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值得关注的几种高考心理现象
著名心理学家王极盛教授研究发现，在影响高考成绩的诸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的情绪状态。但在生活中，一些心理现象往往会影响到人的心态。因此，高三学生应及时了解和把握这些心理现象，从而提高学习效果，增强自信心。
一、高三复习过程中，要走出高原现象
相当多的高三学生在复习过程中会出现一段时间学习成绩和复习效率停止不前，甚至学过的知识感觉模糊的现象，心理学上把这种现象称为高原现象。
在这一阶段，往往脑袋里一团浆糊、学习效果不好，以致不少学生认为自己的脑子不行了等等，失去了对高考的信心，影响到学习的自信心和积极性。其实，在高三复习过程中，这是一种无法回避的客观现象。高原现象的存在，并不意味着学习到了极限，成绩到了极限，主要是因为进入高三阶段，重复性的学习和过量的练习造成了生理疲劳与心理疲劳，遇到没有有效的学习方法与策略或者复习没有计划时就很容易出现这种现象。高原阶段往往是人的反思、积累的重要阶段，及时地调整，尽快走过高原阶段，学习就会有一个很大的进步。首先克服急躁情绪，提高自信心，注意情绪的调节和良好情绪的保持，可以使得人心平气和、情绪稳定，有利于消除烦躁不安、焦虑紧张的心态，有利于平稳地走出高原期。其次，还要有针对性地进行能力训练。学习成绩的提高与进步需要有全面、巩固的知识基础，因此在平时的复习过程中，要在老师的指导下注意进一步夯实基础知识，编织知识网络，拓宽知识面，有针对性地加强综合能力和创新能力的训练。这样，才能增强自己继续学习的底气，缩短高原现象存在的时间，为学习成绩的提高做好充分准备。
二、复习过程应扎实，尽量避免舌尖现象
在平时的学习或考试中有时会出现这种现象，一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是写不出来，心理学家称之为舌尖现象。
大多数人都遇到过这种现象，主要是因为在回忆信息过程中出现的暂时性的遗忘。但应注意的是，出现在学习和考试中的舌尖现象常会影响到考生的情绪、信心，所以必须加以克服。关键在平时要扎实地学好知识，通过形成知识网络建立起有效的知识体系，借助理解记忆、多感官记忆，采取及时复习、分散复习、系统复习等方式调动复习的积极性，巩固所学的知识，建立起有效的检索体系，在需要运用知识的时候能准确、及时地提取出来。但无论平时学习多么认真，总会有些地方学得不是很扎实，特别是处在紧张的考试环境中不可避免地会出现舌尖现象，这时要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容。如果过一段时间还不能想出答案来，就要努力回忆面临的问题与以往所学的哪些课程、所记的哪些笔记及练习题有关，从而找到解决这一问题的有效线索。如果还是不能记起来，就应暂时放下这道题，把注意力转移到其他题目上，以免耽误太多的时间，也许过一会就能找出答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。
三、紧张复习过程中要劳逸结合，减少心理饱和现象
在生活中，我们有这样的经验，将盐不断加入水中，最后盐不能再溶解，就会出现饱和溶液。在人的心理上也存在这种饱和现象。
由于不断地重复同一要求，致使人的心理承受力到了不能再承受的程度，并由此影响到人的工作或学习效果。进入高三后，大多数学生只有一个目标就是考大学。为了这一目标，不再参与其他活动，只是重复地进行着大量的练习，由于活动很单一，常会出现心理饱和现象，结果在以后的学习中出现疲惫、学习效果不佳的现象。刚进入高三阶段，由于目标很明确，这一阶段思维敏捷、解题速度快、学习效率很高，但后来，不仅学习的速度慢了，还常会出差错。因此，心理饱和现象的影响多为负面的。这就要求在高三的学习和复习阶段要学会合理地安排各项复习任务，不断变化自己的学习方式和学习内容、学习的要求，避免重复性的学习时间过长带来的饱和心理影响到复习效果。同时还要善于进行自我调节，在遇到心理饱和状态、出现厌烦情绪时，不妨先放下学习，活动活动身子，极目远眺片刻，或散散步，或与别人说说话，分散一下紧张的情绪，这样可以减少饱和效应带来的精神压力。平时也应有积极的心理准备，一经遇上它，要沉着，采取有效的方法，将它大化小，小化了。这样才能有效地提高学习效率，保证学习效果，为最终取得成功奠定基础。
