能量：
蛋白质86.8g，脂肪58.88g，碳水化物269.8g，纤维11.4g，热量1956.32千卡。
矿物质：
钾1680mg，钠5550mg，钙679mg，镁359mg，磷1195mg，锌8.2mg，铜1.5mg，铁21.4mg，锰3.5mg，铝18.7mg，硒98.5μg，钴14.7μg，铬54.7μg，钼216.3μg，镍183.9μg。
丁：
早餐：
豆浆、大米粥、豆沙酥皮点心、蒸泥肠、拌菠菜粉、胡萝卜芹菜黄豆、鸡蛋一个。
用料：
豆浆200g、大米22g、面25g、红豆log、糖5g、大油5g、花生油2g、菠菜25g、粉丝5g、泥肠25g、胡萝卜12g、芹菜16g、黄豆9g、鸡蛋50g。
午餐：
肉丝蒜苔、肉丝魔芋丝、素炒倒白菜、虾皮菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
猪肉40g、蒜苔75g、猪肉15g、魔芋120g、圆白菜124g、虾皮18、菠菜7g、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
烩蛋饺、肉丝菠菜粉、素烧豆腐、玉米面粥、摊酸奶饼、米饭。
用料：
鸡蛋50g、猪肉40g、猪肉15g、菠菜142g、粉丝30g、豆腐150g、玉米面23g、面log、糖7.5g、酸奶13g、大米50g、花生油18g、香油1.5g、酱油2.7g、淀粉2.4g、葱5g、姜2g、盐4.5g。
膳食结构：
谷类230，豆制品75g，豆类9g，肉类135g，鸡鸭鱼虾51g，奶类13g，蛋类104g，蔬菜535g，油脂46g，其他39g。
营养素及能量：
蛋白质103.1g，脂肪79.96g，碳水化物254.3g，纤维11.7g，热量2149.24千卡。
矿物质：
钾1780mg，钠6550mg，钙739mg，镁535mg，磷1337mg，锌16.2mg，铜1.8mg，铁23.6mg，锰6.4mg，铝27.8mg，硒98.2μg，钴14.4μg，铬74.8μg，钼209μg，镍177，7μg。
膳食谱四：
甲：
早餐：
大米粥、肉丝面条、炸虾片、果酱排、鸡蛋一个、素炒油菜、胡萝卜豆芽。
用料：
大米25g、猪肉5g、面80g、虾片3g。糖5g、苹果酱l0g、花生油
午餐：
煎熏带鱼、牛肉丝葱头、素炒大白菜、肉丸菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
带鱼l00g、牛肉15g、葱头122g、大白菜132g、猪肉5g、菠菜llg、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
砂锅肉丸香菇粉、肉丝土豆丝、素炒芹菜白干、小米粥、果酱包、米饭、馒头。
用料：
猪肉40g、香菇5g、粉丝l0g、白菜78g、猪肉15g、土豆l00g、芹菜75g、白干25g、胡萝卜22g、小米23g、面25g、大米50g、果酱7g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类303g，豆制品25g，肉类80g，鸡鸭鱼虾l00g，蛋类58g，蔬菜673g，菌类5g，油脂44g，其他42.8g。
营养素及能量：
蛋白质88.61g，脂肪52.05g，碳水化物297.5g，纤维9.0g，热量2012.89千卡。
矿物质：
钾1590mg，钠7580mg，钙608mg，镁351mg，磷1034mg，锌9.9mg，铜1.2mg，铁17mg，锰3.6mg，铝20.7mg，硒125.9μg，钴12.7μg，铬70.2μg，钼200.2μg，镍133.2μg。
乙：
早餐：
大米粥、肉丝面条、炸虾片、果酱排、鸡蛋一个、素炒油菜、胡萝卜豆芽。
用料：
大米25g、猪肉5g、面80g、虾片3g、糖5g、苹果酱log、花生油5g、胡萝卜 9g、绿豆芽45g、油菜65g、鸡蛋50g。
午餐：
煎熏带鱼、牛肉丝葱头、素炒大白菜、肉丸菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
带鱼l00g、牛肉15g、葱头122g、大白菜132g、猪肉5g、菠菜11g、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、 粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
肉片鲜蘑油菜、肉末胡萝卜、素炒芹菜白干、小米粥、果酱包、米饭、馒头。
用料：
