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现代力量训练与专项运动[推荐]
一、最大力量及其训练
最大力量是指运动员以最大意志对抗一种恰恰还能克服的阻力的最高力量。最大力量多用于举重、田径投掷、摔跤、柔道、体操等项目之中。
绝对力量并非最大力量，人们自身的最大意志紧张只能动员其力量潜力的60～85％，而不受外界影响的高频电刺激、摧眠术，迫使肌肉拉长可动员肌肉力量的90％以上参与工作，用此法获得的最高力值称之为绝对力量。
最大力量主要取决于肌肉横断面、肌内、肌间协调性等因素，同时最大力量的力值还随工作肌的关节角度而变化。
下面介绍几种发展最大力量的方法：
1.持续不断地重复用力的方法（重复法）
重复法力量训练的负荷特征
负荷强度
组数
每组重复次数
每组间歇
75～90％
6～8
3～6
3分
这种方法的特点是负重量大小随肌肉力量的增加而增加，当运动员能重复更多次数时表明力量有提高，即应增加负荷重量，重复法用于训练的各个时期和阶段，其作用在于发展肌肉横断面，改善肌内、肌间协调性。
例一：著名古巴女子排球队队员采用此法作架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，几名主力队员负重半蹲高达300公斤。
例二：80次世界纪录创造者阿列克谢耶夫在举重训练中经常采用这种方法训练，他在平时训练中很少试举最大重量。
例三：我国优秀举重运动员奥运会冠军、世界冠军吴数德在训练中也采用这种方法，他认为只要高质量完成有效组数的必要重复次数，就能成功地举起最大重量。
2.最大限度的短促用力的方法（强度法）
这种方法采用大的、接近最大的和最大的负荷。训练时逐渐达到用力的极限，并保持必要的有效组数。
强度法力量训练的负荷特征
负荷强度
组数
每组次数
每组间歇
85～100％
6～10
1～3
3分
强度法保证了神经肌肉用力的高度集中，使肌肉断面增大，肌内、肌间协调性提高，从而也提高了快速力量水平，对于需要最大力量项目的运动员来说，周期性地试举最大重量能有效地发展其专项工作能力，但要注意结合专项的动作时空特点、肌肉工作方式等。
例一：我国优秀举重运动员奥运会、世界冠军占旭刚，经常以80～90％的重量进行训练，体力好就能试举100％甚至超过100％的重量，但要求训练质量，确保成功率。实践证明，采用这种方法需要很大的体力和心理准备，还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。
例二：美国铅球名将伍兹（铅球成绩22.2米）的力量训练计划：
周一、四：卧推（至178公斤）5×3－5；弯举（至82公斤）5×8－12
周二、五：深蹲（至237公斤）4×3－5；高翻（至137公斤）4×3－5；负重仰卧转体（负16公斤）3×8－12
周三、六休息
周日测验：卧推 218公斤 1组1次
弯举 82公斤 5组8～12次
深蹲 289公斤 1组1次
高翻 169公斤 1组1次
负重仰卧转体（负16公斤） 3组8～12次
3.极限强度刺激法（保加利亚训练法）
极限强度刺激法的力量训练的负荷特征
负荷强度
90％
95％
97.5％
100％
100％以上
组 数
3
2
2
2
1～2
每组次数
3
2
2
1
1
每组间歇

均为三分钟

此法的显著特点是非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天体力的极限，在计划规定的时间内组数越多越好。保加利亚人称此法为“阶梯式”训练法，以两周为一台阶，体力适应就上台阶，不适应就保持不动。他们否定了马特维也夫的田径周期论。目前此法已为世界各国举重界广泛采用。像原保加利亚“神童”三届奥运会冠军苏莱曼诺古就是采用此法取得巨大成功的典型事例。
二、快速力量及其训练
快速力量是指在最短的时间内（通常在150毫秒内）发挥肌肉力量的能力。可见，肌肉的收缩速度、肌内肌间协调性是快速力量的决定性因素。众所周知，体育运动项目的绝大多数动作都是在快速节奏或爆发用力的情况下完成的，如各种情况下的起动速度、投掷时的出手、鞭打动作等。
发展快速力量的方法有两种：第一种，如要进行一般发展练习，促使单块肌群的发展或作为专项动作的辅助动作时，负荷要大些；第二种如要进行专门发展练习，并使练习的时空结构、肌肉工作方式接近比赛动作，负荷宜小些。具体如下：
爆发式快速力量训练的负荷特征
负荷强度
70～90％（大）