四、走进考场，应避免克拉克现象的产生
克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，在1963年至1968年曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而，正处于运动巅峰期的他却在两届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。后来，人们把那些平时训练水平高、成绩好的运动员在大赛中的失常现象称为克拉克现象。
虽然这种现象最早在运动竞赛中被发现，但在高考中，一些学生也会在考场上出现克拉克现象，造成发挥失常。因此，要注意情绪调节，保持良好的心态。首先，要坚信自己的复习是成功的，是有效的。缺乏自信、性格比较懦弱、学习中多次受过挫折的学生常常会自我怀疑，即使面对自己比较有把握的问题，回答时也显得犹豫不决，这往往会在一定程度上强化不良情绪，干扰解题的思路。如果见到生题或难题更是心生不安乱了方寸，就最容易出现克拉克现象。而自信心很强的人往往不大会出现克拉克现象。所以考前的复习过程中要有重点地进行复习，注意老师明确指定、反复强调的内容和自己感到最薄弱的、经常出错的地方。扎实地复习后，感到知识掌握得比较牢固了，这样就能安下心来。考前要注意休息，开夜车、用脑过度、睡眠不足，加上精神过度紧张，使大脑产生保护性抑制作用，会加重考场上的克拉克现象。所以临考前要尽情放松，看看花草、散散步、听听音乐、打打球，使大脑得到充分休息，保持心情舒畅，以减少克拉克现象的产生。遇到难题或紧张时，还可以反复暗示自己“复习很充分，一定会考好的”来稳定自己的情绪。
五、忽略对结果成败的关注，力求有稳定的瓦伦达心态
瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，还有来自风雨等不利因素的干扰，人在上面行走，其险象可见一斑，但他始终能获得成功。对此，瓦伦达说：“我走钢索时从不想到目的地，只想着走钢索这件事，专心专意地走好钢索，不管得失。”后来，心理学上把这种专注于做自己的事情，不为赛事以外杂念所动的心理现象称为瓦伦达心态。
对于每一位参加高考的学生来说，谁都希望能获得成功，而要想能发挥出自己的最高水平就应该具有这种瓦伦达心态。首先要少考虑高考成功后的鲜花和掌声，过分关注于成功、胜利、荣誉、地位，沉醉于对胜利、成功的向往和喜悦，会分散对考试的关注，往往影响到正常水平的发挥。其次，要少考虑考试的失败。高考的竞争是残酷的，只要有竞争必然会有失败，如果对考试后的失败过分地考虑，其结果可能真的会造成失败。比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不要把球打进水里”时，他的的大脑里往往就会出现“球掉进水里”的情景，而结果往往事与愿违，球大多都会掉进水里。从瓦伦达身上也可以印证这一点。他在最后一次表演中从钢索上坠下致死就因为他有了患得患失之心：“这次只许成功，不许失败。”
所以，面对高考，我们所能做的不是给自己加压，而是减压，要保持一种稳定的瓦伦达心态，使自己在复习、应考阶段，能够尽可能熟练地掌握所学知识，在高考中高水平发挥，考出理想的成绩。

高三心理疏导之——缓解失眠
睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常因难以诱导自己进入睡眠而苦恼，这种情况在我们的学生中尤为多见，所带来的困扰也更大一些。。有不少同学来咨询室反映自己夜间不能快速入睡，白天精神状态比较差，所以希望了解一些有用的解决失眠问题的办法，这里作一个归纳，希望有利于班主任帮助有此类问题的学生。