猪肉40g、鲜蘑24g、油菜108g、猪肉15g、胡萝卜162g、芹菜75g、白干25g、胡萝卜22g、小米23g、大米50g、果酱7g、面25g、香1.5g、花生油18g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类303g，豆制品25g，肉类80g，鸡鸭鱼虾l00g，蛋类58g，蔬菜765g，菌类24g，油脂44g，其他42.8g。
营养素及能量：
蛋白质86.91g，脂肪42.34g，碳水化物278.2g，纤维11.5g，热量1841.5千卡。
矿物质；
钾1590mg，钠6600mg，钙681mg，镁290mg，磷1035mg，锌8.3mg，铜1.2mg，铁14.7mg，锰2.9mg，铝13.4mg，硒104.2pg，钴l0μg，铬79.8μg，钼168.3μg，镍84.3μg。
丙：
早餐：
大米粥、肉丝面条、炸虾片、果酱排、鸡蛋一个、素炒油菜、胡萝卜豆芽。
用料：
大米25g、猪肉5g、面80g、虾片3g、糖5g、苹果酱log、花生油5g、胡萝卜9g、绿豆芽45g、油莱65g、鸡蛋50g。
午餐：
清炖排骨海带、肉片油莱、素炒大白菜、肉丸菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
排骨92g、海带(干)7g、猪肉15g、油莱136g、大白菜132g、猪肉5g、菠菜llg、大米50g、面50g、香油1.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
砂锅肉丸香菇粉、肉丝土豆丝、素炒芹菜白干、小米粥、果酱包、米饭、馒头。
用料：
猪肉40g、香菇5g、粉丝l0g、白菜78g、猪肉15g、土豆l00g、芹菜75g、白干25g、胡萝卜22g、小米23g、面25g、果酱7g、大米50g、香油l.5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类303g，豆制品25g，肉类172g，蛋类58g，蔬菜687g，菌类5g，藻类(干)7g，油脂44g，其他42.8g。
营养素及能量：
蛋白质77.73g，脂肪58.88g，碳水化物239.8g，纤维12.9g，热量1800.04千卡。
矿物质：
钾1920mg，钠6810mg，钙846mg，镁354mg，磷939mg，锌12.6mg，铜1.1mg，铁20.3mg，锰4.8mg，铝26mg，硒50.6μg，钴16.5μg，铬55.7μg，钼150.9μg，镍98.8μg。
丁：
早餐：
大米粥、肉丝面条、炸虾片、果酱排、鸡蛋一个、素炒油菜、胡萝卜豆芽。
用料：
大米25g、猪肉5g、面8g、虾片3g；糖5g、苹果酱l0g、花生油5g、胡萝卜9g、绿豆芽45g、油菜65g、鸡蛋50g。
午餐：
清炖排骨海带、肉片油菜、素炒大白菜、肉丸菠菜汤、米饭、馒头。
用料：
排骨92g、海带(干)7g、猪肉15g、油菜136g、大白菜132g、猪肉5g、菠菜llg、大米50g、面50g、香油1. 5g、花生油18g、酱油2.7g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
晚餐：
肉片鲜蘑小油莱、肉末胡萝卜、素炒芹菜白干、小米粥、果酱包、米饭、馒头。
用料：
猪肉40g、鲜蘑24g、油莱108g、猪肉15g、胡萝卜162g、芹菜75g、白干25g、胡萝卜22g、小米23g、大米50g、果酱7g、面25g、香油1.5g、花生油18g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g。
膳食结构：
谷类303g，豆制品25g，肉类172g，蛋类58g，蔬菜779g，菌类24g，藻类(干)7g，油脂44g，其他42.8g。
营养素及能量：
蛋白质81.25g，脂肪46.09g，碳水化物277.7g，纤维10.2g，热量1850.61千卡。
矿物质：
钾1540mg，钠5560mg，钙792mg，镁468mg，磷910mg，锌12.3μg，铬121.1μg，钼169.5μg，镍88.5μg。
膳食谱五：
甲：
早餐；
八宝粥、大米粥、肉末卷龙、蒸泥肠、鸡蛋一个、拌鲜豇豆、牛奶、馒头。
用料：
大米53g、红豆l0g、葡萄干5g、花生l0g、红枣llg、白糖13g、果脯2g、核桃仁6g、牛奶30g、鸡蛋50g、鲜豇豆l00g、香油2g、猪肉9g、葱4g、面55g、泥肠20g。
午餐：
扒笋鸡、肉片焖扁豆、素炒黄瓜、肉丝黄瓜汤、馒头。
用料：
鸡93g、猪肉20g、扁豆66g、黄瓜130g、猪肉3g、白干5g、黄瓜12g、香菇9g、面l00g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、糖1.5g、花生油16g、盐3.8g、葱5g、酱油2.3g、香油1.5g、姜2g、