30～50％（小）
组 数
3～6
3～6
每组次数
5～6
5～15
动作速度
均为爆发式

间 歇
3分
1～3分
例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的各个时期都以这种方式安排训练。
此外快速力量还包括起动力、爆发力和弹跳反应力。
1.起动力：它是指在极短的时间内（肌肉收缩开始后50毫秒）最快地发挥下肢肌肉力量的能力。
发展起动力的练习方法多种多样，如：
1) 利用地形地物的各种短跑、起跑练习；
2) 利用器械的各种跑的专门练习；负重加速跑突然改变方向跑；负重侧跨跳练习；
3) 利用同伴的阻力（助力）的加速跑、听信号改变起跑姿势等的练习；
2.爆发力：它是指以极快的速度克服一定阻力的能力。阴力多半是指专项动作的器械如铅球、标枪、铁饼、各式剑种等。
发展爆发力的方法可从快速力量训练的负荷特征中得到启发，要注意始终把提高动作的爆发速度放在首位，故练习前后都要做大量的专项模仿和快速的跑跳投的专门练习，以利于力量的转化。如原苏联田径运动员采用十八周的发展爆发力计划，开始六周从事跳跃练习，中间六周进行大重量的快速杠铃练习，最后六周作跳深练习。
3.反应力：当人体运动时，肌肉链制动着人体运动的速度，引起牵张反射，运动着的人体迅即以很高的加速度朝相反的方向运动的能力，称之为反应力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速缩短。所以，反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长——收缩周期形式（比勒1986）。
这种形式通过多种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的练习方法有：跳深：下落高度40～100公分。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；如采用较高高度，有利于发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习一周可安排两次。各种跳跃练习：多级跳、负重连续跳、跳下台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳和长跳练习结合使用。各种俯卧撑击掌、倒立击掌等上肢击打反应练习。
美国NBA篮球运动员喜欢采用下面的练习发展弹跳反应力：
手持哑铃蹲跳起（铃重4.5公斤）；肩负杠铃蹲跳起（负重22.5公斤）；负重分腿跳（负重45公斤）；负重提踵（负重67.5公斤）。
在竞技运动的许多项目中都有击打、鞭打、踢踹等动作，发展击打反应力，特别是其对抗肌的力量能力是这些项目训练的重要任务。在优秀运动员中发展击打反应力的练习有：
1) 退让性练习（发展对抗肌练习）：
卧推：负荷110～150％，即超过自己最大负荷10～15％。加助力推起，加保护慢放下。
深蹲：方法同上。
2) 模仿性练习：（发展对抗肌和击打速度等）。
利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作。注意完成动作的幅度、完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，动作的时空结构应和比赛动作一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不得超过5～8次。
3) 对比法练习：它是一种有效的直接将最大力量转换成快速力量的方法。即在完成规定的较大负荷的动作后，去掉部分负荷，接着完成较小负荷的相同动作，但要加快动作速度。如运动员俯卧凳上，登下置两副杠铃，一副重（最大重量的80％）；一副轻（最大重量的50％），运动员先拉重杠铃3～4次，然后在另一头爆发式地拉轻杠铃2～3次。
三、力量耐力及其训练：
力量耐力是指长期保持肌肉紧张而未降低其工作效率的抗疲劳的能力。
力量耐力训练的主要方法是间歇法，其特点是系统交换负荷与恢复过程，恢复时间短到不能完全重建竞技能力，也就是说，从负荷阶段到负荷阶段产生能量物质持续下降和连续疲劳，它有针对性地耗尽肌肉工作能力较一次性长期强度更深刻而广泛。间歇法又分扩展间歇法和强度间歇法。