一、了解失眠的原因
造成失眠的因素颇多，身体的、心理的、环境的，以及饮食习惯带来的。环境原因是指入睡的环境是否舒适、安静，太热、太冷、太吵或有异味的地方不太能安然入睡；饮食习惯主要是指白天是否摄入了刺激性的或提神的药物、食物，比如：咖啡、茶、可乐等。
重点整理了学生中常见的由于心理原因导致的失眠：
1．自责心理阻碍睡眠
典型症状：有些学生在白天的学习中受到挫折或是由于人际关系问题导致心情不佳，一整天情绪低落，晚上难以入眠。这类学生由于一次过失就会感到内疚自责，在脑子里反复重演过失事件，并懊悔不已。尤其是在夜深人静的时候，自责、懊悔之情越发严重，大脑细胞长时间处于幻想与兴奋状态，自然就无法入睡。
2．手足无措睡不好
典型症状：遇到突发事件后，经常手足无措，即使是一件小事也理不清头绪，不知道该怎么处理，晚上睡觉的时候也经常想来想去，导致睡眠质量不佳。有的人在遭到突发事件刺激后，不能做出正确反应，而是感到手足无措，不知如何是好。晚上睡觉时也是左思右想，始终处于进退两难、焦虑无助的状态。
3． 期待心理加剧失眠
到了高三，学习压力越来越大，有些同学一到宿舍就怕自己睡不着觉，但是越是担心失眠越是难以入睡，人也变得很焦虑。这是常见的“失眠期待性焦虑”，通常表现为晚上一上床，就开始担心自己睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞就越兴奋，就越难入睡。
4．胡思乱想无助睡眠
有学生在入睡困难时难免要胡思乱想一番，有人想白天的题目，有人想电视情节，有人编故事。这些方法不是绝对的有用和无用，而是仁者见仁、智者见智的。虽说人在漫想的状态最舒适最容易进入睡眠，但是这和想的内容有很大关联，如果是想些紧张、激烈的电影情节无疑对睡眠无助。
前面两种原因导致的大多是暂时性失眠，一般只维持几天。可能由于情绪兴奋、暂时性精神紧张所引起，如考试、宣布成绩等，一般与自己生活中的重大事件有关。大多数人可自发地调整过来。 但是当压力持续下去，没有得到及时的疏解，也有可能转变为短期性失眠，持续数天到三周的时间，在患有严重疾病或个人遭受巨大压力时常会发生。长期性失眠，可维持数年之久，学生中较为少见。
二、早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就可缓解，具体归纳如下：
(1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些同学对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，白天的学习效率得不到保障，不是影响成绩，也会生病。其实这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。
对于考试前容易失眠的同学，班主任要让其放松心情，解释清楚人在面临考试时会产生一定的紧张情绪来应对，此时有失眠的情况是正常的，而且白天的考试本身会让大脑产生紧张感，一两个晚上的睡眠不足不会影响大脑工作。
(2)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前用热水泡脚，对顺利入眠有百利而无一害。
(3)睡眠诱导。聆听音乐催眠音带，或是平淡而有节律的音响，如滴水声的磁带。也可以在睡前将MP3调至循环播放的模式，反复聆听宁静的钢琴曲，有助睡眠。没有条件的同学业可以尝试以下两种方法诱导自己进入睡眠状态： ①闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，此时交感神经活动的张力已大大下降，可诱导人体渐渐进入睡意朦胧得状态。 ②鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。
(4)食疗法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。也可以临睡前吃一个苹果，或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，水果的芳香气味也可以镇静中枢神经帮助入睡。对于经常失眠的学生，可建议其家长用莲子、龙眼、百合配粟米熬粥，有令人入睡的疗效。