晚餐：
清炖牛肉西红柿圆白菜、肉丝柿子椒、素炒鲜豇豆、糖发糕、二米粥、米饭。
用料：
牛肉150g、西红柿55g、圆白菜84g、猪肉40g、柿子椒38g、鲜虹豆95g、糖5.5g、面33g、大米100g、小米5g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、花生油16g、香油1.5g、酱油2.3g、葱5g、姜2.5g、盐3.8g。
膳食结构：
谷类346g，豆制品5g，豆类l0g，坚果类16g，肉类242g，鸡鸭鱼虾93g，奶类30g，蛋类58g，蔬菜599g，菌类9g，油脂37g，其他55g。
营养素及能量：
蛋白质109.5g，脂肪53.55g，碳水化物332.8g，纤维9.3g，热量2251.15千卡。
矿物质：
钾2223mg，钠4353mg，钙664mg，镁338mg，锌11.91mg，铜1.78mg，铁9.44mg，锰3.18mg，铝35.35mg，硒75.5μg，钴80μg，铬71.1μg，钼329μg，镍147μg。
乙：
早餐：
八宝粥、大米粥、肉末卷龙、蒸泥肠、鸡蛋一个、拌鲜豇豆、牛奶、馒头。
用料：
大米53g、红豆l0g、葡萄干5g、花生l0g、红枣11g、白糖13g、果脯2g、核桃仁6g、牛奶30g、鸡蛋50g、鲜豇豆l00g、猪肉9g、葱3g、面55g、泥肠20g。
午餐：
扒笋鸡、肉片焖扁豆、素炒黄瓜、肉丝黄瓜汤、馒头。
用料：
鸡93g、猪肉20g、扁豆66g、黄瓜130g、猪肉3g、黄瓜12g、白干5g、香菇9g、面l00g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、糖1.5g、花生油16g、盐 3.8g、葱5g、酱油2.3g、香油1.5g、姜2g。
晚餐：
肉丝鲜蘑豌豆、肉末芹菜、素炒鲜豇豆、糖发糕、二米粥、米饭。
用料：
猪肉40g、鲜蘑60g、豌豆56g、猪肉20g、芹菜50g、鲜豇豆5g、糖5.5g、面33g、大米73g、小米14g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、花生油16g、香油1.5g、酱油2.3g、葱5g、姜2g、盐3.8g。
膳食结构：
谷类328g，豆制品5g，坚果类16g，豆类log，肉类112g，鸡鸭鱼虾93g，奶类30g，蛋类58g，蔬菜526g，菌类69g，油脂35g，其他5g。
营养素及能量：
蛋白质98.32g，脂肪57.80g，碳水化物320.9g，纤维10.3g，热量2197.08千卡。
矿物质：
钾1644mg，钠3499mg，钙592mg，镁475mg，锌10.74mg，铜83mg，铁10.57mg，锰3.33mg、铝34.00mg，硒88.5μg，钴6.68μg，铬80.22μg，钼327μg，镍22μg。
丙：
早餐：
八宝粥、大米粥、肉末卷龙、蒸泥肠、鸡蛋一个、拌鲜豇豆、牛奶、馒头。
用料：
大米53g、红豆10g、葡萄干5g、花生10g、红枣11g、白糖13g、果脯2g、核桃仁6g、牛奶30g、鸡蛋50g、鲜豇豆50g、猪肉7g、葱3g、面55g、泥肠20g。
午餐：
熘肝尖黄瓜、海米冬瓜、素炒黄瓜、肉丝黄瓜香菜汤、馒头。
用料：
猪肝50g、黄瓜75g、海米2.5g、冬瓜100g、黄瓜75g、猪肉3g、黄瓜12g、香菜1g、面100g、花生油16g、酱油2.3g、鸡蛋4g、淀粉2.4g、盐3.8g、葱5g、姜2g、香油1.5g、糖1.5g。
晚餐：
炖牛肉西红柿圆白菜、肉丝柿子椒、素炒鲜豇豆、糖发糕、二米粥、米饭。
用料：
牛肉150g、西红柿55g、圆白菜84g、猪肉40g、柿子椒38g、鲜豇豆75g、糖5.5g、面33g、大米100g、小米15g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、花生油16g、香油1.5g、酱油2.3g、葱5g、姜2g、盐3.8g。
膳食结构：
谷类356g，坚果类16g，豆类10g，肉类220g，肝脏50g，鸡鸭鱼虾2.5g，奶类30g，蛋类58g，蔬菜582g，油脂35g，其他55g。
营养素及能量：
蛋白质96.93g，脂肪47.47g，碳水化物330.8g，纤维8.4g，热量2138.15千卡。
矿物质：
钾1601mg，钠4052mg，钙649mg，镁3401ng，锌12.52mg，铜1.78mg，铁9.44mg，锰3.18mg，铝35.35mg，硒94.9μg，钴15.12μg，铬79.50μg，钼408μg，镍14lμg。
丁：
早餐：