1. 扩展间歇法：采用较长时间的中小刺激的耐力负荷既提高了抗疲劳的能力，又促进其恢复，使之在规定的时间内通过有氧物质交换完成更艰巨的耐力竞技，并要求较小的无氧物质交换过程，它所以能获得这种能量，是因为在50％的负荷下，毛细血管不会关闭，在一定范围内肌肉收缩活动还有氧气和营养供应，另一方面由于中速和适当延长休息时间，可以达到恢复的目的。
扩展间歇法力量训练的负荷特征
负荷强度
组数
每组次数
每组间歇
心情频率
30～40％
3～6
20～30
1～2分（循环）
2～4分（站）
150～180次／分
2。 强度间歇法：此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训练。
强度间歇法力量训练的负荷特征
负荷强度
组数
每组次数
间歇
心情效率
50～65％
3～6
15～20
60～90秒（站）
10～30秒（循环）
200次／分
经验证明，采用此法训练后能明显提高肌糖原和肝糖原的水平，但在选择练习时要密切结合专项。
力量耐力训练的组织形式除了站的形式外，还广泛采用循环的形式。循环训练是指练习者在圆圈内按顺序地进行各部位的肌肉练习，并根据“递增负荷”的原则安排训练，负荷强度因人而异。循环训练允许大量的练习者同时按个人的负荷分配训练，按一定的练习时间和间歇进行 练习，随着训练水平的提高，可逐渐缩短循环一圈所有的时间。例：
参加对象：初学者、有一定水平者、高水平者
训练手段：负重练习
组织形式：循环训练
训练方法：扩展间歇法
练习顺序：1两臂弯举→2腿推举→3卧推→4屈小腿→5俯卧拉→6仰卧起坐→
要求：·阻力：最大阻力的30％～40％
·中速，在30～45秒内完成多次重复
·间歇，60～90秒
·每次循环后休息3分钟
·应做3～6次循环。
四、专项力量训练问题
专门从事某一项目训练的运动员必须具有高度的基本力量潜力。尽管如此，也不能保证获得好的运动成绩，还要善于将各种力量训练的手段、方法与自身专项动作的结构、用力的时空过程、肌肉工作方式等紧密结合，创造性地进行加工改造，只有这样的力量训练才有意义。也就是说通过力量训练提高了比赛动作的成绩。他们跑得快、跳得高、投得远、游得快、划得快、摔得好……为此，我们在进行专项力量训练时提出几点要求：
·首先要使比赛动作的肌肉和肌肉群承受负担，得到发展；
·要考虑比赛动作的时空过程，要和比赛动作的整体结构和部分结构相一致；
·要注意克服比赛动作的阻力（如中长跑和游泳运动是中小阻力；举重、投掷、摔跤运动是中大阻力等）；
·训练练习的力量——速度过程要和比赛动作的要求一致（如摔跤、柔道的很高的动作起动爆发力；铅球、铁饼、标枪的很高的动作末速度等）；
·训练练习的神经肌肉工作方式应与比赛动作一致，（如自行车运动员主要是克制性工作，跳跃运动员既有克制性又有退让工作；滑雪运动员支撑主要靠静力性工作；举重、摔跤运动员既有克制性、退让性工作还有静力性工作）；
·训练练习的重复次数应与比赛动作的频率相适应（即耐力性项目的训练练习应采用重复次数多、重量小的练习方法；力量和快速力量性项目的运动员应采用重复次数少、重量大的练习方法）；
·训练练习的内部条件应和比赛动作一致，（举重运动要突出最大力量和爆发力；田径运动员应在机体恢复的条件下比赛；足球、篮球、排球、摔跤、拳击等必须在疲劳的状态下坚持比赛等）；
·还要考虑比赛时的心理要求。
由此可见，组成训练练习负荷应适应比赛动作的总体要求，但也不是说每个训练练习都要完全符合比赛动作的结构。如训练练习卧推、深蹲、提踵是铅球运动员的一般训练手段，它们与推铅球动作的部分结构相似，可纳入专项力量训练计划之中，如果将卧推改为斜板推，使斜上推的出手角度接近推铅球的出手角度，深蹲改为半蹲，使之接近推铅球的下肢关节角度等等，可能对专项成绩的提高会取得更好的效果。类似的情况在游泳中也屡见不鲜，如俯卧拉改为俯卧直臂后摆；卧推改为仰卧直臂下压，使训练练习的动作结构更相似比赛动作结构，细心的教练员可举一反三，创造出有利于专项发展的许多力量练习，促进专项成绩的提高。
根据多年训练规律和成功的经验，一般来说距比赛较远的准备期应抓好基本力量训练，打好力量基础，比赛期应抓好专项力量训练，但也不能忽视基本力量训练。对那些快速力量性项目的运动员来说，比赛期也不能忽视最大力量训练，每周至少应安排1～2次。
在小周期或训练课上使训练练习与比赛动作结合练习或者训练练习之后做一些比赛动作的模仿练习很有意义。例如：田径、摔跤和柔道等运动员做完训练练习深蹲后还要做专门协调方面的练习即跑跳投等专门练习。
总之，一般训练练习和专项力量训练应有所区别，两者紧密相连，交替进行，最终达到全面发展运动员力量水平的目的