(5)合适的睡姿。睡眠姿势因人而异，当然以舒适为宜。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。
(6)若疲劳而难以入睡者，可食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
不管采用上述哪一种方法，都要做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量

高三学生心理辅导之——合理安排时间
进入高三学校已经将能利用的时间都利用了起来，但是有的学生坐在那里半天什么都没看进去，有的整天在学，却不见成绩提高。一些同学总发“毒誓”：“一定要好好学！”可实际上却总是在浪费时间。原来他们对时间和效率有一种不合理的想法，认为只有安静下来时的整块儿时间才是最“出活儿”的时候。他们被动地等待着这样的时间，可这种时间往往很少。实际上，时间就在你眼前，往往那些不发誓的学生最会利用时间。他们懂得利用零散时间做一些对考试有利的事情，比如背两个英语单词，记一条公式。由于他们行动了，所以没有时间焦虑。正如杰弗逊所言：从不浪费时间的人，没有工夫抱怨时间不够。
可是我们很多同学不会找这样的零散时间，或者是找不到，那么教师就应该指导学生进行有效的时间管理。时间管理就是管理自己，它包括主观行为上的自我管理和环境的管理。要做到对时间的利用具体而实际，该注意哪些问题呢？
1．创造一个良好的学习心境
学习时有良好心境，是提高学习效率的重要条件。心理学上曾做过这样一个有趣的实验：让水平相同的两班学生解答同样的问题，不论解答的成绩如何，老师对一班学生都说：“这么难的题目，你们答得这么好，真难得！”而对另一班的学生则说：“这么简单的题目，你们竟然答得这么差！”过后，再以同样难度的试题考他们，结果受到赞扬的那一班学生获得了意想不到的好成绩，而另一班的成绩还不如前一次。
可见，良好的情绪状态对大脑活动有重要的影响。学会控制自己的心境，是提高学习效率、取得学习成功的重要条件。因此，在学习疲劳之际可用5分钟左右的时间放松一下，想一想自己以前学习上取得成功的高兴事，展望一下美好的未来，这样很快就能提升自信，进入最佳学习状态。
2．注意劳逸结合，善于交替用脑
经过一段时间的脑力劳动之后，大脑会疲劳，它所引起的最显著后果，是破坏学习的良好心理状态，导致学习效率降低。要防止大脑疲劳，使心理状态维持在最佳水平就要变换工作方式和学习内容。18世纪法国最杰出的思想家卢梭在他的自传中写道：“应当承认，我本不是一个生来适于研究的人，因为我用功时间稍长一点就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上——如果我必读一位作家的著作，刚读几页，我的精神就会涣散，并且立即陷入迷茫状态。即使我坚持下去，也是白费，结果是头昏眼花，什么也看不懂了。但是我连续研究几个不同的问题，即使毫不间断，我也能轻松愉快地一个一个地寻思下去。这一问题可以消除另一问题所带来的疲劳，用不着休息一下脑筋。于是我就在我的计划中充分利用我所发现的这一特点，对一些问题交替进行研究，这样，即使我整天用功也不觉得疲倦。”因为学习是由大脑的不同部位支配的，变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。一般来说，学习一门功课的时间以1～2小时左右为宜，换学另一门功课时，中间最好休息5～15分钟，这样可使大脑得到适当的休息，从而提高学习效率。
3．学会根据心境及大脑状态安排复习内容
一般来说，人在心境不好或大脑不太兴奋时，学习比较复杂或不感兴趣的内容，往往难以进入状态，学习效率较低。这时候可以采取先从比较容易的科目、自己比较感兴趣的内容学起，待心境、大脑状态好转后，再转学较难的、不太感兴趣的内容。而且，先进行简单的项目有利于提高自信心，产生愉悦感和成就感。相反，如果开始时，心境及大脑状态都比较好，则应先复习较难的、不太感兴趣的内容，然后，再复习较容易的、有趣的内容，正可谓“因境而学”。
4．掌握阅读的技巧
学生手头的参考资料比较多，需要阅读的内容也比较多，可是很多学生，特别是文科生往往不太重视读书的方法，其实，读书方法的优劣对学习效率影响很大。决定读书效果好坏的关键，在于读的速度及对内容理解的程度。为此，要注意掌握以下阅读技巧：
一是优势文字阅读法。指将阅读的重点放在基本概念、基本理论的阐释上，读这些地方时要放慢速度，力争融会贯通；而对那些与大纲无关的补充内容则可略读或不读。根据书的内容和目的自由地调整阅读速度，因此是合理的。对已熟悉的内容进行复习时，采用这种方法较有效。注意：用眼要灵活，迅速地扫视阅读材料，不要逐字阅读，尽可能减少阅读中眼光的停留次数。
二是查字典式阅读法。在使用一本参考书之前，最好先快速浏览一下书的目录及前言，从而猜测性地把握一下书的内容：哪些地方会对自己帮助较大，重点内容是怎样编辑的，进而形成一种有利于阅读的状态，不必一页一页地翻看。
5．作好学习的准备
开始学习前，应把有关的学习用具提前准备好，清理桌面杂乱的物品，不要到已进入学习状态后再停下来去找东西，这样会很浪费时间。因为在找完东西后，还需要一段时间才能安定下来重新进入学习状态。所以，要尽量避免学习过程中断，排除各种干扰提高时间利用率。
6.坚持按计划行事
◎每天到了规定的时间，就开始相应科目的学习，不要受任何影响。
◎坐下后，尽量在最短的时间内使注意力集中起来。
◎到了预定的时间，马上停止现有的学习，去干所安排的其他任务。
◎学习桌上不要放与当前学习无关的东西，以免受干扰。
◎提前完成任务时，可进行自我奖励，进行积极的休息。
高三学生心理疏导之——考试焦虑
虽然之前对学习焦虑做了专项的交代，但是，有很多学生平时情绪稳定，只是会在考试前有焦虑的情绪出现，这些学生往往平时作业、上课情况良好，但是一到大型的考试就容易下滑，这既不能归结于骄傲，也无法认定为不认真，之所以出现这种现象，考试焦虑情绪起了很大作用。
考试焦虑包含三种基本成份：
A.认知成份：它是以担忧为特征的。
B.生理成份：它是指心率加快，呼吸加剧，胃肠不适，多汗、尿频、头痛、失眠等。
C.行为成份：它是通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式，如考场上惶恐不安，还有一有考试就生病。
可见考试焦虑实际上是由以上三种基本成份交织而成的一种情绪反应。考试情境呈现这是形成考试焦虑的直接原因，班主任可根据上述三个特征对学生进行甄别。
一般来讲，考试焦虑产生的原因有：
1.担心对应试知识储备不足导致的信心不足。2.担心考糟后的结果
引发考试焦虑的最主要原因是对考糟后结果的担忧。（只有当一个人对焦虑本身产生焦虑时，焦虑才具有破坏性）因此，班主任可在考试前对学生进行适当的疏导工作，引导学生正视考试。
其一，重新认识考试的功能。考试只是对自己学习状况的一种检测。人的一生中要经历无数次各种形式的考试，有无数次的机遇，一次考试的成败怎能决定命运呢？况且，考试前已经进行了这么细致的复习工作，为什么不能在这次考试中充分展现自己的才华呢？何不学一学搏击暴风雨的海燕高呼一声：让考试来的更猛烈些吧！
当学生用新的视角去分析困扰自己的问题时就会发现，许多使自己担忧、烦躁、焦虑的因素事实上并没有那么可怕，有许多问题根本是庸人自扰。因此，只要改变观念，就会充满信心，把考试作为对自己的挑战，当作是超越自己的一条途径，就能以最佳的心理状态考试，发挥自己的最佳水平。
其二，重新评价自己的复习情况。如果自己已经跟随着老师的复习思路进行了系统细致的复习，那么，完全可以进行自我暗示：“我已经复习得很好了，没有什么可以担心的。我不会的，别人也不一定会。”如果自己的复习确实是有缺陷、有漏洞，那更应该抓紧时间认真复习，而不是愁眉苦脸、怨声载道。纵然觉得时间不够来不及了，那也应该能复习多少就复习多少，切不能破罐子破摔。
其三，重新认识考前的准备工作。临考前，不少考生开夜车，搞题海战术，这不是复习的好办法。不要因为自己没有人家复习的时间多而焦虑，因为考试主要体现知识掌握的系统性与运用，而这些不是临时突击所能解决的。因此，面临考试应充分相信自己平时的积累，放松精神，复习安排要劳逸结合，睡眠要充足。考试时，充分自信，使思维处于最佳状态，这样，才能有最佳发挥。而过于担忧自己的复习准备，则会使大脑负荷过重，导致考试时大脑兴奋与抑制失调，影响正常的水平发挥。
考试前要有充足的休息。包括生活节律的重新调整，做些喜爱的运动，使自己的心身放松，进入一种“假消极状态”。心理学家认为这种“假消极状态”最有利于激发人的心理潜能，有利于发挥自己的水平。
其四，正确运用考试策略。对于成绩中等的学生，班主任尤其要进行这样的鼓励：即便是真的准备不充分，也要自我鼓气：“试题对于我难，对别人也不见得容易”， “错1、2题不影响全局，谁还不错一点”。这种语言暗示不仅在考前,而且在考试过程中都会发挥作用。同时在考前和考试中都要保持一种宁静而开放的姿态，即抬头、挺腰、收腹、挺胸，别小看了这种姿态，它对矫正焦虑有奇效，切不可垂头丧气趴在桌上。
其五，重新认识考试失败。考试失败怎么办？事实上这不是考试前所思考的问题。考试之前，谁也不能预料结果，先担心失败，这是无谓地分散精力，是不明智的。面对考试要有一种“狭路相逢勇者胜”的气概，即使考试真的失败了，也不必悲观绝望，你可以从失利中总结原因，通盘考虑，一切可以重新开始。
其六，为了进一步调节考试心理，控制考试焦虑情绪，还可采用自我质辩法，具体步骤如下：
第一步：检查自己的担忧：
1.把有关考试的你所想到的一切担忧写下来，不要去分析这些担忧好不好，也不要怕重复。
2.整理写下的担忧，去掉重复项目，把各条担忧比较一下，把实质相同的担忧合并。
3.按担忧程度的大小依次排列各条目。
这样做能直接减轻焦虑，因为一旦写下自己的担忧，就会发现，所担心的不过也就这么几条，心中会踏实一些，同时通过检查会使担忧具体化明确化，从而为下面的步骤作为准备。
第二步：对担忧进行合理性分析
担忧大都具有两面性，即有现实合理的一面，又有不现实不合理的一面，或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的，因此分析一个担忧是否合理，应考虑是否包含以下几种认知错误：
1.无事实根据的结论
我们经常在没有根据或根据不足的情况下就草率对某件事下结论，然后就只记住结论，把它当成一定会出现的情况。你应对每条担忧都问“有什么事实证明这个担忧？从它们出发一定会得出担忧的结论吗？”
2.以偏概全
你是否把一次考试不好就推想为我将来一定考不好？是否把某一科、某一章没掌握好，就想象为我所有科目都没准备好？是否听一个人说你不行就以为所有的人都认为你不行？
3.夸大或缩小
检查是否把自己的不足、缺点过分夸大，把自己的能力、优点过分缩小。
4.情绪推理
把一个人的情绪感受当作结论的依据，其逻辑是“我觉得我是一个失败者，所以我一定是一个失败者”，或者“我感到心烦意乱，所以我一定是毫无准备”。这些认知错误常常是不明确的，不容易被意识到的，因此，你要千方百计找出担忧的不合理不现实之处。
第三步：与担忧质辩
针对担忧的不合理之处，以理性的事实、常识、逻辑来驳倒它们，即使是合理的担忧，也可对它进行“危害分析”，比如：任何担忧，都可能有这样或那样的危害，如使人分心，不能集中精力复习，使人背上思想负担，不能轻松备考和应考，使人紧张，影响正常发挥，使人痛苦等。
第四步：得出合理反应
以上面三步为基础，得出你对该担忧的合理反应和积极态度，以上二、三、 对考试的担忧
与担忧进行自我质辩
合理的结论
正向证据
负向证据
列出自己对考试的所有担忧，并划出你认为影响最大的一个。
支持这种担心的事实或常识。
不支持这种担心的事实或常识。
结合两方面的证据你可以得出的结论。
考不好没有面子。
我肯定考不好。
别人肯定会看不起我。
考不好没办法给父母交待。
我上次考试成绩在班里排名后退了。
在不能专心复习。
我在班里排名靠后
现在不知道考题是什么。
我曾经很多次考试成绩都不错。
只要我不担心考试，就能够安心学习。
老师说啦，只要正常发挥考试就算成功。
现在还不知道考什么，安心复习，成绩如何关键看考什么题啦。